Hora da sobremesa, sim!
Não faltam provas de que o abuso de açúcar traz prejuízos à saúde. Mas reunimos estratégias para incluir suas doses de prazer em um contexto equilibrado
“Muitas pessoas gostam de comer o açúcar puro, e, em alguns casos, a maioria delas desesperada.” Assim o francês Jean Anthelme Brillat-Savarin (1755-1826), considerado o pai da gastronomia, descrevia a ânsia pelo ingrediente entre seus conterrâneos europeus. Passados séculos, nos Estados Unidos, doces foram associados às “penúrias físicas e mentais”, nas palavras do jornalista William Dufty (1916-2002), autor de um livro batizado como Sugar Blues, lançado nos anos 1970. Meses atrás, aqui no Brasil, uma famosa blogueira e ex-confeiteira comparou os efeitos do açúcar com os da cocaína. As redes sociais entraram em ebulição. Tantas acusações, emboladas em muitas confusões, deixam um rastro amargo (e um tanto quanto injusto) na reputação das sobremesas.
O médico Lício Velloso, professor da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), no interior paulista, conta que há muito tempo se discute a possibilidade de a sacarose — designação dos cientistas para o pozinho branco que enche o açucareiro — ser viciante. “Mas não dá para classificar como algo capaz de causar dependência”, enfatiza. Diversos experimentos demonstram que o ingrediente culinário e as drogas atuam em áreas distintas do cérebro. “Enquanto o açúcar ativa neurônios da região do hipotálamo, relacionados com o controle da fome, a droga age preferencialmente no sistema dopaminérgico, de recompensa”, diferencia o cientista, que se dedica à investigação de mecanismos por trás da obesidade.
A nutricionista Lara Natacci, diretora da DietNet e estudiosa de comportamentos alimentares na Universidade de São Paulo (USP), destaca ainda que o produto derivado da cana é fonte de energia para o organismo. Ou seja, tem sua serventia. Inclusive, nosso primeiro contato com a doçura se dá pelo leite materno. Além disso, a glicose é o principal combustível para o funcionamento cerebral e, se faltar, lá vêm desânimo e falta de concentração. Também colabora para a produção de neurotransmissores como a serotonina, uma promotora do bem-estar. O segredo é incluir dentro de um contexto balanceado e sem cair na tentação do exagero — que, não custa reforçar, está relacionado a uma extensa lista de encrencas, que vão de uma irritante cárie até o diabetes, passando por males cardiovasculares e, obviamente, o ganho de peso. Na medida, entregar-se a uma iguaria adocicada, sobretudo em ocasiões especiais, deixa tudo mais saboroso e colorido.
“O açúcar adoçou tantos aspectos da vida brasileira que não se pode separar dele a civilização nacional.” Nosso apetite por doces vem de longe, como bem retratou o sociólogo pernambucano Gilberto Freyre (1900-1987). A fartura de cana-de-açúcar dos tempos coloniais e sua importância socioeconômica contribuíram para moldar nosso paladar. “Também devemos considerar a influência dos portugueses e da sua doçaria, marcada pelo exagero açucarado”, nota a nutricionista e chef de cozinha Maria Cecília Corsi, da LivLight, na capital paulista. Daí que muita gente erra a mão na hora de preparar receitas. Marmeladas, goiabadas, cocadas, pessegadas, bolos, tortas, pudins, paçocas e afins acabam mais doces do que deveriam.
Além da força cultural, existem indícios de um empurrãozinho da genética para a fissura por guloseimas. Acaba de sair um estudo no periódico científico American Journal of Clinical Nutrition que reforça a hipótese. De acordo com o nutricionista Leonardo Negrão, pesquisador da USP, o trabalho aponta alterações em certos genes envolvidos na percepção do sabor, o que poderia explicar a predileção de algumas pessoas por itens adocicados.
No tacho de motivos que desencadeiam a voracidade por sobremesas, há que se considerar ainda o componente emocional. Em certos momentos, como no período da TPM ou em situações de estresse, uma barra de chocolate quase sempre é sinônimo de alívio. Não à toa, há levantamentos indicando que a procura por leite condensado aumentou após o início da pandemia. “Uma das explicações para esse desejo é a necessidade de suprir o organismo com energia rápida, com um mecanismo capaz de atenuar o mal-estar”, diz João Motarelli, nutricionista e especialista em mindful eating de São Paulo.
