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Nutritivos até o talo

As partes dos alimentos que desprezamos - casca, talo, sementes e folhas - chegam a ser mais nutritivas do que a polpa. Aprenda a tirar proveito delas

O que você faz com a casca da batata depois que a salada ou o purê ficam prontos? Se a resposta for “jogo no lixo”, olha que tristeza: ali são detectadas 100 vezes mais substâncias benéficas do que no interior do tubérculo. E isso não é exclusividade da batata, não. “Algumas pesquisas já revelam que talos, folhas, sementes e cascas de vários alimentos são muito mais nutritivos do que sua polpa”, conta a nutricionista Karime Cader Ribeiro Queiroz, coordenadora técnica do Banco Rio de Alimentos, programa social do Sesc Rio de Janeiro.

O problema é que a falta de aproveitamento integral de frutas e outros vegetais costuma ser hábito na cozinha dos brasileiros. Segundo a Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO), estamos entre os dez países que mais desperdiçam comida no mundo. “Existem indícios de que temos um dos lixos mais nutritivos do planeta”, observa Karime. No livro Cozinhando sem Desperdício (Editora Alaúde), a italiana Lisa Casali, expert em gastronomia e meio ambiente, apresenta 130 receitas com as partes que normalmente são recusadas pelos cozinheiros. Tudo para provar que de lixo elas não têm nada, rendendo pratos sustentáveis e saborosos.

Mas, antes de começar a usá-las, adiantamos que é preciso caprichar na higienização, já que certas áreas tendem a ser mais expostas a agrotóxicos, caso dos talos e das cascas. “Retire os pesticidas usando uma escovinha e água para lavar bem os vegetais”, recomenda Lisa. “Depois, coloque os alimentos em recipientes de vidro ou louça e deixe-os de molho em uma solução à base de hipoclorito de sódio, seguindo as instruções da embalagem”, completa a nutricionista Adriana Peloggia, do Centro Universitário São Camilo, na capital paulista. Feito isso, basta ter criatividade para vencer o tabu e encher a mesa de nutrientes. A seguir, destacamos quais, exatamente, são as substâncias bem-vindas à saúde presentes nos principais talos, cascas, sementes e folhas. E já damos uma receita fácil para incentivar o início de uma nova era, mais sustentável, na sua cozinha.

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SEMENTES

Apesar de pequeninas, elas concentram elementos de peso. As sementes do maracujá, por exemplo, reúnem ômegas 3 e 6. Ambos são essenciais para as funções cerebrais e a transmissão de impulsos nervosos. As da abóbora não ficam atrás: elas têm gorduras boas, muitas fibras e são ricas em vitaminas e minerais. Daí sua importância para o coração, o intestino, os olhos…

Pudim de sementes de abóbora

Bata no liquidificador, por cerca de 3 minutos, os ingredientes: 1 copo de 200 ml de sementes de abóbora torradas e moídas, 2 copos de 200 ml de leite em pó, 2 copos de 200 ml de açúcar, 2 copos de 200 ml de água, 1 colher de sopa de amido de milho e 3 ovos. Em seguida, asse a mistura em uma fôrma de pudim em banho-maria.

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TALOS

Eles são cheios de fibras, vitaminas e minerais. Logo, vale a pena aproveitar os talos de alcachofra, brócolis, espinafre e afins para fazer quiches, pães e bolos. Para tornar aquela parte fibrosa mais macia, muitos desses talos devem ser submetidos a um tratamento térmico, como cozimento no vapor. No caso dos que serão ingeridos crus em sucos, o liquidificador dá conta do recado.

Purê de mandioca com talos

Bata 1 quilo de mandioca cozida no liquidificador até formar um creme. Faça um purê, levando esse creme ao fogo com 2 colheres de sopa de margarina. Acrescente sal a gosto e reserve. À parte, prepare um refogado com alho, cebola picada, folhas e talos de espinafre, beterraba, couve-flor e nabo. Em um refratário, coloque metade do purê de mandioca e, por cima, o refogado de folhas. Por último, acrescente a outra metade do purê. Leve ao forno preaquecido (180 °C) por 10 minutos.

FOLHAS

Quando houver opção na feira, leve cenouras com folhas para casa, por exemplo. Elas podem ser usadas em receitas de tortas, farofas, cuscuz, recheios e sopas, entre outras. Em geral, são fontes de carotenoides. Dentro do corpo, essas substâncias são convertidas em vitamina A, nutriente que apura a visão e reduz a formação de placas nas artérias. Sem contar que cada folha tem sua particularidade: a do rabanete apresenta muito selênio, um poderoso antioxidante; a da couve-flor possui fósforo, um protetor da memória; e a de beterraba acumula potássio, mineral que regula a pressão arterial.”Se as folhas estiverem amareladas, só aí é melhor descartá-las.

Folhas de beterraba recheadas

Em uma panela, refogue 3 dentes de alho e 1 cebola triturada em 2 colheres de sopa de azeite. Junte 500 gramas de carne moída e espere dourar. Adicione sal, 200 ml de água e 200 ml de molho de tomate. Cozinhe por 5 minutos. Abra 10 folhas de beterraba, coloque 2 fatias de queijo mussarela e um pouco do molho preparado com a carne em cada uma. Enrole. Coloque mais molho por cima e cubra com papel-alumínio. Leve ao forno preaquecido (200°C) por 20 minutos. Retire o papel, salpique com 1 xícara de chá de queijo parmesão ralado. Deixe no forno por mais 5 minutos, para gratinar.

CASCAS

Definitivamente, o lugar delas é no prato, e não na lixeira. Primeiro porque são lotadas de fibras. E essas substâncias estimulam o funcionamento do intestino. Fora os atrativos extras de certas cascas. A camada externa da goiaba ainda apresenta altas doses de polifenóis, inimigos do envelhecimento celular. Seu potencial antioxidante é duas vezes maior que o da polpa. Outra substância presente ali é o nitrato. Em porções moderadas, ele é benéfico para as artérias. As cascas da cenoura, do abacaxi e da laranja também merecem destaque, porque oferecem potássio, cálcio, fósforo e vitamina C. A da banana é outra que impressiona: cheia de potássio, vitaminas e fibras, ajuda no controle do apetite e na perda de peso. Esses ricos ingredientes podem fazer parte de sucos, bolos, doces, geleias e farinhas.

Bolo com casca de banana

Bata 2 claras em neve e reserve na geladeira. No liquidificador, bata 2 xícaras de chá de leite integral e 4 cascas de banana. Separe novamente. Misture na batedeira 1/2 xícara de chá de margarina sem sal e 3 xícaras de chá de açúcar refinado até obter um creme. Adicione as 2 gemas, uma a uma, e o leite com cascas de banana. Despeje essa mistura em uma vasilha e acrescente 3 xícaras de chá de farinha de trigo. Mexa bem. Adicione, delicadamente, as claras em neve e 1 colher de sopa de fermento em pó. Coloque em uma assadeira untada com manteiga e farinha. Leve ao forno médio (200 °C) preaquecido por cerca de 40 minutos.