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lara natacci alimente se Alimente-se Comer é muito mais do que ingerir nutrientes. Na receita de uma alimentação equilibrada, também há ingredientes comportamentais, emocionais, culturais e ambientais, como mostra a nutricionista Lara Natacci

O que (e como) comer para o intestino funcionar

Hidratação, mastigação, volume de fibras... Nossa colunista chama a atenção para os principais fatores que influenciam o ritmo do intestino

Por Lara Natacci 6 jun 2021, 17h46

Mais tempo em casa, menos movimentação, mais refeições desequilibradas. Essa combinação não mexe só com o peso. Pode levar ao mau funcionamento do intestino, algo que influencia até o nosso humor. Então como reverter?

Começaremos pelo básico. E, muitas vezes, o básico resolve bem. O primeiro ponto que você deve saber é que vários fatores podem interferir no trabalho do intestino: a mastigação, o volume de fibras ingerido, a hidratação, a movimentação, o fracionamento da alimentação etc. Então vamos ver como podemos atuar em cada um deles.

A mastigação

Mastigar estimula os movimentos intestinais, e ainda faz uma pré-digestão da comida. Na boca, pela ação da saliva e dos dentes, ocorre um processo de digestão enzimática e mecânica, que facilita o trabalho das outras porções do sistema digestivo.

Mais do que mastigar direito, a ideia é mastigar com tranquilidade, o que traz um melhor clima à refeição. Encare essa mudança de atitude à mesa como uma forma de trazer mais disciplina e harmonia à sua vida de uma forma geral. Se você conseguir se policiar até que comer com calma vire algo natural, é provável que essa atitude se estenda a outros momentos da rotina.

O volume de fibras

Elas são indispensáveis a um bom funcionamento intestinal. Há dois tipos principais, a solúvel e a insolúvel. A primeira forma um gel em contato com líquidos lá no intestino. A insolúvel passa pelo trato digestivo quase intacta e aumenta o bolo fecal.

A fibra insolúvel é encontrada em farelos, nozes, verduras, grãos integrais, frutas e cereais. Ela se move através do aparelho digestivo absorvendo mais de 15 vezes o seu peso em água. Isso auxilia no combate a constipação, alguns tipos de diarreia e sintomas de irritabilidade. Além disso, a pressão no trato digestivo é diminuída, reduzindo o risco de hemorroidas.

A fibra solúvel é encontrada em alimentos como aveia, ervilhas, feijões, legumes, cevada e frutas cítricas. Além dos benefícios ao sistema digestivo, diminui os níveis de colesterol no sangue, o que é bem-vindo ao coração.

Devemos consumir cerca de 25 gramas de fibras por dia, mas quase 70% das pessoas não chegam a esse valor. E, quando analisamos as dietas de moda, muito utilizadas pelas pessoas que querem emagrecer, vemos que a grande maioria é bem pobre em fibras.

Um caminho para atingir a meta é seguir a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) de comer no mínimo cinco porções de frutas, verduras e legumes por dia e priorizar cereais em versão integral.

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A hidratação

A água atua na digestão, na absorção, na circulação e na excreção. É um meio de transporte para os nutrientes e todas as substâncias corpóreas, permitindo, ainda, a eliminação de resíduos do metabolismo pela urina e pelas fezes. Mantém o equilíbrio físico e químico dos fluidos dentro e fora das células e exerce papel fundamental na manutenção da temperatura do organismo.

O corpo humano perde a cada hora 50 ml de água se estiver parado, sem fazer atividade nenhuma. Em uma caminhada perdemos dez vezes mais que isso e, se estivermos correndo, 26 vezes mais. Por isso é importante beber água e saber escolher alimentos que contêm bastante água.

A importância da água para o nosso corpo é proporcional ao espaço que ela ocupa dentro de nós — ela corresponde a 60% do nosso peso corporal. Ela é essencial para todos os órgãos e é o meio de todas as reações químicas metabólicas. Não é diferente no aparelho digestivo.

Como regra geral, um adulto precisa de aproximadamente 35 ml de água por quilo de peso por dia. Uma pessoa de 60 kg deveria tomar, então, 2,1 litros de água diariamente. Esse valor deve ser ajustado de acordo com as necessidades individuais e a prática de atividade física.

O fracionamento da refeição

Você já deve ter ouvido falar que comer a cada três horas ajuda a manter o metabolismo acelerado e emagrecer… Mas também deve ter visto outras pesquisas que dizem que comer de forma fracionada não traz nenhuma vantagem na perda de peso em comparação com as três refeições ao dia (café da manhã, almoço e jantar).

E agora, o que é verdade? Como deve ser o planejamento de horários das refeições? Bom, uma coisa é certa: acrescentar alimentos no meio da manhã, da tarde ou à noite, só para comer a cada três horas, sem reduzir o volume das outras refeições, vai causar ganho de peso! Se você soma calorias, somará alguns quilos também.

O maior fracionamento é indicado quando reduzimos as quantidades de todas as refeições. Para controlar o peso, tanto faz fazer três refeições ao dia ou comer a cada três horas. Tudo depende de quantas calorias a pessoa ingere e quantas gasta.

Por outro lado, o estímulo constante do sistema digestivo, por meio de várias refeições ao dia, pode, sim, contribuir para um melhor funcionamento do intestino. Então leve isso em consideração se você não anda com o hábito intestinal tão em dia.

A movimentação

Mexer o corpo dentro ou fora de casa e fazer exercícios é um jeito de também melhorar a evacuação. A OMS recomenda, pensando no bem-estar geral, um mínimo de 150 minutos de exercícios físicos a serem realizados por semana. Você pode suar a camisa em três sessões semanais de 50 minutos ou cinco vezes por semana em sessões de meia hora, por exemplo. O intestino agradece.

O respeito à vontade de ir ao banheiro

Parece óbvio, né? Mas tem muita gente que deixa de ir ao banheiro quando ele é usado por outras pessoas ou mesmo quando está fora de casa. É importante não rejeitar o estímulo à evacuação, pois pode ocorrer reabsorção de água das fezes e elas podem ficar duras e secas, difíceis de serem eliminadas.

Para facilitar a evacuação, vale testar o uso de um banquinho na altura de um degrau. Essa tática pode contribuir para o movimento de impulsão das fezes na porção final do intestino. É simples e alivia. E assim o corpo fica mais leve — e o humor também.

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