Dieta anti-inflamatória: ciência ou moda?
Alimentos podem ajudar a desinflamar o corpo ou ter o efeito oposto. Mas daí a dizer que o cardápio nos livra de doenças e até remédios há um salto enorme
O médico se posta de jaleco, em frente à câmera, com um sorriso no rosto. E começa a falar: “Neste vídeo, vou te ensinar a dieta anti-inflamatória, que pode dar resultados incríveis para a saúde em apenas quatro semanas”.
No título da postagem, uma promessa: deixar o organismo “41% menos inflamado” no período. Outros influencers do ramo defendem propostas na mesma linha para emagrecer, controlar ou até curar doenças. Mas existem vários buracos nessas alegações.
Para começar, não há um escore que mede a inflamação total a que estamos expostos a ponto de gerar uma nota de corte sobre o estado de saúde — o que existem são exames que acusam substâncias inflamatórias no sangue.
Depois, nem é desejável zerar esse processo natural, que é um mecanismo de defesa importante para o organismo.
O curioso é que, no vídeo citado, o profissional promove a dieta paleolítica, baseada em restrição de carboidratos e preferência por carne, proteína e gordura. E esse padrão alimentar pode fazer mais mal do que bem, inclusive por patrocinar… inflamação.
“Desinflamar” virou um termo em alta nos consultórios e nas redes sociais. E utilizar alimentos para essa finalidade, e não medicamentos, tornou-se um caminho sedutor para conquistar mais saúde. O problema é que falta ciência nos planos vendidos.
Com a palavra, quem estuda o fenômeno. “Não acredito que exista um cardápio que por si só reduza a inflamação por trás de doenças. Estamos falando de uma modulação do organismo por meio de alimentos. Claro que eles influenciam, mas não a ponto de gerar uma alteração fisiológica tão significativa”, analisa a imunologista Letícia Sarturi, professora da Universidade Paulista (Unip).
O assunto rende pano para manga.
A relação entre alimentação e imunidade está cada vez mais na mira das pesquisas, porém vale adiantar que ela é construída por interações complexas e ainda não totalmente compreendidas.
Daí o erro em sair alardeando que o ingrediente X inflama e o Y desinflama. Ou que adotar a dieta A ou tomar o suplemento B vão acabar com um problema de saúde.
No entanto, basta navegar pela internet para encontrar aos montes promessas do gênero e alertas do tipo “Isso está te inflamando”.
Além do apelo com o termo “anti-inflamatório”, protocolos alimentares defendidos por pseudoespecialistas prometem melhorar o metabolismo e mexer com um monte de processos biológicos de nome complicado.
No cardápio de ofertas, tem detox, jejum intermitente, dietas alcalina e cetogênica. E, não bastasse colocar à venda soluções pré-moldadas e genéricas para qualquer cidadão ou cidadã, há quem sugira que podem tratar sintomas e doenças.
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Não à toa, o primeiro comentário do tal vídeo é de uma pessoa de 53 anos com artrite reumatoide dizendo ter emagrecido e estar bem melhor depois de cortar uma série de itens: açúcar, produtos ultraprocessados, leite, glúten…
Aí começa o pulo do gato. Com exceção do leite e do glúten, que só devem deixar de ser consumidos em casos confirmados de intolerância, a maioria desses alimentos já não deveria entrar no menu toda hora.
Ao cortá-los, o sujeito perde peso e pode, sim, ver um efeito anti-inflamatório, porque a gordura corporal tem estreita conexão com a inflamação. Mas isso não significa a remissão de todos os males e dores.
Nesse imbróglio, estudos mostram que uma alimentação saudável (nem restritiva nem exótica) pode, de fato, ser coadjuvante na prevenção e no tratamento de doenças crônicas associadas à inflamação, como a própria artrite.
Só que não há receita ou ingrediente milagroso — para o bem ou o mal. “As pessoas estão confundindo alimentos com medicamentos”, resume a médica Alicia Kowaltowski, professora de bioquímica da Universidade de São Paulo (USP).
Afinal, o que é inflamação?
Antes de nos aprofundar nessa história, é fundamental entender o que é a inflamação. Trata-se de uma reação do sistema imunológico para nos proteger de ameaças, seja a lesão de uma topada no pé, seja o ataque de um vírus ou bactéria.
