Insônia nunca mais: os caminhos para superar o problema

Ao encostar no travesseiro, um filme começa a rodar na cabeça. São os imbróglios do trabalho, os dilemas em família ou os fantasmas amorosos que vêm assombrar na hora de descansar. Quando você se dá conta, seu parceiro já caiu no sono e começou a roncar. Complicado! Mas nada comparado ao barulho da construção ao lado, erguendo quatro paredes em plena madrugada e contrariando qualquer regra de boa convivência.

No escurinho do nosso cinema particular, a tensão do presente se mistura com causos do passado — e lá vem à tona aquele mico que a gente pagou na frente dos colegas de escolinha. Que película torturante! Sobretudo porque você não estava a fim de assistir a ela depois de um dia atribulado. 

Seu nome é insônia e seu roteiro é marcado pela dificuldade de pregar os olhos ou manter aquele repouso gostoso durante a noite. Ela pode aparecer eventualmente, em momentos de maior estresse, ou se tornar uma condição crônica.

+ Leia também: “Dormir bem pode ajudar a proteger seu cérebro”

Insônia à brasileira

Estudos estimam que 15% da população brasileira convive com o problema de forma persistente. Contando com os insones esporádicos, a porcentagem chega a triplicar. É uma queixa cada vez mais corriqueira no consultório médico, principalmente nas grandes cidades.

“Isso se deve a um estilo de vida corrido e esgotante, que predispõe ao estresse, à ansiedade e à depressão”, diz o cardiologista Luciano Drager, presidente da Associação Brasileira do Sono (ABS). Ficamos tão ligados e conectados que não conseguimos desligar e desconectar. 

Segundo o Estudo Epidemiológico do Sono (Episono), que investiga como os paulistanos andam repousando desde a década de 1980, 45% reclamam de dificuldades para dormir, mas só 10% procuram um profissional para resolver a questão.

É um mal prevalente e subestimado. Pior: se menosprezado e não tratado, pode acarretar sérias consequências no longo prazo, muito além do cansaço no dia seguinte.

“Enquanto dormimos, até pode parecer que não estamos fazendo nada, mas, na realidade, o corpo está passando por um processo vital para seu funcionamento”, afirma o neurocientista Russell Foster, autor de O Ciclo da Vida: Como a Nova Ciência do Relógio Biológico Pode Revolucionar Seu Sono e Sua Saúde (Objetiva – clique para comprar).

No livro, o professor britânico narra como, em menos de um século de pesquisas sobre o ritmo circadiano humano, conseguimos desenvolver estratégias para dar fim às noites maldormidas. O primeiro desafio, porém, é chegar ao diagnóstico correto e encontrar a solução mais adequada para cada um.

+ Leia também: Brasileiros querem dormir melhor, mas não conseguem. Por quê?

Diagnóstico: insônia

Basta uma única noite de privação de sono para sentir quão desagradável a insônia é ao corpo e à mente. A sonolência excessiva durante o dia pode vir acompanhada de falta de energia, atenção, concentração e memória.

Sem falar no mau humor: pessoas que dormem pouco tendem a ficar mais irritadas e a sofrer disforia, aquela sensação de tristeza e mal-estar. Quando a ausência de descanso persiste, a qualidade de vida degringola.

Podemos ver a produtividade cair, ter maior dificuldade para honrar compromissos (absenteísmo), estar mais predispostos a acidentes (ao dirigir, por exemplo) e desenvolver transtornos mentais, cardiovasculares, metabólicos… 

Pois é, você pode até tentar ignorar os sinais iniciais da insônia, mas uma hora o corpo irá cobrar e as pessoas ao seu redor também irão perceber que há algo de errado. Por isso, não custa nada dar uma passadinha no médico para averiguar o que está por trás desse pesadelo em estado acordado.

A fim de capacitar profissionais de saúde para receber e tratar esses casos, a ABS e outras entidades publicaram um consenso com orientações atualizadas sobre o diagnóstico e o controle da insônia.

“O objetivo do documento é qualificar médicos, dentistas e outros profissionais para o rastreio e manejo da insônia crônica, assim classificada quando o paciente relata sofrer com dificuldades para dormir ao menos três vezes por semana por, no mínimo, três meses”, explica o otorrinolaringologista Edilson Zancanella, coautor do documento e presidente da Associação Brasileira de Medicina do Sono (ABMS). Os episódios em menor frequência e gravidade configuram a insônia aguda.

