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Comer é muito mais do que ingerir nutrientes. Na receita de uma alimentação equilibrada, também há ingredientes comportamentais, emocionais, culturais e ambientais, como mostra a nutricionista Lara Natacci
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A creatina realmente aumenta performance e massa muscular?

Suplemento queridinho da vez pelos praticantes de atividade física, ela promete muito, mas será que funciona mesmo?

Por Lara Natacci
Atualizado em 1 ago 2023, 18h23 - Publicado em 1 ago 2023, 18h05

A creatina vem sendo amplamente consumida por pessoas que praticam exercícios, em especial os de resistência.

Conversei com alguns nutricionistas parceiros para apurar seus efeitos no nosso organismo. Segundo o nutricionista Alex Feitoza, da equipe Dietnet, a procura da creatina está associada aos seus resultados ergogênicos (de melhora de performance).

Esse efeito está comprovado pela literatura científica, que identifica diversos efeitos positivos da suplementação, sobretudo no ganho de massa magra e no desempenho do treinamento de força.

Esses resultados a tornam um dos suplementos mais consumidos na atualidade.

+ Leia também: Ganho muscular é igual em treinos com carga alta ou mais repetições

O que é a creatina

A creatina é um composto naturalmente produzido pelo organismo a partir de aminoácidos. A síntese dela é realizada no fígado, rins e pâncreas, tendo como precursores três aminoácidos: arginina, glicina e metionina.

Pode também ser obtida através da dieta, pelo consumo de alimentos de origem animal, especialmente carne vermelha e peixes. Além disso, é consumida via suplementação.

O armazenamento dessa substância ocorre, em sua maioria nas fibras musculares.

E como ela age no organismo?

O seu mecanismo consiste no aumento das reservas musculares com finalidade de aumentar a ressíntese (um tipo de fabricação) de ATP, molécula responsável pela produção de energia.

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Isso proporciona maior resistência durante a alta intensidade nos exercícios. Além de manter a alta intensidade por mais tempo, refletindo no aumento da força.

+ Leia também: Com prescrição proibida, anabolizantes podem causar efeitos irreversíveis

Um ponto importante é que a ingestão é indicada mesmo nos dias em que não houve atividade física, devido ao seu efeito cumulativo. Ou seja, a substância precisa ser armazenada, e isso depende de um consumo regular.

Então, mesmo que você falte à academia, deve consumir igualmente.

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Procura da creatina está associada aos seus resultados de melhora de performance (Foto: senivpetro/Freepik/Divulgação)

Vantagens do uso só ocorrem com acompanhamento

Os efeitos da suplementação, segundo Daniela Oliveti, também nutricionista da equipe Dietnet, vão da melhoria do desempenho nos exercícios físicos ao aumento da qualidade de vida.

Em resumo, a creatina:

  • Contribui para o aumento de massa muscular, pois aumenta a síntese de proteína
  • Melhora a recuperação muscular após atividade física, pela regulação do pH intramuscular
  • Melhora a retenção de água dentro das células musculares
  • Pode contribuir para a prevenção de doenças crônicas, pois apresenta efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes

Para obter esses benefícios, contudo, a suplementação deve ocorrer sob prescrição e acompanhamento de um profissional nutricionista. Ele irá avaliar a necessidade, quantidade e momento adequado para a intervenção.

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Quanto tempo demora para fazer efeito?

Segundo Alex Feitoza, a creatina demora cerca de três semanas contínuas para começar a fazer efeito na resistência e força.

Em relação ao ganho de massa muscular, os benefícios normalmente aparecem entre a 6ª e a 8ª semana. Isso varia de indivíduo para indivíduo, e conforme os exercícios realizados.

Um protocolo de saturação pode agilizar os resultados. Ele tem como objetivo o aumento do estoque de creatina no organismo de forma mais rápida. Nesse caso, os resultados começam a aparecer em, aproximadamente, uma semana.

Porém, vale ressaltar que, apesar do aumento da quantidade de creatina, armazenada o resultado será igual, ele apenas pode acontecer de uma forma mais lenta ou rápida.

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+ Leia também: Como a alimentação pode ajudar no aumento de massa muscular

Contraindicações no uso da creatina

Segundo a nutricionista Daniela Oliveti, em alguns casos devemos ter cautela e evitar o uso. São eles:

  • Problemas renais: Pessoas com doença renal pré-existente ou disfunção renal devem evitar o uso de creatina, pois ela pode sobrecarregar o órgão.
  • Problemas hepáticos: Indivíduos com doença hepática também devem evitar o uso de creatina, pois há o risco de que ela afete negativamente a função hepática.
  • Gravidez e amamentação: Não há informações suficientes sobre os efeitos da substância nesse período, portanto, é recomendado evitar o uso por precaução.
  • Menores de 18 anos: Embora a creatina seja usada por alguns adolescentes atletas, há preocupações sobre o seu uso nos mais jovens. A segurança a longo prazo não foi estabelecida para essa faixa etária, então é recomendado evitar o uso, a menos que sob orientação médica.

Creatina em idosos

Alex Feitoza afirma que, após os 50 anos de idade, existe um declínio fisiológico natural no grau de força, em torno de 1,5% ao ano. Em resposta a isso, também ocorre a perda de massa muscular.

A suplementação de creatina para idosos melhora a fadiga muscular e aumenta a resistência. Ainda assim, cada caso deve ser avaliado de maneira isolada, uma vez que uma alimentação adequada pode promover adequados níveis de creatina.

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