Benefícios e modos de uso de couve, brócolis e mais vegetais verde-escuros

Entra moda, sai moda, e os vegetais de coloração verde-escura permanecem como craques da alimentação. Elogiados por médicos e nutricionistas, eles acumulam menções honrosas à proteção do nosso corpo. A ciência assina embaixo: brócolis, couve, rúcula e companhia têm em comum um combo de nutrientes que os tornam uma seleção única.

Para começar, estão entre os campeões em compostos antioxidantes. Ou seja, jogam a nosso favor para inibir a ação dos radicais livres, moléculas que se formam naturalmente no organismo e agridem as células, contribuindo para o envelhecimento e o aparecimento de doenças.

Duas substâncias merecem destaque nessa marcação cerrada, o sulforafano e o indol, ambos associados inclusive à prevenção de danos nas células capazes de culminar no câncer. “Estudos mostram um potencial na prevenção da doença e como reforço ao tratamento em alguns casos”, conta a nutricionista Carolina Pimentel, professora da Universidade Paulista (Unip).

Os carotenoides, pigmentos que os tingem de verde-escuro e também têm função antioxidante, não ficam atrás. “Eles melhoram a imunidade e a estrutura óssea e ainda protegem os olhos”, lista a nutricionista Lara Natacci, da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição. Um desses ingredientes, a luteína, diminui o risco de catarata, em que a lente do olho vai se tornando opaca com a idade, e a degeneração macular, que afeta a parte central da retina, levando à perda progressiva da visão.

Sobre essa última doença de difícil tratamento, cientistas do Instituto para Pesquisa Médica Westmead, na Austrália, concluíram que introduzir hortaliças ricas em nitratos no cardápio seria uma estratégia para minimizar a exposição ao problema. E adivinhe onde esses elementos estão… Bingo, nos vegetais verdes folhosos!

Tantos antioxidantes ainda são um aliado do nosso cérebro, que é particularmente suscetível aos gols contra dos radicais livres. “Eles auxiliam a evitar e a desacelerar o declínio cognitivo”, diz a nutricionista Regina Pereira, da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo.

Isso porque estimulam a capacidade de o sistema nervoso formar novas redes e conexões entre os neurônios. Com isso, mesmo com o avançar dos anos, preservamos a atenção, a memória e o raciocínio.

Os benefícios para o cérebro

No quesito defesa do cérebro, os carotenoides (eles de novo!) prestam serviço, assim como outro nutriente encontrado aos montes em hortaliças, o ácido fólico. “Essa vitamina do complexo B é especialmente fundamental na gravidez, pois participa da formação da medula espinhal e do cérebro do bebê“, descreve a nutricionista Giovanna Oliveira, da Clínica Dra. Maria Fernanda Barca, em São Paulo.

Na gestação, o médico a prescreve até como suplemento. Mas a substância continua indispensável aos sistemas nervoso e imunológico em outras fases da vida. Por isso vale a pena sempre caprichar na feira.

Não é coincidência que os vegetais verde-escuros tenham sido recrutados na chamada Dieta Mind, um menu desenvolvido pela cientista Martha Morris, da Universidade Rush, nos Estados Unidos, para afastar doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer.

Em um estudo publicado no início de 2018, a equipe dela observou que os voluntários que comiam uma porção dos verde-escuros por dia se saíram melhor em testes de memória e aparentavam, do ponto de vista cognitivo, ter 11 anos a menos do que os que torciam o nariz para esses alimentos.

O coração vibra com saúde

Uma dieta baseada em plantas, e com ênfase no esquadrão liderado pelos brócolis, está ligada inclusive ao menor risco de complicações cardíacas. Numa pesquisa do Hospital Monte Sinai, nos Estados Unidos, observou-se até um elo entre o consumo e a redução na probabilidade de desenvolver insuficiência do coração.

Uma das explicações apontadas por Giovanna é a presença do sulforafano, que participa da formação de enzimas capazes de blindar os vasos (inclusive os que nutrem o coração). Também faz diferença a quantidade abundante de vitamina K, com papel-chave na coagulação do sangue: “Ela diminui a formação de trombos e placas que entopem as artérias”, diz a nutricionista.

Ponto para as fibras e os minerais

Um prato de folhas verde-escuras ainda fornece fibras a valer. E elas fazem a festa da microbiota intestinal, alimentando especialmente as bactérias do bem, que, em retribuição, liberam substâncias protetoras do aparelho digestivo, do sistema circulatório e da saúde em geral.

