Malhação para o cérebro: exercícios contra Parkinson, Alzheimer e cia.

Não estamos falando de exercícios para estimular a memória ou o raciocínio, não. É sobre colocar o corpo para se movimentar mesmo. Surgem cada vez mais provas de que a atividade física é uma forte aliada não só na prevenção mas também no tratamento de doenças nervosas.

Para ajudar quem sofre com esses e outros problemas, fomos atrás de diretrizes, pesquisas e especialistas e preparamos um guia com indicações de modalidades e cuidados específicos de acordo com a condição. Só tenha em mente que, antes de calçar o tênis e se mexer, é crucial consultar seu médico e, de preferência, ter acompanhamento profissional durante os exercícios.

Doença de Parkinson

O Colégio Americano de Medicina do Esporte, uma das maiores autoridades no assunto, lançou um manual com orientações detalhadas para a realização de atividades físicas por pessoas que sofrem com essa doença neurodegenerativa progressiva, mais comum após os 60 anos.

O Parkinson é caracterizado pela diminuição drástica na produção de dopamina, um neurotransmissor que atua na coordenação dos nossos movimentos, permitindo que os façamos de forma automática. Por essa razão, seus principais sintomas são tremores em repouso, rigidez muscular, lentidão e falta de equilíbrio.

Com o tempo, o mal pode alterar a cognição e o comportamento. Estudos indicam que, além dos remédios, a atividade física auxilia a controlar as manifestações da doença — pois combate a fadiga e melhora o tônus muscular —, a prevenir a deterioração cerebral e a formar novas conexões entre os neurônios.

O que dá pra fazer

• Comece a suar: caminhada, trote, corrida, natação e aula de ginástica são exemplos de atividades aeróbicas. Elas devem ser regulares, rítmicas e supervisionadas.
• Ganhe força: os movimentos devem trabalhar os grandes grupos musculares por meio de aparelhos, pesos livres, faixas de resistência ou o uso do corpo mesmo.
• Treine o equilíbrio: as modalidades mais indicadas são as que unem movimentos multidirecionais, dinâmicos e com o peso do corpo, caso de ioga, tai chi chuan e dança.
• Estique o corpo: alongamentos estáticos com respiração profunda são bem-vindos em geral, e os dinâmicos são recomendados antes de outros tipos de atividade.

Indicações e frequência

• Atividade aeróbica: são recomendados três dias por semana por pelo menos 30 minutos de estímulo contínuo ou intermitente com intensidade de moderada a vigorosa.
• Musculação: o ideal é praticar entre duas e três vezes não consecutivas por semana por ao menos meia hora. As séries devem ter entre dez
  e 15 repetições.
• Equilíbrio: a orientação do manual americano é trabalhar equilíbrio e agilidade ao mesmo tempo. São prescritas duas aulas semanais — vale ioga, dança, funcional…
• Alongamento: de duas a três vezes por semana gera bons resultados, mas, para ter benefícios consistentes, o melhor é se alongar todos os dias sem forçar os limites.

Alzheimer

De modo sorrateiro e gradual, ele solapa funções cerebrais como a memória, comprometendo o dia a dia até que a pessoa vire dependente de outra para executar as atividades mais básicas. A ciência ainda batalha para saber todos os detalhes por trás da doença e já descobriu que o acúmulo anormal de certas proteínas leva à morte dos neurônios.

Também existem evidências de que o sedentarismo é fator de risco para o Alzheimer. Na contramão, além de somarem pontos à prevenção, exercícios orientados seriam coadjuvantes para minimizar o processo de perda cognitiva e auxiliar na estabilização das alterações de humor e comportamento típicas do quadro.

Pesquisas apontam que o ideal seria o paciente praticar 150 minutos de atividade física mais vigorosa por semana, mas exercícios leves já trazem benefícios. Pensando nesse impacto sobre a doença, que carece de um tratamento 100% efetivo, a Sociedade de Alzheimer do Reino Unido atualizou suas recomendações de atividade física para casos iniciais e moderados. Veja só!

