Como realmente tirar proveito dos suplementos vitamínicos?

Muitos de nós crescemos tomando vitaminas como parte de nossa rotina diária. Embora existam inúmeros artigos científicos sobre os benefícios desses nutrientes e dos suplementos que os fornecem, poucos sabem que existe um momento certo para o consumo.

Uma pesquisa recente conduzida pela Herbalife Nutrition e o Council for Responsible Nutrition, baseado nos Estados Unidos, envolvendo 24 países e 13 mil pessoas, revela que, atualmente, 89% dos entrevistados tomam medidas para melhorar a saúde e uma das principais é o uso de suplementos vitamínicos. Mas é preciso esclarecer alguns pontos para tirar o devido proveito disso.

Em primeiro lugar, é importante compreender que os suplementos complementam uma dieta saudável, mas não compensam uma alimentação ruim. A nutrição adequada é a base de tudo.

Multivitamínicos e afins são valiosos para garantir que se obtenham todos os nutrientes necessários para o corpo, só que não substituem refeições nutritivas.

Por isso, antes de investir em suplementos, é fundamental consultar um médico ou nutricionista, que individualizará as recomendações com base na idade e no estado de saúde geral e verificará a compatibilidade desses produtos com os medicamentos que o paciente está usando.

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Esses profissionais também orientarão o momento ideal de consumo das vitaminas. Muitos suplementos precisam ser ingeridos com alimentos ou água, uma vez que o processo de digestão ajuda a “quebrá-los”.

Além disso, algumas pessoas podem sentir náusea ao ingeri-los de estômago vazio. Isso acontece principalmente com o ferro, o magnésio e o óleo de peixe (ômega-3), que podem irritar o trato digestivo e fazer a pessoa desistir da suplementação.

Fora os complementos vitamínicos, alguns indivíduos podem precisar de suplementos proteicos. Isso acontece quando o consumo de proteínas nas três principais refeições está aquém do adequado.

Uma estratégia, nesse caso, é incluir um suplemento (por meio de shakes ou barras, por exemplo) logo no café da manhã. A proteína não só fornece energia como é essencial para manter o sistema imune saudável, ainda mais quando fazemos exercícios.

Boa parte das vitaminas também é mais bem aproveitada pela manhã. Daí a sugestão de tomar multivitamínicos nesse momento. Vitaminas do complexo B, por exemplo, estimulam o metabolismo e o desempenho cerebral, dando um gás para encarar o dia.

Aliás, verifique na composição se a fórmula apresenta também cafeína: o ideal é evitar consumi-la seis horas antes de adormecer para não atrapalhar o sono.

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Rotina vitaminada

Outras vitaminas são decisivas para o nosso bem-estar e, com alguma frequência, estão em falta no organismo. É o caso da vitamina D, que atua na absorção de cálcio no intestino e cuja carência leva a osteoporose e outras doenças crônicas. Ainda que seja obtida via exposição solar, muita gente tem de suplementá-la para alcançar os níveis preconizados.

E temos a vitamina C, que contribui para a absorção do ferro e estimula nossos mecanismos de defesa contra infecções. Ela deve ser ingerida diariamente, uma vez que o corpo não a armazena.

As vitaminas solúveis em gordura A, D, E e K são mais bem absorvidas quando ingeridas com a refeição ou lanche que contenha pelo menos uma colher de chá de gordura (5 gramas). O mesmo se aplica aos suplementos multivitamínicos que carregam essas vitaminas.

Outra substância interessante para a hora do almoço é a leucina, um aminoácido que também é útil antes ou depois do exercício por ajudar na preservação da massa muscular.

Já o cálcio, tão importante para a saúde óssea, dissolve-se melhor em ambiente ácido quando se apresenta em fórmulas à base de carbonato de cálcio, o que pede o uso junto às refeições; na forma de citrato de cálcio, porém, pode ser ingerido a qualquer momento.

O  óleo de peixe rico em ômega-3, que reduz a inflamação excessiva e oferece benefícios para o coração, os olhos e o cérebro, deve ser utilizado antes das refeições para diminuir o risco de uma eventual indigestão.

Pensando no período noturno, ainda de acordo com a pesquisa que citei no início deste texto, não dormir bem apareceu como o terceiro hábito não saudável mais comum entre os milhares de entrevistados. E cabe observar que alguns suplementos podem ajudar no relaxamento e no sono.

Tomar magnésio antes de dormir, por exemplo, tende a nos deixar mais sonolentos, além de manter os ossos fortes e aliviar dores musculares. Estudos indicam que o micronutriente contribui para afastar a ansiedade e favorece um sono mais profundo.

Ter boa saúde envolve seguir uma rotina. Lembre-se de se alimentar bem, dormir o suficiente e fazer exercícios. Saber quais suplementos consumir e quando tomá-los também faz parte do plano.

* David Heber é Ph.D. em fisiologia pela Universidade da Califórnia (UCLA), fundador e ex-diretor do Centro de Nutrição Humana da mesma universidade e hoje preside o Herbalife Nutrition Institute (HNI), que promove educação nutricional para o público e para a comunidade científica