Comida para proteger o cérebro
Os efeitos da alimentação no bem-estar mental estão na crista da onda da ciência. Investigamos até que ponto as refeições podem resguardar o cérebro
Sigmund Freud (1856-1939), em sua poltrona de couro, dá as caras nas primeiras linhas do livro recém-lançado Seu Cérebro Bem Alimentado, da Editora Fontanar (clique aqui para comprar), escrito pela psiquiatra Uma Naidoo, diretora do Departamento de Psiquiatria Nutricional e do Estilo de Vida do Hospital Geral de Massachusetts, nos Estados Unidos. O pai da psicanálise surge, numa alegoria, recomendando salmão aos pacientes. É como se, casando a boa e velha terapia com uma refeição equilibrada, pudéssemos acessar e melhorar a saúde mental.
Pois o reflexo dos alimentos no cérebro, alvo da obra de Uma e de uma nova disciplina — a psiquiatria nutricional —, é um enredo fascinante e complexo, que combina ingredientes da neurociência, da medicina, da psicologia e da nutrição.
Engloba a interação da comida com os circuitos neuronais ligados às emoções e à cognição e sua interferência na liberação de neurotransmissores, na conexão e na integridade entre as células nervosas — até o intestino participa da história. Antes de avançar, um aviso: a alimentação pode ser uma ferramenta complementar na prevenção e no controle de transtornos psíquicos.
Não vai nem deve substituir a base do tratamento: psicoterapia e medicamentos. Essa é uma unanimidade entre os experts ouvidos (incluindo Uma Naidoo) que precisa ficar clara, sob pena de se enxergar a refeição como uma solução mágica, ou frutas, legumes e pescados como pílulas. Recado dado, façamos nossa incursão pelo delicioso elo entre o que se come e o que se sente e se pensa.
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Influenciada pela avó e suas origens hindus — a medicina indiana tem na alimentação um de seus pilares —, a psiquiatra de Massachusetts, que também é chef de cozinha, se debruçou sobre centenas de estudos para articular seu livro e as práticas na área. Entre ensinamentos e receitas, prega uma refeição sempre colorida. “Coma todas as cores do arco-íris”, escreve. E até conhece e elogia alguns hábitos brasileiros à mesa, caso do feijão nosso de cada dia e do molho vinagrete, que combina tomate, ervas e cebola.
Aliás, segundo as pesquisas nesse campo, uma das melhores táticas para colher benefícios à cuca é apostar na sinergia dos nutrientes — não em ingredientes isolados.
“Pesquisas robustas mostram que padrões alimentares como os inspirados nos povos do Mediterrâneo contribuem para a redução do risco de depressão e ansiedade”, exemplifica a nutricionista Lara Natacci, que investiga a relação entre o cardápio e transtornos mentais em seu pós-doutorado na Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP). No festejado menu, entram frutos, verduras, legumes, grãos integrais e peixes.
O salmão do dr. Freud cairia ainda melhor se viesse acompanhado de vegetais. É o que dá para tirar de conclusão de uma pesquisa com dados de mais de 8 mil pessoas realizada pela Universidade Edith Cowan, na Austrália. “Observamos que, entre os maiores consumidores de frutas e hortaliças, havia menor tendência ao estresse”, conta a nutricionista brasileira Simone Radavelli-Bagatini, uma das autoras.
“Os mecanismos por trás desses efeitos ainda não estão totalmente elucidados, mas a desconfiança recai sobre a modulação dos chamados happy hormones, a dopamina e a serotonina”, diz.
Na mesma toada, outro grupo australiano desvendou, após revisão da literatura científica, uma relação entre consumo de vegetais e menor risco de depressão. De novo, o mix de vitaminas e fitoquímicos seria o responsável por elevar a liberação dos neurotransmissores da felicidade — o que se traduz em mais prazer e menos angústia e irritação.
Outras vias estariam implicadas no elo comida-cabeça, como a blindagem das células cerebrais, mas há um caminho até se bater o martelo. “Temos hipóteses interessantes, mas é preciso tomar cuidado com a precipitação e o otimismo exagerado”, pondera o psiquiatra Táki Cordás, professor da Faculdade de Medicina da USP.
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“As doenças neuropsiquiátricas impõem grandes desafios porque ainda não entendemos completamente como se originam e de que forma podemos preveni-las e manejá-las”, afirma a bióloga Ivana Cruz, da Universidade Federal de Santa Maria (RS).
Envolvida em pesquisas sobre longevidade há mais de duas décadas, com incursões pela Amazônia, a professora deparou com relatos do povo de Maués sobre os poderes mentais do açaí. “As pessoas comentavam que ele melhorava o humor”, lembra. Em seu laboratório, ela desvendou que substâncias do fruto (os polifenóis) combatem disfunções nos neurônios associadas ao transtorno bipolar — que alterna fases eufóricas e períodos deprimidos.
