O ovo está bombando!
Disparou o consumo do alimento, que, redimido pela ciência, não carrega mais a injusta alcunha de vilão. Ainda assim, há macetes para aproveitá-lo
A cada segundo, o tempo que leva para a gente piscar, são produzidos 1 300 ovos em nosso país. No ano passado, a Associação Brasileira de Proteína Animal (ABPA) contabilizou a produção de 53,5 bilhões de unidades — cerca de 4 bilhões a mais do que em 2019. “São números impactantes”, avalia Ricardo Santin, presidente da entidade. O salto na oferta está atrelado, claro, ao crescente apreço da população por esse item. Para ter ideia, de 2019 para 2020, o consumo anual por pessoa passou de 230 para 250 ovos. O alimento anda na crista da onda — e as redes sociais expõem a tendência. Seu amarelo vibrante embeleza fotos do café da manhã ao jantar, e em diversos formatos: mexido, frito, pochê, na omelete…
O movimento é percebido pelos profissionais de saúde, que têm suas hipóteses para tamanha popularidade. “Há um maior interesse por dietas ricas em proteínas e com menos carboidratos. Então, de manhã, as pessoas começaram a colocar o ovo no lugar do pão”, avalia Maria Fernanda Vischi D’Ottavio, nutricionista do HCor, na capital paulista. “Temos visto ainda uma transição para o vegetarianismo, e esse é um alimento que entra como opção de fonte proteica nas principais refeições”, acrescenta.
Aliás, a mudança nem precisa ser completa. Hoje, os chamados flexitarianos são um grupo em ascensão — eles não excluem a carne vermelha totalmente, mas se esforçam para minimizar sua participação no cardápio. Aí, o produto vindo da galinha se encaixa que é uma beleza. Outro ponto em seu favor é o preço mais acessível — sobretudo num contexto como o dos últimos anos, em que o valor da carne vermelha pode assustar quem encosta no balcão do açougue.
O ovo em alta
- 49 bilhões de ovos foram produzidos no país em 2019
- No final de 2020, a produção ultrapassou 53 bilhões de unidades
- 230 ovos: foi o consumo médio por pessoa em 2019
- Em 2020, a média subiu para 250 ovos por cidadão
Para o presidente da ABPA, a trajetória do ovo rumo ao posto de queridinho é marcada principalmente por campanhas de esclarecimento a respeito de seus benefícios à saúde e a desmitificação de que ele coloca o coração em perigo. A confusão surge vez ou outra porque o alimento é abastecido de colesterol. “Mas um grande estudo mostrou que, quando a substância vem da dieta, não é tão determinante para a elevação do colesterol ruim no sangue”, conta a nutricionista Valéria Arruda Machado, diretora executiva do Departamento de Nutrição da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp). De olho nisso, as diretrizes americanas nem contam mais com a recomendação de restringir o colesterol dietético a determinado valor. Porém, pedem que essa característica seja levada em conta ao elaborar o menu.
Por aqui, o Departamento de Aterosclerose da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) acaba de atualizar seu posicionamento sobre o consumo de gorduras e a saúde cardiovascular. Segundo o documento, as evidências atuais não são capazes de traçar uma relação entre a ingestão de ovos e os problemas cardíacos. “Os estudos trazem resultados variáveis porque dependem de como foram feitos, do perfil da população e do padrão alimentar como um todo”, conta Maria Cristina de Oliveira Izar, cardiologista da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e coordenadora da diretriz.
Por isso, os experts apreciam as chamadas revisões, que analisam um compilado de pesquisas similares. “E elas apontam que, quando se come cinco ovos por semana, e até três por dia, pode ocorrer um aumento discreto no colesterol. Só que a molécula seria de tamanho maior, que é mais facilmente removida da circulação”, diz.
As moléculas de colesterol que causam mais preocupação entre os profissionais de saúde são as miúdas e densas. “É que as partículas pequenas têm maior capacidade de se depositar nas artérias, elevando o risco de entupimentos”, pontua Maria Fernanda. A despeito das especificidades, a verdade é que, com o avanço da ciência, o colesterol encontrado dentro dos alimentos deixou de ser encarado com a mesma importância e receio de anos atrás. Segundo a nutricionista do HCor, sabe-se que nosso organismo produz, ele mesmo, 70% da substância. “Apenas 30% vêm daquilo que comemos”, calcula. Merece atenção, mas sem paranoia.
