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O que comer no pré-treino? Os alimentos recomendados antes dos exercícios

Quem pratica atividade física precisa se alimentar bem para garantir energia sem dificultar a digestão

Por Fabiana Schiavon
Atualizado em 21 dez 2022, 18h23 - Publicado em 21 dez 2022, 18h18

Uma das maiores dúvidas de quem pratica exercícios é o que comer no momento pré-treino. De olho nisso, fomos atrás de especialistas para comentarem quais alimentos devem ser privilegiados nesse período. 

Uma coisa é unânime: não dá para fazer atividades de barriga cheia. “Essa combinação não dá certo porque faz o corpo trabalhar duas vezes. Uma para dar conta do esforço físico, e outra para completar a digestão”, justifica Janaina Candido, educadora física e personal trainer, de São Paulo.

Mas também não é preciso treinar em jejum. “A alimentação no pré-treino tem o objetivo de levar o indivíduo para a sua melhor resposta fisiológica, ajudando-o a treinar da forma mais adequada e a atingir o seu limite de competência”, define Antonio Lancha Jr., colunista da Veja Saúde, e professor expert em atividade física e nutrição da Universidade de São Paulo (USP).

+ Leia também: O que é creatina e para que serve esse suplemento famoso em academias

O importante é estar bem nutrido e hidratado, para dar conta de fazer a atividade da melhor forma e a qualquer hora.

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Confira algumas ideias abaixo.

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Alimentos para quem treina pela manhã

É interessante se alimentar uns 40 minutos antes da atividade física, mas a escolha de itens precisa estar alinhada aos seus objetivos (como ganhar músculos, perder peso ou melhorar a resistência) e também com a modalidade escolhida. Por isso, não existe uma sugestão de menu que sirva para todo o mundo.

De forma mais geral, há algumas ideias de pré-treino para quem se exercita pela manhã. O nutricionista Geovanni Lima, do Centro Universitário Braz Cubas, no interior paulista, dá uma sugestão: tapioca com ovos mexidos, uma porção de frutas da sua preferência e café com leite.

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A nutricionista Luna Azevedo, coordenadora de pós-graduação do Instituto Luciana Harfenist (ILH), no Rio de Janeiro, recomenda frutas combinadas com oleaginosas (nozes e castanhas), iogurte com granola, panqueca de banana, mingau de aveia ou vitamina de leite vegetal com frutas.

Pão com doce de leite, banana com mel, salada de frutas ou pão com geleia são apostas do nutricionista Thiago Monteiro, do Rio de Janeiro. Para beber, ele indica suco de uva integral. 

“Essas opções trazem um pouco de tudo”, explica Lancha Jr. Ou seja: gorduras boas, proteínas e carboidratos de rápida absorção, que dão energia imediata.

Malhar em jejum: pode?

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“A literatura sobre isso é bem contundente. Treinar com o estômago vazio é fazer a atividade em um nível inferior do seu limite de competência. É possível, mas será com um estímulo menor do que você poderia ter se você estivesse bem alimentado”, avalia Lancha Jr.

Além de o cansaço dar as caras rapidinho, a falta de energia pode fazer o organismo queimar as reservas depositadas nos músculos.

Mas, de novo, não é preciso (nem desejado) se empanturrar. É possível lançar mão de opções rápidas, como uma fruta e uma porção de castanhas.

Outra saída, segundo Lima, é optar por suplementos que podem ser misturados com água e têm uma rápida absorção. “Só que é necessário consultar um nutricionista para adequar a fórmula às necessidades do praticante”, pondera.

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Se houver mais tempo do que apetite, invista no preparo de um suco natural. O de beterraba surge como ótima alternativa, pois concentra nitrato. “A substância aumenta a dilatação dos vasos sanguíneos. Com isso, melhora a contração muscular durante o treino”, justifica o nutricionista do Centro Universitário Braz Cubas.

Alimentos para quem treina à tarde ou à noite

Caprichar no almoço é o bastante para quem fará exercícios à tarde, depois de duas ou três horas dessa refeição. “Nesses casos, não é preciso de um pré-treino porque a pessoa tende a estar bem alimentada”, nota Lancha Jr.

Agora, se o treino acontecerá muito depois do almoço, ou à noite, já há necessidade de abastecer o tanque antes da malhação.

Dá para investir nas mesmas opções de quem treina pela manhã: frutas, sucos, iogurte, tapioca, vitaminas e oleaginosas. Esses alimentos oferecem o que o corpo precisa, sem estufar.

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O que evitar?

Como mencionamos, é crucial fugir de excessos. E esse recado é especialmente importante quando consideramos alimentos que são fontes de gorduras. “Esse nutriente demanda uma grande quantidade de energia para ser digerido”, esclarece Lancha Jr.

Então, nada de bater uma pratada de feijoada e seguir para a academia com o intuito de queimar a refeição. “Isso irá provocar uma divisão de fluxo energético e circulatório, o que não é interessante”, afirma o nutricionista.

Em outras palavras, o corpo vai dedicar todo seu esforço para digerir os alimentos gordurosos, sem sobrar nada para a atividade física.

+ Leia também: O que é a glutamina e para que serve? Há benefício para quem se exercita?

E durante o treino?

A água é imprescindível para manter o corpo hidratado, segundo os profissionais. “Ela é fundamental porque perdemos muito líquido com o suor”, descreve Luna. No verão isso é ainda mais relevante.

Os isotônicos só são necessários para quem pratica atividades muito intensas, já que são ricos em carboidratos. Se o exercício for muito levinho, e você recorrer a eles, corre até o risco de engordar.

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