Horas sentado, anos perdidos: malefícios do comportamento sedentário

Quando se fala em evolução da espécie, a primeira imagem que vem à cabeça de muita gente é aquela representação em fileira que vai do macaco até o homem moderno, da esquerda para a direita.

Nos últimos tempos, porém, artistas resolveram atualizar a figura que encerra a linha, colocando um sujeito à frente de um computador.

O desenho contém imprecisões científicas, mas tem lá seu fundinho de verdade, ao menos ao expor um dos hábitos mais frequentes do ser humano no século 21: ficar sentado.

Se olharmos pelo retrovisor da história biológica, veremos que nosso corpo não foi projetado para o imobilismo.

Pois é, pode parecer um tanto mais cômodo, mas horas e horas numa cadeira cobrarão um preço da saúde. E aí, já parou para pensar como anda sua rotina de trabalho e lazer e como ela repercute no organismo?

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A bem da verdade, essa preocupação não vem de hoje. Ainda nos anos 1950, o epidemiologista escocês Jeremy Morris já tinha uma pulga atrás da orelha e resolveu estudar a presença dadoença cardiovascular entre motoristas e cobradores dos ônibus de dois andares londrinos.

Enquanto os pilotos passavam o dia sentados, os cobradores precisavam se deslocar e subir degraus o dia inteiro para entregar passagens. Conclusão: Morris descobriu que os cobradores apresentavam uma incidência de problemas cardíacos 50% menor.

Ele não parou por aí. Expandiu suas pesquisas para carteiros, que passavam horas distribuindo correspondências de bicicleta ou a pé, e telefonistas, que ficavam um bom tempo sentados. Os resultados desses e de outros experimentos foram claros: quem exercia atividades que exigiam mais movimentação corria menores chances de morrer por todas as causas.

Morris foi um dos primeiros médicos a se embasar em evidências para atestar a importância da atividade física para a saúde.

Décadas depois, mesmo com tanto conhecimento acumulado e apesar de a onda fitness ter ganhado musculatura, vivemos uma epidemia de sedentarismo. Segundo a pesquisa Vigitel, de 2023, cerca de 60% dos brasileiros são inativos ou não fazem a quantidade mínima de exercícios necessária.

De fato, a lei do esforço mínimo impera: carro, elevador, celular, comida por delivery… Para completar, pesquisas estão revelando que o mero fato de ficar muito tempo sentado traz malefícios para o coração e diminui a expectativa de vida.

Em resumo: não adianta treinar algumas vezes por semana se, durante o resto do dia, você fica parado em uma cadeira. É preciso romper também com o chamado comportamento sedentário.

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Sedentarismo: um algoz da saúde

O mais novo alarme sobre o tamanho do problema soou com um estudo da Universidade Médica de Taipei, em Taiwan, que acompanhou 480 mil pessoas por 20 anos. Ele constatou que trabalhar muito tempo sentado aumenta em até 16% o risco de morte precoce. E isso respinga até em quem faz atividade física mas passa horas com o traseiro na cadeira.

“É essencial combater tanto a inatividade física quanto o comportamento sedentário”, afirma o educador físico Daniel Sandy, criador da iniciativa Pausa Ativa Ocupacional no Brasil.

Mas espera aí! Inatividade física e comportamento sedentário não se referem à mesma coisa? Não, estão relacionados, mas são bem diferentes.

Uma pessoa é considerada inativa quando não cumpre as recomendações mínimas de exercício físico por semana.

A diretriz-padrão a ser seguida é a da Organização Mundial da Saúde (OMS): 150 a 300 minutos de exercício físico moderado por semana ou 75 a 150 minutos de sessões vigorosas.

Além das modalidades aeróbicas (caminhada, corrida, natação, bicicleta…), deve-se incluir na agenda os exercícios de força (como musculação) ao menos duas vezes na semana.

Já comportamento sedentário é, por definição, o tempo gasto na posição sentada, reclinada ou deitada durante o período de vigília (o sono, claro, não conta).

