No labirinto da nutrição

Limão espremido, cúrcuma, gengibre, própolis… Esses são alguns ingredientes dos famosos “shots matinais”, consumidos pela manhã em jejum.

Tem gente que alega que, por conterem antioxidantes e vitaminas, essas misturas melhoram a imunidade, a cognição e o peso. Porém, há mais propaganda que ciência nisso. “Não há evidência de que esses alimentos precisam estar juntos e serem ingeridos num horário específico e nesse formato. Se você usar o limão e a cúrcuma como tempero ao longo do dia, terá os mesmos efeitos”, esclarece Annie.

E não adianta apostar em um ingrediente mágico. “Muita gente gasta fortunas em glutamina para o shot matinal, mas estudos mostram que ela não faz diferença para pessoas saudáveis”, exemplifica a nutricionista Desire Coelho, doutora em ciências pela Universidade de São Paulo (USP).

Se você gosta de começar o dia com um desses shots porque se sente bem, ok, desde que entenda que é um ritual, não um remédio. Aliás: se for tomar, em vez de pó pronto, prefira o natural.

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3. Não basta olhar a comida. E o comportamento?

O que nos leva a comer o que comemos? Costume? Gosto? Tristeza? Nutrientes? Preço? Comer não é uma atitude isolada, e diversas situações e emoções interferem nela.

Por isso, a atenção com aquilo que vai além do prato pode ser a chave para melhorar de fato a alimentação. “Algumas pessoas conseguem mudar apenas com uma prescrição dietética, mas não todas. E é aí que o profissional pode usar técnicas comportamentais validadas para ajudar o paciente”, afirma o nutricionista Igor Eckert, expert em práticas baseadas em evidências de Porto Alegre.

Essa é a proposta de uma abordagem brasileira criada por cinco professoras, a nutrição comportamental. “Elas popularizaram essa conversa no país, alertando para a importância do uso de ferramentas como entrevista motivacional, terapia cognitivo-comportamental e habilidades de comunicação para atuar nessa relação do indivíduo com a comida”, explica o nutricionista e discípulo César Moraes, professor do Instituto Nutrição Comportamental.

Essa corrente não só ganha adeptos como avança na publicação de estudos.

7. A explosão dos suplementos

É comum ver pessoas jovens e saudáveis ingerindo um monte de cápsulas por dia: vitaminas, minerais, cafeína, creatina etc. Mas “suplemento” é uma classe ampla.

Nem todos têm eficácia comprovada ou são realmente necessários quando se mantém a dieta equilibrada.

Até porque uma coisa é o nutriente vindo da comida; outra, o de um pó ou pílula. “Inserida no alimento, a substância virá com outros compostos, havendo um efeito sinérgico bem-vindo à sua absorção e função”, diz Annie. “Isolada numa cápsula, nem sempre ela será aproveitada pelo corpo”, completa a professora da Uerj.

Se pensou que a saída é consumir mais, se engana: o abuso pode ser prejudicial.

Agora, a categoria pode ser uma aliada da saúde quando se comprova a existência de deficiências nutricionais por exames — algo particularmente comum em crianças, idosos e gestantes — ou para quem pratica exercícios regularmente e tem uma demanda maior de proteína, por exemplo.

A nutricionista Daniela Seixas, pós–doutora pela USP, sublinha que é importante receber do profissional indicações de marcas qualificadas. “Tem de tudo no mercado, inclusive aquilo que não funciona direito.”

8. Mudanças para os ultraprocessados

Alimentos criados ou muito modificados industrialmente, em geral ricos em aditivos, açúcar e sódio, são chamados de ultraprocessados — classificação cada vez mais utilizada, ainda que seja questionada por alguns profissionais.

Fazem parte do pacote biscoitos recheados, salgadinhos, balas, refris… Uma série de estudos associa o consumo frequente deles a maior risco de doenças crônicas, como obesidade e diabetes. “E também já temos evidências ligando a ingestão a câncer e problemas mentais”, conta a nutricionista Patricia Jaime, do Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde (Nupens) da USP.

No mundo todo se estudam medidas para limitar o consumo, e algumas já se mostram efetivas, caso de vetar propagandas para crianças e expor os excessos nocivos nos rótulos — com isso, o Chile reduziu as vendas em 37% em um ano e meio.

No Brasil, a nova rotulagem busca sensibilizar o consumidor, mas há quem defenda ir além e seguir o exemplo de 85 países que já possuem algum tipo de imposto em bebidas açucaradas, por exemplo. Sob pressão, a indústria continua correndo para criar fórmulas mais nutritivas. 

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9. Fibras e probióticos: banquete para a microbiota

Com trilhões de bactérias, o ecossistema que povoa o intestino está na mira da ciência por participar da regulação da digestão, da imunidade e da saúde mental.

Mas digamos que é preciso cultivá-lo. “Entre os principais aliados estão prebióticos como os fruto-oligossacarídeos, presentes na cebola e na banana. Eles atuam como fibras e favorecem a manutenção dos micro-organismos benéficos”, explica a nutricionista Natasha Machado, da USP.

Outro destaque vai para os probióticos, cepas inseridas em produtos como os lácteos capazes de habitar e equilibrar a flora. “Os gêneros mais estudados são os das bifidobactérias e dos lactobacilos”, diz a nutricionista Camila Marques, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

No campo da inovação, a pesquisadora Karina Olbrich, da Embrapa, conta que a entidade tem feito parcerias para compor soluções genuinamente brasileiras e de menor custo: “Estamos analisando o potencial de bactérias nativas para incluir em bebidas vegetais”.

