Dormir bem entra na lista das oito medidas para um coração saudável

Há 12 anos, a Associação Americana do Coração (AHA, na sigla em inglês) compilou dados de diversos estudos para chegar às melhores práticas para a prevenção de doenças cardiovasculares. Neste ano, a entidade fez uma revisão desse material e incluiu um novo item: a qualidade do sono. Com praticamente uma pandemia de insônia pelo mundo, especialistas perceberam a necessidade de alertar sobre o tema.

Agora, ao todo, o documento soma oito medidas consideradas fundamentais para proteger o coração, o chamado Life’s Essential 8.

Outros fatores presentes na lista antiga foram atualizados. Um exemplo é o hábito de fumar. Hoje, vemos o cigarro tradicional dar lugar ao cigarro eletrônico (o “vaping”), principalmente entre jovens. Por isso, esse ponto foi modificado, trazendo dados extras.

O documento ainda quer ajudar as pessoas a comerem melhor, e dá recomendações inéditas sobre as taxas de glicemia e colesterol.

“Além de incluirmos o sono e esses outros alertas, ampliamos o entendimento de que é preciso ter uma boa vida social para garantir a execução desses oito pilares”, pontuou Donald Lloyd-Jones, presidente da Associação Americana do Coração, durante palestra no 77º Congresso Brasileiro de Cardiologia, que aconteceu na semana passada, no Rio de Janeiro.

Mais do que isso: políticas públicas devem ser pensadas no sentido de ajudar os indivíduos a apostarem nas medidas preventivas, como refletiu o cardiologista e epidemiologista canadense Salim Yusuf, em uma outra palestra, no mesmo evento.

Veja o caso da prática de exercícios físicos, um dos tópicos do documento: “Quando as pessoas moram em lugares seguros e bonitos, caminhar passa a fazer parte da vida delas”, exemplificou Yusuf.

Mas, afinal, quais são os oitos pilares para um coração saudável? Acompanhe a lista a seguir.

1. Coma melhor

A ideia é criar um padrão mais balanceado, com a introdução de alimentos integrais, frutas, verduras e legumes, proteínas magras e oleaginosas. Na hora de cozinhar, o ideal é privilegiar óleos como o de canola e azeite.

Por outro lado, é preciso desestimular o consumo excessivo de bebidas alcoólicas, sódio, carne vermelha, produtos ultraprocessados e os óleos de coco e palma. Itens com gordura trans ou hidrogenada devem ser evitados.

O pedido é que as pessoas valorizem mais a comida caseira em detrimento de pratos prontos e fast-food. E, ao comprar alimentos industrializados, é fundamental ficar atento aos rótulos. Isso tende a ficar mais fácil para o brasileiro. Recentemente, entrou em vigor por aqui uma mudança no padrão das embalagens: a promessa é dar destaque aos ingredientes considerados menos saudáveis.

Outro ponto primordial é avaliar se a quantidade de calorias ingerida está bem equilibrada com a rotina de exercícios físicos, dentro daquela máxima de que, para perder peso, é preciso gastar mais do que consumir.

Uma boa alimentação ajuda, ainda, a manter os índices de LDL, conhecido como o “colesterol ruim” sob controle.

2. Seja mais ativo

Os adultos devem fazer, no mínimo, 150 minutos (2h30) de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade física vigorosa por semana. Para crianças, são recomendados 60 minutos diários, incluindo brincadeiras e atividades estruturadas.

Atente-se ainda para:

• Trabalhe os músculos: inclua atividades de fortalecimento muscular (como musculação ou pilates) pelo menos duas vezes por semana
• Adicione Intensidade: aos poucos, para obter mais benefícios, aumente o tempo, a distância ou o esforço.
• Fique menos tempo sentado: levante-se e mova-se ao longo do dia. Fazer exercício não compensa os riscos de ficar parado o tempo todo. Então, prefira as escadas do que o elevador, escolha um percurso mais distante até à padaria, desça do ônibus um ponto antes e por aí vai.
• Tenha metas realistas: como dizem os médicos, “cada minuto de exercício que você conseguir realizar conta”. Não trace metas tão ambiciosas logo de cara porque isso aumenta o risco de desistência.

3. Pare de fumar

O cigarro já é um mal conhecido — nele, encontramos cerca de 7 000 substâncias tóxicas. A grande cilada do momento é o cigarro eletrônico. Muita gente, particularmente o público jovem, começou a usar (e abusar) achando que ele era menos prejudicial, quando, na verdade, não há nenhuma evidência disso. Saiba mais aqui.

Quem não fuma também sai prejudicado. Cerca de metade das crianças dos Estados Unidos com idades entre 3 e 11 anos está exposta ao fumo passivo e ao vapor dos eletrônicos, aponta a AHA. Nesse país, o uso dos vaporizadores já é a principal causa de morte evitável.

Por aqui, contabilizamos quase 5 milhões de “vapers” em circulação. Detalhe: a venda é proibida pela Anvisa.

+ Leia também: A era do cigarro eletrônico: ele faz menos mal para a saúde que o comum?

A boa notícia é que nunca é tarde para interromper o vício e colher benefícios. Dentro de um ano após parar de fumar, o risco de doença cardíaca diminui pela metade. Mas como fazer? Seguem algumas dicas:

• Faça um plano. É mais provável que você deixe o tabaco para sempre se conseguir planejar um método que se adapte ao seu estilo de vida.
• Defina uma data para deixar de fumar nos próximos 7 dias.
• Escolha um método. Pare imediatamente ou de forma gradual
• Avalie se você precisa de ajuda de um profissional de saúde, reposição de nicotina ou de medicamento.

