Bicicleta ergométrica: o que é, como funciona e as vantagens para a saúde
Na academia ou em casa, o principal objetivo de pedalar é melhorar a resistência cardiorrespiratória. Saiba os cuidados ao usar uma bicicleta ergométrica
Uma bicicleta ergométrica é um equipamento que simula uma bicicleta convencional. A diferença entre elas é que a ergométrica é projetada para uso em ambientes internos, como a academia ou a casa do praticante da atividade. Por isso, fica fixa no chão.
Pedalar está entre os exercícios que têm a função aeróbica, como fazer esteira ou elíptico. Isso significa que demanda uma maior quantidade de oxigênio. Com isso, há melhora da saúde cardiovascular e do condicionamento físico.
Um coração treinado repercute no dia a dia. “Com uma simples bombeada, ele leva mais sangue e também nutrientes para o restante do corpo, mantendo o indivíduo preparado para as atividades diárias”, afirma Julio César Moraes Horácio, educador físico, de São Paulo.
E o foco nos membros inferiores tem uma grande vantagem: além de fortalecê-los, a circulação é especialmente ativada. Isso porque a nossa panturrilha é considerada um segundo coração.
“Nós ficamos muito tempo em pé ou sentados trabalhando, e o sangue tende a descer. Quando deixamos esse músculo mais forte, ele ajuda a bombear o sangue para todo o corpo. Dessa forma, exige-se menos do coração”, comenta Lucca Frazão, personal trainer e preparador físico, de São Paulo.
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Como escolher a bicicleta e fazer os ajustes necessários?
Há inúmeros modelos no mercado, então é preciso filtrar de acordo com algumas características.
O primeiro ponto é decidir entre as versões vertical ou horizontal. A primeira é mais próxima da bicicleta convencional, enquanto a segunda tem um encosto no banco.
“Quem tem dores na lombar e problemas de mobilidade, por exemplo, pode tirar mais proveito do modelo horizontal”, comenta Frazão.
Na dúvida, é bom consultar um especialista antes de adquirir o produto.
Bom mesmo é escolher pessoalmente para poder sentar na bicicleta. Nessa hora, uma coisa importante de avaliar é se o joelho se mantém levemente dobrado ao pedalar.
“Ele não pode ficar totalmente reto. Dá para chegar nisso ao ajustar o banco na altura na linha da crista ilíaca, ou seja, o osso do quadril”, explica Frazão.
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Especialmente quem é muito alto ou muito baixo precisa prestar bastante atenção nesse aspecto.
Na hora de pegar no guidão, os braços também devem ficar levemente flexionados. O ideal é não se esticar nem se curvar inteiro para apoiar as mãos, já que a postura pode sair prejudicada. Em resumo, o corpo precisa estar confortável.
Na hora de pedalar, foco no pé. “O ideal é que a força vá mais para os dedos do que para o calcanhar”, avisa Rômulo Brasil, ortopedista do Hospital Santa Catarina – Paulista.
Como definir tempo, carga e velocidade?
A depender do modelo, as bicicletas tem painéis digitais que exibem informações sobre tempo de exercício, velocidade, distância percorrida, calorias queimadas e batimentos cardíacos.
“Pessoas totalmente sedentárias podem começar com 10 minutos e um giro leve, imprimindo pouca velocidade. Tem que ser tranquilo a ponto de conseguir conversar com alguém”, aconselha Horácio.
Aos poucos, com a melhora do condicionamento, dá para aumentar o tempo de atividade e, depois, a carga.
Mesmo quando o indivíduo já tem maior domínio da atividade, vale começar de forma leve, para aquecer o corpo. Chegando perto do fim, também é bacana ir reduzindo o ritmo.
Para conseguir controlar os batimentos cardíacos, dá para fazer uma conta simples. “Basta tirar a sua idade de 220. O resultado é o valor máximo que o praticante pode atingir”, ensina Frazão.
Se o indivíduo tem 44 anos, por exemplo, ele pode chegar a 176 batimentos – mas não significa que é fundamental bater nesse limite. “Saiba que 60% desse valor máximo já é uma zona de treinamento, onde ocorre o esforço”, pontua o personal trainer.
Ou seja, seguindo o mesmo exemplo, alcançar cerca de 105 batimentos já está de bom tamanho.
Se houver qualquer suspeita de problema cardíaco, faça um belo check-up antes de começar.
Bicicleta ergométrica é aliada para emagrecer?
Depende. Gasta-se mais calorias à medida em que há aumento de intensidade. Dá para fazer isso alterando a carga, a velocidade ou a duração da atividade.
Uma alternativa para garantir um maior gasto calórico é apostar no HIIT, termo em inglês que é traduzido aqui por Treino Intervalado de Alta Intensidade. “Nele, você aquece, depois faz uns dois minutos com mais carga e velocidade. Na sequência, reduz novamente o ritmo”, explica Horácio.
Esse gasto de energia será elevado durante a atividade física e até maior quando o exercício termina, segundo o educador físico.
Mas, atenção: é necessário ter um preparo físico considerável para apostar nesse modelo de treinamento.
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Vantagens e desvantagens de ter uma bicicleta ergométrica
Quem compra uma bicicleta estática tem economia de tempo, evita trânsito e treina até quando chove.
“A segurança é outra vantagem, já que as ruas podem ser perigosas”, acrescenta Horário. “Por outro lado, você não trabalha o equilíbrio, o tempo de reação e não experimenta a boa sensação de pedalar ao ar livre”, pondera.
A bicicleta, sozinha, não é suficiente para trabalhar o corpo em sua totalidade. Isso porque ajuda na melhora da capacidade cardiorrespiratória, mas não força todos os músculos.
“O ideal é pedalar duas vezes por semana e reservar outros dois dias para praticar exercícios de força”, orienta o educador físico. Musculação e pilates são exemplos de modalidades que fortalecem a musculatura.
Se decidir comprar uma bicicleta, lembre-se ainda que será necessário investir na manutenção. “Isso pode incluir limpeza regular, ajustes dos componentes e substituição de peças desgastadas ou quebradas”, relata Frazão.
A febre das aulas de bike indoor: quem pode fazer?
Ninguém precisa investir alto para ter uma bicicleta ergométrica e pedalar em ambiente fechado. É possível fazer aulas de spinning em academias ou estúdios próprios para isso.
Qualquer pessoa que não tenha problemas cardiovasculares ou sinta dores na região do quadril ou membros inferiores pode tirar proveito da atividade. Caso contrário, é preciso fazer uma avaliação médica antes de confirmar a matrícula.
Profissionais relatam que o lesão mais comum em decorrência da atividade é a condromalácia patelar, um desgaste na cartilagem do joelho que provoca dor e estalos.
Em crise, com dores, não é nada indicado forçar a barra. Mas exercitar a região pode ser benéfico. Aí, é preciso ter a ajuda mais próxima de um profissional para definir tempo, carga, velocidade e frequência do exercício.
Descartadas as contraindicações, siga os ajustes indicados no aparelho, use um tênis confortável e comece com um ritmo moderado.
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“É preciso fazer alongamento antes e depois. As pessoas esquecem que pedalar é uma atividade física como outra qualquer”, lembra o ortopedista do Hospital Santa Catarina.
Ao não seguir as instruções para uma boa postura em cima da bike, áreas como quadril, joelho e coluna pagam um preço alto.
Além disso, Brasil alerta que a pressa para ficar em forma pode trazer consequências negativas. “Não sobrecarregue o corpo nem pule etapas”, conclui.
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