O achado tem a ver com um fenômeno cada vez mais estimado na psiquiatria nutricional, a ação antioxidante. Que não é exclusividade do açaí e ainda protegeria o cérebro de males que colapsam a cognição, como o Alzheimer. As vitaminas A, C, E e ácido fólico, assim como zinco, selênio e a turma dos flavonoides e dos carotenoides, são os mais citados pelo efeito.
“O cérebro fica em constante atividade para dar conta de tantos processos, o que gera radicais livres”, explica o biólogo Bruno Rezende, professor da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG). São eles que, fora de controle, levam a oxidação e a estragos nas células. “Embora o sistema nervoso apresente um delicado mecanismo interno de proteção, os antioxidantes dos alimentos são bem-vindos”, pontua.
O potencial antioxidante do cardápio é desejável sobretudo a quem vive à mercê do estresse crônico — sorte sua se não se encontra nesse barco. O professor Bruno conta que eventos ruins e a tensão constante na rotina mexem com a amígdala, estrutura cerebral que rege nossas emoções e aciona o botão para o corpo produzir cortisol, o hormônio do estresse.
Quando essa reação é corriqueira, as engrenagens neuronais podem ficar comprometidas e abrir as portas para transtornos mentais. Ainda que a genética e muitos outros fatores contem pontos no processo, tem uma condição sine qua non nesse roteiro que não só está ligada ao estresse crônico como aos danos nervosos: a inflamação. E ela também tem tudo a ver com a alimentação.
Comecemos pelo lado ruim da história: sabe-se que se exceder em ingredientes como açúcar, sal, gorduras saturada e trans e conservantes desencadeia processos inflamatórios.
O farmacêutico Max Viana, professor da Universidade Federal da Bahia (UFBA), acrescenta a essa lista as bebidas alcoólicas, o tabaco e o uso equivocado de antibióticos, e esclarece: “Tudo isso pode prejudicar a microbiota e afetar a integridade intestinal, num mecanismo que favorece a passagem para a circulação de moléculas e outros componentes que servem de estopim para inflamações”.
E a cabeça com isso? Entre as moléculas libertadas estão as citocinas, que desregulam atividades neurológicas e atrapalham a neuroplasticidade, a capacidade natural de reorganizar os neurônios para se adaptar às mudanças. A inflamação também responderia pelo envelhecimento cerebral precoce e a deterioração de funções como memória e raciocínio.
O lado bom da história é que existem nutrientes com ação anti-inflamatória. Lara Natacci comprovou que o ômega-3 dos peixes e das sementes é um deles. Em seu doutorado, que avaliou informações de 12 268 brasileiros, ela viu que quem consumia mais essa gordura pela dieta encarava menos propensão à ansiedade.
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Há indícios de que, fora resguardar áreas do cérebro — destaque para o hipocampo, envolvido na resposta ao estresse e na consolidação das lembranças —, o ômega-3 aprimora a comunicação entre os neurônios.
Esse tipo de gordura, aliás, é o mesmo preconizado ao bom funcionamento do coração. Daí o conselho do neurologista Lucas Schilling, do Instituto do Cérebro da Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul (PUC-RS): a massa cinzenta agradece se você montar um cardápio amigo do peito. “A alimentação equilibrada preserva os vasos sanguíneos, o que vai repercutir na saúde de todo o organismo e reduzir o risco de males como o acidente vascular cerebral”, justifica.
Nesse sentido, a dieta Mind, estudada para prevenir doenças neurodegenerativas, se inspira no menu mediterrâneo e na Dash, um cardápio elaborado há décadas para conter a pressão alta e salvaguardar o músculo cardíaco. E, recentemente, pesquisadores europeus notaram que o descontrole dos níveis de triglicérides (outro perturbador do sistema circulatório) está relacionado ao declínio cognitivo.
A nutricionista Maristela Strufaldi, da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD), explica que a sobrecarga de glicose no organismo, que costuma andar de mãos dadas com altas taxas dessa molécula gordurosa, pode culminar num desarranjo nas sinapses, as conexões entre os neurônios. Mais um motivo para moderar nos carboidratos refinados e privilegiar os integrais e outros redutos de fibras.
Falando nelas, famosas por não nos deixar enfezados, eis um personagem que não ficaria de fora dessa trama, o intestino. “Sempre houve a percepção de que o sistema visceral influenciava o cérebro”, diz o neurocientista Ivan de Araujo, professor da Escola de Medicina Icahn, nos Estados Unidos.