Funciona assim: temos células de defesa espalhadas por todo o corpo, em especial nos locais que mais entram em contato com micro-organismos, como as vias aéreas, o trato gastrointestinal e a pele.
“Quando surge um agente estranho ou um dano qualquer, essas células se ativam e chamam outras células para a região”, descreve Letícia.
Essa mensagem de alerta é dada na forma de substâncias liberadas pelos vigias que estão no pedaço. São os mediadores inflamatórios, caso das citocinas. A partir daí, o tecido atacado começa a receber uma enxurrada de outras células, que secretam outras moléculas, como o fator de necrose tumoral alfa (TNF-alfa), a proteína C-reativa, e por aí vai.
Digamos que começa um caos organizado, ou um incêndio controlado, para socorrer o corpo. O resultado mais visível disso é dor, inchaço e vermelhidão. Em uma palavra: inflamou!
Até aí, normal e necessário. Imagine se não fosse desse jeito. Não haveria possibilidade de se recuperar de uma gripe e um dedinho quebrado ficaria quebrado para sempre.
O nutricionista Thiago Barros, mestre pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), dá outro exemplo de como essa resposta imunológica pode ser positiva: “Quando treinamos, os músculos sofrem uma lesão e uma inflamação controlada, que é o que faz a massa magra crescer”.
O problema é quando essa inflamação passa do ponto, e o incêndio se mantém ou se alastra. E isso pode ser provocado por uma legião de doenças. “Uma das situações é a autoimunidade, quando o próprio organismo ataca partes do corpo”, observa o médico Marco Antonio Rocha Loures, presidente da Sociedade Brasileira de Reumatologia (SBR).
Em quem tem artrite reumatoide, por exemplo, o golpe costuma atingir as articulações. Na esclerose múltipla, quem padece é o sistema nervoso.
A maioria dessas condições gera, em comum, um estado inflamatório, e é fruto de uma mistura de fatores genéticos e ambientais. No fim, é com a inflamação fora de controle, e as lesões ligadas a ela, que vêm as queixas.
Mas existe outro tipo de inflamação, até mais frequente, e que é alvo de intenso debate: a inflamação de baixo grau, também conhecida como subclínica ou silenciosa.
Nessas circunstâncias, não há sintomas em um primeiro momento. E, diferentemente de uma inflamação aguda como a desencadeada por uma batida no pé, essa é um processo crônico influenciado por alimentação desbalanceada, ganho de peso, sedentarismo, cigarro, álcool, entre outras coisas.
Depois de anos e anos de ataques discretos, esse estado deixaria o corpo mais suscetível a diversas enfermidades.
“A inflamação constante ataca células e órgãos críticos e pode contribuir para o surgimento de doenças cardiovasculares, neurológicas, diabetes e câncer, além de acelerar o envelhecimento”, afirma o médico Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).
Tal situação está, sim, ligada às nossas escolhas alimentares, mas os vendedores de dieta deturpam bastante o enredo.
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Em primeiro lugar, porque a inflamação subclínica é mais difícil de ser flagrada e mensurada. É possível dosar marcadores inflamatórios no sangue, só que isso é feito em contextos específicos, como na suspeita ou no acompanhamento de uma doença.
Estamos falando de moléculas circulando em quantidade mais baixa, não numa “inflamação sistêmica catastrófica”, como professam os defensores dos cardápios milagrosos. “Uma inflamação desse nível causaria a falência dos órgãos”, pontua Letícia.
Para os especialistas, faz mais sentido se preocupar com o assunto se você já tem uma doença inflamatória de base ou está acima do peso.
“Pessoas em estado nutricional e metabólico adequado não precisam adotar regimes para reduzir inflamações”, afirma o farmacêutico Luiz Osório Silveira Leiria, professor da USP.
O mesmo vale para as promessas de “desintoxicar” o corpo e para os “shots de imunidade”. “O fígado já cumpre o papel de eliminar toxinas, e não existem estudos comprovando benefícios desses shots”, contrapõe Barros.
O quadro fica diferente quando já há perigo na esquina. “Se a pessoa sofre de esteatose hepática [gordura no fígado] ou consome em excesso gorduras, açúcar e álcool, aí, sim, o órgão pode ficar sobrecarregado e não conseguir realizar seu trabalho direito”, explica a nutricionista Isabella Duarte, pesquisadora do Food Research Center (FoRC) da USP.