“Os dois, separados, já aumentam a incidência de doenças crônicas. Mas, juntos, esses riscos, inclusive o de morte, são multiplicados”, revela o fisioterapeuta José Eduardo Pompeu, professor da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP).

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O motivo de tamanha ameaça tem a ver com o fato de que o sedentarismo repercute em absolutamente todos os sistemas do corpo.

“A começar pela falta de uso dos músculos, o que leva a atrofia e a menor capacidade de cumprir tarefas simples do cotidiano”, diz Pompeu.

Isso desata, na realidade, uma cascata de eventos negativos. Tudo porque nosso organismo também evoluiu para responder a estímulos físicos e se adaptar a eles.

Por exemplo: praticar corrida exige um esforço cardíaco e muscular, e não é da noite para o dia que se consegue correr uma maratona; é preciso treinar bastante e progredir gradualmente.

Agora, se você não pratica exercício nenhum, os músculos, inclusive o do coração, não são instigados e fortalecidos. Aí, ao fazer algo tão banal como subir uma escada, vêm cansaço, dor nas pernas e até falta de ar.

“Quando não estimulamos a massa muscular, reduzimos o volume de músculo e aumentamos o de gordura, o que acaba fazendo a pessoa querer ficar ainda mais tempo sentada por não ter força para se locomover muito”, expõe a médica Ana Paula Simões, diretora da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE).

Nesse círculo vicioso, a glicose, combustível dos músculos, pode sobrar no sangue, predispondo ao diabetes tipo 2.

O baixo gasto energético, aliado ao alto consumo calórico, resulta em acúmulo de gordura entre os órgãos e nas artérias, levando a ganho de peso e restringindo ainda mais a circulação do sangue.

O desfecho a gente conhece: obesidade, hipertensão, infarto… “O movimento é o maior protetor cardiovascular, e a gente precisa de doses diárias dele”, sintetiza Daniela Agostinho, coordenadora do Departamento de Educação Física da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp).

Se já é ruim não praticar exercício, os prejuízos pelas longas horas sentado surgem como a cereja do bolo. Sandy comenta a tendência de comparar esse comportamento ao tabagismo:

“É o novo fumar, porque quem fica parado demais na rotina corre riscos mesmo se faz sessões de atividade física”, diz. “É como se as dez horas sentado não pudessem ser 100% compensadas pelos exercícios.”

Nesse contexto, uma investigação publicada pela Associação Americana do Coração neste ano, envolvendo mulheres acima de 65 anos, mostrou que permanecer nessa posição mais de 11 horas por dia eleva em quase 80% a probabilidade de morrer por doenças cardíacas.

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Os prejuízos do sentar

Mas, exatamente, de onde vem o perigo de não desgrudar de um assento? Há teorias e experimentos a respeito. E um estudo em particular, intitulado Sentar, Agachar e a Biologia Evolutiva da Inatividade Humana, dá alguns insights preciosos.

Os cientistas examinaram uma tribo na Tanzânia, os hadza, formada por caçadores-coletores, para entender o que fazem de diferente em relação às sociedades ocidentais industrializadas.

Munidos de dispositivos como acelerômetros, usados na coxa de alguns indivíduos, e observações em campo, eles detectaram que os hadza também ficam um tempo considerável sem fazer atividade física, só que isso ocorre em posturas de repouso ativo.

Como? Agachados, por exemplo. Isso exige muito mais esforço muscular dos membros inferiores do que se jogar numa cadeira.

Em sua conclusão, os autores especulam que a fisiologia humana se adaptou ao longo das eras para ter demandas mais consistentes aos músculos — algo que vai por água abaixo com posturas estáticas como sentar.

O fisiologista David Dunstan, do Instituto de Atividade Física e Nutrição da Universidade Deakin, na Austrália, é um dos pioneiros na investigação do comportamento sedentário.

De acordo com ele, a biomecânica do sentar é negativa porque diminui o fluxo sanguíneo para os membros inferiores, o que forçaria o organismo a realizar adaptações nem um pouco bem-vindas.