Quem está na mira dos especialistas justamente por elevar a fabricação interna de colesterol é a gordura saturada. “Ela é a principal responsável pelo aumento de colesterol ruim no sangue”, informa Valéria. Nesse quesito, o ovo se destaca, já que é considerado um alimento pobre no componente. Saiba que uma unidade de 50 gramas possui 1,6 grama dos chamados ácidos graxos saturados. O valor é quase cinco vezes menor do que em 100 gramas de um contrafilé grelhado. “Esse tipo de gordura também está em produtos industrializados”, lembra Maria Cristina. Salgadinhos, biscoitos recheados, sorvetes e bolos prontos são exemplos de redutos da substância. O recomendado é que sua participação na dieta não ultrapasse 10% do valor calórico total do dia.
Chegar a esse equilíbrio é um dos motivos que vêm fazendo nutricionistas defenderem a moderação na carne vermelha durante a semana. Além de ela concentrar a gordura cujo excesso ameaça o coração, a passagem pelo fogo durante o cozimento incita a formação de moléculas com potencial cancerígeno.
Veja: ninguém precisa bani-la de vez. “O ideal é que seja consumida umas duas vezes por semana”, orienta Valéria. Para que as refeições restantes ofertem proteínas — um nutriente de excelência no bife —, as opções são variadas. No reino vegetal, temos as leguminosas, representadas por feijões, lentilha e grão-de-bico. Entre as fontes animais, estão frango, peixes e, claro, o ovo. “Ele tem uma proteína completa, ou seja, com todos os aminoácidos essenciais que o corpo não é capaz de produzir”, detalha a nutricionista da Socesp.
Nada de se entupir
Ainda que o ovo esteja mais para aliado do que para bicho-papão, a palavra “exagero” deve ser riscada do dicionário da dieta. “Há pessoas que comem mais de dez unidades por dia. E não sabemos o efeito disso para a saúde cardiovascular”, aponta o nutricionista Alisson Diego Machado, doutorando na Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP). Em geral, o abuso ocorre entre jovens que querem ver os músculos crescerem — ora, as proteínas do ovo ajudam a formar bíceps, tríceps e afins. “Só que esse alto consumo não tem embasamento científico. É preocupante”, ressalta a cardiologista Maria Cristina.
Na nova diretriz da SBC, há um pedido de cautela especial a indivíduos com diabetes tipo 2. “Independentemente da dieta, eles já têm um risco cardíaco maior do que a população em geral”, esclarece a médica. Não dá para bobear. “O ovo é diferente de um sorvete, claro. Ele é parte do que chamamos de comida de verdade, que deve ser a base da nossa dieta. Mas não é porque se trata de um alimento positivo que está liberado comer várias unidades ao dia”, pondera Tarcila Campos, nutricionista do Centro Especializado em Obesidade e Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, em São Paulo.
Moderação é a palavra-chave. Além disso, tem jeito certo de distribuir os ingredientes na rotina de quem tem diabetes. Outra turma citada no documento é a de hiper-responsivos ao colesterol vindo do prato — são os que absorvem mais dessa versão. “Mas não é um perfil visto com frequência. E a mensagem é buscar equilíbrio, não proibição”, diz Valéria.
Tão fundamental — ou até mais — quanto evitar exageros é não perder de vista que o modo de preparo tem tudo a ver com a repercussão do alimento no organismo. “Não adianta substituir o filé bovino pelo ovo e fazê-lo frito na manteiga”, exemplifica a nutricionista Priscila Sala Kobal, professora do Centro Universitário São Camilo, na capital paulista. Dessa forma, você evita a gordura saturada da carne, mas vai botá-la no prato por outras vias. É como trocar seis por meia dúzia.
“Sem contar que a fritura aumenta bastante a quantidade de calorias do alimento”, observa Machado. Para o nutricionista da USP, não dá para menosprezar esse aspecto diante do atual cenário de sobrepeso e obesidade que afeta o país. Tarcila aproveita para lembrar que a população com diabetes tipo 2, o mais prevalente, necessita de um maior controle calórico, já que o peso interfere na manutenção das taxas de glicose no sangue.
De novo, o segredo reside em finos ajustes. Não é que os ovos estalados — ou estrelados, vai do gosto do freguês — mereçam virar uma mera lembrança ao paladar. Mas, pelo bem da saúde, há escolhas mais prudentes ao prepará-lo. “Utilize pouquíssimo óleo para fritar, só um fiozinho”, aconselha Priscila. Entre os tipos preferidos, estão os de origem vegetal, caso do azeite de oliva e o óleo de soja. Esse último é elogiado por Valéria: “Ele tem um ótimo equilíbrio entre as gorduras mono e poli-insaturadas”, justifica, fazendo menção a versões mais parceiras do corpo. “Mas o melhor mesmo é recorrer a uma boa frigideira antiaderente, dessas que nem exigem uso de gordura”, avalia a professora do São Camilo.