O elo entre gordura e inflamação
Se inflamações são como incêndios, a gordura corporal é o fósforo aceso.
O problema não está em comer um docinho ou um pão, mas em se alimentar constantemente com uma dieta hipercalórica (com mais calorias do que você de fato precisa) e repleta de alimentos ultraprocessados, açúcar, farinha refinada e carnes gordurosas.
Convenhamos: isso é bem comum e, no longo prazo, bota o corpo na fogueira. “Consumi-los esporadicamente não faz mal à saúde, mas o padrão alimentar ocidental é caracterizado pelo excesso desses itens”, elucida a nutricionista Camille Perella Coutinho, também pesquisadora do FoRC/USP.
Ao privilegiar alimentos desse tipo, o organismo deixa de receber os nutrientes caros à manutenção do sistema imunológico, a maioria deles presentes em frutas, hortaliças e grãos integrais.
Além disso, o próprio ganho de peso promovido por essa rotina muda o cenário de equilíbrio interno. “A gordura, em especial a visceral, aquela que fica dentro da barriga, é inflamatória, e isso já está muito bem estabelecido”, diz a endocrinologista Lorena Amato, membro da SBEM – Sociedade Brasileira de Endocrinologia.
O farmacêutico Leiria estuda em seu laboratório como as células do tecido adiposo se comunicam com os demais órgãos. “Elas enviam moléculas para eles e influenciam na regulação da glicemia, na sensibilidade à insulina, na produção de hormônios”, destrincha.
Esses sinais bioquímicos podem ser positivos ou negativos. “Quando essas células de gordura ficam supernutridas, aumentam de tamanho e provocam um estresse no tecido adiposo”, explica Leiria.
“Aí as células do sistema imune que já vivem ali, fazendo a manutenção, entendem que algo está errado e passam a secretar substâncias pró-inflamatórias, alterando a comunicação da gordura com os demais órgãos”, detalha o professor da USP.
Pois é, e a gente achando que gordura era só banha acumulada. É bom saber que, embora esse processo seja mais crítico na obesidade em si, mesmo no sobrepeso já está em andamento.
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Então perder os quilos a mais seria uma forma de desinflamar o corpo? Sim. Ou melhor, emagrecer com orientação profissional e sem medidas radicais, já que dietas da moda podem derrubar os ponteiros da balança, mas costumam ter efeitos deletérios no organismo e até piorar a saúde.
“A partir do momento que gasto mais calorias do que consumo, vou perder peso, mas não necessariamente gordura. Posso estar perdendo massa magra”, avisa a nutricionista Maria Claudia Santos, que atua no Ambulatório de Transtornos Alimentares do Instituto de Psiquiatria da USP.
Infelizmente, esse caminho guiado e seguro é ignorado por muita gente, que prefere as promessas fáceis postadas por aí.
As dietas anti-inflamatórias milagrosas
Um dos primeiros passos prescritos por influenciadores digitais para desinflamar o corpo é cortar radicalmente os carboidratos. Como sabemos, eles são a principal fonte de energia do organismo, e estão em pães, massas, frutas, grãos e tubérculos.
Pois um estudo apresentado no último Congresso Mundial de Cardiologia mostrou que eliminar esse nutriente tão importante pode, na verdade, elevar o risco cardíaco.
Trabalhos anteriores já haviam demonstrado uma ligação entre dietas low-carb e aumento nos níveis de colesterol ruim, aquele por trás de obstruções nos vasos sanguíneos.
A nova pesquisa se debruçou sobre uma dieta em alta nas redes, a cetogênica. E foi a primeira a avaliar seu impacto na propensão a doença cardiovascular em si.
Em uma média de 11 anos de acompanhamento, indivíduos que adotaram esse plano tiveram um risco duas vezes maior de enfrentar entupimentos nas artérias, daqueles que levam a infarto, AVC e outros pepinos.
Há algumas explicações para isso. Primeiro, o menu cetogênico aumenta barbaramente a ingestão de gordura saturada (via carnes, ovos, queijo etc.), cujo excesso contribui para enroscos nas artérias.
Segundo: ao fugir dos injustiçados carboidratos, a pessoa pode deixar de consumir fibras, vitaminas e minerais, alguns deles com ação anti-inflamatória. Tem gente que lima até fruta da rotina!
“Só que existem evidências de que o açúcar das frutas pode até ajudar a absorver compostos benéficos para a imunidade. Não faz sentido deixar de comê-las”, diz a nutricionista Isabella Duarte.