Hoje já se fala no eixo intestino-cérebro, que, na verdade, deve muito à microbiota, o conjunto de bactérias, fungos e leveduras que moram no aparelho digestivo. “As comunidades intestinais são dinâmicas e mudam sua composição em resposta a diversos fatores, sobretudo à dieta”, conta a nutricionista Camila Marques, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
Esse ecossistema está por trás da síntese de substâncias com reflexos a distância, incluindo neurotransmissores. “A serotonina é um deles e está envolvida na emissão de sinais que, por meio do nervo vago, chegam ao cérebro, contribuindo para as sensações de bem-estar”, descreve o gastroenterologista Ricardo Barbuti, do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, na capital paulista.
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O conhecimento recente impulsionou pesquisas e o lançamento de uma categoria de probióticos, os psicobióticos. “São micro-organismos vivos que, ingeridos em quantidades adequadas, podem trazer benefícios a portadores de doenças psiquiátricas”, define o nutrólogo Dan Waitzberg, professor da USP.
Segundo os pesquisadores David Farias e Fábio de Araújo, da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), estudos mostram que esses produtos auxiliam na liberação de substâncias capazes de regular o sistema nervoso.
A ciência ainda investiga aplicações e cepas promissoras, mas encoraja desde já o cuidado com a microbiota. Camila sublinha que a receita básica leva dieta balanceada, atividade física e controle do estresse. Sim, porque a mente influencia o intestino e, como cada vez mais se sabe, essa conexão também acontece na direção oposta.
Queridinhos do cérebro
Pelo bem-estar mental, pesquisas prescrevem frutas, hortaliças, grãos e peixes
+ Ômega-3
Essa gordura de ação anti-inflamatória protagoniza boa parte dos estudos sobre nutrição e saúde cerebral. Peixes como salmão e sardinha, além de chia e linhaça, são fontes.
+ Flavonoides
São compostos fitoquímicos de efeito antioxidante que zelam pelas células nervosas. Frutos como jabuticaba, guaraná, cacau, açaí, morango e mirtilo estão entre os fornecedores.
+ Carotenoides
A família compreende antioxidantes como o betacaroteno (cenoura, manga, abóbora…), o licopeno (tomate, melancia…) e a zeaxantina (folhas verde-escuras).
+ Vitaminas
Destaque para a A, a C, a E e as do complexo B, que aparecem em alimentos como pitanga, laranja, nozes, brócolis, grãos e carnes. Atuam no balanço neuroquímico e na defesa das células.
+ Minerais
Zinco, selênio e magnésio são apontados como guardiões de redes neurais relacionadas ao humor e à cognição. Feijão, ovo, castanha-do-pará, abacate e espinafre podem ofertá-los.
+ Proteínas
Grão-de-bico, lentilha, leite e derivados e pescados figuram entre as fontes. Elas entregam um aminoácido, ou pedacinho de proteína, o triptofano, matéria-prima da serotonina.
+ Fibras
Equilibram as bandas do intestino, o que repercute positivamente no cérebro. Hortaliças como quiabo e couve-flor, frutas como a mexerica e cereais integrais são redutos.
+ Probióticos
Leite fermentado, iogurtes enriquecidos e kefir são exemplos de produtos que fornecem lactobacilos e bifidobactérias, bem-vindos à microbiota intestinal e à cabeça.
Goles de disposição
Lá no século 18, Johann Sebastian Bach (1685-1750) compôs a Cantata do Café. Com uma pitada de ironia, o compositor alemão mencionava os efeitos estimulantes, conhecidos desde então. De fato, a bebida (em especial, a cafeína) mexe com mensageiros químicos cerebrais, dando um chega pra lá na fadiga e no mau humor. Só não vale exagerar — ou lá vem insônia.
Mas, segundo o neurocientista Hércules Freitas, da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), indispensável mesmo ao cérebro é manter a hidratação em dia. O equilíbrio de líquidos é crucial para a ocorrência das sinapses — as trocas de informações e as transmissões de impulsos nervosos. Por isso, quem se esquece de beber água tende a ficar sem pique.
Parcimônia pela cuca
Exagerar em certos ingredientes contribui para o sofrimento cerebral
+ Açúcar
O abuso bota o organismo em estado de inflamação, o que não poupa o sistema nervoso. Economize nos doces, refris, sucos e outros industrializados.
+ Sódio
Derrapar nas pitadas de sal e nos ultraprocessados faz a pressão arterial decolar, situação que prejudica o cérebro no longo prazo e pode acarretar um AVC.
