O que são suplementos alimentares: para quem, quando e por quê

Lá atrás, houve um momento em que se sonhava que a alimentação do século 21 seria composta 100% de cápsulas – elas supririam todas as nossas necessidades nutritivas, do café da manhã ao jantar. Isso não ocorreu e, dado o nosso gosto por comer, é pouco provável que vire realidade. Mas também não dá para dizer que as previsões estavam de todo erradas. Farmácias e lojas de produtos naturais reservam corredores para suplementos com nutrientes isolados ou misturados (multivitamínicos, por exemplo).

Compreensível: segundo pesquisa da Associação Brasileira da Indústria de Alimentos para Fins Especiais e Congêneres (Abiad), os suplementos estão em 54% dos lares brasileiros. A necessidade de complementar a dieta é apontada como a principal razão por trás da compra. Quem vê esse fluxo nem imagina que o Brasil não possuía uma regulamentação específica para a categoria. Até julho.

Naquele mês, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) aprovou uma série de regras inéditas para os suplementos alimentares. “Isso vai ajudar na organização do setor, facilitar a comunicação sobre as propriedades dos produtos e trazer mais segurança aos consumidores”, relata a engenheira de alimentos Tatiana Pires, presidente da Abiad.

Para ter ideia, 189 alegações de benefícios foram aprovadas para constar nas embalagens – mas, para isso, o suplemento deverá atender a certos critérios. “Todo mundo sabe que cálcio faz bem. Só que não é qualquer quantidade que gera um ganho”, exemplifica Tatiana. Os fabricantes terão até cinco anos para se ajustarem às novas normas.

“A exposição a informações que possam induzir ao erro deve ser minimizada por causa dessa padronização”, analisa a nutricionista Carla Cristina de Morais, do Grupo de Pesquisa em Genômica Nutricional da Universidade Federal de Goiás (UFG). Para a nutricionista Ceres Mattos Della Lucia, professora na Universidade Federal de Viçosa (UFV), em Minas Gerais, há mais vantagens em jogo. “A modernização da regulamentação também vai diminuir os obstáculos para comercialização e inovação desse setor, além de melhorar o controle sanitário e a gestão de risco desses produtos”, observa.

Mas uma coisa não mudará: eles continuarão a ser vendidos sem necessidade de prescrição. E, embora a nova legislação para a categoria seja considerada um marco positivo, o uso por conta própria não é visto com bons olhos por muitos especialistas. “O consumo de suplementos em altas doses pode trazer prejuízos tão graves quanto a deficiência de micronutrientes”, afirma Ceres.

De acordo com ela, o tipo de comprometimento dependerá de qual item está na rotina em grande quantidade (no fim do texto, você verá particularidades sobre os suplementos alimentares mais buscados). “Os acometimentos podem ser agudos, como uma diarreia, ou crônicos, levando à perda de cabelo e dentes e ao enfraquecimento das unhas“, exemplifica.

Os riscos de consumir suplementos por conta própria

Antes de indicar um suplemento de cálcio, por exemplo, a endocrinologista Marise Lazaretti Castro, professora da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), faz um cálculo nutricional para verificar quanto do mineral preferido do esqueleto já vem da dieta. “Com base nisso, complemento só o necessário”, conta ela, que também é presidente da Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo, a Abrasso. Assim, eventuais riscos associados ao abuso despencam.

De qualquer maneira, essa está longe de ser a primeira atitude da médica. Quando fica claro que um paciente ingere menos cálcio do que deveria – algo comum por aqui, como pesquisas já provaram -, ela recomenda inicialmente uma mexida no cardápio. “É preferível aumentar o consumo de alimentos ricos no nutriente, como leite e derivados, do que partir para a suplementação”, explica.

Até porque, de novo, dependendo da substância, esse comportamento é potencialmente desastroso. Veja o clássico caso do betacaroteno, um pigmento antioxidante responsável pela cor alaranjada de cenoura, mamão e abóbora. “Dentro de uma dieta saudável, ele é um poderoso aliado no combate ao câncer de pulmão“, relata a nutricionista Thaís Manfrinato Miola, coordenadora da Nutrição Clínica do A.C.Camargo Cancer Center, em São Paulo. Isso porque esse tipo de composto é reconhecido por enfrentar radicais livres, moléculas que, em abundância, detonam nossas células.

Só que um estudo com 29 133 homens fumantes publicado no respeitado The New England Journal of Medicine, lá nos idos de 1994, caiu como um balde de água fria na cabeça de quem imaginou que o nutriente isolado em cápsulas seria até mais eficiente. A suplementação em altas doses chegou a elevar em 18% a incidência de câncer de pulmão entre os voluntários.

