Mais repetição ou carga? Veja essa e outras 17 respostas sobre musculação
Afinal, existe uma receita ideal para o treino? Confira perguntas e respostas baseadas em pesquisas e conversas com especialistas
Ganhar massa, ficar com o corpo definido, elevar a força e a resistência, evitar lesões e posturas inadequadas…
Afinal, existe uma receita ideal para o treino?
Em uma sessão de perguntas e respostas baseadas em pesquisas e conversas com especialistas, derrubamos os mitos propagados e apresentamos evidências sobre benefícios, limites e cuidados obrigatórios.
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1. É melhor aumentar a carga ou as repetições para ganhar massa muscular?
Tanto faz. Muito além da carga ou das repetições, o principal fator para a hipertrofia é a quantidade de exercícios em um treino e a frequência semanal.
A conclusão é reforçada por um experimento recente realizado pela Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), que avaliou, entre 18 voluntários divididos em dois grupos, o impacto de ambas as estratégias com exames de sangue e da atividade muscular.
No passado, acreditava-se que havia uma faixa ideal de repetições para ganhar massa (entre oito e dez) e, acima de 15, elas se prestariam a elevar a resistência. Hoje se sabe que não é bem assim. Dá para otimizar a hipertrofia mesmo com cargas menores, a depender da intensidade e da frequência do treino.
A recomendação dos experts é equalizar cargas e repetições ao longo da semana em um volume adaptado ao tempo disponível, incorporando momentos de descanso. Na média, o ideal está entre dez e 20 séries semanais por grupo muscular.
A depender do volume de treino, malhar duas ou três vezes por semana terá efeitos similares a cinco ou seis dias. Ou seja, não se conquista músculo só à base de uma sessão exaustiva.
Mesmo cargas mais leves, dentro de um ritmo disciplinado e constante, podem gerar hipertrofias razoáveis.
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2. No que olhar antes de se matricular ou trocar de academia?
Em primeiro lugar, é preciso levar em conta as características da sua rotina: o bairro mais conveniente, o valor de mensalidade que você pode pagar e quais horários tem disponível.
Por exemplo, se você só consegue treinar tarde da noite, o ideal é escolher uma academia com horário de treinamento flexível.
Outra dica é optar por um local que fique entre a rota da casa e a do trabalho, o que ajuda a garantir presença, uma vez que você não terá que desviar dos seus caminhos para se exercitar.
Se estiver trocando de academia, pense nos fatores dos quais não gostava no estabelecimento anterior e pondere suas experiências prévias na hora de escolher um novo lugar para treinar.
E, quando for conhecer o espaço, preste atenção à limpeza e à conservação do ambiente, avalie o estado dos equipamentos disponíveis e pergunte sobre a qualificação dos instrutores.
3. Dor ao final do treino é sinônimo de bons resultados?
Se você é adepto do lema “No pain, no gain”, saiba que pode estar sofrendo ou se machucando à toa. É verdade que o treinamento de força provoca desconfortos musculares, especialmente nas fases de adaptação.
Como a musculação é um exercício que promove a lesão controlada das fibras musculares, é bastante comum que, durante o período em que o corpo está se acostumando ao movimento, o praticante sinta alguns incômodos, que se concentram nas 48 horas seguintes à sessão.
No entanto, não é preciso sentir dor recorrente para atingir resultados ou ganhar força e potência.
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Com o estímulo frequente, as fibras musculares tendem a se adaptar ao movimento. Por isso, fique atento: a dor é o prenúncio de lesões não só musculares, mas também articulares.
Para evitá-las, é importante ter um treino adaptado e individualizado nas cargas, respeitar as posturas e gestos prescritos e progredir aos poucos.
4. Exercícios com aparelhos são melhores do que os feitos com o peso do corpo?
Depende. Um dos modos de evoluir nos treinamentos de força ou resistência é com a progressão de carga, algo mais complicado de fazer quando se usa apenas o peso corporal.
O ponto é que, se você nunca avança na carga ou no número de séries, entra em um platô, e os resultados esperados nunca chegarão. Por outro lado, halteres e máquinas ajudam a progredir por permitir aumentar a carga conforme as metas vão sendo cumpridas.