E por que não acrescentar a sensação de aconchego que certas receitas resgatam? A nutricionista e chef Juliana Watanabe, que atualmente vive na Espanha, lembra-se de um doce japonês chamado dorayaki, feito de massa recheada com feijão-azuki, que a avó preparava para os netos. “É lindo de ver e de comer”, elogia. Mariana Del Bosco, nutricionista, professora do Senac e colunista de VEJA SAÚDE, também traz o acolhimento do bolo da vovó para o cotidiano. “E convido minhas filhas para botar a mão na massa”, revela. Chamar as crianças para a cozinha é uma estratégia para apresentar ingredientes saudáveis, além de uma gama de texturas, aromas e gostos, em uma etapa crucial para a formação de hábitos alimentares.
Infância sem doce não tem graça, mas ele deve entrar no cardápio na hora certa e, claro, sem exageros. A cirurgiã-dentista Cecília Ribeiro, professora da Universidade Federal do Maranhão, participa de um grande estudo, o Brisa, que trouxe uma amarga constatação: 54% das crianças já estão expostas a bebidas ricas em açúcar, caso dos refrigerantes, nos primeiros mil dias de vida. Esse número é a soma de 270 dias de gestação com 365 do primeiro ano de vida mais 365 do segundo. “Trata-se de um período em que o organismo apresenta maior plasticidade, sendo sensível às influências do ambiente, com impactos no presente e reflexos no futuro”, analisa a pesquisadora.
Não faltam evidências de que o excesso açucarado conspire para distúrbios organismo adentro. “Daí a importância de a família dar o exemplo aos pequenos desde sempre”, orienta Mariana. De nada adianta pegar no pé da molecada quando os mais velhos se acabam em guloseimas. “Deve-se adequar o consumo ao perfil de cada um, dentro do contexto de moderação, observando as combinações e o momento do dia”, sugere a médica Maria Isabel Toulson, professora da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG). Lara indica associar os doces em geral com fontes de fibras ou de proteína. “Assim, a absorção é mais lenta, o que colabora para o equilíbrio glicêmico”, justifica.
Observar rótulos, checando palavras mágicas e, muitas vezes, escondidas, como frutose, sacarose e glucose, é fundamental. Mariana cita uma boa notícia: a partir de 2022, os industrializados deverão trazer com mais clareza a quantidade de açúcares totais. Vale ainda um punhado de cautela com as colheradas ao adoçar pratos e bebidas. A sacada é reduzir gradualmente e procurar valorizar o gosto, o cheiro e a consistência dos alimentos, reeducando o paladar. “Comer é meditar com os sentidos”, define Motarelli. E, ainda que os açúcares demerara, mascavo e cristal não passem por muitos processos de refino como o branco, dá quase na mesmo em relação aos efeitos no corpo. E nada de se lambuzar com melado e mel, por favor.
Aliás, cuidado com o suposto apelo saudável de certas receitas. De nada adianta excluir o açúcar e pesar nas gorduras, por exemplo. Mais: para Cecília, é um pecado chamar de brigadeiro qualquer doce que não tenha leite condensado na formulação. “Cria-se uma falsa expectativa”, opina. O resultado tende a ser a frustração. “O hedonismo pode entrar no cotidiano”, defende Maria Isabel, que degusta, todos os dias após o almoço, um pedacinho de chocolate, junto do café. Permita-se também.
A viagem do açúcar pelo corpo
Por onde ele passa e se transforma — e por que o segredo é maneirar
Da boca à cuca
Na superfície da língua, receptores se ligam às moléculas de açúcar e enviam sinais ao cérebro de que algo doce acaba de ser saboreado. Há aumento de neurotransmissores promotores da sensação de prazer.
Pelo tubo digestivo
A saliva contém amilase, enzima que quebra as moléculas de açúcar e dá início à digestão. Se o alimento é rico em carboidrato simples, caso de balas, doces e refrigerantes, o processo todo é rápido — cerca de cinco minutos.
Na corrente sanguínea
Assim que a glicose cai na circulação, o pâncreas produz insulina — hormônio que permite a entrada da substância nas células. Se isso ocorre incessantemente, o órgão sai prejudicado, abrindo brecha ao diabetes.
TRUQUES NA COZINHA
Conheça alguns macetes para que sobremesas clássicas façam parte do dia a dia:
Compota
Vidros coloridos com frutas pedaçudas desfilam nas prateleiras das vendas do interior e nas memórias de muita gente. Pela tradição, são carregadas de açúcar, até porque ele ajuda a dar textura e atua na conservação, diminuindo a proliferação de micro-organismos.
