Exercícios na praia são bem-vindos, mas é preciso se preparar

O verão chegou, e quem faz esportes pode achar uma boa migrar sua prática preferida para a areia. Ioga, sequências de ginástica funcional, futebol, vôlei e o beach tennis estão entre as atividades da moda.

Mas é preciso estar preparado para o calor e a instabilidade do solo, que pedem mais preparo físico. E não importa a modalidade:  hidratação ao máximo, boa alimentação, protetor solar renovado a cada hora e roupas leves são dicas que devem ser levadas à risca.

A areia é a primeira mudança brusca, porque o chão firme nos ajuda a economizar energia.

“Pela lei de ação e reação, ao aplicar uma força no solo, a superfície firme nos propulsiona também. Na areia, essa função é substancialmente reduzida. Isso gera mudanças biomecânicas importantes”, explica Rodrigo Rodrigues, professor do curso de Educação Física do Centro Universitário da Serra Gaúcha (FSG).

Com isso, gastamos mais calorias. “Para uma mesma velocidade de corrida, por exemplo, o gasto chega a ser cerca de 1,6 vezes maior na areia do que no solo firme”, compara o professor.

Trata-se, portanto, de um lugar propício a quem busca maiores desafios, já que a areia serve como “peso extra” para intensificar a atividade.

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Segundo Rodrigues, diversas vantagens têm sido apontadas em relação ao exercício na praia, como aumento de força, velocidade, potência e aptidão cardiorrespiratória.

“Por outro lado, o menor impacto gerado pela areia pode ser uma estratégia interessante para pessoas com lesões articulares e em programas de prevenção e reabilitação”, completa o especialista. Mas a intensidade nessas situações precisa ser dosada.

Agora, cabe lembrar que nem toda praia tem o mesmo tipo de areia. Isso e o tipo de esporte são questões que devem ser consideradas.

“Se a areia for muito firme e você quiser correr, por exemplo, é melhor colocar um tênis para aliviar o impacto”, aconselha o personal trainer Giulliano Esperança, diretor executivo do Instituto do Bem-Estar em Rio Claro (SP).

“Se o solo é muito fofo, não vai ser possível usar um calçado”, pondera. Nesse caso, uma solução são as sapatilhas de tecido neoprene.

Também tem o calor

Não é só a areia que traz uma dificuldade extra para a realização dos exercícios na praia. É preciso levar em conta que o calor é mais forte. 

Nesse sentido, a principal orientação é escolher bem os horários da malhação: as primeiras horas da manhã e o fim da tarde costumam ser marcados por temperaturas mais amenas.

“Areia muito quente ou fria também pode machucar os pés”, acrescenta Emerson Catib, professor de beach tennis da Academia Limão Tênis, em São Paulo.

E não é só a pele que deve estar protegida do sol. Os olhos devem ser blindados – portanto, use óculos. Aliás, o acessório não é aliado somente contra os raios ultravioleta. “Quem joga beach tennis ou vôlei bate na bola, que costuma estar suja de areia. Esses resquícios podem machucar os olhos”, informa o professor da Limão.

Prepare o corpo

“Praticar esportes mais intensos tem que estar em consonância com o estilo de vida. Quem não se alimenta bem, não ingere uma variedade de frutas e legumes e bebe pouca água pode se sentir mal e acordar com dores pelo corpo no dia seguinte”, observa Esperança.

Ele conta ainda que, para treinar na praia, é essencial trabalhar o core – músculos que vão do abdome até os glúteos –,  os joelhos, o quadril e a coluna. São essas áreas do corpo que precisam aguentar a instabilidade da areia. “O fortalecimento dos músculos dos pés também é importante e acaba negligenciado”, completa o profissional.

Qualquer atividade física pede um aquecimento prévio, mas esse processo se torna ainda mais necessário na praia. “Realizar pequenas corridas, deslocamentos e saltos pode fazer com que o nível de cansaço gerado no início da atividade seja menor”, diz Rodrigues. É que, segundo ele, um dos objetivos de aquecer é justamente aumentar o fornecimento de oxigênio aos músculos.

Praticantes de primeira viagem

Quem está acostumado a treinar em outros ambientes (como academias, rua, estúdios e por aí vai) deve pegar mais leve quando migrar para a areia.

“Sempre que possível, faça pausas. Sobretudo em atividades como vôlei de duplas ou futevôlei, que exigem saltos, corridas e mudanças de direção. São modalidades que aumentam substancialmente o uso de nossas reservas energéticas musculares”, ensina Rodrigues.

Passou a pandemia no sofá e agora tem a oportunidade de viajar um pouco? Nunca é tarde para se mexer. “Praticar atividades físicas sempre fará bem. Por que não começar com uma caminhada de 20 minutos?”, estimula Esperança.

Os sedentários devem dobrar o cuidado com a hidratação e escolher os horários menos quentes.

Ideias para praticar na areia:

• Frescobol
• Futevôlei
• Vôlei
• Corrida e caminhada
• Ioga
• Slackline
• Beach Tennis
• Futebol
• Ciclismo