Uma dieta mediterrânea adaptada para os brasileiros

Quando se fala em um padrão alimentar para melhorar a qualidade de vida e alcançar a longevidade, é quase um consenso citar a dieta mediterrânea. Ela se baseia no que costumam comer alguns povos de países da bacia do Mar Mediterrâneo, particularmente aqueles que vivem na Grécia, em Portugal, na Turquia, na Espanha e no sul da Itália.

Seu trunfo é proporcionar um alto consumo de frutas e legumes, cereais, azeite e peixe, tornando a alimentação mais rica em fibras e gorduras insaturadas e pobre em gordura saturada. Além disso, essa dieta restringe os óleos hidrogenados e as carnes vermelhas. E até contempla o vinho tinto, desde que ingerido em quantidade moderada.

Só que muitos brasileiros reclamam que nem sempre dá para se guiar por esse menu, seja pela dificuldade de encontrar alguns ingredientes, seja pelo preço mesmo. Mas digo que é possível substituir alimentos e costumes por versões nacionais e colher seus benefícios. Vamos aos preceitos da dieta mediterrânea, agora adaptados à nossa realidade.

Para comer no dia a dia

As três principais refeições devem conter os seguintes elementos básicos:

• Cereais: uma ou duas porções por refeição. Vale arroz, cuscuz, massas, pães, entre outros. Dê preferência a tudo que é feito com grãos integrais, uma vez que alguns nutrientes importantes (magnésio, fósforo…) e a fibra podem ser perdidos com o processamento.

• Verduras e legumes: têm de aparecer no almoço e no jantar pelo menos duas porções por refeição, sendo que uma delas deve ser de vegetais crus. A variedade de cores e texturas revela a diversidade de compostos com propriedades antioxidantes e protetoras no prato. Também é bacana respeitar a sazonalidade da colheita.

• Frutas: uma ou duas porções por refeição, podendo representar a sobremesa mais frequente. Indico também variar o tipo e as cores e respeitar a sazonalidade.

• Água: sugerimos ingerir de 1,5 a 2 litros por dia. Uma boa hidratação é essencial para manter o equilíbrio da massa corporal, embora as necessidades possam variar em cada indivíduo e com a idade, a atividade física e as condições climáticas. As infusões e chás sem adição de açúcar e os caldos com baixo teor de gordura e sal podem completar as necessidades.

• Lácteos: iogurte desnatado e queijos magros merecem compor as refeições, contribuindo para o fortalecimento ósseo.

• Azeite de oliva: é a principal fonte de gorduras na dieta mediterrânea. A composição confere uma elevada resistência às temperaturas de cozimento e deve ser usada inclusive para cozinhar.

• Especiarias: ervas, alho e cebola são uma boa forma de introduzir variedade de sabores aos pratos e contribuir para a redução do sal. Azeitonas, nozes e sementes são outras fontes de gorduras insaturadas, proteínas, vitaminas, minerais e fibras. Aposte também nos temperos brasileiros.

• Respeitando crenças religiosas e sociais, bem como restrições médicas, o consumo moderado de vinho e outras bebidas fermentadas — até um copo por dia para mulheres e no máximo dois copos para homens — pode integrar o cardápio. Uma boa alternativa ao vinho é o suco de uva integral.

Semanalmente… e ocasionalmente

Planejando as refeições ao longo das semanas, vale considerar o seguinte:

• Mesclar proteínas de origem vegetal e animal. Os pratos tradicionais da cultura mediterrânea possuem geralmente poucos alimentos com proteína animal como ingrediente principal. Então, que tal investir em leguminosas e oleaginosas?

• Consumir duas ou mais porções de pescados na semana. Aqui a dica é usar a sardinha, abundante no Brasil e rica em ômega-3. Dá para comer duas porções de carnes brancas e de duas a quatro de ovos, outras fontes de proteína.

• Moderar na carne vermelha, isto é, comer menos de duas porções por semana, dando ainda preferência a cortes magros. Carnes processadas devem ser restritas a uma porção por semana. Quanto menos, melhor.

• A combinação de leguminosas (mais de duas porções) com cereais é uma bela fonte de proteínas.

• Batatas integram as receitas tradicionais acompanhadas principalmente de peixe. Você pode degustar mais ou menos três porções por semana. Dê prioridade à batata-doce e, de vez em quando, a mandioca é outra candidata.

• Açúcar, doces, bolos e bebidas, tais como sucos de frutas açucarados e refrigerantes, devem ser consumidos em pequenas quantidades e só ocasionalmente.

Entre no espírito

Juntamente com a proporção e a frequência do consumo alimentar, a inclusão de outros hábitos e elementos culturais é considerada de extrema importância no estilo de vida mediterrâneo. Isso passa por atividade física, relaxamento, hobbies e atividades culturais. Há alguns pontos em comum que passeiam pela alimentação em si e por essas outras esferas da vida que vale a pena compartilhar:

• Moderação: as refeições devem ser baseadas na frugalidade, adaptando as necessidades energéticas à rotina mais ativa ou sedentária.

• Cozinhar: fazer a própria comida é uma atividade importante na gestão do tempo, do espaço e da saúde. Cozinhar pode ser relaxante, divertido e feito em família, com amigos e outros entes queridos.

• Socialização: o convívio é essencial para o valor cultural e social da refeição, além dos aspectos meramente nutricionais. Estar sentado, conversar à mesa e partilhar os alimentos com a família e os amigos aprofunda a relação e dá sentido de comunidade.

• Sazonalidade: a preferência pelos alimentos frescos da temporada maximiza o conteúdo dos nutrientes protetores. Sempre que possível, compre produtos amigos do ambiente e da biodiversidade local.

• Atividade física: a prática regular de exercícios moderados (pelo menos 30 minutos por dia) equilibra os gastos calóricos, mantém o peso corporal num patamar adequado e resguarda a saúde. Andar a pé, subir escadas e realizar trabalhos domésticos complementa a conta da atividade física.

• Descansar também faz parte de um estilo de vida saudável e equilibrado. Reserve horas da agenda para isso.