Vegetarianismo e veganismo: como equilibrar a alimentação

Os dois padrões de dietas andam cada vez mais populares por aqui.

Para ter ideia, 46% da população brasileira já deixa de comer carne pelo menos uma vez por semana. Existe até um movimento chamado Segunda sem Carne, que estimula que isso aconteça às segunda-feiras. E, em 2018, segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira, 14% dos brasileiros disseram se considerar vegetarianos.

As dietas vegetariana e vegana são nutricionalmente saudáveis e adequadas, tanto que são apropriadas para todas as fases da vida, incluindo gestação, lactação, infância, adolescência, idade adulta e terceira idade. Atletas também se dão muito bem com esses cardápios. Mas, afinal, quais as diferenças entre eles?

A dieta vegetariana não inclui carne vermelha, frango e peixe, mas muita gente que segue esse padrão consome leite e derivados e ovos. Agora, há o vegetariano estrito, que não come nenhum alimento de origem animal. Portanto, ele abdica de todos os tipos de carnes, além de ovos, leite e derivados.

Vale ainda mencionar aqui a dieta flexitariana. O nome tem a ver com o fato de que quem segue essa vertente é considerado um “vegetariano flexível”, porque diminui bastante a ingestão de carnes, mas não chega a fazer uma restrição absoluta do alimento.

Trata-se de um padrão alimentar plant based, ou seja, baseado em alimentos de origem vegetal. O número de pessoas que se dizem flexitarianas passou de 29%, em 2018, para 50% em 2020, segundo uma pesquisa realizada pelo The Good Food Institute junto com o Ibope.

Já o vegano faz mudanças que vão além da cozinha. Fora não ingerir nada de origem animal, ele não usa nenhum produto que tenha esse apelo, como jaquetas de couro ou casacos de lã. Itens de limpeza doméstica e higiene pessoal também não podem levar certas substâncias nem passarem por testes com bichos.

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Por que é bacana priorizar os vegetais

Dietas compostas por esse grupo alimentar são sustentáveis porque utilizam menos recursos naturais e estão relacionadas a menores danos ao meio ambiente. Ao se ingerir proteínas por meio de uma variedade de produtos de origem vegetal, é possível suprir o organismo com todos os aminoácidos essenciais.

O uso regular de leguminosas e grãos, por exemplo, garante boa qualidade e quantidade proteica aos vegetarianos, além de fornecer os outros nutrientes de que o organismo precisa.

Estudos com adultos vegetarianos e veganos identificam que esses padrões proporcionam múltiplos benefícios à saúde, como menor risco de obesidade, doenças cardiovasculares e diabetes.

Mas é sempre bom buscar a orientação de um profissional especializado para planejar sua alimentação e verificar a necessidade de uso de suplementos.

Na hora de montar seu prato, se você quiser evitar a proteína animal, faça da seguinte forma:

• ½ prato de salada crua e legumes cozidos ou grelhados, com três cores diferentes e pelo menos um vegetal verde-escuro.
• ¼ do prato com fontes de carboidratos, de preferência ricos em fibras. Algumas opções: arroz (melhor se for o integral); quinua ou batatas cozidas (se possível com casca); macarrão (integral) com molho de tomate; ou purê de algum tipo de tubérculo ou raiz (batata inglesa ou doce, mandioca, mandioquinha, etc).
• ¼ do prato com fontes de proteínas. Podemos usar, por exemplo, 1 concha de um dos seguintes alimentos: feijão, lentilha, ervilha, vagem, grão-de-bico ou soja. Outra possibilidade é recorrer a uma fatia de tofu.
• Acrescente, se possível, uma dessas opções: 3 colheres de sopa de edamame ou tremoço; 2 colheres de sopa de semente de girassol ou de abóbora; ou, ainda, 1/3 de xícara (30 g) de nozes, castanhas ou amêndoas.
• Complemente com uma fruta, de preferência rica em vitamina C.