+ Leia também: Pesquisadores revelam a existência de 5 tipos diferentes de insônia

O distúrbio também pode ser catalogado pelo momento em que a dificuldade para dormir aparece. Aqueles que custam a começar a adormecer vivem com a insônia de início do sono. Já os que acordam muitas vezes no meio da noite ou bem antes de o despertador tocar e não conseguem voltar a relaxar sofrem de insônia de manutenção e despertar precoce.

A principal forma de chegar ao diagnóstico exato se dá por meio da anamnese, ou seja, o médico avaliará o histórico do paciente para determinar a causa e o tipo de insônia, e, a partir daí, irá traçar as táticas para contê-la.

Manter um diário do sono, no qual o próprio paciente anota em detalhes os horários em que dormiu e despertou, também ajuda a definir o quadro, bem como a aplicação de testes padronizados e orientados pelo especialista.

Casos em que há suspeita de outros problemas, como a apneia obstrutiva do sono e a síndrome das pernas inquietas, exigem a realização da polissonografia, exame feito em clínicas que investiga o sono de forma mais objetiva.

“Em todos os casos, é necessário avaliar o sono em três dimensões: quantidade, qualidade e regularidade. A pessoa pode se queixar por dormir pouco, mal ou em horários irregulares. Quanto mais dimensões são afetadas, maior é o risco de desenvolver transtornos no longo prazo”, diz o neurologista Alan Luiz Eckeli, professor de medicina do sono da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto da Universidade de São Paulo (USP).

+ Leia também: Soluções high-tech para melhorar a quantidade e a qualidade do sono

Qualidade do sono

Ainda há muito o que descobrir sobre os padrões de sono do brasileiro, mas, segundo levantamento recente, é certo que a qualidade do repouso noturno deixa a desejar na maior parte do território.

Muito se fala sobre as necessárias oito horas diárias de sono, mas a forma como passamos esse tempo todo deitados também requer atenção. Há quem não se incomode em dormir algumas horas a menos e há aqueles que não se sentem dispostos mesmo após longos períodos na cama.

A qualidade das noites pode ser verificada por quão restaurados nos sentimos ao acordar, se conseguimos realizar tarefas com atenção ao longo do dia e se o sono foi interrompido durante a madrugada. 

De acordo com um estudo publicado por um time da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), noites bem-dormidas são mais exceção que a regra entre brasileiros. Utilizando o Índice de Qualidade do Sono de Pittsburgh, em que resultados maiores que 5 indicam baixa qualidade, a média nacional foi 7.

“Analisamos uma amostra representativa da população, composta de mais de 2,6 mil pessoas que responderam a um questionário sobre sua relação com o sono”, conta a neurologista Dalva Poyares, professora da Unifesp e líder do trabalho. A partir daí, foram identificados os principais adversários do abraço com o travesseiro.

+ Leia também: 16 mudanças no quarto para dormir mais e melhor

O primeiro fator descortinado pelo estudo nacional não vai agradar à ala feminina: ser mulher aumenta o risco de encarar noites de má qualidade. Outras investigações já apontavam que elas sofrem 40% mais de insônia que os homens. Por quê? Há mais de uma razão.

Primeiro, a divisão de trabalho (doméstico e remunerado) não está a favor delas: a dupla jornada as sobrecarrega, elevando os níveis de estresse e predispondo ao esgotamento e a transtornos mentais — ingredientes para o surgimento de distúrbios do sono. Segundo, há fatores biológicos envolvidos.

“Nós, mulheres, respondemos ao estresse de forma diferente dos homens. Ficamos mais hiperalertas, e a insônia é uma manifestação disso”, nota Dalva. “Mudanças hormonais que ocorrem na gravidez e na menopausa também podem afetar o ciclo de sono-vigília e comprometer as coisas”, continua a professora da Unifesp e do Instituto do Sono, na capital paulista.

Entre outros aspectos associados à maior incidência de insônia, destacam-se viver na porção sul do país (regiões Centro-Oeste, Sul e Sudeste tiveram os maiores índices) e usar smartphones e outros dispositivos eletrônicos antes de dormir. Aqui, os pesquisadores ressaltam a questão da interação com os aparelhos.

