O que é a creatina, para que ela serve e como tomar
Ela tem efeito na força muscular e, portanto, no desempenho dos treinos de força. Entenda como tomar creatina e como ela atua no corpo
A creatina é, a princípio, um conjunto de aminoácidos produzidos pelo próprio organismo. Mas, concentrada e em forma de suplemento, ela serve para aumentar a capacidade e o tônus muscular.
O produto é muito popular em academias por potencializar os resultados dos treinos, mas, na Medicina, é usado para frear a perda muscular (ou a sarcopenia), principalmente em idosos e indivíduos internados em unidade de terapia intensiva (UTI).
Conversamos com nutricionistas para entender quais os benefícios da creatina, como tomar o suplemento e, principalmente, quais os cuidados necessários.
O que é a creatina e para que serve
É uma substância composta por três aminoácidos, a glicina, a arginina e a metionina, presente nos músculos e no cérebro. Ela é produzida naturalmente pelo organismo e obtida também pelo consumo de carnes e peixes.
Como suplemento alimentar, ela é conhecida por melhorar a força muscular. Até por isso é empregada contra a sarcopenia (perda de massa muscular), comum em idosos, e pessoas acamadas ou em recuperação pós-internação.
“Um nutricionista precisa avaliar diversos fatores antes de prescrever o suplemento e indicar a dosagem correta”, alerta o nutricionista Thiago Monteiro, do Rio de Janeiro.
Qualquer excesso de suplemento pode fazer mal. No caso da creatina, o mau uso e o exagero sobrecarregam os rins. Isso é mais preocupante a quem possui histórico de doenças renais.
“Quem é saudável e consome dentro da prescrição indicada por um profissional não corre esse risco”, aponta Monteiro.
Os benefícios da creatina em idosos são pouco explorados na visão de Luciane Osse, nutróloga do Hospital Nove de Julho, em São Paulo. A substância ficou famosa nas academias, mas seu potencial vai além desses espaços.
“A massa muscular está atrelada a uma melhor qualidade de vida e à capacidade de exercermos as atividades do dia a dia. É importante olhar para o músculo e cuidar dele em todas as fases da vida”, defende a profissional.
Creatina e ganho de força
A creatina vem sendo amplamente consumida por praticantes de exercícios, principalmente treinos intensos, chamados de resistência. O uso correto da suplementação pode favorecer o ganho de massa magra e o desempenho do treinamento de força.
A nutricionista Lara Natacci, membro da diretoria da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN), explica como funciona esse processo.
“O seu mecanismo consiste no aumento das reservas musculares com finalidade de aumentar a ressíntese (um tipo de fabricação) de ATP, molécula responsável pela produção de energia”, diz.
“Isso proporciona maior resistência durante a alta intensidade nos exercícios. Além de manter a alta intensidade por mais tempo, refletindo no aumento da força”, completa.
Creatina e saúde dos rins
Circulam nas redes sociais postagens afirmando que a creatina faz mal aos rins, mas não é bem assim. Essa história vem de um relato de caso publicado nos anos 1998 que avaliou apenas um indivíduo. Nenhum outro estudo aponta para malefícios ao órgão.
Atualmente, apenas por precaução, pessoas com histórico familiar de doença renal crônica ou problemas nos rins não devem tomar o suplemento sem orientação e acompanhamento médico.
Como tomar creatina e cuidados
Existe uma dose padrão do suplemento: 3 gramas diárias para mulher e 5 gramas para o homem. Mas atenção: só um especialista sabe quanto de suplemento é necessário para cada objetivo, que vai de quem faz um treino intenso de academia até um atleta olímpico, passando por um sujeito acamado no hospital.
E sempre que há um consumo de proteína, o corpo vai precisar de água para absorvê-la. A hidratação, portanto, deve andar lado a lado com a suplementação de creatina, até para evitar uma sobrecarga aos rins, onde a substância é metabolizada. A prescrição em idosos é ainda mais individualizada.
+ Leia também: Os efeitos do colágeno e quando realmente vale suplementar
Aliás, o que há de indicação errada sobre o consumo de creatina… “Não é para pensar em ingeri-la antes ou depois do treino. Trata-se de um suplemento diário que começará a fazer efeito no organismo após 20 a 30 dias”, explica Monteiro. “Doses extras nos primeiros dias também são outra prática disseminada, mas não trazem efeito nenhum”, completa o profissional.
Tipos de creatina
Existem três tipos de creatina: monohidratada, micronizada e alcalina.
Monohidratada
A creatina monohidratada é vendida por preços mais acessíveis e acaba sendo a mais indicada pelos profissionais de saúde.
Micronizada
“A micronizada é quebrada em partículas menores com a ideia de ser mais rapidamente absorvida pelo organismo. Mas isso não faz diferença nos resultados observados”, explica o nutricionista.
Alcalina
O diferencial é que ela apresenta um pH mais alto, se tornando estável por períodos mais longos quando diluída em líquidos. Um mecanismo que aumenta o seu potencial de abosorção.
Creatina engorda?
Não, a substância não provoca ganho de peso por si só. Mas, claro, seu consumo em conjunto com treinos na academia estimulam o ganho de massa muscular, que também pesa no corpo. “Os músculos ainda precisam de água para funcionar, e a tendência é que se retenha mais líquido ao consumir a creatina”, alerta Monteiro.
Ou seja, o ponteiro balança até pode subir, mas por um acúmulo de músculo e água – não de gordura.
Creatina nos hospitais e UTIs
“Estamos levando alguns benefícios da medicina esportiva para dentro do hospital”, conta Luciane. Pessoas que passam muito tempo internadas se beneficiam da creatina para manter um mínimo de força muscular.
“Principalmente nesse período de pandemia da Covid, foi comum ver pessoas que entravam andando nos hospitais e saiam de cadeira de rodas pela perda de massa muscular”, lembra a nutróloga.
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Na UTI, cerca de 60% dos pacientes apresante essa perda de força muscular, segundo Luciane.
Justiça seja feita, a preservação dos músculos durante uma internação é feita por diferentes exercícios e estratégias adotadas por profissionais de saúde, como fisioterapeutas e educadores físicos. Mas a suplementação, que às vezes inclui a creatina, pode ajudar.
“Avaliamos as condições musculares desses pacientes por exames clínicos e também tiramos proveito de exames de imagem feitos ao longo da internação”, conta a nutróloga. A partir daí uma estratégia é definida, que pode (ou não) envolver a creatina.
Clique aqui para conferir uma reportagem especial com as evidências mais atualizadas sobre o uso da creatina.
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