Trabalhos que vieram depois confirmaram o elo. Uma das explicações levantadas é de que o excesso de betacaroteno ativaria substâncias carcinogênicas presentes no cigarro.

A história do betacaroteno acende ainda um alerta em relação a outros nutrientes com perfil antioxidante, como as vitaminas E e C: o abuso faz com que esses elementos mudem de função, ganhando um caráter pró-oxidativo. “Isso facilita o surgimento de danos no DNA das células”, diz Thaís. Significa que ficaríamos mais sujeitos à formação de tumores.

Não à toa, para fins de prevenção da doença, o Instituto Nacional de Câncer (Inca) aconselha evitar o uso irrestrito de suplementos de vitaminas e minerais. “Os nutrientes devem ser obtidos por meio de uma alimentação variada e colorida”, reporta a entidade.

Para pessoas que já tratam um câncer, o conselho é ainda mais vital. “Estudos descrevem que o excesso de certos nutrientes pode atrapalhar a ação de quimioterápicos e até mesmo potencializar seus efeitos colaterais“, conta a especialista do A.C.Camargo Cancer Center. Para o tratamento não sair prejudicado – e o tumor, fortalecido -, é essencial que o paciente abra o jogo com o médico e o nutricionista sobre a ingestão desse tipo de produto.

Não é que a suplementação esteja completamente descartada nesse momento. “Precisamos avaliar cada um de forma personalizada para confirmar se há deficiência, de qual substância e em que grau”, esclarece Thaís.

Como tomar suplementos – quando eles são indicados

Confirmar a real necessidade de cápsulas, sachês e companhia e ajustar as doses são os principais motivos para marcar uma consulta, mas não os únicos. Quem compra suplementos sem indicação pode ficar a ver navios em termos de possíveis benefícios se não utilizá-los como manda o figurino.

Pois é: não basta mandá-los goela adentro. “Existe a questão da biodisponibilidade, que representa quanto desse nutriente será de fato absorvido e aproveitado pelo nosso organismo”, avisa a nutricionista Luciana Setaro, do Centro Universitário São Camilo, na capital paulista.

O ferro e o cálcio, para focarmos em um caso prático, competem pelo mesmo local de absorção no intestino. “É como se quisessem entrar no mesmo buraco”, traduz Luciana. Se uma pessoa tem anemia e consome o suplemento ferroso junto a um copo de leite, cheio do mineral dos ossos fortes, o produto não funcionará.

O mesmo vale para quem engole o comprimido de cálcio antes de devorar um pedaço de bife lotado de ferro. Assim, o investimento financeiro se esvai. E olha que ele não é pequeno. Segundo pesquisa do Instituto QualiBest com 1 863 pessoas, quem consome suplementos gasta, em média, de 93 a 125 reais todo mês.

Há realmente situações em que o investimento é fundamental. A presença da já citada anemia (quadro que acomete em especial crianças, mulheres com fluxo menstrual intenso ou vegetarianos) demanda, muitas vezes, uma intervenção com ferro mesmo. Quem vive em ambientes fechados pode receber a instrução de tomar cápsulas ou gotas de vitamina D.

Gestantes, por sua vez, precisam dos suplementos de ácido fólico para o bebê se desenvolver perfeitamente. Pessoas que realizaram cirurgia bariátrica também são candidatas a recorrer a uma série de cápsulas. “Ainda assim, o melhor é conversar com o médico. Inclusive porque, se doses terapêuticas forem necessárias, deverão ser prescritas por ele”, ensina Carla Cristina, da UFG.

Fora em circunstâncias específicas relacionadas a problemas ou fases da vida, os experts não veem sentido em suplementar. “Se a dieta está adequada, esses produtos nem têm utilidade”, diz o nutricionista Felipe Almeida, de São Paulo.

E, se a alimentação anda uma bagunça, não são as cápsulas que reverterão os estragos. “É como querer falar inglês e achar que só pagar a matrícula da escola será suficiente”, brinca Marise. Cultivar um organismo bem nutrido exige, sim, esforço. Mas, em um país abastecido de alimentos riquíssimos como o nosso, não dá para considerar isso um sacrifício.

Os suplementos multivitamínicos

Eles associam um monte de vitaminas e minerais no mesmo produto, o que sugere um menor risco de exceder em algum nutriente. “Mas é exatamente o contrário”, ressalta Ceres, da UFV. De acordo com ela, cada componente normalmente surge em quantidades mais elevadas do que as necessárias para a população geral. Somando com os valores vindos da dieta, há possibilidade de exagero.