Junto à pesquisadora brasileira Ana Pinto, Dunstan conduziu uma revisão de estudos sobre as consequências de ficar um tempo excessivo parado.

A lista é surreal de grande: resistência à insulina (o primeiro passo para o diabetes), disfunção nos vasos, aptidão cardiorrespiratória reduzida, perda de massa muscular e óssea, aumento de gordura corporal e visceral, maiores níveis de inflamação, colesterol e triglicérides no sangue… Em uma frase, o comportamento sedentário dá um duro golpe no metabolismo saudável.

“Essa é a revisão narrativa mais extensa sobre o assunto até agora, e fizemos questão que ela fosse transparente e não vendesse nenhuma conclusão precipitada ou que não estivesse baseada em evidências”, detalha Ana.

Mas será que a fisiologista do exercício e seu mentor desvendaram a partir de que momento o imobilismo começa a se converter em doenças? “Ainda não está claro quanto tempo sentado contínuo é suficiente para ser prejudicial. Alguns estudos falam que 30 minutos já trazem problemas, outros duas horas, a depender do desfecho de saúde examinado”, responde.

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Outro ramo crescente de pesquisas está de olho nos impactos da rotina sentada no bem-estar mental. O levantamento global State of Mind 2024, encomendado pela marca esportiva Asics, entrevistou 26 mil pessoas e apontou que o estado cerebral começa a declinar após duas horas de trabalho em frente às telas e, quatro horas depois, o nível de estresse decola cerca de 20%.

“Essa piora mental ocorre basicamente por três fatores: efeitos no fluxo sanguíneo e na pressão arterial, processos inflamatórios por ficar sentado demais e a natureza frequentemente estressante de tarefas sedentárias como o trabalho de escritório”, explica Brendon Stubbs, pesquisador do King’s College London, na Inglaterra, e líder do trabalho.

“Ficar muito tempo sentado pode reduzir a circulação para o cérebro, levando à redução do foco e de outras funções cognitivas e ao aumento da fadiga”, completa.

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Mas, afinal, fazer exercício compensa o tempo sentado?

Em meio a um cenário preocupante, essa é a pergunta que não quer calar: o espaço na agenda dedicado à academia não contorna os reveses das horas grudado na cadeira e no sofá?

“O que a gente sabe é que quem faz apenas o mínimo de exercício físico recomendado pela OMS, aqueles 30 minutos por dia, e passa muito tempo sedentário está, sim, mais sujeito a alguns riscos”, afirma o educador físico Bruno Gualano, professor do Centro de Medicina do Estilo de Vida da USP.

“Ao passo que naqueles que fazem uma quantidade muito maior do que a recomendada, como uma hora, uma hora e meia ou mais de exercícios por dia, o comportamento sedentário em si parece não trazer grandes prejuízos”, completa.

Pois esse foi o diagnóstico de uma pesquisa recém-publicada pelo educador físico Leandro Rezende, professor de medicina preventiva da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

“Com base em dados do Reino Unido de pacientes que usavam acelerômetro, estudamos como a relação entre tempo sentado, atividade física, desfechos de saúde e mortalidade é modificada a depender da quantidade e da intensidade dos exercícios praticados”, explica.

Fazendo as contas, Rezende e seu time descobriram que 160 minutos de atividades leves, 64 minutos de exercícios moderados, 30 minutos de moderado a vigoroso ou, ainda, apenas seis minutos de atividades supervigorosas (daquelas da pesada, difíceis de manter) seriam suficientes para atenuar o elo entre tempo sentado e mortalidade.

No fim, a quantidade máxima de exercício recomendada pela OMS, os 300 minutos moderados por semana, acabaria sendo o mínimo para compensar as mais de dez horas seguidas sentado por dia…

Difícil? Fato é que essa equação não cabe no cotidiano de todo mundo.

Não à toa, um novo hit entre os profissionais da área é testar e entender os efeitos de uma alternativa teoricamente mais simples: quebrar o comportamento sedentário com atividades ao longo do dia.

“Se a pessoa interrompe essa tendência e faz uma caminhada leve por três minutos, ela já tem um benefício. E isso é possível até dentro de um escritório”, exemplifica Pompeu.