A vantagem de usar o peso do próprio corpo, no entanto, está mais ligada à liberdade para se exercitar em qualquer lugar, enquanto aparelhos dependem de uma academia ou de adquirir e carregar consigo os equipamentos.
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Profissionais de educação física e médicos do esporte esclarecem que o risco de lesão existe em ambas as modalidades, a depender do grau de esforço e da intensidade empregados pelo praticante, mas exercícios em máquinas tendem a ser mais seguros, sobretudo para quem pratica sozinho ou não tem um personal trainer por perto.
Isso porque os aparelhos exigem uma postura mais adequada e direcionam melhor o movimento para um grupo muscular específico. Com o peso do próprio corpo, se não souber a técnica correta, você pode não só deixar de atuar sobre a musculatura desejada como se machucar.
5. Musculação não ajuda tanto a perder peso?
Primeiro, é preciso diferenciar perda de peso de emagrecimento. Quando se faz uma dieta restritiva sem a prática de exercícios, os quilos eliminados podem ser relativos tanto à redução de gordura quanto à de músculos.
Já em um processo de emagrecimento, o foco é cortar a gordura, mantendo a massa magra. Por isso, a musculação pode (e deve) ser recrutada.
Nesse caso, o sujeito pode até demorar mais para perder peso, mas os benefícios do reforço muscular garantem melhorias na saúde e, no longo prazo, maior gasto de energia.
É que a musculação aumenta a taxa metabólica basal, o número de calorias que o corpo queima quando está em descanso, cumprindo funções como respiração e manutenção da temperatura.
Dessa forma, há vantagens não apenas quando você está treinando. Lembrando que, para emagrecer, o cenário perfeito combina os exercícios com a reeducação alimentar.
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6. Só há resultado se malhar todo dia?
Não! Os resultados dependem de uma tríade formada por treino, alimentação e descanso. Durante o exercício, o músculo é submetido a um processo inflamatório controlado, que vai resultar em ganho de massa muscular.
No entanto, é preciso garantir um repouso para que o corpo se acostume ao novo estímulo e se recupere a contento. Do contrário, a coisa desanda, tanto em termos de performance como de saúde.
Em outras palavras, treinar intensamente todos os dias pode inclusive nos afastar dos resultados almejados.
Nesse sentido, uma rotina de sono, a adoção de uma alimentação balanceada e o gerenciamento do estresse físico e mental podem potencializar a reparação muscular e os ganhos obtidos com o treino.
Para a maioria das pessoas, praticar de 150 a 300 minutos de exercícios (incluindo musculação) distribuídos na semana é o suficiente, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS).
7. Exercícios de resistência são bem-vindos apenas a pessoas mais jovens?
Não! Esse é um mito. Os exercícios que trabalham a musculatura são altamente recomendados a adultos e idosos. E há uma justificativa fisiológica para isso. Com o avançar da idade, é natural que se comece a perder massa e força muscular.
Com o tempo, esse fenômeno leva à chamada sarcopenia — condição que, ao progredir, dificulta a realização de movimentos básicos, como levantar-se da cadeira e subir escadas, e aumenta o risco de quedas.
Pesquisas ainda apontam que o declínio dos músculos com o envelhecimento está associado a menor qualidade e expectativa de vida. Para conter a encrenca, tem, sim, que fazer musculação ou práticas com a mesma finalidade.
Os exercícios de resistência, quando realizados regularmente, aumentam a força e o tamanho dos músculos, inclusive entre pessoas com mais de 75 anos.
Os benefícios para a saúde e a autonomia são significativos mesmo para quem não criou o hábito de se exercitar durante a juventude. Portanto, o recado dos especialistas é que não há idade para começar a musculação.
E o bacana é que as melhoras não demoram a aparecer: um estudo clássico mostrou ganhos em força e mobilidade após oito semanas de treinamento mais intenso. Definitivamente, a academia deve ser um espaço democrático do ponto de vista etário.
8. Pessoas com pressão alta ou problemas cardíacos podem levantar peso?
Podem, sim! Quando há aval do médico e supervisão profissional, a musculação tende a se tornar uma aliada no controle da hipertensão e de algumas doenças cardíacas.