O que dá pra fazer

• Hora de bailar: pode ser sozinho, em dupla ou em grupos. Não há um tipo de dança mais indicado, mas é interessante que os movimentos possam ser livres e improvisados.
• Dentro da piscina: além das vantagens típicas dos exercícios aeróbicos, atividades aquáticas têm um efeito relaxante. Mas é essencial que sejam feitas com total supervisão.
• Pelas calçadas: a caminhada trabalha diversas habilidades do corpo. Médicos indicam passeios acompanhados, o que evita se perder pelo caminho e estimula o contato social.
• Em câmera lenta: o tai chi chuan é uma arte marcial baseada em movimentos leves e lentos, combinados com uma prática contemplativa. Mexe com o corpo e a mente.

Indicações e frequência

• Dança: ela melhora a força, a flexibilidade, a estabilidade e a agilidade. Para quem tem dificuldades motoras, vale dançar com um par ou sentado.
• Natação: aperfeiçoa a coordenação e o equilíbrio, e o suporte oferecido pela água ajuda na realização da atividade. Procure instrutores treinados.
• Caminhada: a distância percorrida e o tempo variam de acordo com a capacidade de cada pessoa. Andar na praça ou no parque trabalha o físico e o social.
• Tai chi chuan: seus movimentos não exigem muito deslocamento e são focados no equilíbrio e na estabilização do corpo, o que mobiliza inclusive a cognição.

Epilepsia

A doença provoca uma espécie de curto-circuito elétrico em certas áreas do cérebro, podendo gerar diversos tipos de crise. Uma das versões mais prevalentes, a tônico-clônica, é marcada por convulsões com contrações involuntárias e salivação excessiva.

Mas há quadros mais sutis, com discretas mudanças no comportamento ou sensação de ausência temporária. A prática de exercícios para essas pessoas foi durante anos contraindicada por receio de acidentes e pioras.

Contudo, estudos recentes, inclusive feitos no Brasil, demonstraram que, com os devidos cuidados e o aval médico, suar a camisa contribui para atenuar as crises. O mecanismo exato desse efeito ainda não foi totalmente descortinado, mas experimentos apontam que a malhação ajuda a regular a produção de neurotransmissores e hormônios envolvidos no problema e favorece uma comunicação adequada dentro da massa cinzenta.

O que dá pra fazer

• Caminhada: um estudo feito com pacientes que deram suas passadas diárias concluiu que houve redução nas crises e nos níveis de depressão.
• Alongamento: a modalidade já foi alvo de uma pesquisa que mostrou menos sintomas e melhora na qualidade de vida após 15 semanas de prática.
• Musculação: há evidências de que treinos de força colaborem para a redução de dores musculares, distúrbios do sono e fadiga.
• Judô: um artigo científico constata que, tomando cuidados, ele não oferece riscos e ainda otimiza as condições físicas e emocionais.

O que é melhor evitar

• Risco de queda: alpinismo, saltos com paraquedas e ginástica olímpica, em especial exercícios realizados nas barras paralelas, são contraindicados.
• Risco de afogamento: é o caso de natação, esqui aquático, vela, canoagem e surfe. Só devem ser praticados com supervisão e colete salva-vidas.
• Risco de acidente: na lista entra andar a cavalo, de bicicleta ou skate. Isso porque, na eventualidade de uma crise, pode haver um acidente bem sério.
• Risco de pancada: lutas e outros esportes que envolvem contatos próximos e impactos físicos na cabeça não costumam ser recomendados.

Acidente vascular cerebral

O AVC ocorre quando o suprimento de sangue que vai ao cérebro é interrompido, deixando um grupo de neurônios sem oxigênio e nutrientes. Daí que a vítima pode ficar ou não com sequelas, que variam de acordo com a extensão e o local da lesão. Entre as mais comuns estão dificuldades de fala, déficits de memória e comprometimentos motores. Pois a atividade física é um dos pilares na reabilitação.