“Não precisa nem ser uma atividade moderada. Todo movimento é válido. Mas, claro, o que é melhor que três minutos? Cinco minutos”, argumenta o fisioterapeuta e professor da USP.

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Qual a melhor forma de quebrar o sedentarismo?

A ciência está atrás dessa respostas — e como seria possível ampliar suas vantagens de um modo factível. Acredite, há vários modelos sob análise em experiências pelo mundo: parar a cada 30 minutos, a cada hora, a cada três horas, pausas de três, cinco ou dez minutos…

Vale se levantar para pegar só um cafezinho e voltar? Que tal fazer uma caminhada mais longa ou subir e descer alguns lances de escada? Ou mesmo se enfiar num treino no intervalo do trabalho? A ideia dos experts é avaliar diversas variáveis envolvidas, como o momento de quebrar o comportamento sedentário, por quanto tempo, com qual modalidade e em qual intensidade.

“Comparando os resultados das pesquisas até o momento, o que se conclui é que quanto menor o tempo sedentário, com mais quebras durante o dia, de preferência com uma atividade mais intensa, melhor”, resume Pompeu.

Dentro dessa proposta de tornar a pausa no trabalho mais positiva para a saúde, entram os chamados “snacks de exercício”: sessões curtas e vigorosas durante esses intervalos.

Em um experimento, 24 jovens adultos foram aleatoriamente designados para realizá-las três vezes por dia — no caso, 12 deles tinham de subir, em ritmo intenso, 60 degraus, enquanto a outra metade continuava sedentária.

As pausas ativas foram realizadas em intervalos de cerca de quatro horas, três dias por semana, durante um mês e meio.

Ao final, os cientistas notaram que o pico de captação de oxigênio foi maior entre aqueles que fizeram a intervenção, sugerindo que a tática realmente melhora o condicionamento cardiorrespiratório. Outros estudos com os “snacks” indicam benefícios nos níveis de glicose e colesterol no sangue.

“Essas interrupções ativas e vigorosas parecem ser eficazes em todos os testes, mas é preciso ponderar se as pessoas estariam dispostas a segui-las na vida real. Mudar um comportamento sedentário dessa maneira pode ser tão difícil quanto inserir um exercício programado na rotina”, reflete Gualano.

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Nessa linha, e pensando na viabilidade da missão, Stubbs fez uma experiência chamada Desk Break. A ideia: adicionar apenas uma pausa de 15 minutos com movimentos ao expediente.

“Essa duração atinge um equilíbrio entre ser longa o suficiente para ser eficiente e curta o bastante para ser adotada na maioria dos ambientes de trabalho”, justifica o pesquisador inglês.

Nesse caso, os voluntários podiam caminhar, fazer alongamentos ou outros movimentos leves e simples. “Observamos uma melhora de 22% no estado mental, de 35% na produtividade e de 28% no foco”, revela Stubbs.

Embora o campo de estudos sobre comportamento sedentário seja um tanto recente, seus achados e alertas já começam a mobilizar empresas e soluções laborais, inclusive permitindo uma atualização nas recomendações.

E trabalhar de pé? Seria melhor?

Há alguns anos, por exemplo, ganhou popularidade entre as companhias a ideia de cortar o tempo sentado oferecendo mesas com regulagem de altura, que possibilitam aos funcionários trabalhar em pé. Parecia fazer sentido, já que é uma posição teoricamente fora do comportamento sedentário.

Contudo, uma nova pesquisa da Universidade de Sydney, na Austrália, contesta essa premissa. Por meio de dados de 83 mil indivíduos, coletados por acelerômetros, a investigação demonstrou que só ficar em pé não melhorou a saúde cardiovascular no longo prazo e também esteve mais associada a entraves na circulação.

Veja: os autores reiteram que ficar sentado por longos períodos dispara o risco para as artérias, mas sugerem que simplesmente ficar parado na vertical não é uma boa solução.