Para versões sem açúcar, a sugestão é incluir maçã e cítricos, num arranjo que colabora com a consistência. Sementes de chia cumprem direito essa função também. Morango, pera, uva, goiaba, pêssego e abóbora são estrelas nessas preparações. Mas fica a dica: pela ausência de sacarose, essas compotas alternativas devem ser consumidas em pouco tempo.
Torta
Limão, morango, uva, amora, maracujá, banana, ameixa seca… São tantas variações para uma das mais vistosas sobremesas. Alterne as farinhas para enriquecer as receitas e espantar a monotonia. Não faltam variedades para além do trigo. Há desde a de aveia e de arroz, passando pela de grão-de-bico, até as produzidas com oleaginosas — ou seja, castanhas, nozes e amêndoas.
Uma sugestão dos nutricionistas é dar preferência aos tipos integrais para tirar proveito das fibras e favorecer o equilíbrio da glicose no sangue. Rechear as tortas com geleias 100% fruta, sem adição de açúcar, é mais um macete prático e que esbanja sabor.
Creme
O charme do mais célebre representante da categoria, o crème brûlée, é sua casquinha crocante e dourada. Ela resulta da caramelização do açúcar, que, ao ser aquecido, sofre reações químicas. “Fica impossível, portanto, chegar a um bom resultado sem a sacarose”, avalia a chef Maria Cecília. Então, guarde a receita para datas especiais.
No dia a dia, dá para saborear cremes à base de frutas. O papaia é perfeito, assim como abacate e seu primo avocado, além de abacaxi, banana e manga. Para que não falte consistência, dá para recorrer à aveia, ao amido ou à gelatina sem sabor. Outra vez a chia é bem-vinda.
Bolo
Seja aquele enfeitado e colorido das festas de aniversário, seja simples para acompanhar o café da tarde. Tem até receita típica de São João, que leva milho verde. Bolos trazem as melhores lembranças. Experts garantem que existem muitas maneiras de reduzir ou até excluir o açúcar das receitas. Frutas secas, que concentram doçura, são grandes aliadas, por exemplo.
Trocar o achocolatado por cacau em pó é outra saída — de quebra, a preparação ganha pitadas de substâncias benfeitoras. Para finalizar, depois que sair do forno, um truque é regar com um pouco de suco de sua preferência, o que colabora para a massa ficar umedecida.
Mousse
Outra invenção dos franceses. Sua consistência cremosa e cheia de buraquinhos revela a escolha do nome: mousse significa espuma. Chocolate e clara de ovos são indispensáveis nos cadernos de receitas clássicas e promovem o irresistível aerado. Mas ingredientes tipicamente brasileiros têm feito sucesso, caso do maracujá e da goiaba.
O abacate é o novo queridinho. Graças à sua composição de gorduras mono e poli-insaturadas, o alimento confere consistência. Sem contar seu efeito protetor às artérias. Juntar frutos como a tâmara e a banana, além de mel, assegura o dulçor em versões
sem a presença de açúcar.
Pudim
Com furinhos ou sem? Fica ao gosto do freguês e da destreza do cozinheiro. Embora o doce com leite condensado seja a mais completa tradução de pudim, o ideal é apreciar essa versão esporadicamente. Ainda bem que há opções menos açucaradas e fáceis de fazer.
Uma tática é apostar em frutas cítricas, como laranja, limão e mexerica. Graças à presença de ácido cítrico, elas são grandes aliadas, especialmente quando a receita pede adoçantes artificiais. Especialistas explicam que nossas papilas gustativas são mais sensíveis aos sabores ácidos e, por isso, o gostinho residual dos edulcorantes acaba mascarado.
Sorvete
Além de refrescar em dias quentes, ele colabora com a hidratação. E, dependendo do sabor, acrescenta uma porção de vitaminas e minerais à rotina. Se a ideia é ter picolés, basta bater a polpa no liquidificador e levar ao congelador. Selecione frutos maduros, que tendem a concentrar frutose — é o açúcar dos vegetais, que não oferece riscos quando consumido nessa versão natural.
Aos que curtem cremosidade, que tal misturar banana ou avocado e iogurte grego? “Castanhas trituradas, lascas de amêndoas, coco ralado, nibs de cacau ou mesmo frutas frescas são opções interessantes para a cobertura”, sugere a nutri Juliana Watanabe.
Waffle
Embora marque presença no café da manhã, ele também é apreciado como sobremesa — casa bem com o mel. Para preparar a massa, Juliana ensina a misturar farinha de aveia com frutas secas, caso de tâmaras, uvas, figos e companhia. Um toque de canela é outro segredo.