Segundo eles, o principal agravante do uso de celulares na hora de ir para a cama é o tipo de conteúdo que consumimos: uma enxurrada de notícias, posts e vídeos chamativos que podem nos manter alertas até altas horas. Essa interpretação tem se propagado entre os especialistas, levando a ponderar a culpa que recaía só na luz azul das telas.

“As pessoas utilizam vários recursos para diminuir a exposição à luz de seus aparelhos pensando que vão dormir melhor, mas não há nenhuma evidência de que isso tenha qualquer efeito no nosso relógio biológico”, afirma Foster, que também é professor da Universidade de Oxford, na Inglaterra.

A solução seria partir para conteúdos mais leves e minimizar a dependência dos feeds. Consegue? Que tal pegar um livro?

+ Leia também: O perigo no uso (e abuso) das telas pelas crianças

Enquanto os outros dormem…

Um último fator relevante que apareceu no levantamento da Unifesp e até surpreendeu os autores foi ter menos do que 55 anos, ou seja, estar em idade economicamente ativa. Era de esperar que os idosos, que têm uma produção reduzida de melatonina, o hormônio do sono, relatassem noites mais em claro.

Mas, ao que parece, a rotina estressante de trabalho é ainda mais nociva ao descanso. “A cobrança por produtividade é uma das maiores inimigas do sono”, elucida o neurocientista Fernando Louzada, coordenador do Laboratório de Cronobiologia Humana da Universidade Federal do Paraná (UFPR).

Se você é daqueles que costumam sacrificar uma boa noite de sono em nome do trabalho, reorganize-se para mudar os hábitos e saiba que a máxima “Trabalhe enquanto os outros dormem” não tem fundamentação científica alguma — inclusive faz mal à saúde.

Além da sonolência e do baixo rendimento que terá no dia seguinte à noite virada, tornar isso um hábito predispõe a doenças crônicas. Sem exagero!

Estudos que avaliaram a saúde de pessoas que trabalham à noite, como enfermeiros e seguranças, associaram o expediente nesse turno a maior propensão a diabetes tipo 2, doenças cardíacas, acidente vascular cerebral (AVC), transtornos mentais e dificuldades para ter filhos. A lista não para aí… 

A Agência Internacional de Pesquisa em Câncer (Iarc), da Organização Mundial da Saúde (OMS), também reconhece essa modalidade de ocupação como “provavelmente carcinogênica”.

“Não existe adaptação possível ao trabalho noturno, que está associado a maior sofrimento, fadiga e sérias consequências à saúde, pois não tem como ter um sono regular nessas condições. Além disso, durante o dia os profissionais perdem compromissos sociais, contato com família e amigos… A espécie humana evoluiu para as atividades diurnas”, esclarece Louzada.

Por isso, enquanto os outros dormirem, durma você também.

+ Leia também: Trabalhar à noite ou em horários irregulares pode levar a doenças cardíacas

O perigo da automedicação

A busca pela produtividade e pelo alívio simultâneo da insônia leva muitas pessoas a se automedicarem. O uso abusivo de melatonina é uma das preocupações dos experts. Trata-se do hormônio responsável não apenas por induzir o sono, mas também por sincronizar nosso relógio biológico com a passagem do dia.

Liberada em outubro de 2021 pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), a versão sintética é classificada como suplemento alimentar, de modo que pode ser comprada livremente em qualquer farmácia, sem necessidade de receita.

Mas a própria entidade regulatória já emitiu alertas sobre os riscos de seu consumo desenfreado, que incluem inchaço, mudanças de temperamento, aumento da pressão arterial e alterações no fígado. 

Apesar do acesso fácil, ela não é uma solução para a insônia. “Do ponto de vista clínico, a melatonina tem somente duas grandes indicações: para transtornos do ritmo circadiano e para o transtorno comportamental do sono REM. E, mesmo com esses diagnósticos, deve ser ingerida sob orientação especializada”, argumenta Eckeli.

A autoprescrição abrange medicamentos que, a rigor, só seriam comprados com receita médica, caso dos benzodiazepínicos e das drogas Z.

Os primeiros resultam em efeitos sedativos e hipnóticos por potencializar a ação de um neurotransmissor que inibe o sistema nervoso central. Fizeram sucesso no início da neuropsicofarmacologia, em meados do século 20, mas, há algumas décadas, sofreram declínio devido ao surgimento de novas fórmulas.

