As 10 dicas de ouro para proteger o seu coração, segundo a ciência

Essa matéria faz parte da reportagem de capa da edição de setembro. Clique aqui para ler a outra parte do texto. 

Todos os anos, mais de 20 milhões de pessoas morrem por doenças cardiovasculares ao redor do mundo, segundo estima a Organização Mundial da Saúde. Calcula-se também que ao menos 50% dos novos diagnósticos poderiam ser evitados por meio do controle de peso, pressão, colesterol e diabetes, além do combate ao tabagismo.

Para ajudar a população a evitar esses quadros e complicações ao coração, pesquisadores publicaram no periódico European Heart Journal, da Sociedade Europeia de Cardiologia, um artigo com 10 dicas se como implementar hábitos mais saudáveis na rotina.

Cuidar do sono, privilegiar a conexão com a família e os amigos, não fumar ou beber e evitar o excesso de poluição são algumas das principais orientações. Confira a seguir em detalhes.

1. Reduzir a circunferência da cintura e aumentar a massa muscular

Otimizar a composição corporal e fortalecer os músculos compõem a dica que lidera a lista de orientações publicadas no periódico da Sociedade Europeia de Cardiologia. A indicação ressalta a importância de ficar de olho em uma medida que, como é sabido, está associada a um maior risco de problemas cardíacos: a circunferência da cintura.

“Esse índice é relevante porque, em geral, é no abdômen que a gordura se acumula quando engordamos”, esclarece Cláudia Forjaz, professora de educação física da Universidade de São Paulo (USP). E não estamos falando de uma gordura qualquer.

“Ela tende a ser metabolicamente ativa, ou seja, acaba contribuindo para o desenvolvimento de condições como hipertensão, colesterol alto e diabetes”, diz Cláudia.

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Esse pacote todo, denominado síndrome metabólica, predispõe à formação de placas nas artérias, o que pode culminar nos entupimentos por trás de infartos, AVCs e outras complicações.

Para afastar todos esses riscos, o ideal é que as mulheres mantenham a circunferência da cintura abaixo dos 80 centímetros e os homens, dos 94, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS).

Outras medidas para as quais vale ficar atento são o índice de massa corporal (IMC), usado para definir sobrepeso e obesidade, e a composição corporal, que detalha porcentuais de gordura e massa magra no organismo.

O consenso diz que os valores adequados para o IMC variam de 18,5 a 24,9, mas também é importante verificar em quais regiões do corpo a gordura está localizada e como estão os músculos.

Sim, cada vez mais estudos associam a preservação da massa muscular com melhores parâmetros de saúde, incluindo os cardiovasculares. Os padrões variam entre sexo e idade, mas indica-se que homens saudáveis tenham até 24% de gordura e, no mínimo, 33% de massa magra, enquanto as mulheres devem manter até 31% de gordura e pelo menos 25% de músculos.

Para alcançar esses números, tem que malhar!

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2. Ser fisicamente ativo… todos os dias

Ganho muscular, melhora na mobilidade, aumento da capacidade cardiorrespiratória, controle do estresse… O rol de benefícios da atividade física é extenso e bem conhecido. Por isso, vale a pena levar os exercícios a sério e ter uma vida mais dinâmica.

“Comprometa-se a fazer, no mínimo, de 30 a 60 minutos de exercícios diários, alternando entre aeróbicos, de força, flexibilidade e equilíbrio”, escrevem os autores do documento recém-publicado. O primeiro ponto que deve ser destacado nessa orientação é o tempo.

A OMS recomenda que adultos saudáveis façam de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica em intensidade moderada por semana — ou 75 a 150 minutos de exercícios vigorosos no mesmo período.

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“São movimentos que podem ser repetidos por um tempo prolongado, estimulando o uso de oxigênio para produzir energia para os músculos. É nesse processo que o sistema cardiovascular é estimulado e fortalecido”, explica Cláudia.

Entre os principais exemplos de práticas aeróbicas estão caminhada, corrida, dança, ciclismo e natação. A escolha dos exercícios vai do gosto de cada um — respeitando as limitações, claro.

