Quais são os benefícios de se exercitar na gravidez e como fazer?

Ver gestantes malhando na academia, trotando na praia ou pedalando no parque já não é mais coisa do outro mundo. O que antes era um tabu gerado pelo medo de prejudicar o bebê hoje virou cena corriqueira — e até recomendada pelos profissionais. Atentas a esse movimento, instituições canadenses se debruçaram sobre as pesquisas na área e criaram a primeira diretriz a listar não apenas as vantagens da atividade física nessa fase mas também as orientações para as mulheres saírem do sedentarismo de maneira segura.

O dossiê vem coroar e atualizar descobertas de longa data. “Tem sido observado, desde a década de 1980, que os exercícios estão muito ligados à saúde e à disposição da gestante, atuando tanto no controle do peso como na prevenção de doenças”, contextualiza a educadora física Gizele Monteiro, personal trainer especializada em gravidez.

Se o obstetra der o aval, não tem desculpa: vale a pena suar a regata, o top… Os benefícios destacados na diretriz canadense vão desde evitar os quilos extras e o diabetes gestacional até afastar a depressão pós-parto.

“As mulheres enfrentam uma série de alterações fisiológicas e anatômicas que podem trazer desconfortos nesse período. Com exercícios específicos e orientados, é possível evitá-los e permitir que tenham uma gravidez tranquila e segura”, diz a educadora física Paula Ubinha, professora de ioga para gestantes, de Campinas (SP). De bônus, a futura mamãe recebe uma boa dose de bem-estar mental.

Outro dado que chama a atenção no documento é que a atividade física aumenta a chance de sucesso do parto normal — uma notícia e tanto num país em que a cesárea ainda domina a cena. Segundo a obstetra Monica Bonaparte, da maternidade da Santa Casa de Pindamonhangaba, no interior paulista, a opção pela cesariana depende de múltiplos fatores, como a estrutura óssea, a posição do bebê no ventre e a ausência de contraindicações. Não é que a malhação tira o procedimento do horizonte… “Porém, quando a grávida se exercita, adquire melhor elasticidade, o que com certeza facilita o parto se ele for normal”, atesta a médica.

A diretriz também sublinha que práticas focadas no assoalho pélvico, conjunto de músculos e tecidos que dão suporte a órgãos como vagina, útero e bexiga, ajudam a driblar a incontinência urinária, situação em que se perde o controle do xixi. “Esses músculos funcionam como uma rede de sustentação para todas as estruturas do corpo e influenciam inclusive na postura”, esclarece Gizele. Assim, até a coluna fica em paz.

As vantagens de um treino no parque ou na academia não se restringem à saúde da mãe. Quando ela malha, observa a diretriz, a probabilidade de a criança vir ao mundo em tamanho acima do ideal — consequência típica de diabetes e obesidade materna — despenca 39%. “A atividade física faz melhorar a circulação da placenta, permitindo que o bebê receba mais oxigênio e nutrientes”, justifica Gizele. Os filhos agradecem.

As principais recomendações da nova diretriz internacional de exercícios para gestantes

1. Toda mulher sem contraindicação médica pode e deve ser fisicamente ativa durante a gravidez.
2. As gestantes precisam fazer 150 minutos por semana de exercícios físicos em intensidade moderada para obter benefícios.
3. Esse tempo tem que ser dividido em pelo menos três dias da semana. Mas, se quiser se mexer diariamente, sem problemas.
4. Um treino focado no assoalho pélvico pode ser feito regularmente. Busque acompanhamento de um profissional para receber instruções específicas.
5. Em caso de tontura, náuseas e afins durante o exercício, se recomenda a mudança de posição ou a troca da atividade.
6. O ideal é combinar exercícios aeróbicos (hidro, caminhada…) e resistidos (musculação). Ioga e alongamento leve também são bem-vindos.

Medidas para malhar em segurança

Comer e beber: a gestante deve prezar um cardápio equilibrado (nada de comer por dois) e se hidratar bastante. Tome água antes, durante e depois da ginástica.

Hora de interromper: se tiver falta de ar que não melhora com repouso, dor no peito, contrações regulares e dolorosas, tontura e sangramento ou corrimento vaginal, pare na hora.