Uma revisão de estudos assinada por cientistas da Universidade de São Paulo (USP) e da Universidade Estadual Paulista (Unesp) constatou que, após a realização de protocolos de treinamento de força por no mínimo oito semanas, a pressão arterial de pessoas hipertensas diminuiu significativamente.
As melhorias foram notadas principalmente quando os treinos ocorriam pelo menos duas vezes por semana e tinham intensidade de moderada a vigorosa.
A sacada para tirar proveito sem o risco de descontrole — força excessiva até pode gerar picos de pressão — é contar com a orientação de um professor.
O mesmo conselho se aplica a pessoas diagnosticadas com arritmia e insuficiência cardíaca ou mesmo que tiveram um infarto. Durante o treino, uma dica importante é não prender a respiração.
Se você tem hipertensão não controlada, os cuidados devem ser redobrados e deve-se evitar as sessões quando a pressão não estiver na meta. Daí a importância de manter as consultas e os exames em dia e tomar as medicações receitadas.
De qualquer forma, cabe ressaltar que a atividade física faz parte hoje do plano de reabilitação cardíaca até dentro do hospital.
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9. É preciso tomar proteína extra para ganhar músculo?
Não necessariamente. A recomendação para suplementar a dieta depende dos objetivos de desempenho e do tipo e da frequência dos treinos.
É possível ganhar músculos planejando bem o cardápio, mas os suplementos podem ser bem-vindos quando é difícil alcançar as metas diárias somente por meio do prato.
A proteína é o nutriente mais popular nas academias por ser responsável pela manutenção e pelo crescimento do tecido muscular. Alimentos de origem animal, como carne, leite e derivados, são uma boa fonte nutricional, mas seu consumo excessivo vem acompanhado de gordura, prejudicando a saúde.
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A indicação da suplementação, portanto, varia caso a caso. O melhor dos mundos é contar com um profissional apto a avaliar a dieta e o ritmo de exercício para personalizar prescrições — de suplementos a produtos enriquecidos com proteína.
10. Que tipo de treino é mais indicado para definição muscular?
A principal forma de esculpir o corpo é através da redução do percentual de gordura, o que dependerá de o praticante já ter algum grau de massa muscular construída — ela ficará mais aparente com a perda de peso.
Por isso, o processo de definição depende até mais da dieta do que do treino. Nessa linha, ao contrário do que muitos influenciadores fitness propagam, não é necessário primeiro ganhar massa para depois tentar emagrecer nem se matar nos exercícios aeróbicos, como spinning e corrida.
O lance é reprogramar o treino sem descuidar da alimentação. Segundo estudiosos da área, dá para ganhar músculo ao mesmo tempo que se faz uma dieta hipocalórica, aquela que restringe as calorias, para enxugar a gordura corporal.
É por essas e outras que também se advoga a favor de regimes de treino misto, que combinam dias de exercício resistido com sessões aeróbicas: assim você queima calorias e reforça a musculatura no cotidiano.
Esse planejamento, quando seguido à risca, também ajuda a perder gordura visceral, aquela que se acumula entre os órgãos do abdômen e salta aos olhos em forma de barriga. Não é preciso ficar com um tanquinho! Ao diminuí-la, você entra na calça e afasta perigos à saúde.
11. Há formas de ganhar ou preservar os músculos fora os treinos de academia?
Sim, mas a eficácia da proposta vai variar de acordo com a idade. Antes de mais nada, é preciso entender como o corpo funciona: os músculos representam cerca de 40% do nosso peso e são essenciais para uma vida autônoma e funcional.
Quanto menos músculos, menos mobilidade, e maior o risco de tombos e fraturas. Só que, a partir da quarta década de vida, intensifica-se uma perda esperada da musculatura.
Por isso, a recomendação para os que já passaram dos 30 anos é adotar uma rotina de exercícios que privilegie o ganho de massa muscular — e a musculação é a prática mais indicada e acessível para esse fim.
Além da rotina de exercícios, manter um menu balanceado, fonte de alimentos proteicos, auxilia a potencializar os efeitos da atividade física na manutenção da massa.