+ Gorduras
Há evidências de que extrapolar na saturada e na trans estorva a circulação e colabora para a inflamação. Maneire em carnes gordas, bacon, salgadinhos, bolachas…
+ Aminas heterocíclicas
Elas aparecem quando o churrasco ou o grelhado passam do ponto, com aquelas crostas escuras. A exposição frequente é acusada de destruir neurônios com o tempo.
+ Nitritos
Estão nos embutidos. Quando entram em contato com o suco gástrico, viram uma substância também capaz de causar danos às células nervosas.
+ Agrotóxicos
Existem pesquisas ligando diversos tipos a maior risco de doenças como Parkinson. Conheça a procedência do que compra e priorize alimentos orgânicos.
Corta ou não corta?
Vira e mexe ingredientes são denunciados por aumentar o risco de problemas cerebrais e condenados à exclusão. Mas tem injustiças nessa atitude! Quem pena com isso é o glúten, proteína presente em pães e massas. “Estudos sérios e com boa metodologia não apontam nenhum tipo de associação com males neurológicos”, relata a nutricionista Maristela Strufaldi.
Só faz sentido retirar o glúten em caso de doença celíaca ou hipersensibilidade detectada por exame. O mesmo raciocínio vale para o aspartame. “Os adoçantes têm sido constantemente avaliados e, quando o uso se dá dentro da quantidade estipulada, não oferecem riscos”, diz a especialista da Sociedade Brasileira de Diabetes.
Interações protetoras
Os mecanismos que explicam o efeito da dieta no cérebro
+ Ação antioxidante
Substâncias com essa função anulam os radicais livres, moléculas cujo excesso causa danos aos neurônios, com impactos psíquicos ou cognitivos.
+ Neurotransmissores
A dieta contribui para a síntese e o equilíbrio de moléculas como a serotonina e a dopamina, envolvidas na sensação de bem-estar, tranquilidade e alegria.
+ Boas conexões
Um menu saudável beneficia a capacidade cognitiva e a nossa resposta ao estresse ao favorecer o fluxo sanguíneo e contribuir para a comunicação entre os neurônios.
+ Menos inflamação
Ela boicota o funcionamento e a reorganização cerebral. Ao minimizá-la, baixamos o risco de males diversos, como depressão e Alzheimer.
+ Combustível
O cérebro deve receber glicose o tempo todo, já que é sua principal fonte de energia e ele não a armazena. Para isso, priorize frutas e alimentos integrais.
+ Sem ruído
Algumas pesquisas sugerem que a dieta equilibrada impede a proliferação das placas que destroem os neurônios e estão envolvidas no Alzheimer.
Sem entrar em paranoia
Tanto os defensores da psiquiatria nutricional quanto quem é mais cético nessa seara ressaltam que nenhum alimento deve ser visto como panaceia. “Não adianta comer uma tonelada de banana para aumentar a serotonina”, exemplifica o psiquiatra Táki Cordás. É todo um conjunto de cuidados que, dentro do estilo de vida, confere proteção ao cérebro e traz impactos na saúde mental.
Da mesma forma, ninguém deve se entupir de cápsulas de suplementos (mesmo ômega-3 e companhia) sem orientação profissional. Lembre-se de que a hora da refeição é sagrada, e devemos respeitar questões culturais e afetivas, sem espaço para neuroses — elas, sim, alimentam problemas.
Conversa com o intestino
Ele influencia a nossa cabeça e já foi apelidado de segundo cérebro
+ Comunicação direta
O nervo vago, que se estende do tronco cerebral até o intestino, é uma via por onde trafegam impulsos nas duas direções e que interfere nas emoções.
+ Absorção garantida
Quando a microbiota e o aparelho digestivo estão em harmonia, o organismo consegue captar e aproveitar as substâncias que repercutem lá na cuca.
+ Mediação imune
Uma boa dieta contribui para a integridade da parede intestinal, impedindo que substâncias nocivas viajem pela circulação e despertem inflamações.
+ Fábrica de serotonina
Mais de 90% do neurotransmissor do bem-estar é produzido no intestino. Embora essa serotonina não alcance o cérebro, está envolvida na regulação do humor.
Coma com atenção
Já ouviu falar em mindful eating? O conceito, cada vez mais popularizado, pode ser traduzido como “comer com atenção plena” e traz o foco para as sensações corporais e emocionais envolvidas na alimentação. “A ideia envolve sair do automatismo e reservar o tempo da refeição para perceber texturas, sabores, cheiros”, resume o nutricionista João Motarelli, especialista na prática.
“Pode causar estranhamento, mas um dos propósitos é provocar uma conexão com os próprios sentimentos para aliviá-los”, completa. Experimentos indicam que, a exemplo de outros braços do mindfulness, a técnica atenua o estresse e a ansiedade — inclusive à mesa.
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