Além de agregar sabor e aroma aos pratos, há indícios de que o ingrediente contribui para a saciedade. Aliás, as especiarias e ervas fazem a diferença em muitos pratos (e não só doces). Além da canela, não deixe faltar na despensa os seguintes itens: erva-doce, cravo, cardamomo, hortelã, anis-estrelado, baunilha, gengibre, entre outros.
MÃO NA MASSA
Agora, nutricionistas ensinam algumas receitas imperdíveis:
1- Pera em calda
(Rende quatro porções)
Essa receita é da nutricionista e chef Maria Cecília Corsi
Ingredientes
• 4 peras williams
• 2 xícaras (chá) de suco
de uva
• 1 maçã
Modo de preparo
Descasque as peras, corte-as ao meio e retire os talos e os caroços. Em uma panela, leve o suco para ferver, acrescente as peras, baixe o fogo e deixe cozinhar por 5 minutos. Enquanto isso, descasque a maçã, remova o talo e os caroços e bata no liquidificador até que forme um suco. Despeje na panela junto com as peras e ferva por mais 10 minutos.
Desligue o fogo e espere esfriar totalmente. Em seguida, acomode numa vasilha e leve à geladeira por 2 horas.
2- Mousse de abacate e chocolate
(Rende quatro porções)
Quem ensina é Maria Cecília Corsi
Ingredientes
• 80 g de chocolate amargo picado
• 80 ml de leite desnatado
• 200 g de abacate
• 4 tâmaras
sem caroço
• 1 colher (sopa) de cacau em pó
• Castanha-do-brasil a gosto
Modo de preparo
Misture o chocolate com o leite e leve ao micro-ondas na potência alta por um minuto. Mexa até que esteja completamente dissolvido. Reserve. No liquidificador, coloque o abacate, as tâmaras e o cacau. Bata devagar até que fique um creme liso. Retire do liquidificador e acrescente o chocolate, misturando aos poucos. Disponha em taças e leve à geladeira por 2 horas. Sirva com a castanha picada.
3- Flan de manga
(Rende duas porções)
A receita da nutricionista Mariana Del Bosco é uma opção delicada e pode ser incluída no cardápio de crianças pequenas
Ingredientes
• 1 manga média
• 200 ml de leite de coco
• 1 colher (sopa) gelatina sem sabor
• 1 colher (sopa) de água para hidratar a gelatina
Modo de preparo
No liquidificador ou mixer, bata a manga e o leite de coco. Reserve. Em uma xícara, junte a gelatina à água e leve ao micro-ondas por cinco segundos. Misture mais um pouco.
Acrescente à batida de manga com leite de coco e bata novamente, até homogeneizar. Despeje o líquido em dois potinhos. Leve à geladeira por quatro horas.
4- Pudim de laranja
(Rende dez porções)
Além de vitaminada, a receita da chef de cozinha e nutricionista Juliana Watanabe traz uma combinação de ingredientes que colabora para disfarçar o sabor residual presente em alguns adoçantes
Ingredientes
• ½ xícara (chá) de geleia de laranja diet ou 100% fruta
• 2 colheres (sopa) de água
• 5 ovos
• 240 ml de suco de laranja natural
• 400 ml de leite da sua preferência
• ½ xícara (chá) adoçante em pó para uso culinário da sua preferência
• 1 colher (chá) de essência de baunilha
• ½ xícara (chá) de geleia de laranja diet ou 100% fruta
• 2 colheres (sopa) de água
• 1 colher (sopa) de raspas de laranja (para decorar)
Modo de preparo
Em uma vasilha pequena, misture a geleia com a água até ficar na consistência de calda. Reserve. No liquidificador, bata os ovos, o suco de laranja, o leite, o adoçante e a essência de baunilha por dois minutos. Unte uma assadeira própria para pudim (18 cm de diâmetro) com manteiga e adicione metade da calda de laranja. Acrescente a mistura do liquidificador e cubra bem com papel alumínio.
Leve ao forno, preaquecido a 200 °C, em banho maria (três dedos de água fervente), por aproximadamente uma hora. Esse tempo pode variar de acordo com a potência do seu forno. Retire quando o pudim estiver firme. Deixe esfriar e leve à geladeira por pelo menos uma hora. Passe uma faquinha no centro e nas laterais e desenforme. Na hora de servir, finalize com o restante da calda e decore com raspas de laranja.