4. Tenha um sono de qualidade

Esse item é novo. Para inclui-lo na lista de prioridades, a AHA se baseou em diversos estudos sobre o impacto de um sono ruim na saúde.

De acordo com os especialistas, quem tem um sono de qualidade consegue gerenciar melhor fatores como peso, pressão e diabetes, o que, em última instância, tem tudo a ver com o bem-estar do coração.

Segundo a AHA, tudo indica que o ideal é que os adultos garantam entre 7 e 9 horas de um sono saudável. A conta é diferente para as crianças: aquelas com 5 anos ou menos devem dormir de 10 a 16 horas, incluindo as sonecas da tarde, enquanto as de 6 a 12 anos necessitam de 9 a 12 horas de descanso. Os adolescentes precisam, em média, de 8 a 10 horas de repouso.

“O melhor sono é aquele dentro dessas médias, ou seja, é prejudicial dormir menos ou muito além desses números”, informa Lloyd-Jones.

Ter um sono de qualidade deixa o sistema imunológico mais forte, melhora o humor e a energia. Ainda aperfeiçoa as funções cerebrais, como foco, aprendizado, memória, raciocínio e rapidez na tomada de decisões. Cai também o risco de várias doenças crônicas.

Como melhorar o desempenho?

Invista na higiene do sono, prática que consiste em preparar o corpo para dormir. Significa, por exemplo, deixar o celular de lado, diminuir as luzes da casa e evitar aparelhos eletrônicos perto do momento de se deitar.

+ Leia também: Insônia: entenda o sono que não vem

Se há um despertador para acordar, por que não ter um para a hora de dormir? Assim, não há risco de passar muito tempo lendo ou fazendo outra coisa na cama madrugada adentro.

5. Mantenha o peso adequado

Alcançar e manter um peso saudável promove muitos benefícios — o sistema cardiovascular é um dos mais beneficiados.

Para conseguir alcançar um número adequado na balança, é importante colocar em prática os outros itens acima, como aquele que defende uma alimentação balanceada e o que sugere uma vida mais ativa. Também há um monte de pesquisas associando uma boa noite de sono ao melhor controle do peso corporal.

6. Controle o colesterol

O documento original pedia atenção ao nível de colesterol total no sangue, composto das frações HDL, LDL, VLDL, além das taxas de triglicérides. Mas o guia atualizado da AHA recomenda ter foco especial em um dos subtipos: o VLDL.

Isso aconteceu porque os especialistas consideram o colesterol de lipoproteínas de muito baixa densidade (o tal VLDL) como melhor métrica em comparação ao colesterol total para predizer o risco cardíaco. É que ele pode ser medido sem jejum e calculado de forma confiável em todos os pacientes.

+ Leia também: Exame de colesterol total e frações: o que é, taxas ideais e quando fazer

Escolhas saudáveis à mesa, como evitar gorduras saturadas e trans, são primordiais para não ver esses índices decolarem. Atividade física, mais uma vez, faz parte do combo. Vale ressaltar que esses hábitos também são imprescindíveis para a manutenção das boas taxas do colesterol LDL, outro bastante conhecido por ameaçar as artérias.

7. Cuide do açúcar no sangue

Parte da comida que consumimos se transforma em glicose, que é utilizada pelo organismo como energia. Mas, quando os níveis de açúcar são extrapolados, há o risco de desenvolver diabetes do tipo 2, doença que é considerada um dos principais fatores de risco para eventos cardiovasculares.

Mas, além dos níveis de açúcar no sangue, agora a AHA solicita que se considere os valores da chamada hemoglobina glicada, que é uma medida mais abrangente, capaz de “denunciar” o controle glicêmico do indivíduo nos últimos meses.

A alimentação saudável e a prática de exercícios são, mais uma vez, maneiras eficientes de manter a glicose em ordem.

+ Leia também: As particularidades do diabetes em mulheres

8. Não deixa a pressão arterial subir

A hipertensão é outro quadro que eleva a probabilidade de encarar problemas cardíacos, a exemplo de infarto e AVC. Fazer escolhas equilibradas à mesa, praticar atividades físicas, não fumar e dormir bem são hábitos que favorecem o controle da pressão arterial.

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Na alimentação, há um comportamento decisivo: pegar leve na ingestão de sal. O tempero é rico em sódio, mineral intimamente associado à elevação da pressão. Sabe-se que o brasileiro consome o dobro recomendado do tempero — enquanto o limite máximo é de 5 gramas ao dia, nosso consumo gira em torno de 12 gramas.

Usar ervas para substituir o sal na hora de cozinhar e maneirar nos produtos ultraprocessados (ricos em sódio) são os lembretes da Associação Americana do Coração para não ultrapassar a dose indicada. Reduzir o estresse é outra orientação importante.

Calculadora virtual para definir o risco cardíaco

A AHA não só definiu os pilares para blindar o coração como criou um sistema de avaliação que qualquer um pode utilizar. Ele está no site 8 Life’s Essential.

Após responder ao questionário, é possível verificar qual sua nota em relação à saúde cardíaca, dentro de um ranking de 0 a 100 pontos. A parte chata é que ele é todo em inglês e pede medidas como peso, altura, glicose e colesterol nos padrões americanos.

*A repórter viajou ao Congresso Brasileiro de Cardiologia, no Rio de Janeiro, a convite da Novartis