Cansaço mental: o que fazer quando ele aparece? Vitaminas ajudam?

O cansaço mental ou exaustão pode afetar pessoas em todas as fases da vida, até mesmo crianças ou idosos.

O fenômeno tem origem em diversas causas, como o excesso de trabalho ou estudo, a sobrecarga na organização da casa e no cuidado com os filhos, além de questões psicológicas. Apesar de contar um conjunto de sintomas comuns, as manifestações podem variar de uma pessoa para outra.

Por vezes, é difícil diferenciar o esgotamento do corpo daquele que impacta a mente, como explica o médico neurocirurgião e neurocientista Fernando Gomes, professor livre docente da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP).

“O cansaço físico é associado à exaustão muscular, falta de energia e estafa em geral. Enquanto o cansaço mental está relacionado à fadiga cognitiva, falta de concentração, memória fraca e diminuição da capacidade de raciocínio. Ambos podem ocorrer simultaneamente, mas são atribuídos a sistemas diferentes no corpo”, detalha Gomes.

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O que define o cansaço mental?

O cansaço mental é um estado de estafa geralmente associado ao excesso de estimulação cerebral por períodos prolongados e sem momentos de descanso. A condição envolve um baixo estado de alerta e pode levar ao comprometimento cognitivo.

Embora seja uma sensação subjetiva, é comum que o indivíduo apresente incapacidade de manter a atenção, o que resulta em queda do desempenho nas atividades cotidianas.

As razões fisiológicas desse abatimento não são completamente compreendidas. Mas a ciência tem lá suas pistas…

Enquanto a prostração física está associada à redução dos níveis de energia muscular, a da mente geralmente envolve uma escassez dos recursos cognitivos e de processamento do cérebro.

“Mecanismos neuroquímicos complexos estão envolvidos nos dois tipos de fadiga, incluindo alterações nos níveis de neurotransmissores como dopamina, serotonina e noradrenalina, que desempenham papéis importantes na regulação do humor e da energia”, frisa o neurocirurgião.

O que causa o cansaço mental?

Por trás do problema, estão questões como:

• jornada de trabalho excessiva, com destaque para a falta de férias
• rotina árdua de estudos (vestibular, concursos, pós-graduação)
• cuidado diário dos filhos
• preparativos para grandes eventos, como casamentos
• atividades que exigem nível elevado de atenção e responsabilidade
• transtornos mentais, como ansiedade e depressão
• tragédias ou eventos climáticos extremos

“Quando as pessoas estão em uma rotina pesada e começam a ter dificuldade para lidar com elementos estressores, encontramos uma das principais causas dessa experiência de cansaço mental”, pontua o psicólogo Maycon Torres, professor da Universidade Federal Fluminense (UFF).

Em grande parte, a exaustão consiste em um fenômeno psicológico, de acordo com um estudo publicado no periódico científico Attention, Perception, & Psychophysics. Segundo a análise, o quadro pode ser atenuado através do estabelecimento de metas a serem atingidas, que devem ser intercaladas com pequenas pausas.

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Quais são os sinais do cansaço mental?

O esgotamento mental pode provocar um conjunto variado de sintomas, descritos em estudos científicos. A lista inclui os seguintes sinais:

• sonolência
• dificuldade de concentração
• diminuição do estado de alerta
• pensamento desordenado
• comportamento compulsivo
• reação lenta
• redução da produtividade no trabalho ou escola
• erros frequentes

Vale destacar que mudanças de estado de ânimo também podem ter relação com o cansaço mental.

“A pessoa pode apresentar o humor um pouco mais reduzido. Nesse contexto, é muito comum a associação com tristeza, mas pode ser perda de prazer, de interesse em outras atividades”, frisa Torres.

O surgimento de dor sem causa aparente também é um indício importante a ser observado. “Cabeça, costas, ombros e pernas são alguns dos locais afetados, e o indivíduo pode ter dificuldade em localizar bem a origem do incômodo”, afirma o psicólogo.

Outros sinais sistêmicos também são notados. “O aumento da produção do cortisol, o hormônio do estresse, leva a alterações nos padrões de sono, diminuição da função imunológica, desregulação do apetite, entre outros pontos”, afirma Gomes.

Vale dizer que o corpo responde de maneiras diferentes ao fenômeno, o que significa que cada paciente pode ter um quadro específico.

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Qual é a relação entre o cansaço mental e a falta de vitaminas?

As vitaminas, que fazem parte do grupo dos micronutrientes, estão relacionadas com a disposição física e o desempenho mental. Por isso, índices baixos têm como consequência o cansaço, tanto do ponto de vista físico como mental.

“As vitaminas cuja deficiência têm mais relação com os sintomas de cansaço físico e mental, são as hidrossolúveis, sendo as mais importantes a vitamina B1, conhecida como tiamina, a B12 ou cobalamina, e a B9, também chamada de ácido fólico”, explica a médica nutróloga Eline de Almeida Soriano diretora da comissão de título de especialista e coordenadora científica dos cursos da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

A especialista explica que a tiamina participa da formação do ATP, a molécula que fornece energia para o nosso corpo.