No Brasil, uma porção de gente recorre a esses itens para espantar o cansaço. Para Ceres, esse benefício seria sentido quando há deficiência de um ou mais nutrientes.

“Mas é melhor fazer a correção por meio da dieta”, opina. Até porque, segundo Carla, da UFG, a suplementação pode mascarar o que realmente está levando à fadiga – estresse, sedentarismo e má qualidade do sono estão entre os suspeitos.

Quem se beneficiaria: Alguns acham que não traz ganhos. Outros dizem que pode ser útil após cirurgia bariátrica, na gestação e entre vegetarianos e idosos. Fale com um especialista.

No que ficar de olho: “Muitos dos micronutrientes competem pelo mesmo local de absorção no intestino”, diz Ceres. Um ou outro pode não ser aproveitado.

Ômega-3

A gordura dos peixes e da linhaça ganhou status de protetora do coração. E novos estudos mostram virtudes em outras áreas, como doenças neurológicas e psiquiátricas. “Mas isso não caminha em paralelo com um aumento no consumo de pescados”, analisa a nutricionista Nágila Damasceno, pesquisadora da Universidade de São Paulo (USP).

É que muitos optam logo pelas cápsulas. Ocorre que, do ponto de vista preventivo, não é a melhor saída. Uma revisão de 79 estudos do Instituto Cochrane confirma justamente isso: os suplementos não reduziram o risco de problemas cardiovasculares ou de mortes por essas doenças na população geral. Sem falar que, em excesso, o ômega-3 dispara processos inflamatórios.

O recado? “Melhor comer peixe umas duas vezes por semana”, ensina Nágila. Atum e sardinha são um prato cheio.

Quem se beneficiaria: Em princípio, gente com fator de risco cardíaco, como triglicérides elevados, além de grávidas que não comem peixe, para privilegiar o cérebro do bebê.

No que ficar de olho: Hoje, há várias marcas fraudulentas. “Nas pesquisas, nunca detectamos nas cápsulas 100% do que o rótulo descrevia”, anuncia Nágila.

Vitamina D

A tarefa primordial da substância, obtida sobretudo através da exposição solar, é auxiliar na absorção do cálcio, fortalecendo os ossos – mas estudos têm desvendado outros ganhos. Fato é que, para ela exercer suas funções, a concentração no sangue não pode estar abaixo de 20 nanogramas por mililitro (ng/ml) no sangue. “É uma meta que muitos brasileiros não atingem”, pontua Marise, da Abrasso.

Para determinados grupos, como grávidas e pessoas com câncer, doenças autoimunes e osteoporose, que tirariam vantagem extra do nutriente, não faz mal chegar até 30 ng/ml. Contudo, doses acima de 100 ng/ml já são consideradas imprudentes pelo risco de toxicidade.

“Quem acha que está com vitamina D baixa, porque não toma sol, pode ingerir de 400 a 800 UI [unidades internacionais] por dia sem medo”, afirma Marise. Não passe disso.

Quem se beneficiaria: Aqueles que não se expõem ao sol, grávidas, idosos, pacientes bariátricos, mulheres na pós-menopausa e portadores de certas doenças.

No que ficar de olho: A superdosagem de vitamina D resulta em maior absorção de cálcio, o que pode culminar num quadro de insuficiência renal.

Colágeno

Dos suplementos voltados à beleza, esse é o queridinho – vale dizer que se trata de uma proteína. Em estudo da Faculdade de Ciências Farmacêuticas de Ribeirão Preto da USP, o sachê com colágeno hidrolisado (isto é, quebrado) melhorou pra valer a pele das voluntárias em três meses – elas tinham entre 45 e 60 anos.

Para a pesquisadora Patrícia Maia Campos, autora do trabalho, a suplementação compensaria mais após os 40 anos. “Especialmente na menopausa, quando há perda de colágeno e elastina por causa da queda de estrogênio”, esclarece.

Segundo a dermatologista Fabiane Kumagai, da Sociedade Brasileira de Dermatologia, a dose efetiva é de 5 a 10 gramas ao dia. Só que várias pílulas ofertam menos de 1 grama da substância – teor que não faria diferença. Vale consultar o dermato para checar a necessidade e acertar na escolha.

Quem se beneficiaria: Indivíduos com baixa ingestão de proteínas (como alguns vegetarianos e veganos) e mulheres que estão passando pela menopausa.

No que ficar de olho: O colágeno às vezes é somado a vitaminas. Cuidado com excessos. E não espere resultados em poucos dias. Para isso, associe o uso de cremes.