Se a intenção é colocar o produto da galinha à mesa todo dia, ou em alta frequência, é imprescindível variar na apresentação. “Além do preço, a grande vantagem do ovo é a versatilidade”, exalta Livia Pauliez, nutricionista e chef de cozinha de Ribeirão Preto, no interior paulista. Ele vai bem cozido, mexido, pochê, em omeletes e saladas, sem falar que entra em receitas salgadas e doces. E nada de priorizar a clara só porque reúne menos gorduras e calorias. “A gema pode e deve ser consumida. É nela que está, por exemplo, a maior quantidade de vitamina A”, nota Livia. Ali também tem colina, conhecida por suas funções em prol do fígado e do cérebro.
É pela vida toda
De tão preciosa à cuca, a vitamina colina é especialmente bem-vinda entre as gestantes para assegurar a formação da massa cinzenta do bebê. E, no tempo certo, compensa demais apresentar o ovo à criança. Em estudo com 163 bebês de 6 a 9 meses publicado na revista científica Pediatrics, metade recebeu uma unidade do alimento ao dia. Em seis meses, os cientistas da Universidade Washington em St. Louis, nos Estados Unidos, viram que o hábito melhorou o desenvolvimento dos pequenos. É de fato nessa faixa etária que a introdução pode ocorrer, segundo a nutricionista infantil Fernanda Monteiro, de Brasília, uma fã confessa do alimento. “O ovo dança conforme a música. É possível fazer de um tudo com ele”, elogia.
A nutri só levanta uma ressalva: mais ou menos aos 3 anos, meninos e meninas têm tendência a preferir uma comida que seja moleza de mastigar. Nesse momento, eles torcem o nariz para a carne, que é um tanto fibrosa. Aí, muitas famílias elegem o ovo como o salvador da pátria. “Mas é fundamental mesclar as fontes proteicas para não cair em uma zona de conforto na mastigação”, sugere Fernanda. “Na alimentação, não olhamos somente para o aspecto nutritivo, mas também para o lado comportamental”, assinala. E a molecada tem que colocar os dentinhos para trabalhar.
Mas tem uma etapa da vida em que triturar os alimentos se torna realmente mais complicado devido à piora da dentição: é na maturidade. Com isso, o consumo de itens como carne e frango tende a despencar. Só que não dá para correr o risco de apresentar déficit proteico nessa altura. “É quando perdemos mais massa muscular”, justifica a nutricionista Myrian Najas, da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG).
Se os músculos vão embora, a população idosa encara a sarcopenia, condição que contribui para quedas frequentes e maior risco de mortalidade. Para evitar esse desenrolar, o ovo ganha protagonismo na rotina. “Ele tem um perfil de aminoácidos perfeito e boa digestibilidade. Sem falar que faz parte do hábito do idoso”, defende Myrian.
A nutricionista da SBGG nota que, além de garantir o aporte proteico adequado, é crucial que o nutriente apareça ao longo de todas as refeições. Mais um golaço para o produto vindo da galinha, cuja multifuncionalidade é realçada por todos os profissionais de saúde. Myrian enfatiza ainda que o alimento deve ser contemplado em sua totalidade. “Precisamos também das calorias presentes na gema”, conta. “Se houver ênfase só nas proteínas, o idoso acaba perdendo peso. Não queremos isso nesse momento”, explica. Quanto ao preparo, o zelo segue: evite manteiga, óleo de coco, queijos gordos e outras fontes de gorduras saturadas.
Muita gente que recorre ao ovo para limitar o consumo de carne vermelha não está preocupada somente com a própria saúde, mas também com a preservação do meio ambiente. “A pecuária é uma das atividades que mais emitem gases de efeito estufa, responsáveis pelo agravamento das mudanças climáticas”, expõe Larissa Kuroki, coordenadora de conteúdos e metodologias do Instituto Akatu, que trabalha pela conscientização e mobilização da sociedade para o consumo consciente. Ainda de acordo com ela, o setor responde por 80% do desmatamento da Floresta Amazônica.