As drogas Z, classe à qual pertencem fármacos como o Zolpidem, têm um efeito semelhante, mas ação hipnótica maior. Ainda que estejam ligadas a casos de dependência e efeitos colaterais como agitação e alucinação, elas são aprovadas pela Anvisa para tratar a insônia. 

+ Leia também: Melatonina: suplemento não é solução para insônia e pode ser prejudicial

No entanto, e aí mora o perigo, o uso requer supervisão médica. “Especialistas em medicina do sono estão aptos a avaliar o quadro e o histórico do paciente para direcionar o melhor tratamento caso a caso. O problema é se automedicar ou ir no embalo das dicas de parentes e amigos”, alerta Rogério Beato, neurologista da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG).

A avaliação especializada também tem de levar em conta comorbidades comuns à insônia, como dor crônica, ansiedade, depressão… A depender, podem ser convocados anticonvulsivantes, antipsicóticos e antidepressivos.

Nesse contexto, uma nova classe de remédios tem sido utilizada no exterior e poderá chegar em breve por aqui. São os antagonistas duplos dos receptores de orexina, conhecidos pela sigla Dora. Eles interagem com a orexina, também chamada de hipocretina, um neurotransmissor importante que regula o ciclo de sono-vigília.

O lemborexanto, do laboratório japonês Eisai, é o principal medicamento da classe e conhecido como “a droga mais eficaz contra a insônia”, por não causar dependência e pelos bons resultados demonstrados tanto nos quadros em que se pena para adormecer como naqueles em que o revés é o despertar no meio da noite.

No panteão das promessas, também aparece o elinzanetant, fármaco em fase de estudos clínicos desenvolvido pela Bayer para atacar sintomas típicos da menopausa, como as ondas de calor e a insônia que atormentam mulheres entre 45 e 60 anos.

Espera-se para 2024 a publicação dos resultados da última fase de pesquisas com a droga, que poderá refrescar, em mais de um sentido, as noites de tantas brasileiras no climatério.

+ Leia também: Entidade europeia recomenda monitorar insônia em pacientes com câncer

Para além de pílulas…

Independentemente do tratamento indicado, algo que os especialistas fazem questão de sublinhar, e de forma unânime, é a necessidade de implementar uma rotina saudável, inclusive para o descanso.

Para ajudar a mudar o padrão, se organizar e criar disciplina, bastante gente tira proveito da terapia cognitivo-comportamental aplicada à insônia (TCC-I).

“Ela engloba técnicas da psicologia baseadas no conhecimento fisiológico do sono. São cerca de dez sessões ao todo, em média, que abrangem orientações sobre higiene do sono, métodos de relaxamento e controle de estímulos, entre outros recursos”, explica Silvia Conway, psicóloga, membro da ABS e coautora do consenso nacional.

Esse processo não só habilita o indivíduo a se educar para o sono como pode auxiliar na retirada gradual de medicamentos viciantes. 

Outro ponto pacífico é que noites saudáveis não dependem única e exclusivamente de como e quando deitamos no colchão. “A alimentação balanceada e a atividade física regular também têm um grande impacto”, destaca a nutricionista Giovana Longo-Silva, professora da Universidade Federal de Alagoas (Ufal) e coordenadora do primeiro estudo a avaliar a relação entre alimentação e sono entre brasileiros.

É fato: não dá para quebrar esse ciclo sono-vigília ao meio. O que fazemos de olhos bem abertos também afeta (e muito) nosso repouso noturno. Uma ideia que, em vez de martelar a cabeça ao pousá-la no travesseiro, deve embalar a rotina de qualquer um que queira se libertar da insônia.

+ Leia também: Hábitos de sono saudáveis reduzem o risco de insuficiência cardíaca

Chá para dormir: isso funciona?

Infusões de camomila, mulungu, capim-limão, valeriana e tantas outras plantas podem até fazer parte de rituais de higiene do sono por promover uma sensação de bem-estar, mas não há evidência científica de que sirvam como tratamento contra a dificuldade para dormir. Os mecanismos de ação da maioria dos chás são pouco conhecidos. Suspeita-se que possam modular neurotransmissores e, assim, provocam um certo efeito sedativo. Se for preparar algum antes de dormir, evite chá-verde e chá-preto, que contêm cafeína.