Fora que a maioria das pessoas que partem para esquemas radicais desse tipo acaba recuperando o peso inicial ou até engordando depois da tentativa. E aí se vê diante de mais inflamação do que antes… Ou seja: ao tentar resolver um problema, criam-se outros.
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Nessa história, alguns ingredientes ainda são vilanizados. É o caso do leite e do glúten. Tem cabimento cortar pensando num efeito anti-inflamatório?
“Para quem possui intolerância ou alergia, o leite pode ser prejudicial, mas, por outro lado, ele tem nutrientes de ação antioxidante, como zinco e vitamina A”, diz a nutricionista Natalia Lopes, coordenadora do Nutritotal.
O mesmo vale para o glúten dos cereais. “Para pessoas sem doença celíaca ou sensibilidade a essa proteína, ele não é inflamatório. No entanto, vale lembrar que a farinha branca é refinada e contém menos fibras e nutrientes se comparada às integrais, e essa característica pode se associar ao risco de inflamação de baixo grau”, comenta o nutrólogo Dan Waitzberg, presidente do Ganepão, maior congresso de nutrição da América Latina.
Não é que, ao comer um pão francês, a pessoa vai ficar inflamada, mas que vale a pena consumir com bom senso, dentro de um cardápio balanceado.
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Cortar esses itens sem motivo ou supervisão está mais para furada. Um estudo célebre de 2017, conduzido pela Universidade Harvard (EUA), já demonstrou que pessoas que eliminaram o glúten sem razão médica estavam mais propensas a ter diabetes.
Se você se sente mal e acha que tem a ver com alguma coisa que come, é prudente se consultar com quem entende primeiro — o que inclui, às vezes, passar por exames.
Do contrário, ao sair riscando ingredientes, poderá perder nutrientes importantes ou mascarar sintomas do que está rolando.
“A maioria das pessoas que procuram esse tipo de dieta tem alguma queixa, mas ela deve ser investigada por um médico para encontrar um diagnóstico e, se for o caso, definir o tratamento apropriado”, reforça a gastroenterologista Luísa Leite Barros, do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo.
Outro caso de tiro que pode sair pela culatra é o do jejum intermitente. Sim, existem estudos apontando benefícios no processo de perda de peso, mas em geral são os mesmos que poderiam ser obtidos com uma alimentação saudável menos calórica.
Muitas das alegações de vantagens dessa tática vêm de experimentos com animais ou células isoladas — e há reveses até no laboratório.
A nutricionista Jailane de Souza Aquino, professora da Universidade Federal da Paraíba (UFPB), estuda em roedores os efeitos do jejum. “Em um de nossos trabalhos, vimos que ele melhorou alguns parâmetros de animais saudáveis, mas também piorou marcadores inflamatórios e reduziu a população de bactérias benéficas na microbiota intestinal”, conta.
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“Do ponto de vista bioquímico, nada de ‘ruim’ é eliminado do corpo durante o jejum”, afirma Alicia. Se funciona para você ou está longe de ser uma via-crúcis com episódios de mal-estar, ok. Mas não é para todos — nem faz milagre.
Eis um dos principais pontos negativos de dietas restritivas: elas são cheias de regras e exigem a ingestão de itens específicos, tendo consequências não só na saúde física como na mental. Imagine não poder mais jantar com amigos ou viver à base de água com limão para “desinflamar”.
A alimentação anti-inflamatória é, na verdade, a mais simples e natural possível. Não precisa de suplementos, shots ou doses específicas de nutrientes.
É só seguir as boas práticas que já viraram clássicas. Desembalar menos, descascar mais. Reduzir carnes vermelhas, embutidos, açúcar e produtos ultraprocessados. E não comer além da conta.
“A problemática se dá quando consumimos esses produtos diariamente e em excesso, e apenas três rodelas de tomate e uma folha de alface em uma única refeição, como se fosse o bastante”, avalia Camille.
Não tem um nutriente miraculoso que resolva tudo. Estudos sólidos mostram benefícios atrelados a frutas, legumes, grãos e outros vegetais que consumimos no dia a dia. Ou costumávamos consumir, como é o caso do próprio leite.
Várias pesquisas classificam uma alimentação como pró-inflamatória ou anti-inflamatória com base nesses itens e regras simples.