A nutricionista Aline Martins de Carvalho, professora da USP e coordenadora do projeto Sustentarea, do núcleo de extensão para alimentação e sustentabilidade da instituição, confirma que a produção de ovos tem algumas distinções positivas em relação à da carne bovina. “Ela emite cerca de dez vezes menos gases de efeito estufa”, calcula.
No caso especificamente do gás carbônico, Larissa dá uma ideia da conta: para obter 1 quilo de bife e 1 quilo de ovos são liberados, respectivamente, 27 e 4,8 quilos do tal CO2. O gasto de água também tende a ser dez vezes menor na produção de ovos.
Ainda assim, os impactos ambientais não são desprezíveis. Afinal, os bichos precisam se alimentar — e grandes áreas de terra ficam restritas ao cultivo de ração ou pastagem. “Fora isso, sistemas intensivos de criação geram um volume enorme de dejetos, que se infiltram no solo e em cursos de água nas regiões próximas”, descreve a biocientista Cynthia Schuck, doutora pela Universidade de Oxford, no Reino Unido, e coordenadora de vários projetos científicos na área de saúde global e bem-estar animal. “Do ponto de vista ambiental, é mais vantajoso substituir os produtos de origem animal por outras fontes de proteína, como feijões, lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja etc.”, afirma.
Mas, ok, nem todos estão prontos para a conversão total. “Segundo o documento do EAT-Lancet, uma das mais recentes e únicas diretrizes que pensam em aspectos nutricionais e ambientais, o consumo de ovos deveria ser de três a quatro unidades por semana”, nota Aline. “É uma proposta genérica e que deve ser adaptada a cada local.”
Fregueses mais conscientes andam querendo saber também sobre os cuidados com os animais que fornecem o alimento. “Hoje, estima-se que 95% dos ovos vêm de galinhas poedeiras criadas em sistemas de confinamento intensivo, em que elas são mantidas em pequenas gaiolas por toda a vida”, descreve Cynthia. “O espaço disponível para cada uma equivale a pouco mais de meia folha de papel sulfite”, compara a pesquisadora.
“Defendemos todos os modelos produtivos. O crucial é que, dentro deles, garanta-se ao máximo o bem-estar do animal”, diz Ricardo Santin, presidente da ABPA. Para Cynthia, se alguém achar que bem-estar equivale somente a proporcionar comida e condições climáticas adequadas, o sistema intensivo até pode ser visto como aceitável. “Porém, ao conhecer minimamente sobre os animais, sabe-se que, em gaiolas minúsculas, onde não há espaço para abrir as asas, não há como satisfazer condições importantes para uma galinha”, rebate. “A violação do bem-estar é tão grande nesses sistemas que muitos países proíbem seu uso”, nota.
Cynthia acaba de publicar um estudo no jornal Scientific Reports que traz dados promissores para os produtores que estão abandonando tal modelo. Após avaliar a taxa de mortalidade de mais de 176 milhões de galinhas em granjas comerciais de 16 países nos últimos 20 anos, ela viu que, adotando boas práticas de cuidados nos sistemas cage free (em que não há gaiola), é possível perder menos aves do que no modo intensivo. Enquanto há de tudo, embalagens com o selo Certified Humane ou com certificações orgânicas ajudam a identificar ovos obtidos com os melhores padrões de conforto animal. Assim, todo mundo sai ganhando.
No que ele se destaca
Algumas características marcantes do ovo:
Preço
Trata-se de uma fonte de proteína animal mais acessível ao bolso. A caixa com uma dúzia custa em torno de 10 reais.
Proteínas de alto valor biológico
Elas reúnem todos os aminoácidos essenciais ao nosso corpo. Um ovo de 50 g tem 7,5 g dessas proteínas.
Gorduras saturadas
Em excesso, elas maltratam o coração. O ovo é considerado pobre nesse tipo. Uma unidade tem 1,6 g.
Colesterol
O ovo possui 200 mg da substância. É uma quantidade notável. Indica-se não passar de 300 mg ao dia.
Colina
Um ovo exibe 147 mg dessa vitamina — está tudo na gema. Ela é aliada das funções neurocognitivas.
Gorduras poli-insaturadas
Outra versão bem-vinda, sem exagero. Uma unidade de ovo concentra 0,9 g desse nutriente.
Gorduras monoinsaturadas
São tidas como benéficas à saúde. Só não vale abusar. Em um ovo há 1,8 g desse tipo gorduroso.
