10 dicas para montar uma lancheira prática e saudável

A família é a principal influência na formação do comportamento alimentar ao longo de toda a infância. À medida que as crianças crescem, o ambiente externo e outros círculos sociais trazem mais contribuições. Um deles é a escola.

A escolha do que se vai comer e as ações educativas nesse local podem promover um impacto positivo nos hábitos alimentares que a criança vai carregar, até porque ao menos uma refeição é realizada na escola.

Uma alimentação saudável, como já falei algumas vezes por aqui, é um dos pilares para o crescimento e desenvolvimento adequados e a prevenção de doenças no futuro. Hoje, aliás, temos recomendações específicas para o aporte de energia e nutrientes e o padrão alimentar por faixa etária.

A orientação geral da Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP) é que as crianças façam de cinco a seis refeições por dia, sendo café da manhã, almoço e jantar consideradas as três principais, mais dois ou três lanchinhos intermediários, de manhã, à tarde e, em alguns casos, a ceia.

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Os lanches são, sim, importantes não só para o fornecimento de nutrientes, mas também para organizar as janelas de alimentação. Os intervalos regulares favorecem a rotina e ajudam o pequeno a reconhecer as sensações de fome e saciedade.

Ao pular uma refeição, a criança tende a solicitar alimentos em momentos que podem atrapalhar depois a refeição principal. E, quando o menino ou a menina ficam com muita fome, cansados e irritados, a experiência à mesa tende a sair prejudicada.

Com a volta às aulas, esse assunto vem à tona e muitas famílias se empenham em melhorar a oferta de alimentos na ocasião dos lanches. Tem escola que fornece merenda, outras contam com cantinas e, pensando especialmente nas crianças mais novas, há a boa e velha opção da lancheira.

Mas como montar uma lancheira nutritiva e gostosa sem abrir mão da praticidade? Compartilho dez conselhos a seguir.

1. Lembre-se de que o lanche é uma pequena refeição

O Programa Nacional de Alimentação Escolar sugere que, do total de calorias da dieta, 20% devem estar distribuídas nos lanches. Uma lancheira muito volumosa pode tomar o tempo de brincar, atrapalhar o apetite na refeição principal e levar à recusa alimentar, justamente pela apresentação da grande quantidade de alimento. Nada de exagero, portanto.

2. Procure variar a oferta

Respeitando os hábitos da criança e da casa, a regionalidade e a sazonalidade, podemos ter muitas opções de cada grupo alimentar (carboidratos, proteínas…).

3. Priorize alimentos in natura e minimamente processados

Isso significa apostar em frutas e cereais integrais, por exemplo, e evitar alimentos com alto teor de calorias, açúcar, gordura e/ou sal.

4. Utilize lancheiras e potes térmicos

Eles garantem que os alimentos cheguem frescos e seguros na hora do recreio.

5. Não se esqueça da água

A hidratação é fundamental, e nada melhor que água mesmo. É um item que deve compor a lancheira diariamente.

6. Sempre opte por frutas

Elas são práticas, saborosas e saudáveis. Frutas com casca são fáceis de carregar. Ou você pode cortar e acondicionar em recipientes bem fechados, já que elas podem perder um pouco de água.

7. Acrescente uma proteína

Pode ser de origem animal (leite, iogurte, queijo etc.) ou vegetal (castanhas, pasta de grão-de-bico, tofu, croquete de feijão ou hamburguinho de lentilha, por exemplo).

8. Diversifique as fontes de energia

Pães, bolos caseiros, tapioca, polvilho, torta, muffim… A ideia é buscar aquilo que seja mais balanceado e não brigue com outros itens da lancheira.

9. Não coloque refris, salgadinhos e guloseimas

Não é que a criança nunca poderá tomar ou comer, mas eles são inadequados para o lanche do dia a dia.

10. Convide o pequeno a fazer a lancheira

O envolvimento na escolha dos alimentos e na montagem torna a composição mais interessante a quem vai comer e ajuda no processo de educação alimentar.