O ideal é estabelecer uma rotina orientada por um profissional, principalmente para aqueles que já tenham problemas diagnosticados. No Sistema Único de Saúde (SUS), educadores físicos estão presentes em algumas unidades básicas de saúde (UBS) e em polos do Programa Academia da Saúde.

Aos cardiopatas, o recado é evitar a fadiga e os exercícios de alta intensidade. “O coração não pode estar ‘galopando’. A dica é observar se você consegue ter fôlego para conversar e se exercitar ao mesmo tempo. Se for difícil, é melhor ir com calma e diminuir o passo”, orienta a professora da USP.

Para manter a cota de músculos dentro do desejável, a OMS indica que sejam realizados exercícios de fortalecimento pelo menos duas vezes por semana. Convém trabalhar o corpo todo: braços, pernas, tórax, costas… Com o tempo, ganhamos disposição e proteção.

3. Priorizar comida in natura ou minimamente processada

O que se coloca no prato reverbera no coração. Fato: cardápios recheados de açúcares, gorduras e ultraprocessados estão associados aos ingredientes da famigerada síndrome metabólica.

A condição é caracterizada pela presença de ao menos três destes cinco diagnósticos: obesidade central (medida pela circunferência da cintura), hipertensão arterial, resistência à insulina, altas taxas de triglicérides e níveis elevados de “colesterol ruim” (o LDL) e baixos de “colesterol bom” (HDL).

O quadro, que já atinge 38% da população brasileira, abre caminho a ciladas cardiovasculares.

“Isso acontece porque esse tipo de alimentação tem baixo valor nutricional. É rico em açúcares, sódio, gorduras trans e saturadas, mas pobre em vitaminas, gorduras insaturadas e proteínas”, explica a nutricionista Lis Proença Vieira, coordenadora do Departamento de Nutrição da Sociedade Brasileira de Hipertensão (SBH).

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No lugar de lanches, salgadinhos e doces, dê preferência aos alimentos frescos e minimamente processados. Um bom modelo a seguir é a dieta mediterrânea, que esbanja verduras, grãos integrais, legumes, nozes, frutas, peixes e frutos do mar.

“É uma cultura alimentar marcada pela presença de gorduras insaturadas e antioxidantes, que têm um efeito anti-inflamatório e reduzem o risco de prejuízos às artérias”, detalha Lis.

Os componentes dessa dieta, em geral, não fazem parte da cultura alimentícia brasileira, mas é possível adaptá-la com produtos regionais.

“Temos uma grande variedade de frutas, verduras, legumes e leguminosas para colocar no prato — inclusive o feijão, que é um dos alimentos mais populares por aqui e, infelizmente, tem sumido do cardápio”, observa a nutricionista.

Dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) mostram que o consumo caiu pela metade nos últimos 16 anos, reflexo da mudança (para pior) do nosso padrão alimentar. Cozinhar mais e desempacotar menos continua um mantra para quem quer alimentar melhor o coração.

4. Adequar o tempo e a quantidade do que se come ao longo do dia

Além de nos preocuparmos com o que e quanto comemos, também precisamos começar a prestar atenção em quando fazemos as refeições. Esse aparente detalhe é o que movimenta o campo de estudos da crononutrição, que marca presença no artigo de repercussão internacional.

“Essa área da ciência investiga a relação entre o nosso ciclo circadiano, mais conhecido como relógio biológico, e o aproveitamento dos alimentos pelo organismo”, explica Lis, que também é professora de nutrição do Centro Universitário Senac.

De acordo com um corpo crescente de evidências, há horários em que o corpo está mais ativo e que os hormônios são produzidos de forma mais eficiente. É nesses momentos que deveríamos concentrar a ingestão alimentar.

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Em suma, os nutricionistas recomendam que o café da manhã não seja pulado, já que é a refeição que dará energia para encarar o dia, e que o jantar seja feito próximo ao anoitecer e com alimentos leves, porque nosso corpo já está se preparando para descansar a noite toda.

No artigo de referência, os autores indicam, para quem tem obesidade e está tentando controlar o peso, o jejum intermitente e a restrição de tempo para as refeições (que devem ser realizadas em uma janela de oito a dez horas ao longo do dia).

“A lógica por trás disso envolve a redução de calorias consumidas e também a concentração de refeições em horários em que o corpo está mais ativo e digere os alimentos de forma mais eficiente”, explica Lis.