Vitaminas do complexo B

“Essas vitaminas podem melhorar o aproveitamento de nutrientes pelo organismo, auxiliando o corpo a produzir energia de forma mais eficiente”, descreve Ceres, da UFV. Colocar vegetais, grãos integrais e carnes na dieta já ajuda a garantir quantidades bacanas dessas substâncias.

Mas algumas se fazem mais relevantes do que outras em determinadas fases da vida, exigindo suplementação. Caso do ácido fólico (a forma sintética da vitamina B9) para as grávidas, uma vez que evita defeitos no tubo neural da criança.

Só não vale exagerar – isso foi relacionado a um maior risco de autismo no bebê. Já vegetarianos e veganos precisam de B12, porque ela está basicamente nas carnes. “Essa vitamina é essencial para todas as células, a medula óssea e o sistema nervoso”, cita Ceres.

Quem se beneficiaria: Idosos e pessoas com dietas restritivas. O ácido fólico é primordial para gestantes, enquanto a B12 beneficiaria quem não come carne.

No que ficar de olho: Estudo da Universidade Johns Hopkins, nos Estados Unidos, ligou o abuso de ácido fólico a um risco maior de autismo. Tem que tomar direito.

Cálcio

Pesquisas mostram que o brasileiro ingere, em média, 500 miligramas do mineral – o recomendado, para um adulto, é o dobro disso. O déficit ameaça especialmente os ossos. Justificativa para suplementar? “Não! É motivo para consumir mais laticínios“, defende a endocrinologista Marise, da Abrasso.

A lactose, açúcar do leite, até ajuda na absorção do cálcio pelo intestino. De duas a três porções da bebida e seus derivados por dia resolvem o assunto.

Se o sujeito não der conta mesmo de seguir essa meta – por causa de intolerâncias, por exemplo -, daí os suplementos entram em cena. Porém, só para suprir aquilo que a alimentação não banca sozinha. Nada mais. Quem se entope do mineral apresenta maior probabilidade de sofrer com pedras nos rins. Melhor não arriscar.

Quem se beneficiaria: A parcela que não consegue de jeito nenhum colocar a porção certa de lácteos no dia a dia, além de veganos e pacientes bariátricos.

No que ficar de olho: Alguns estudos relacionaram altas doses de cálcio dos suplementos a maior risco cardíaco. Não há confirmação. Mas é mais uma razão para ter cautela.

Suplementos esportivos

Para o nutricionista Felipe Almeida, a população geral, que treina algumas vezes na semana, não tem motivo para investir em muitos deles, como BCAA e glutamina. Do time dos suplementos esportivos, é no whey protein que Almeida enxerga mais qualidades. “Ele ajuda na adequação proteica da dieta”, justifica. Composto de proteínas do soro do leite, o produto seria bem-vindo acima de tudo pela facilidade.

É sabido, por exemplo, que idosos comem menos carne com o passar do tempo. Só que a falta desse nutriente leva à perda de músculos, dando brecha a acidentes. “Fora isso, na correria, tem gente que não consegue comer direitinho sempre”, lembra.

São cenários em que o whey se destaca. “Mas, para uma pessoa que come bem, pode ser irrelevante”, raciocina. Melhor investir em uma consulta e aprender a potencializar a alimentação.

Quem se beneficiaria: O whey é interessante para indivíduos com baixa ingestão de proteínas. Essa situação é bastante comum particularmente entre idosos.

No que ficar de olho: Não é porque o colega da academia usa que você deve ir pelo mesmo caminho. O correto é buscar o respaldo de um nutricionista.

Vitamina C

Em pesquisa do Instituto QualiBest, dos suplementos mais consumidos, 60% eram desse nutriente. Um dos atributos mais alardeados tem a ver com proteção contra resfriados. Balela, de acordo com uma revisão de 29 estudos liderada pelo Instituto Cochrane. Não que a vitamina C deixe de ser parceira do sistema imune. “Mas quantidades suficientes podem ser obtidas por meio da alimentação”, assegura Carla, da UFG.

Frutas cítricas, goiaba, pimentão e outros vegetais cumprem esse papel. Na investigação da Cochrane, o suplemento se mostrou útil para prevenir infecções respiratórias em pessoas expostas a exercícios intensos. A nutricionista Luciana, do São Camilo, assinala que, por ser antioxidante, o nutriente atenuaria a formação de radicais livres, normal durante treinos aeróbicos extenuantes, como corrida e natação.

Quem se beneficiaria: Atletas que se dedicam a atividades extremamente intensas. E durante o processo de cicatrização de feridas de maior dimensão.

No que ficar de olho: Ceres diz que o abuso traz o risco de pedras nos rins. Mas, por ser uma vitamina hidrossolúvel, o excedente costuma ser eliminado na urina.