Tem mais: uma refeição rica em fibras não deixa a glicose disparar tão rápido no sangue, uma vantagem e tanto contra o diabetes do tipo 2. Para ter ideia, após revisar mais de 3 mil trabalhos, estudiosos da Universidade de Leicester, na Inglaterra, viram que uma porção diária das verdinhas reduz em 14% o risco de ter a doença. De quebra, esses componentes fibrosos incrementam a sensação de saciedade, favorecendo o controle do peso.

A turminha folhosa também não brinca em serviço em matéria de minerais. Fornece magnésio e cálcio, essenciais para os ossos, e exibe bons teores de ferro, mas de um tipo não tão facilmente assimilado. Inconveniente fácil de resolver: “Para aumentar a absorção, é só consumir junto com frutas ou sucos fontes de vitamina C, como laranja, acerola, caju, abacaxi, kiwi e morango”, ensina Lara.

Só atenção para quem já teve trombose ou faz uso de um anticoagulante chamado varfarina. A vitamina K desses vegetais pode interferir no efeito do remédio. Não é para banir o time da sua vida. “O importante é receber orientação especializada e manter uma ingestão constante durante o tratamento”, orienta a nutricionista Clarissa Fujiwara, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso).

Já Regina frisa que pacientes com doenças renais devem comê-los apenas cozidos para restringir o teor de potássio, mineral que esse pessoal não processa direito. Tal preparo é igualmente indicado para quem sofre com gases ou azia.

Fora dessas situações, vale a pena colocá-los em cena sempre, como preferir. “Se possível, toda refeição principal deve contar com um vegetal verde”, reforça Carolina. Lembre-se de alternar os integrantes do time. Afinal, ninguém ganha um jogo sozinho.

Conheça agora os benefícios específicos de sete vegetais verde-escuros e a melhor forma de prepará-los na cozinha:

Brócolis

O capitão da equipe tem sido alvo de um monte de estudos que atestam suas qualidades. Não é à toa que uma das variedades ganhou a denominação “ninja” — mas a normal não fica nada a dever.

As folhas e flores fornecem vitaminas (C, K e do complexo B), minerais (cálcio, fósforo e potássio) e boas porções de fibras. O diferencial é o sulforafano, fitoquímico que auxilia no controle do açúcar no sangue, beneficia ossos e coração, apresenta ação antioxidante e é comprovadamente inimigo de tumores.

“O consumo de brócolis tem sido associado à redução do risco de câncer de mama em mulheres na pré-menopausa”, exemplifica a nutricionista Lara Natacci. Coma sempre que puder!

Modo de uso: cozinhar no vapor preserva melhor os nutrientes. Se quiser aumentar o teor de sulforafano, cientistas da Universidade de Ciência e Tecnologia Zhejiang, na China, recomendam outro preparo: picar bem o vegetal, esperar pelo menos 30 minutos e saltear, isto é, fritar rapidamente com pouco óleo.

Rúcula

De sabor marcante, ela é generosa em ácido fólico, essencial para o sistema nervoso. Também é fonte de carotenoides, de efeito antioxidante, e potássio, que ajuda a manter a pressão arterial nos trinques — e, assim, resguarda o coração.

“Por ser consumida crua, fornece boas doses de vitamina C, que colabora na cicatrização dos tecidos e é aliada da pele saudável e do sistema imune”, ensina a nutricionista Clarissa Fujiwara, da Abeso.

A vantagem da rúcula diante de outros verdes é a baixa concentração de compostos que atrapalham a absorção de minerais.

Modo de uso: escolha folhas verdes, firmes, viçosas, sem pontinhos de outras colorações. Pode deixar na geladeira e higienizar só no momento do uso. Se quiser guardar assim que chegar do mercado, seque bem antes de colocar num recipiente e tampar. A umidade diminui a vida útil do alimento.

Escarola

Lembra a alface, só que as folhas são mais escuras e o gosto, mais amargo — por isso é menos popular nas saladas. Seus carotenoides, precursores da vitamina A, são benéficos para o coração e os olhos. As fibras colaboram para o controle do açúcar no sangue, e o ácido fólico é parceiro do cérebro.