Quantidade ideal de consumo: a pergunta de 1 milhão
Todos os especialistas ouvidos para a reportagem afirmam que a indicação de unidades de ovo deve ser individualizada, porque depende de vários fatores. “Para chegarmos ao número ideal, precisamos levar em consideração o estado nutricional, a fase da vida, a necessidade de proteínas, a presença de doenças, o contexto alimentar, entre outras coisas”, lista o nutricionista Alisson Machado, da USP.
O que parece indiscutível é que ninguém tem que se privar. A cardiologista Maria Cristina, coordenadora da diretriz da SBC, sublinha que o estilo geral de dieta é extremamente relevante. “Colocar o ovo na rotina ao lado de fontes de gorduras saturadas e trans é diferente de incluí-lo como parte de um padrão equilibrado.”
Vire expert no básico
A nutricionista e chef de cozinha Livia Pauliez, de Ribeirão Preto (SP), ensina macetes ao utilizar o ovo:
Frito
É fã de gema mole? “Deixe o fogo de médio a alto para a clara dourar e não cozinhar toda a gema”, diz a nutri. Se desejá-la mais firme, o fogo é baixo para não queimar a clara.
Omelete
“Pode virar uma refeição dos deuses”, garante. Livia indica recheios como manjericão, mussarela de búfala, cogumelos, brócolis refogados e sementes de chia ou linhaça.
Mexido
“Ao bater os ovos com o garfo, adicione folhas de espinafre ou rúcula”, aconselha. Tomates-cereja cortados ao meio e sementes de linhaça e chia também combinam.
Cozido
Que tal recrutá-lo como lanchinho à tarde? “Se ele for a refeição principal, incremente o prato com folhas verdes, cenoura ralada, tomate-cereja e até abacate picado”, sugere a chef.
Pegue leve no sal
Ao planejar uma refeição com ovo, não é só na quantidade de gordura que vale ficar de olho. O cuidado se estende ao sal, ingrediente cujo abuso faz a pressão arterial ir às alturas — muitos infartos e derrames ocorrem em decorrência desse quadro silencioso. “A população brasileira já ingere mais sal do que o recomendável”, observa a nutricionista Maria Fernanda.
“Deveríamos consumir 5 gramas por dia, mas chegamos a cerca de 12 a 14”, detalha a profissional do HCor. Uma dica da chef Livia Pauliez para dar sabor sem exagerar nas pitadas é escalar algumas ervas para temperar as receitas. Manjericão, orégano e alecrim são ótimas pedidas. Vá intercalando até achar a favorita.
Festival de ovos
Larissa Kuroki, do Instituto Akatu, ajuda a decifrar as particularidades e o que está na embalagem:
Orgânico
Vem de uma galinha que se alimenta só de ingredientes orgânicos — e de capim, frutas, minhocas… A ave se movimenta livremente. Em alguns casos, ela é recolhida para passar a noite no galinheiro.
Caipira
Proveniente de aves que podem viver em galpões, aviários ou áreas abertas — mas não em gaiolas. Elas recebem ração 100% vegetal, além de capim, grãos, hortaliças, frutas e tubérculos.
Branco
A coloração da casca do alimento está diretamente relacionada a aspectos como raça e cor da galinha. Ou seja, os animais que apresentam penugem branca botam ovos dessa cor.
De granja
Obtido a partir do modelo de produção mais comum no Brasil, caracterizado pela alta produtividade. Usam-se, por exemplo, iluminação artificial e controle de dieta para as aves produzirem mais.
Vermelho
É originário de aves de penugem marrom. Como elas são maiores, tendem a comer mais. Consequentemente, sobe o custo de manejo e do produto no mercado. Custa mais do que o branco.
Enriquecido
Para ser turbinado, a galinha recebe ração diferenciada. O exemplo mais comum é o ovo com ômega-3, uma gordura boa. Para botá-lo, a ave ingere linhaça, óleo de peixe, algas ou óleos vegetais.
Como evitar e quando desconfiar de alergia
O ovo é um alimento reconhecido por seu potencial alergênico. Por isso, muitos pais têm receio de servi-lo aos bebês a partir dos 6 meses. Mas, na verdade, a atitude é protetora. “Se a introdução ocorrer após 1 ou 2 anos, aí o risco de alergia é maior”, argumenta a nutricionista pediátrica Fernanda Monteiro. Segundo ela, o certo é ofertar clara e gema, sem diferenciação. Caso o consumo dispare vômito, manchinhas no corpo, vermelhidão na boca e diarreia, suspenda o alimento e busque a orientação do pediatra.
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