E o tipo vai depender das consequências deixadas pelo AVC. Movimentar-se é fundamental inclusive para evitar um novo episódio. Os exercícios atuam no controle da pressão e da coagulação sanguínea e aprimoram a capacidade respiratória. É mais qualidade de vida pela frente.

O que dá pra fazer

• Pilates: excelente na reabilitação pós-AVC: trabalha equilíbrio, tônus muscular, coordenação motora, postura e concentração.
• Musculação: exercícios de resistência melhoram a força muscular, a amplitude articular, a circulação em geral e a própria coordenação motora.
• Caminhada: democrática por excelência, pode ser feita mesmo por quem tem algumas dificuldades provocadas pelas sequelas.
• Alongamento: além de instigar a amplitude dos movimentos, estimula a respiração, o que também é importante na recuperação.

O que é melhor evitar

• Estímulo demais: muitos pacientes que se recuperam de um AVC encaram perda da força muscular. Então não adianta exagerar na carga ou no estímulo.
• Malhar sozinho: o acompanhamento profissional faz toda a diferença para guiar a recuperação e realizar os movimentos de forma segura.
• Perigo de tombo: modalidades que podem gerar alguma instabilidade, como ciclismo, não são legais para quem está em reabilitação.
• Trauma à espreita: esportes de contato físico intenso, como o futebol, não são indicados num primeiro momento devido aos choques constantes.

Esclerose múltipla

Nessa doença autoimune, o corpo se volta contra a bainha que reveste e protege as células nervosas, o que atrapalha a comunicação entre os neurônios. Esse fenômeno é acompanhado de um processo inflamatório, que pode atingir diversos pontos do sistema nervoso e, com isso, desencadear sintomas variados como dores, fraqueza e espasmos musculares, fadiga, tontura, intolerância ao calor e alterações de humor.

Na maioria das vezes, os portadores apresentam crises seguidas por períodos de remissão. Os exercícios entram em cena para resguardar as capacidades físicas e cognitivas, devido ao seu potencial anti-inflamatório, e dar um chega pra lá no cansaço e nos sintomas depressivos.

O que dá pra fazer

• Atividade aeróbica: além dos efeitos físicos e mentais, ajuda a melhorar a função dos intestinos e da bexiga, que podem ser afetados pela doença.
• Treino de força: a musculação atua na manutenção do tônus e da resistência muscular, e, quando dirigida às pernas, colabora com a locomoção.
• Exercícios coletivos: respeitando as individualidades de cada paciente, trabalham o corpo todo e promovem interação e motivação para se cuidar.
• Ioga: força, flexibilidade, mobilidade, respiração e concentração… É possível trabalhar tudo isso nas aulas, que ainda podem ser adaptadas.

Cuidados a considerar

• Dose correta: o treino de quem convive com a esclerose múltipla não deve ser muito intenso para evitar a piora da fadiga.
• Individualização: cada pessoa apresenta sintomas e graus de incapacidade diferentes. O treinamento tem de ser personalizado.
• Olha a temperatura: ela não pode ser tão elevada, já que o calor pode piorar momentaneamente os sintomas.
• Pausa nas crises: mesmo que o sujeito esteja acostumado a se exercitar, durante os surtos a malhação é contraindicada.

Dor crônica

Quando as dores persistem num período acima de três meses, geralmente associadas a situações como insônia, depressão e outros abalos na qualidade de vida, viram uma doença por si só. Estima-se que cerca de 30% da população adulta no mundo sofra de dor crônica — a maioria ligada à coluna.

O tratamento costuma envolver uma abordagem multidisciplinar: inclui medicamentos, reabilitação com fisioterapia, tratamento psicológico e, em certos casos, até cirurgias. As atividades físicas, claro, também têm um papel a cumprir nesse esquema.

Uma revisão de estudos assinada por especialistas ingleses e americanos em cima de uma reunião de casos de portadores de dor crônica, fibromialgia, artrose e lesões na medula espinhal constatou que os exercícios oferecem melhoras significativas no desconforto, no bem-estar físico e emocional e na adesão ao tratamento como um todo. Antes de se matricular numa academia, porém, é prudente falar com o médico e entender as indicações e limitações caso a caso.

