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Carboidratos: como consumir do jeito certo

Ninguém precisa (nem deve) excluir esse nutriente essencial da rotina. Basta aprender a identificar suas melhores fontes

Por Dan Waitzberg e Natália Lopes (Nutritotal)* Atualizado em 7 jan 2022, 10h14 - Publicado em 30 dez 2021, 09h32

“Para emagrecer e ter mais saúde, devemos cortar pães, arroz, massas e doces do dia a dia”. Certamente você já ouviu esse conselho, justificado pelo fato de esses alimentos serem ricos em carboidratos. Mas será que é isso mesmo?

O consumo de carboidratos começou a ser atacado quando se descobriu que ingerir gorduras não era tão ruim como pensávamos.

Daí, comer altas quantidades de cereais e massas passou a ser associado à epidemia de obesidade e doenças crônicas, como diabetes e problemas cardíacos.

Esse raciocínio contribuiu para que dietas com baixo teor de carboidratos ficassem em evidência. Assim, muitas pessoas começaram a temer os alimentos fontes dessa substância tão importante.

+ Leia também: Índice glicêmico: na montanha-russa do açúcar

Um raio-x do nutriente

Os carboidratos, assim como as proteínas e as gorduras, são considerados macronutrientes, ou seja, compostos que precisamos em maior quantidade.

E eles têm uma função muito importante: fornecer energia para nossas células, garantindo o funcionamento de órgãos importantes, como cérebro, coração e músculos.

Inclusive, em outro texto já explicamos como uma alimentação deficiente em carboidratos pode ser a razão de sintomas como cansaço, dor de cabeça e falta de concentração, por exemplo. Perdeu? Leia aqui.

Vários tipos diferentes de carboidratos são encontrados em cereais (arroz, milho, trigo, aveia), tubérculos (batatas), raízes (mandioca), leguminosas e frutas. Eles são digeridos e absorvidos de formas distintas pelo nosso organismo.

É aí que reside o ponto principal de atenção na busca por escolhas mais saudáveis.

Perceba: de fato o consumo excessivo de alguns tipos de alimentos fontes de carboidratos pode contribuir para o aparecimento de doenças, como o diabetes. Nesse caso, falamos dos açúcares presentes em bolos, doces, balas, refrigerantes e sucos artificiais.

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É que essa versão tem fácil digestão e eleva rapidamente os níveis de glicose sanguínea. Em longo prazo, esses picos podem atrapalhar o metabolismo da insulina, o hormônio que regula o aproveitamento do açúcar no organismo. Como consequência, o diabetes pode dar as caras.

Portanto, tão importante quanto controlar a quantidade de alimentos fontes de carboidrato na rotina é focar na qualidade da versão que consumimos.

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Foi o que demonstrou um estudo populacional com espanhóis submetidos a um programa de mudança de estilo de vida. A redução do consumo de cereais refinados, açúcares adicionados e bebidas adoçadas com açúcar em paralelo ao aumento na ingestão de frutas, vegetais, legumes, peixes e nozes foi capaz de, em seis meses, reduzir a circunferência abdominal, pressão arterial, glicemia e triglicerídemia dos indivíduos.

Na prática

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que a nossa alimentação deve conter, no mínimo, 40% de alimentos fontes de carboidrato.
Assim, em uma refeição como almoço, quase metade do prato pode ser preenchido com alimentos como arroz ou macarrão.

A OMS ressalta que devemos preferir as versões integrais desses alimentos, que possuem mais fibras, vitaminas e minerais.

Por falar em fibras, vale ressaltar que elas precisam ser ingeridas diariamente. Essas substâncias estão presentes em maior quantidade em alimentos como verduras, legumes e frutas, mas também se encontram na aveia, no arroz integral, no trigo integral e seus derivados (pães, macarrão), no milho e nas leguminosas.

+ Leia também: Alimentação para o intestino funcionar bem

Pesquisadores franceses acompanharam, durante dois anos, a ingestão de fibras de 107 377 pessoas. Eles observaram que a maior presença dessa substância na rotina foi ligada a um menor o risco de doenças crônicas, como câncer, diabetes tipo 2 e males cardíacos.

Entre os benefícios associados a esse hábito estão a melhora do funcionamento intestinal e uma maior saciedade após as refeições, o que pode diminuir a vontade de continuar comendo.

O alimento não tem um nutriente só

É importante lembrar que, ao reduzir ou eliminar o consumo de alimentos fontes de carboidratos, indiretamente restringimos também a ingestão de vitaminas e minerais presentes nesses itens.

É o caso de da vitamina E, de algumas vitaminas do complexo B e de minerais como selênio, zinco, cobre, magnésio, potássio e fósforo.

Mais uma vez, reforçamos a ideia de que não existe um alimento bom ou ruim. Portanto, nenhum grupo alimentar deve ser excluído. A chave para termos uma nutrição saudável continua sendo o equilíbrio.

Reduzir o consumo de doces e de alimentos açucarados, comer batatas e raízes com moderação, além preferir cereais integrais irá proporcionar mais saúde e energia para viver a vida com prazer.

* Dan Waitzberg é nutrólogo, professor da Faculdade de Medicina da USP e diretor do grupo Ganep; Natalia Lopes é nutricionista do Nutritotal e pesquisadora da Faculdade de Medicina da USP

(Este texto foi produzido pelo Nutritotal em uma parceria exclusiva com VEJA SAÚDE)

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