Só na beira da praia: mergulho no mar está entre as atividades contraindicadas. O feto não está protegido contra problemas ocasionados pela alta pressão do fundo do oceano.

Nada de calor: evite praticar esportes em dias muito quentes. Além de desidratação, o aumento da temperatura corporal pode causar danos às células nervosas do feto.

Mantenha distância: melhor passar longe de exercícios que envolvam contato físico ou risco de queda, como lutas e escaladas. Não arrisque sua saúde e a do bebê.

Ritmo de atleta: se você treina e pretende ultrapassar os limites preconizados do exercício, busque primeiro o aval e a supervisão de especialistas.

Tão importante quanto não ficar parada é ter supervisão. “O exercício deve ser preferencialmente prescrito, ministrado e orientado por um professor de educação física”, frisa o educador físico Renato Rocha, da Universidade de Taubaté (Unitau), no interior paulista. A professora Paula Ubinha complementa: “O ideal é o instrutor ser especializado em gestantes. Assim, a gente consegue adequar a atividade às modulações e às necessidades corporais dessa fase”.

Outro ponto importante é que exista um diálogo entre todos os profissionais que acompanham a mulher: médico, enfermeira, educador físico…

É o obstetra quem avalia o histórico e as condições da paciente antes de liberar o treino. Doenças maternas, antecedente de parto prematuro ou aborto espontâneo: tudo é levado em conta. Concedido o ok, recomenda-se esperar passar os três primeiros meses de gravidez, período crítico no desenvolvimento do feto.

No programa de exercícios podem entrar os aeróbicos (caminhada, hidro…), os de fortalecimento (musculação, pilates…), bem como alongamento e modalidades a exemplo da ioga. “Nenhum é melhor ou pior. O legal é a gestante alternar”, afirma Rocha. Sempre ajustando o que for preciso.

Acima de tudo, se tem uma fase em que o conselho de aceitar e respeitar os limites do corpo merece ser levado a sério, essa é a gravidez. Esqueça aquela ideia de bombar ou acelerar o treino, independentemente do pretexto. “É fundamental que os exercícios não sejam estressantes e capazes de prejudicar o bebê”, ressalta o professor da Unitau.

Infelizmente, a rede pública do Brasil ainda não oferece programas gratuitos de ginástica para grávidas. Apesar dessa restrição ao acesso, há projetos sociais que oferecem aulas a baixo custo e até de graça. Basta procurar algum na sua cidade e começar a se mexer.

Seja na academia, seja no parque, o importante é seguir as instruções do médico e do educador físico. Lembre-se: a primeira prova de amor por esse novo ser que está prestes a vir ao mundo é cuidar de si mesma.

Casos em que vale uma boa conversa com o médico

Histórico: quem já sofreu aborto espontâneo ou parto prematuro precisa ser avaliada rigorosamente.

Hipertensão: exercícios auxiliam a controlar a pressão. Mas, sem orientação, podem causar o efeito oposto.

Doenças do coração: arritmias ou outras anormalidades cardíacas exigem cuidado dobrado.

Problema respiratório: treinos inapropriados podem provocar desconfortos e impactar no bebê.

Anemia: a queda nas hemoglobinas do sangue afeta a distribuição de oxigênio até para o feto.

Desnutrição: se não corrigida, a carência de nutrientes abala o ânimo, o humor e a saúde da mãe e do filho.

Gêmeos: após a 28ª semana de uma gravidez de gêmeos, exercícios podem se tornar arriscados.

Quando os exercícios estão fora de cogitação

Hemorragia: sangramento vaginal é sinal de gravidez de risco. Não deixe de procurar o médico.

Pré-eclâmpsia: marcada por pressão alta na gestação, demanda repouso e monitoramento.

Crescimento anormal do bebê: corre-se o risco de o oxigênio não chegar na quantidade adequada para o feto.

Diabetes tipo 1 descontrolado: nesse caso, os exercícios descompensam a doença.

Tireoide alterada: sem tratamento, o déficit ou o aumento dos hormônios tireoidianos mexem com o corpo todo.

Pressão sem controle: mulheres cujos níveis não ficam na meta mesmo tratadas devem evitar esforços.

Trigêmeos: por se tratar de uma gestação de risco, exercícios não são aconselháveis nesse caso.