O que dá pra fazer

• Hidroginástica: submersa em água até o ombro, a pessoa lida só com 20% do seu peso. Daí trabalha o corpo todo e, graças ao contato com o líquido, não força as juntas.
• Pilates: fortalece a musculatura, em especial a que dá suporte à coluna, e dá um gás à circulação sanguínea, o que ajuda a diminuir a intensidade dos incômodos.
• Alongamento: Ao melhorar a amplitude dos movimentos, relaxa e não deixa a musculatura tão encurtada e contraída, aliviando a dor.
• Musculação: Com a devida orientação, auxilia a estabilizar e proteger as articulações. Mas é preciso elevar a carga devagar e fugir de movimentos abruptos e alguns aparelhos.

O que é melhor evitar

• Malhar na crise: independentemente do quadro, nas fases agudas da dor o ideal é parar com a prática do exercício e só retomar após se restabelecer e ter o ok do médico.
• Passar dos limites: nada de forçar demais — e isso vale para exercícios aeróbicos ou resistidos. Concentre-se na atividade para notar qualquer situação que vá render prejuízo depois.
• Acelerar o treino: a ideia é simples… Comece devagar e evolua aos poucos. Também é melhor fazer mais vezes por semana do que pegar pesado em um dia só.
• Abusar dos impactos: sempre priorize modalidades que não exijam choques contra o chão — eles podem piorar as dores. Cuidado com tênis, futebol, saltos etc.

Depressão

É praticamente um consenso que as atividades físicas são bem-vindas no tratamento dessa condição. E boa parte dos médicos já as prescreve após o diagnóstico. Faz sentido: colocar o corpo para se mexer promove a liberação de neurotransmissores, como a serotonina, a endorfina e a dopamina, que promovem sensação de bem-estar e aplacam as tensões e angústias.

Algumas investigações científicas vão além e demonstram que, fora o efeito mais momentâneo nas emoções, há um estímulo no longo prazo para o crescimento de células nervosas na região do hipocampo, responsável pela memória recente e pelo humor. O hábito de se exercitar também melhora o sono, muitas vezes atingido pela depressão, e, ao ajudar o indivíduo a tirar o foco da sua vida no problema e interagir com outras pessoas, tende a alavancar o ânimo e a própria adesão ao tratamento, que abrange psicoterapia e medicamentos.

O que dá pra fazer

• Exercício aeróbico: a corrida, a caminhada e a dança, entre muitas outras, são as que mais agem sobre a liberação dos neurotransmissores que equilibram o humor.
• Ioga: pesquisas revelam que as sessões aprimoram o equilíbrio físico e mental, conferindo mais concentração e disposição na rotina.
• Natação: além de ser uma atividade aeróbica, o contato com a água ajuda a relaxar e melhora o sono. Idem para a hidroginástica.
• Atividades em grupo: elas são ótimas para promover a socialização, fator extremamente crítico para os deprimidos mais graves.

Cuidados a considerar

• Frequência: são indicadas de três a cinco sessões semanais de 45 a 60 minutos. Mas mesmo quem não atinge essa meta colhe as benesses.
• Persistência: os 15 primeiros minutos são os mais difíceis. Depois disso, a pessoa começa a sentir os efeitos proporcionados pelo exercício.
• Instrução: uma conversa prévia com o professor faz o praticante se sentir mais seguro e evita a autocobrança por resultados rápidos.
• Competição: se o paciente se sentir confortável, se inscrever em provas e torneios pode ser interessante por ampliar o convívio social e a autoestima.

Profissionais consultados para a reportagem: Milene Ferreira, gerente médica dos Serviços de Reabilitação do Hospital Israelita Albert Einstein (SP); Marcelo Schmid, neurologista da BP – A Beneficência Portuguesa de São Paulo e da Unifesp; Fabrício Buzatto, fisiatra do Hospital Universitário da Universidade Federal do Espírito Santo e membro da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte; Alexandre Cristante, ortopedista e chefe do Grupo de Coluna do Hospital das Clínicas de São Paulo