Demanda existe. “Nosso país é o maior mercado de probióticos da América Latina”, revela Diane Coelho, gerente da Food Ingredients South America (FiSA).

10. Cada vez mais verde nos restaurantes

Você já reparou que hoje até em churrascarias existem opções vegetarianas ou com apelo saudável? Essa é uma onda que veio para ficar, e todos os estabelecimentos estão aderindo.

Segundo o relatório de tendências da NutriConnection, boa parte dos restaurantes está criando menus voltados ao conceito de saudabilidade, a fim de agradar todos os tipos de consumidores, incluindo veganos, alérgicos ou intolerantes.

“É consenso entre pessoas que se preocupam com a nutrição, vegetarianas ou não, que aumentar o consumo de vegetais faz bem para a saúde, uma prática embasada por dezenas de estudos”, afirma a nutricionista Rachel Francischi, autora do livro Vegetarianismo e Veganismo em Nutrição (Senac).

“A demanda desse público consciente começou a mobilizar mais empresas e restaurantes. Culturalmente, a carne sempre foi a protagonista do prato dos brasileiros, mas cresce o número de pessoas que abrem mão dela pelo menos em alguns dias da semana”, completa.

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11. Vai um drink? Só se for não alcoólico

A nutricionista Cynthia Antonaccio, líder da consultoria Equilibrium Latam e da Academia da Nutrição, conta que, nas últimas feiras de tendências que visitou, dentro e fora do Brasil, foi apresentada a produtos com aromas idênticos aos de uísque e gim, usados na preparação de coquetéis sem álcool, os mocktails.

“Eles chegam para atender a uma nova geração que tem hábitos saudáveis e pratica esportes mas que, ao mesmo tempo, não deixa de aproveitar os eventos e gosta de experimentar sabores exóticos”, avalia.

São características da geração Z, ou os nascidos entre 1995 e 2010 — a mesma faixa que tem curtido menos o álcool. Assim, tanto em bares como em restaurantes, há espaço cada vez maior para drinks não etílicos — sem contar as já conhecidas cervejas zero.

Agora, bartenders se desdobram para criar misturas criativas, enquanto empresas testam ingredientes. “Extratos de especiarias e frutos são muito utilizados na formulação de aromatizantes para esse fim”, conta Régis Inácio, da Vogler Azelis.

No panorama da NutriConnection, há menção ao crescimento, em todo o Brasil, das lojas de bolo com pegada caseira. Uma das franquias mais famosas produz mais de 55 mil unidades por dia.

O movimento traduz o apreço pelo que se batizou de comfort food. “É o alimento que traz conforto, promove bem-estar e aconchego”, define a nutricionista Lara Natacci, colunista de VEJA SAÚDE e estudiosa da relação entre alimentação e saúde mental.

Remete aos quitutes da vovó, ou seja, receitas que ajudam a fortalecer laços e a resgatar tradições familiares. Afinal, comer é muito mais do que uma necessidade fisiológica, envolve culturas e sentimentos.

Do bolinho à canja de galinha, as opções variam ao gosto do freguês. Complica se a comida é a única opção de alívio em tempos de estresse e angústia.

Quando o apetite se guia pelas emoções, os sinais de saciedade não são perceptíveis e pode haver abuso. Identificar essa fome, que não é física, e tentar se ocupar de outras atividades prazerosas é a estratégia para não errar a dose.

Foco, produtividade, memória: cresce o número de pessoas que procuram dietas e suplementos para melhora da cognição. E não faltam substâncias canditadas ao posto: cafeína, coenzima Q10, triglicerídeos de cadeia média (TCM), colina, entre outros.

Mas o único com eficácia comprovada — e, mesmo assim, limitada — é a cafeína. “Ela melhora o estado de alerta, e isso é bom para o foco. Mas, para pessoas sensíveis, pode atrapalhar o sono, a depender da quantidade”, alerta Daniela Seixas.

A nutricionista esclarece que todos esses compostos realmente têm atuação no cérebro, mas, em indivíduos saudáveis, a suplementação não vai fazer milagre.

“Existem quatro pilares para bombar a cognição: sono, hidratação, exercício físico e consumo correto de carboidratos, que fornecem a energia favorita do cérebro. Não adianta nada tomar suplemento e dormir mal, por exemplo”, desmistifica o nutricionista Thiago Barros, mestre pela Unifesp.

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Se você ainda não aderiu a esse movimento, que tal começar pelos conselhos do gastrônomo Ken Francis, do Senac EAD, em Curitiba? Além do planejamento do cardápio e das compras, a sugestão é fracionar, congelar e transformar as receitas. “Sempre ouvi, desde a infância, que o resto de churrasco virava arroz de carreteiro”, ilustra.

Sua parceira nesses projetos, a nutricionista Hellen Suleman acrescenta: “Vale usar todas as partes comestíveis, aproveitando o alimento de maneira integral”. Ou seja, talos, folhas e cascas são bem-vindos a sopas, tortas, bolos e afins.

Embora muita comida acabe no lixo das casas, infelizmente grandes perdas acontecem em outras etapas, desde o campo até o comércio.

“A cadeia tende a ser longa e complexa, daí a importância de melhorar a infraestrutura para escoamento, modernizar as embalagens utilizadas no transporte e, principalmente, fomentar a produção de alimentos saudáveis próxima aos principais centros urbanos”, prescreve Gustavo Porpino, pesquisador da Embrapa Alimentos e Territórios e cofundador do Pacto contra a Fome.

Nesse sentido, para colher bons frutos, é vital a participação de todos os elos da cadeia, incluindo você.