Já para aquelas pessoas abaixo dos 30 anos, que têm um processo de perda muscular menos acelerado, manter o corpo em movimento — não só em treinos programados — já ajuda a construir e a preservar a musculatura.
Para os mais jovens, mesmo as modalidades menos intensas, como caminhadas e brincadeiras, estimulam os músculos, de modo que é muito mais fácil atingir o superávit — algo que muda de figura com o envelhecimento.
12. Exercícios resistidos são uma boa pedida a quem tem diabetes?
Pode apostar! Fora as mudanças corporais à vista, a musculação desata transformações silenciosas e benéficas no organismo.
Isso vale especialmente para o diabetes, pois os músculos são ávidos consumidores de energia e ajudam, quando instigados, a captar o açúcar sobrando no sangue.
Estudos dentro e fora dos laboratórios indicam que, ao reduzir a gordura corporal e a inflamação ligada a ela, a atividade física permite que a insulina atue sem tantos entraves, aprimorando, por consequência, os níveis glicêmicos.
Para quem tem diabetes tipo 1 ou tipo 2, a musculação pode ser uma tremenda aliada, mas é fundamental não exagerar na intensidade dos treinos e se alimentar adequadamente antes e depois das sessões.
A ideia é prevenir episódios de hipoglicemia, capazes de resultar até em desmaios. Para evitar dissabores, leve uma fonte de glicose consigo na academia e se identifique como portador de diabetes.
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13. Existem contra-indicações médicas à prática da musculação?
A modalidade em si pode fazer bem a qualquer um. O perigo está na prática mal orientada ou não supervisionada. A princípio, não existem contraindicações gerais, mas qualquer exercício que force o corpo além dos limites representa um risco.
Por isso, especialistas recomendam que sempre se consulte um médicoantes de começar a frequentar a academia, sobretudo se já houver uma doença crônica no pedaço, e que os treinos sejam acompanhados por um profissional do esporte.
Outra vez, vale lembrar que dor não significa resultado: a ideia é estimular as fibras musculares e, nesse processo, pode-se sentir cansaço e fadiga e até algum incômodo.
Mas dor constante é sinal de lesão!
Se algo parecer errado, tenha cautela e busque ajuda: só o profissional de saúde, após o exame físico e eventualmente a análise de métodos de imagem, poderá indicar qual a melhor alternativa de acordo com as suas condições de saúde geral — e as osteomusculares, em particular.
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14. Quais são os exercícios que mais exigem cuidados para evitar lesões?
Ainda hoje, os estudos não conseguiram estabelecer com certeza uma relação de causa e efeito entre certos exercícios e maior risco de lesões.
A lógica é evitar sobrecargas desnecessárias, como repetições mal executadas e pesos excessivos, independentemente de fazer agachamento, supino ou abdominal.
Fora isso, a postura e a execução corretas estão mais ligadas à eficácia do treino do que ao risco de chabus.
Mas é claro que, no imaginário, existem aqueles exercícios mais associados a perrengues. Um dos campeões é o agachamento. Profissionais de educação física explicam que a ideia de que, por si só, ele prejudica as costas e qualquer deslize vai acarretar dores depois não se sustenta.
É óbvio que, se o sujeito fizer totalmente errado dia após dia, um preço será cobrado. Mas o risco não depende do agachamento em si. A proposta para não cair em apuros é individualizar as coisas.
Quem já convive com lesões no joelho ou na coluna, por exemplo, não pode chegar à academia e fazer qualquer exercício sem o mínimo de condicionamento e conhecimento.
E esse insight se torna ainda mais precioso diante de atividades que exigem movimentos mais bruscos ou cargas pesadas, caso de levantamentos e agachamentos.
15. É importante monitorar sinais vitais durante o treino?
Não é fundamental, pois a musculação, em geral, não é uma prática que altera de forma considerável a frequência cardíaca.
Contudo, estamos falando de uma rotina de exercícios que, muitas vezes, não para aí: é comum que os praticantes da modalidade incluam treinos aeróbicos alternadamente, e, nesses casos, o uso de dispositivos que monitoram os sinais vitais pode ajudar a acompanhar o ritmo do coração e o gasto de energia.
