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É possível obter níveis adequados de vitamina D só com alimentação?

Certos itens fornecem o nutriente, mas é difícil atingir a quantidade diária recomendada exclusivamente por meio da dieta

Por Dan L. Waitzberg, da Nutritotal*
14 set 2023, 15h42

Em algum momento da vida, é provável qu você receba a notícia de que seus níveis de vitamina D estão baixos.

E, vivendo em um país tropical, é até estranho ver tantas pessoas com deficiência dessa vitamina, que também é conhecida como a vitamina do Sol.

Além de tempo certo de exposição aos raios solares, a vitamina D também pode ser encontrada em alimentos. Mas a pergunta que fica é: o cardápio pode ser a saída para adequar os níveis da substância? É isso que discutiremos a seguir.

O que é a vitamina D?

Primeiramente, vamos entender o composto. Essa é uma vitamina lipossolúvel muito importante em várias funções fisiológicas.

Ela é vital para a absorção de cálcio e fósforo no intestino, nutrientes que mantêm manter ossos e dentes saudáveis. Além disso, a vitamina D também está envolvida no sistema imunológico. Ou seja, ajuda no combate de infecções e doenças crônicas.

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Existem várias formas de vitamina D, com destaque para o calciferol, também chamado de vitamina D2, obtido de fontes vegetais e alimentos fortificados, e o colecalciferol, a vitamina D3, encontrada em alimentos de origem animal e sintetizada pela nossa pele quando nos expomos ao Sol.

Para que cumpram seu papel, esses dois tipos precisam ser metabolizados pelo organismo (transformados em formas ativas), primeiramente no fígado e depois pelos rins. No fígado, origina-se o 25-hidroxivitamina D (25(OH)D), que dosamos nos exames de sangue.

Já nos rins, forma-se a 1,25-di-hidroxivitamina D (1,25(OH)2D), a forma ativa da vitamina, que será usada pelas células.

+ Leia mais: O mito da carência de vitamina D

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Como obter vitamina D?

A maneira mais eficaz é por meio da exposição direta à luz solar. Em contato com os raios UVB, a pele produz vitamina D naturalmente.

Cerca de 10 a 30 minutos de exposição solar direta por dia geralmente são o suficiente para a maioria das pessoas.

Ela também pode ser obtida na alimentação, embora em quantidades limitadas. Alimentos como peixes gordurosos (salmão, atum, sardinha), óleo de fígado de bacalhau e alimentos fortificados (como alguns tipos de leite e cereais) contêm vitamina D.

Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), da USP, encontramos vitamina D em alimentos como:

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  • 1 posta de salmão grelhado (120g): cerca de 194 UI*
  • 120g de atum sólido enlatado em óleo: cerca de 198 UI*
  • 1 Sardinha média: cerca de 114 UI*
  • 1 ovo: cerca de 20 UI*

*UI significa “Unidades Internacionais”, medida padrão para dosagem de vitamina D.

A taxa de absorção a partir desses alimentos varia de acordo com diversos fatores, incluindo a eficiência do sistema digestivo e a presença de outros nutrientes na dieta.

Além disso, para considerar a oferta de vitamina D unicamente por meio do cardápio, o médico ou nutricionista deverá avaliar os níveis sanguíneos de 25-hidroxivitamina D (25(OH)D), que devem estar entre 30-100 ng/mL, e as necessidades de consumo diário, que variam de acordo com a faixa etária e outras características.

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Respondendo à pergunta: alimentos são o suficientes?

Embora certos alimentos contenham vitamina D, é difícil obter a quantidade diária recomendada apenas por meio da dieta.

A maioria dos especialistas concorda que a melhor maneira de atingir essa meta é a combinação de exposição solar adequada e uma dieta equilibrada.

Se você não tem muito contato com a luz solar ou tem uma dieta restritiva, a suplementação pode ser necessária, mas sempre sob orientação médica.

Essa é uma ótima estratégia para aqueles que não conseguem obter o suficiente do nutriente, mas há riscos de superdosagem quando ela não é feita de maneira adequada. Portanto, só utilize suplementos indicados pelo médico ou nutriconista.

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Em resumo, enquanto a dieta pode contribuir para os níveis de vitamina D, ela raramente é suficiente por si só. Torna-se, assim, necessário um enfoque multifacetado.

*Este texto foi produzido pelo Nutritotal em uma parceria exclusiva com VEJA SAÚDE

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