O método, contudo, ainda recebe ressalvas. “São necessários mais estudos clínicos para verificarmos os reais benefícios dessa prática na perda de peso. A maior parte das pesquisas sobre o tema é feita com animais”, diz a professora.

De qualquer forma, está cada vez mais consolidada a ideia de que controlar o excesso de peso se traduz na defesa do coração — não à toa, a nova geração de remédios para obesidade também tem demonstrado um efeito cardioprotetor.

5. Evitar ou limitar o consumo de álcool

Todo mundo já ouviu falar que tomar vinho faz bem para o coração, mas estudos mais recentes e abrangentes têm mostrado que o consumo de qualquer tipo de bebida alcoólica, em qualquer quantidade, traz riscos potenciais à saúde — inclusive ao sistema cardiovascular.

Por isso, a quinta dica para prevenir problemas às artérias é tomar cuidado com o álcool. A revista científica europeia cita que sua ingestão está associada a um maior risco de sofrer de hipertensão, arritmias e AVC, além de comprometimento cognitivo.

“Se você não bebe álcool, não comece”, reforçam os autores. “Se você escolher beber, minimize a ingestão para prevenir câncer, fibrilação atrial e doenças cardíacas.”

Em 2022, o Global Heart Journal, periódico editado pela Federação Mundial do Coração, publicou um editorial que pôs fim à história de que o álcool contribui para o peito bater mais forte.

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O texto ressalta que estudos clínicos controlados nunca confirmaram os supostos benefícios apontados por pesquisas observacionais, que estão mais sujeitas a vieses e podem levar a conclusões equivocadas.

Outro ponto levantado pelos especialistas é que, em alguns casos, as investigações que louvavam o consumo de álcool eram patrocinadas pela indústria da bebida.

Para desmentir a crença, 96% dos membros da federação concordam que as sociedades de cardiologia deveriam publicar mais orientações sobre o tema e advogar por políticas de restrição ao consumo, a fim de mitigar os malefícios na população.

Segundo o último relatório da OMS, mais de 2,6 milhões de pessoas morrem por etilismo todos os anos. Em 2023, a organização também publicou um editorial no The Lancet Public Health ressaltando que o problema é um dos principais fatores de aumento de comorbidades e mortalidade no mundo.

“Nenhuma quantidade segura de consumo de álcool pôde ser estabelecida”, enfatiza o documento. E a contraindicação se torna imperiosa quando já existem doenças diagnosticadas.

6. Não fumar nem cigarro eletrônico

De acordo com a OMS, o tabagismo mata mais de 8 milhões de pessoas por ano — são cerca de 7 milhões de usuários e 1,2 milhão de fumantes passivos vitimados no período.

Entre as principais doenças provocadas pela dependência do tabaco estão o câncer de pulmão, tipo de tumor que mais mata ao redor do mundo, com 1,8 milhão de óbitos por ano, e a doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC), que é a terceira maior causa de morte, somando 3,2 milhões de falecimentos.

Mas o coração também padece por causa do fumo. “O consumo de cigarros, convencionais ou eletrônicos, altera a frequência cardíaca e lesiona a parede interna dos vasos sanguíneos. Isso aumenta o risco de obstruções nas artérias e, como consequência, infartos e AVCs”, alerta a cardiologista Salete da Ponte Nacif, do Hcor, em São Paulo.

Aqueles que fumam um maço por dia têm um risco seis vezes maior de ter um acidente vascular cerebral, estima uma entidade internacional que prega a prevenção da doença.

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O fenômeno ocorre porque a nicotina, o alcatrão e tantas outras substâncias presentes no cigarro prejudicam a função endotelial, ou seja, o tecido que reveste o interior das artérias. E o mesmo efeito é observado pelo consumo de dispositivos eletrônicos ou vapes.

Apesar de se propagar que esses produtos seriam menos nocivos à saúde, não há nenhuma comprovação a respeito. Pelo contrário…

Segundo levantamento da SBC, o uso regular dos dispositivos aumenta em 1,79 vez a probabilidade de infarto do miocárdio. Se você já tem o hábito de fumar, quanto mais cedo largá-lo, melhor será para o organismo. Nem demora para as vantagens aparecerem.