Então que acha de realizar umas sessões de musculação durante o pit-stop no trabalho? Pois tivemos neste ano o primeiro teste a implementar essa estratégia ante o comportamento sedentário.

Em um ensaio controlado, recrutando tanto colaboradores de um escritório como estudantes americanos, os cientistas convidaram 29 pessoas a fazer três minutos de exercícios de força com o próprio corpo: agachar, levantar os joelhos contraindo os glúteos e repetir elevações de panturrilha.

Encerrado o experimento, que não contemplou análises com exames de laboratório, constatou-se que a intervenção era mais bem-aceita quando realizada de duas em duas horas e que os participantes relataram melhoras na concentração e na tomada de decisão após as atividades de resistência física.

“Esses estudos de vida real são essenciais para saber como propor medidas mais assertivas. Não adianta dizer que a pausa a cada 30 minutos é melhor se é inviável no emprego”, interpreta Sandy.

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Soluções para o movimento

Falando em vida real, como é que as pessoas encaram essa história de interrupções no expediente para se mexer?

“A nossa cultura do sentar é um grande fator de risco para o adoecimento em massa. Nos escritórios, rolam piadas e até certo bullying caso a pessoa levante muito para ir ao banheiro ou beber água”, expõe Sandy.

“Há um estigma porque quem levanta muito tem fama de ser menos produtivo… Só que é o contrário, são os mais produtivos! E é isso que eu defendo normalizar.”

O educador físico abraçou a causa e fundou a startup Pausa Ativa Ocupacional, que começou a rodar escritórios pelo Rio de Janeiro estimulando as pessoas a levantar para beber água, tomar um café, arrumar a postura e até a procurar um serviço psicológico antes de o burnout estourar.

“As pessoas me viam nos corredores e já sabiam que tinham que se movimentar mais. Porém, percebi que não poderia estar em todos os lugares sempre, e é preciso manter um alerta ou lembrete constante para criar um hábito”, conta Sandy.

Diante desse impasse, o pesquisador e empreendedor criou a ferramenta Copiloto. Em nossa conversa por videoconferência, ele mostrou sua invenção: uma régua que fica no cantinho da tela do computador e tem pequenos ícones que apitam e fazem barulhos, relembrando você, de tempos em tempos, de que é preciso tomar um copo de água, arrumar a coluna, descansar…

“As pessoas passaram a levar uma garrafa de 2 litros de água para a mesa de trabalho porque demoravam mais para se levantar. Não! Eu comecei a estimulá-las a se levantar para beber água”, ilustra Sandy.

“Durante as pausas, o cérebro pode descansar com o corpo em movimento. E isso vale inclusive para o home office, porque dá até para brincar com o cachorro nesse momento”, esclarece.

Segundo ele, ao construírem esse hábito, tanto funcionários como empresa saem ganhando — afinal, haverá menos custos com doenças no futuro.

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Quebrar o comportamento sedentário é a bola da vez.

E, embora tenha tudo a ver com o mundo corporativo, também vale para os momentos de lazer. Ora, quem se acomoda no sofá ou na cama e passa boa parte do dia navegando no celular ou jogando videogame pode esperar descompassos na saúde. Portanto, os períodos de distração e diversão também devem ser mais ativos.

Na realidade, os especialistas defendem que a concepção de uma sociedade menos sedentária passa obrigatoriamente por projetos e políticas públicas.

“As pessoas precisam ter calçadas boas, ciclovias, segurança nas ruas e tempo hábil na rotina para que pratiquem atividade física e, de alguma maneira, tentem compensar os malefícios do comportamento sedentário”, afirma Rezende, também coordenador do Programa de Pós-Graduação em Saúde Coletiva da Unifesp.

Enquanto eu escrevia esta reportagem, resolvi testar em mim mesma o que os entrevistados recomendavam amparados na ciência: fiz pausas (ativas!) a cada uma hora e, juro, escrevi uma matéria deste tamanho no menor tempo da minha vida. E o melhor: me sentindo bem!

Definitivamente, não evoluímos para ficar muito tempo sentados. Por aqui funcionou. Que tal tentar por aí?