5- Creme de papaia com coulis de morango
(Rende quatro porções)
Uma dica da nutricionista e chef de cozinha Maria Cecília Corsi, que criou essa sobremesa, é usar frutas maduras que concentram mais frutose, o açúcar natural dos vegetais e do mel
Ingredientes para o creme de papaia
• 500 ml de bebida vegetal de amêndoa
• 3 colheres (sopa) de aveia em flocos
• 4 ameixas pretas (sem caroço)
• 500 ml de bebida vegetal de amêndoa
• 300 g de mamão papaia bem maduro descascado e sem semente
Modo de preparo do creme
Em uma vasilha, coloque a bebida de amêndoa, a aveia e a ameixa. Deixe descansar por 20 minutos. Em seguida, leve ao micro-ondas por um minuto e meio, em potência alta. Espere esfriar. Despeje a mistura no liquidificador e bata até que fique com consistência de creme. Em seguida, acrescente o mamão e bata rapidamente. Coloque em tacinhas e leve à geladeira.
Ingredientes do coulis de morango
• 200 g de morango maduro
• 200 g de melancia sem caroço
• 1 maçã sem casca
Modo de preparo do coulis
Lave bem os morangos e reserve. Descasque a melancia e retire todos os caroços. Em seguida, coloque as três frutas no liquidificador e bata até ficar um suco grosso. Depois, leve à geladeira.
6- Waffle ou panqueca de banana
(Rende quatro porções)
Um dos destaques dessa receita sem açúcar, da nutricionista e chef de cozinha Juliana Watanabe, é a canela, ingrediente que incrementa a preparação com aroma e sabor
Ingredientes
• 1 banana bem madura
• 1 ovo
• 2 colheres (sopa) de farelo de aveia
• 1 colher (café) de fermento para bolo
• Canela em pó a gosto
Modo de preparo
Amasse a banana e misture todos os ingredientes em uma tigela. Se preferir uma massa mais homogênea, pode bater no mixer ou liquidificador. Coloque um pouco da massa na máquina de waffle e espere assar (o tempo varia de acordo com cada máquina). Caso queira fazer panqueca, aqueça uma frigideira antiaderente e coloque um pouco da massa. Espere dourar de um lado e vire. Aguarde mais um pouco até dourar desse lado também.
Polvilhe com canela em pó.
7- Torta de banana com mix de uvas passas
(Rende dez pedaços)
A nutricionista e chef de cozinha Juliana Watanabe, autora dessa torta, ensina a apostar em frutas secas para agregar ainda mais dulçor às sobremesas
Ingredientes
• 2 xícaras (chá) de farinha de aveia
• 2 xícaras (chá) de amaranto em flocos
• 1 xícara (chá) de açúcar mascavo
• ½ xícara (chá) de óleo vegetal da sua preferência
• 5 bananas nanicas maduras fatiadas no sentido com comprimento
• Canela em pó a gosto
• 60 g de uvas passas escuras e claras
Para cobrir
• 2 ovos
• 1 xícara (chá) de leite de sua preferência
Modo de preparo
Misture os ingredientes secos e acrescente o óleo aos poucos, fazendo uma farofa com as mãos. Em uma fôrma de aro removível, coloque metade da farofa apertando levemente com as mãos. Cubra com fatias de banana, uma ao lado da outra, polvilhando com canela e metade das passas. Coloque o restante da farofa e mais uma camada de banana. Finalize com canela e o restante das passas.
Bata bem os ovos com o leite, e despeje por cima da torta. Asse em forno médio (180º C) por 40 a 50 minutos. Depois, reduza a temperatura até dourar.
8- Bolo de milho cremoso
(Rende dez pedaços)
A nutricionista e chef de cozinha Juliana Watanabe forneceu essa receita que leva o xilitol, um adoçante que não costuma deixar aquele sabor residual
Ingredientes
• 4 ovos
• 2 xícaras (chá) de milho verde
• 1 ½ xícara (chá) de bebida vegetal da sua preferência
• 1 xícara (chá) de adoçante culinário (xilitol)
• ½ xícara (chá) de óleo vegetal
• 3 colheres (sopa) de fubá
• 3 colheres (sopa) de amido de milho
• 1 colher (chá) de essência de baunilha
• 1 colher (sopa) de fermento em pó
• 1 colher (chá) de canela em pó
Modo de preparo
Preaqueça o forno a 180º C. Unte e enfarinhe uma fôrma com furo no meio. Bata todos os ingredientes no liquidificador, exceto o fermento e a canela. Em uma vasilha, acrescente o fermento e misture bem. Asse por cerca de 50 a 60 minutos, ou até que o palito saia seco ao fazer o teste. Finalize com a canela em pó.
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