A OMS estima que, após 20 minutos, a pressão e o ritmo do coração começam a normalizar. Entre duas e 12 semanas, a circulação sanguínea já apresenta melhoras. Em um ano, o risco de ter entupimentos nos vasos do coração cai pela metade, e, em 15 anos, chega ao mesmo risco de um não fumante.

Nunca é tarde pra parar!

7. Investir em um sono de qualidade

Além das várias escolhas ao longo do nosso dia que podemos tomar em prol da saúde do coração, ter horários regulares para dormir e descansar em quantidade e qualidade é essencial para manter o bem-estar do peito. Eis outro conselho dos especialistas para evitar piripaques cardiovasculares.

Luciano Ferreira Drager, cardiologista que preside a Associação Brasileira do Sono (ABS), assina embaixo. “Estudos mostram que um sono ruim, quando constante, induz ao estresse oxidativo, que, com o passar do tempo, acaba lesionando os vasos sanguíneos, aumentando o risco de hipertensão e eventos cardiovasculares decorrentes disso”, diz o professor da Faculdade de Medicina da USP.

Para não andar na corda bamba, o artigo do European Heart Journal salienta a importância de dormir entre sete e nove horas por noite, além de evitar o uso de telas antes de dormir pelo menos 30 minutos antes de ir para a cama — quanto mais tempo longe de eletrônicos antes de ir descansar, melhor.

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Distúrbios do sono, como insônia e apneia obstrutiva, devem ser investigados e tratados a fim não apenas de diminuir ou cessar os sintomas que atrapalham o descanso, mas também para minimizar o risco de descompassos cardíacos, ganho de peso e outros prejuízos metabólicos.

No longo prazo, as alterações no organismo podem desembocar em arritmia, entupimentos nos vasos e insuficiência cardíaca. Para ter uma ideia da relação entre uma coisa e outra, estima-se que de 64 a 83% dos pacientes com hipertensão arterial resistente tenham apneia obstrutiva do sono.

“Por isso, se você está enfrentando dificuldade para dormir, acorda muitas vezes durante a noite, sofre com ronco excessivo ou tem movimentos involuntários enquanto dorme, procure um especialista para realizar o diagnóstico correto e ter um tratamento adequado”, recomenda Drager.

Independentemente disso, todo mundo tira proveito das regras da higiene do sono, como respeitar a rotina e repousar em ambiente escuro e silencioso.

8. Cuidar bem da sua mente

Não é à toa que o coração é um dos primeiros símbolos que vêm à cabeça quando falamos de emoções. O órgão realmente é impactado positiva e negativamente por elas.

Assim como a falta de sono promove processos inflamatórios com repercussões nas artérias, estresse e ansiedade estão ligados a alguns tipos de arritmia.

Essas e outras consequências para o peito resultantes do estado mental têm a ver com processos hormonais que são desencadeados pelo hipotálamo e pela hipófise, glândulas que estão lá no cérebro, e pelas glândulas adrenais, que ficam acima dos rins.

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A atividade nesse eixo, junto ao sistema nervoso, aumenta a pressão arterial, a resposta plaquetária (que cuida da coagulação) e os processos inflamatórios. É o cenário perfeito para um evento cardíaco se instaurar.

Quadros não tratados de depressão, pânico e esgotamento também são um prato cheio para o desenvolvimento de problemas cardiovasculares — e podem se agravar após o diagnóstico de doenças no coração.

Aprender a lidar com o estresse e a angústia, portanto, não é luxo nem frescura. “A psicoterapia é uma aliada na prevenção e no tratamento de transtornos de ansiedade, depressão e quaisquer outros desafios que envolvam a gestão das emoções”, afirma a psicóloga Patrícia Almeida Costa, do InCor.

Expert no atendimento de pessoas que enfrentam insuficiência e outras doenças cardíacas, ela ressalta que o trabalho deve ser individualizado e que não há uma receita de bolo para encarar os dilemas que os diagnósticos impõem.

Ainda assim, para levar a vida de forma mais leve e prevenir um efeito dominó no organismo, cabe dar uma chance a novos hobbies e se dedicar a velhas paixões.