Um estudo publicado pelo Journal of the American College of Cardiology avaliou mais de 200 mil mulheres durante anos, classificando o nível de inflamação das suas dietas de acordo com esses parâmetros e a dosagem de marcadores no sangue, como a proteína C-reativa.
A conclusão foi a de que o cardápio menos inflamatório reduzia o risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.
O esquema mais celebrado pela ciência para prevenir doenças ligadas ao descontrole inflamatório é o da dieta mediterrânea, que privilegia grãos integrais, castanhas, azeite, peixes, verduras, legumes e frutas.
Um dos principais destaques, entre as várias substâncias bem-vindas que fornece, é o ômega-3. “Ele é comprovadamente anti-inflamatório e atua para preservar a membrana das células”, afirma a nutricionista Lara Natacci, colunista de VEJA SAÚDE.
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O bacana é que o cardápio mediterrâneo pode ser abrasileirado. “Indico muito a sardinha, afinal ela tem o preço mais acessível quando comparado a outros peixes e apresenta teores similares de ômega-3”, diz Camille.
Hortaliças, especiarias, oleaginosas, pescados… Cada alimento desses grupos guarda compostos que podem ajudar a mitigar inflamações pelo corpo, inclusive melhorando sintomas de doenças autoimunes, como mostram pesquisas com portadores de artrite reumatoide.
Aqui, contudo, valem as ponderações. Primeiro, estamos falando de apoio no tratamento, não de substituição de remédios.
Os fármacos atuam por vias específicas, com dosagem, prescrição e tempo de uso, enquanto a comida oferece dezenas e até centenas de substâncias diferentes, que cumprirão papéis relevantes, mas não apresentarão um efeito potente delimitado.
Está aí outra falácia dos que vendem dietas anti-inflamatórias: sugerir, nas entrelinhas, que elas dispensarão medicamentos.
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Que tal manter o que o médico prescreveu e recrutar mais frutas, folhas e sementes à rotina? “Elas são ricas em compostos bioativos e devem ser consumidas duas vezes ao dia ao menos, pois não os estocamos no organismo e boa parte é excretada depois de algumas horas”, orienta Isabella.
E não adianta apelar para suplementos se a ideia é se livrar da inflamação e dos males que ela carrega. “Não existem evidências de que eles melhorem o perfil inflamatório ou aliviem sintomas de doenças. O que existe é uma ansiedade pós-moderna por vitaminas”, critica o reumatologista João Alho, de Santarém, no Pará.
Suplementos devem ser indicados quando há alguma deficiência confirmada por exames. O uso indevido pode até resultar em intoxicações… e mais inflamação.
Mesmo o ômega-3, de vocação anti-inflamatória, não é bala de prata. Uma revisão de estudos fresquinha encabeçada pela Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) não viu vantagens na suplementação em adultos saudáveis.
A história da inflamação não ficaria completa se não falássemos do intestino. É ali, no órgão que absorve os nutrientes, que vive uma comunidade de seres microscópicos cada vez mais reconhecida pelo sucesso (ou insucesso) da saúde humana.
E a microbiota intestinal se comporta como um modulador inflamatório, podendo até regular a manifestação ou não de doenças autoimunes.
Ao mantermos um perfil de bactérias harmonioso no aparelho digestivo — algo que pode ser alcançado com uma alimentação mais caseira e rica em vegetais —, ficamos menos sujeitos aos incêndios que fogem do controle.
De novo: não tem segredo nem fórmula mágica vendida em clínicas e redes sociais. Com ciência, não é preciso botar fogo à toa no palheiro.
A verdadeira dieta anti-inflamatória
Olho vivo na flora*
Pessoas com doenças inflamatórias, de processos autoimunes a obesidade, tendem a ter uma microbiota intestinal alterada. E, cada vez mais, estudos mostram o papel desse desequilíbrio no surgimento e na perpetuação de inflamações.
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Quando existem mais bactérias patogênicas ali, há maior liberação de mediadores inflamatórios e, além disso, a barreira intestinal fica prejudicada, facilitando a passagem dessas substâncias para a circulação e o resto do corpo.
O principal fator de modulação da microbiota é a dieta no longo prazo, mas a ciência investiga como probióticos e procedimentos como transplante fecal são capazes de transformá-la.
* Fonte complementar: Christian Hoffmann, pesquisador do Centro de Pesquisa em Alimentos da USP
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