“O destaque vai para o manganês, que gera energia e participa da formação de hormônios sexuais e da manutenção dos ossos”, aponta Clarissa.

Quem estranha o sabor pode experimentá-la junto a outros alimentos: na omelete, na cobertura da pizza e como recheio de tortas, panquecas e esfirras.

Modo de uso: leve à panela com o menor volume de água possível e deixe al dente para barrar a perda de nutrientes. Outra pedida é refogar com um fio de azeite ou adicioná-lo ao servir. Essa gordura boa facilita a absorção de substâncias como a vitamina A.

Couve-manteiga

Acompanhamento obrigatório da brasileiríssima feijoada, tem tantas qualidades que pode deixar de ser coadjuvante e assumir o papel principal. “É uma das dez hortaliças mais ricas em vitaminas e sais minerais”, afirma Carolina Pimentel.

Fornece fibras e compostos fenólicos que protegem contra danos provocados pelos radicais livres — com isso, podem ter ação preventiva contra tumores da bexiga, mama, estômago e pele.

As qualidades se estendem aos talos. Por isso, aproveite tudo. E varie no preparo: um dia sirva refogada ou cozida, no outro na salada ou no suco verde. Quando submetida ao calor, perde vitaminas, mas o teor de carotenoides vai lá pra cima.

Modo de uso: o tempo de armazenamento da couve congelada se estende quando as folhas são submetidas ao branqueamento antes de irem para o freezer. É assim: mergulhe o vegetal já lavado em água fervente, deixe alguns minutos e, em seguida, afunde em água gelada. O choque térmico preserva cor, sabor e nutrientes.

Espinafre

O marinheiro Popeye tinha razão. Esse vegetal tem relação com músculos fortes. Um experimento de laboratório feito na Universidade Rutgers, nos Estados Unidos, mostrou que os esteroides achados nas folhas aceleram o crescimento muscular em até 20%. Mas, para isso, seria preciso comer pelo menos 1 quilo diariamente — e excessos não são legais.

“O espinafre contém compostos como oxalatos, que aumentam o risco de cálculo renal e dificultam a absorção de cálcio e outros minerais. Além disso, concentra taninos, que atrapalham a digestão de proteínas“, adverte Lara.

Modo de uso: sem exageros, intercale o vegetal com os outros verdes da equipe. Para neutralizar os fatores antinutricionais e se beneficiar de compostos bem-vindos, submeta a hortaliça ao cozimento e não se esqueça de descartar a água depois.

Agrião

De sabor levemente picante, essa verdura traz vitaminas (do complexo B, C, K) e dois carotenoides amigos dos olhos (luteína e zeaxantina). Reúne minerais como potássio, cálcio e magnésio, que contribuem para reduzir a pressão arterial e prevenir doenças do coração.

Já o fósforo, disponível em doses altas, age em parceria com o cálcio em nome dos ossos. Há evidências de que auxilia na redução do açúcar no sangue e prevenção do diabetes.

Devido ao efeito descongestionante e anti-inflamatório, extratos concentrados da hortaliça entram em xaropes contra a tosse, segundo a nutricionista Regina Pereira.

Modo de uso: para usufruir mais das vitaminas e minerais, consuma as folhas cruas em saladas ou sucos (fica refrescante com laranja e limão). Cozinhe em água se precisar limitar a ingestão de potássio. O agrião também vai bem refogado e no preparo de sopas.

Mostarda

As sementes que dão origem ao conhecido molho levam a fama, mas as folhas de sabor acentuado são dignas de um espaço no prato. Isso porque estão cheias de fibras, que varrem o colesterol e fazem o intestino trabalhar, e concentram minerais (cálcio, manganês, ferro, fósforo e magnésio), antioxidantes (flavonoides, indóis, sulforafano e luteína) e vitaminas.

“A K participa da mineralização óssea e da coagulação do sangue, além de contribuir na remoção do excesso de cálcio que agride as articulações”, explica a nutricionista Paula Castilho, da capital paulista. Veja: 100 gramas de mostarda cozida oferecem 525% da recomendação diária de vitamina K.

Modo de uso: a capacidade de baixar o colesterol melhora quando a folha é cozida no vapor ou refogada rapidamente (apenas para murchar), de acordo com trabalho publicado na revista técnica Nutrition Research. Pode ser usada inteira ou cortada em fatias finas, como a colega couve.