“Há aqueles que se adaptam a práticas meditativas, outros se apegam a leitura, pintura, canto… O importante é manter a mente ativa e buscar formas mais tranquilas de organizar a rotina”, orienta.

9. Cultivar a amizade, o altruísmo e a compaixão

O diagnóstico de alguma condição de saúde, da mais branda à mais grave, faz muita gente parar para repensar a vida e os relacionamentos.

“É muito comum que fiquemos imersos nos problemas do trabalho e que gastemos energia com questões que nem têm tanto valor, até que situações como essa surgem e passamos a notar que estamos perdendo o que mais importa: tempo de qualidade com a família e os amigos, passeios, momentos de contemplação e lazer”, reflete a psicóloga Patrícia Costa.

Cultivar conexões com pais, filhos e companheiros, bem como nutrir novas e antigas amizades, é algo que enche o coração de alegria. A ponto de o novo documento acrescentar esse item na lista de cuidados com o peito.

Pesquisa após pesquisa têm mostrado que solidão, desesperança e depressão aumentam a predisposição a colapsos cardíacos e cognitivos. Podem inclusive se tornar uma pedra no sapato do próprio tratamento.

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“A socialização é muito importante para pacientes que têm risco aumentado de demência, inclusive demência vascular”, ilustra a psiquiatra Valeska Marinho, do Instituto de Psiquiatria da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), fazendo referência a um tipo de comprometimento cognitivo caracterizado pela obstrução de vasinhos cerebrais.

Diante de um diagnóstico — e do turbilhão de emoções que ele pode gerar —, é importante tentar reconhecer os avanços no tratamento, por mais pequenos que pareçam, como conseguir tomar os remédios religiosamente ou incluir caminhadas diárias na agenda.

Aos poucos, isso fortalece o sistema de recompensa e satisfação cerebral, acalmando a alma. “E, quando estamos na companhia de alguém, nos sentimos mais seguros e dispostos a mudar hábitos”, nota Patrícia.

No artigo, os experts citam ainda a eudemonia, uma doutrina ética da Grécia antiga que pregava a felicidade como finalidade da vida. Talvez ainda possamos aprender algo com os sábios de dois milênios atrás.

10. Minimizar a exposição à poluição e conectar-se com a natureza

Já pensou em trocar a correria e a poluição das grandes cidades pela tranquilidade e o ar puro de certas regiões do interior e do litoral? Se fosse possível, seu coração agradeceria.

Os altos níveis de material particulado na atmosfera estão associados a uma maior probabilidade de ter problemas respiratórios… e cardiovasculares. Uma das ameaças reside nas partículas PM 2,5, que medem 2,5 mícrons ou até menos e, por serem tão minúsculas, podem ser inaladas e se infiltrarem no sistema cardiorrespiratório.

Lá dentro, podem desencadear um processo semelhante ao do consumo de cigarro, aumentando o estresse oxidativo e levando à disfunção dos vasos sanguíneos, inclusive os do coração e do cérebro.

Nossas artérias também ficam mais suscetíveis à ação de moléculas vasoconstritoras, como o cortisol (associado ao estresse), que diminuem a elasticidade local e podem aumentar o risco de entupimentos.

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No Brasil, a poluição atmosférica está bastante relacionada às queimadas, que são um desafio não apenas ambiental, mas também de saúde pública. “A fumaça de focos de incêndio como os que temos visto no interior de São Paulo e em outros estados diminui a qualidade do ar e prejudica a saúde de milhares de pessoas”, afirma Salete.

Para reduzir a exposição ao perigo, especialistas sugerem que as pessoas frequentem lugares mais arborizados e cobrem das autoridades maior preservação ambiental.

Uma forma de evitar respirar o ar poluído é usando máscaras, prática já comum em países asiáticos, mas que ainda não decolou no Brasil, mesmo após a pandemia.

Quando a poluição estiver demasiada, vale também fechar as janelas e manter o ar-condicionado sempre limpo para funcionamento. No mais, uma série de novos estudos tem indicado que o contato com a natureza oferece conforto à mente e ao coração.

Não só pela fuga da poluição atmosférica e sonora. Estar em meio ao verde alivia a ansiedade e a tensão nas artérias. Receita validada pela ciência para resguardar o peito.