“As vitaminas B12 e B9 estão envolvidas com a síntese de neurotransmissores no cérebro, que são substâncias relacionadas ao raciocínio, concentração e memória. Quando deficientes, geram um quadro chamado de anemia megaloblástica, situação em que o indivíduo apresenta cansaço e fraqueza”, detalha Eline.

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O problema também pode ser causado por outros déficits de nutrientes, como minerais e proteínas.

“A deficiência de magnésio, ferro, potássio e cálcio são causas desses sintomas. O magnésio, por exemplo, é importante para a formação do ATP. Já o ferro compõe a hemoglobina que leva oxigênio para os órgãos e tecidos, como o músculo. Sua deficiência causa anemia, cuja característica típica é a fadiga, fraqueza e dificuldade de concentração”, pontua a nutróloga.

A baixa de cálcio, por sua vez, pode levar à sensação de fadiga muscular.

No que diz respeito às proteínas, a ingesta adequada é importante para a formação da massa muscular e a síntese dos neurotransmissores que estão relacionados ao raciocínio e concentração, resume a especialista.

Os benefícios dos nutrientes para a saúde dependem da quantidade certa no organismo. Em geral, uma alimentação balanceada, com frutas, verduras, legumes, laticínios, boas gorduras e fontes proteicas é o suficiente para isso. Nesse contexto, qualquer tipo de suplementação deve ser feita apenas com orientação médica e com comprovação da deficiência por meio de exames.

Ou seja, não adianta tomar vitaminas para amenizar o cansaço mental causado por outros fatores, como os que mencionamos acima.

Além disso, suplementos vitamínicos são vendidos livremente, mas não são isentos de complicações. “Por isso, a sua indicação, dose e tempo de uso devem ser orientados por médicos. Erros na quantidade ou duração podem levar à elevação do seu nível no sangue acima do desejado, causando quadros de hipervitaminoses.

As complicações mais comuns do excesso são:

Vitamina B1: dor de cabeça, náuseas, irritabilidade e distúrbios gastrointestinais.

B12: a hipervitaminose de vitamina B12 é extremamente rara, especialmente através da dieta, pois o excesso de B12 geralmente é excretado pelos rins. “Em casos muito raros de doses excessivamente altas de suplementação, podem ocorrer reações alérgicas, erupções cutâneas, dor no local da injeção, se administrada dessa forma”, diz Eline.

B9: é mais comum, especialmente quando consumida em doses muito elevadas através de suplementos. “Pode interferir com a absorção de outras vitaminas do complexo B, mascarar deficiências de vitamina B12 e, em pessoas com câncer, pode acelerar o crescimento tumoral”, aponta a nutróloga.

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Dicas para aliviar o cansaço mental

A prevenção e o manejo do cansaço mental dependem de mudanças no estilo de vida.

Nesse cenário, não há como fugir: alimentação, sono e atividade física, que já são três pilares de hábitos mais saudáveis, precisam se tornar prioridade.

Vale estabelecer horários definidos para as principais refeições do dia e priorizar alimentos in natura, evitando o consumo de ultraprocessados que apresentam composição pobre em nutrientes.

Ainda de olho no relógio, a hora de ir para a cama também deve ser quase sempre a mesma. A duração adequada de sono varia de acordo com a idade. Em média, são necessárias de 7 a 9 horas por noite para que se cumpra a função restauradora do organismo.

Já a atividade física promove a liberação de hormônios relacionados à sensação de prazer, disposição, relaxamento e bem-estar. Nesse contexto, é recomendada a prática regular de exercícios moderados em diferentes dias das semana.

“Técnicas de relaxamento como meditação e respiração profunda também podem ajudar, assim como fazer pausas regulares durante atividades cognitivamente exigentes, estabelecer limites saudáveis no trabalho e atividades sociais, buscar apoio emocional quando necessário e consultar um profissional de saúde se o cansaço persistir”, resume Gomes.

Alimentação contra o cansaço

Como apontado anteriormente, uma alimentação saudável, balanceada e equilibrada, é fundamental para reduzir o cansaço físico e mental.

Aqui estão algumas dicas:

Vitamina B1: grãos integrais como arroz integral, aveia, carnes magras como porco e peixe, feijão, ervilha.

Vitamina B12: carnes vermelhas, aves, peixes como salmão, truta e atum, leite e derivados e ovos.

Vitamina B9: vegetais verde-escuros como espinafre, couve e alface, feijão, grão de bico e lentilha, frutas cítricas como laranja e limão.

Magnésio: vegetais verde-escuros, nozes, amêndoas, castanhas, sementes de abóbora e grãos integrais (como quinoa, aveia).

Ferro: carnes vermelhas (bovina e de porco), fígado, frutos do mar e leguminosas (feijões, lentilhas).

Cálcio: laticínios, vegetais verde-escuros, sardinhas enlatadas com ossos.

Proteína: carnes em geral, leite e derivados, ovos, feijão, lentilha, grão de bico, amêndoas, castanha, nozes.