Os smartwatches, relógios que se popularizaram nos últimos anos e que captam diversos indicadores durante o treino, podem ser uma boa ferramenta para a realização de atividades mais controladas ou em casos de pessoas que já apresentem algum problema no coração.
Mas, se você não tiver um desses dispositivos, não se preocupe: dá para malhar numa boa. O que não se deve, em hipótese alguma, é ficar parado.
16. É essencial contar com uma orientação profissional?
Se você quer ter mais segurança e melhores resultados, sim! E hoje há diferentes meios de receber apoio de professores e instrutores. Inclusive de forma online e pelo celular.
Após a pandemia, cresceu a busca de personal trainers que acompanham seus alunos a distância por meio de videochamadas. Também dá para contar com aplicativos fitness que sugerem programas de treinamento e oferecem profissionais para tirar dúvidas.
Nem todas essas ferramentas são gratuitas, mas algumas trazem vídeos demonstrativos, treinos personalizados e integração com smartwatches, o que pode ser mais prático e barato ao usuário.
Vai depender do gosto do freguês e de quão conectado ele é com o universo virtual.
Nesse sentido, os especialistas lembram que nenhuma tecnologia substitui o olhar humano sobre um risco de lesão ou a qualidade do exercício que você está fazendo sozinho. Para os iniciantes, sessões no mundo real podem se mostrar mais proveitosas.
17. Qual o mínimo e o máximo de tempo diário de malhação?
Não existe um referencial diário de tempo mínimo e máximo para a musculação, mas a OMS recomenda pelo menos 150 minutos de atividade física em geral por semana para o bem-estar físico e mental.
Assim, a receita é distribuir bem: na hora de planejar os treinos, separe um tempo para realizar um aquecimento adequado, depois para a prática do exercício mais intenso e, por fim, outro para o resfriamento e o alongamento do corpo.
Então, se você fizer um treino de meia hora, vale acrescentar alguns minutos para o aquecimento antes e para o alongamento ao final da prática.
Levar em consideração o nível de treinamento também é essencial. Quando se começa a praticar, o objetivo é adaptar a musculatura ao exercício, e, por isso, o tempo destinado ao treinamento não precisa ser tão longo.
Conforme for evoluindo, é possível aumentar a duração das atividades. Ressaltando que bom senso nunca faz mal — e o corpo aprova.
18. Faz diferença treinar de manhã, à tarde ou à noite?
Não há uma regra universal. Para escolher o timing perfeito, a dica é prestar atenção ao seu relógio biológico e priorizar o horário de maior disposição. Se puder, no entanto, evite treinar tarde da noite para manter uma rotina de sono equilibrada.
A ciência tem corrido atrás de respostas sobre esse tópico. Uma pesquisa conduzida por universidades americanas sugere que o período do treinamento pode, sim, influenciar os resultados.
Os autores ainda tentam mapear as razões pelas quais isso ocorre, mas descobriram que, para as mulheres, as sessões matinais eliminaram 3% a mais de gordura corporal quando comparadas às vespertinas e noturnas.
Em paralelo, exercícios feitos à tarde ampliaram os ganhos de força. Já para os homens, treinar das 13 às 18h se revelou mais vantajoso na maioria dos indicadores de saúde — houve maior redução do colesterol e perda de peso.
Mas, é evidente, tem que checar se o horário faz sentido na sua agenda.
Fontes: Belmiro de Salles, pós-doutor em educação física e membro do Grupo de Pesquisa em Treinamento de Força da UFRJ; Daniel Oliveira, ortopedista e diretor da clínica Núcleo de Ortopedia e Traumatologia (NOT), em Belo Horizonte; Leandro Pereira de Moura, professor do programa de pós-graduação em Ciências da Nutrição e do Esporte e Metabolismo da Unicamp; Marcelo Santos, profissional de educação física e doutor em cardiologia pela USP; Miguel Carmona, gestor de musculação na Reebok Sports Club; Rosana Costa, personal trainer na Reebok Sports Club; Colégio Americano de Medicina do Esporte; Sociedade Brasileira de Cardiologia; Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia.
Tratamento de imagem: Marisa Tomas
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