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Fitness

Como gostar de uma atividade física — e persistir nela

Dedicar-se a um exercício físico não precisa soar como mais uma tarefa chata da rotina. Apontamos os caminhos para aderir a um esporte e não desistir depois

por Thaís Manarini Atualizado em 2 set 2020, 18h19 - Publicado em
2 set 2020
10h12

Eu tinha uns 8 anos quando pisei pela primeira vez em uma quadra de vôlei, impulsionada pelo tédio das férias em um clube no interior de São Paulo. O que seria um passatempo de verão virou parte da minha agenda, incluindo campeonatos por cidades vizinhas. Ao mudar para a capital, quatro anos depois, continuei me dedicando ao esporte — às vezes até demais, confesso.

Foi assim até passar no vestibular. Embora tenha entrado no time da faculdade, os horários dos treinos não combinavam com as obrigações da vida adulta. Para não ficar parada, o jeito foi me matricular em uma academia de ginástica. Mas nada do que fiz nesse ambiente me deu a alegria que sentia ao vestir a joelheira e tocar numa bola.

Minha história de infância ativa bate com a de muita gente — afinal, essa é a época em que costumamos ter contato com as mais diversas práticas corporais (pelo menos deveria ser assim). A diferença é que, passada essa fase, os obstáculos para manter ou adaptar a atividade favorita faz uma boa parcela achar o sofá mais atraente. Tem até quem procure outro tipo de exercício, mas o realiza a contragosto. Ainda mais depois de um dia cansativo de trabalho.

O resultado está nas taxas alarmantes de sedentarismo, como indica uma pesquisa recente da Organização Mundial da Saúde. Após avaliar 168 países, a entidade concluiu que o Brasil figura entre os campeões de inatividade física. Nada menos do que 47% da nossa população não se movimenta de maneira suficiente.

Um dos motivos mais citados pela turma que abandona um exercício (ou nem tem o ímpeto de iniciá-lo) é a falta de tempo. “Mas o tempo, na verdade, é emocional. Tanto é que, quando precisamos marcar coisas importantes, ele aparece”, provoca Nuno Cobra Jr., consultor em qualidade de vida e treinamento integral, de São Paulo.

“Logo, essa desculpa vem denunciar que o treinamento físico não vale a pena por si só. É uma pílula ruim que precisamos tomar”, nota o autor do livro O Músculo da Alma (Editora Voo).

Para o profissional de educação física Antonio Herbert Lancha Jr., professor da Universidade de São Paulo (USP), o problema é que estamos inseridos em uma cultura em que se dedicar a um exercício é, muitas vezes, encarado como um castigo.

“As pessoas associam tanto comer quanto engordar a pecados. Aí vem a atividade física como forma de punição”, interpreta.

Mas por que alguns indivíduos desenvolvem verdadeira paixão pelos exercícios? Estudos publicados nos últimos tempos sugerem que parte dessa relação de amor (ou ódio) tem dedo do DNA.

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Um desses trabalhos vem da VU Universidade Amsterdã, na Holanda, onde pesquisadores recrutaram 115 pares de gêmeos idênticos, 111 pares de gêmeos não idênticos e 35 de seus irmãos não gêmeos, além de outros seis pares de irmãos não gêmeos.

Enquanto se exercitava, esse grupo todo preenchia uma escala para definir suas sensações. Então, os cientistas compararam a resposta afetiva aos exercícios entre os irmãos e concluíram que, em certa medida, ela pode ser herdada.

Mas não vá pensando que tudo bem jogar a culpa pela aversão à atividade física nos genes e relaxar de vez diante da TV e do celular. De acordo com Lancha Jr., esse aspecto não é determinante na história. O que os estudiosos desejam reforçar com essas descobertas é que tentar estimular pessoas diferentes da mesma maneira pode simplesmente não funcionar.

Para o grupo de pesquisa holandês, alguém mais hostil à atividade física precisa ver os aspectos apetitosos do treino enfatizados — está aí uma das chaves para gerar engajamento.

Só que o modelo atual de ginástica nem sempre facilita. “Muitas vezes, a própria abordagem profissional é errada. Ela leva o aluno a uma experiência que, no dia seguinte, provoca bastante dor”, observa o profissional de educação física Hassan Elsangedy, professor da Universidade Federal do Rio Grande do Norte (UFRN). E é essa memória negativa que gruda na cabeça.

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Foto: Tomás Arthuzzi/SAÚDE é Vital

Gosto que vem da infância

Quando a atividade física é inserida desde cedo, a chance de ser um hábito na fase adulta dispara. Mas alguns detalhes são imprescindíveis para a garotada de fato curtir se mexer.

“Os pais devem evitar uma cobrança exagerada por desempenho”, exemplifica o profissional de educação física Gustavo Aires de Arruda, da Universidade de Pernambuco (UPE).

Além disso, ele pede cautela com comparações. “As crianças podem ter a mesma idade, mas serem diferentes em termos biológicos”, ensina.

E, por mais que o pequeno demonstre talento especial para uma modalidade, deve ser exposto a várias práticas. “Até para criar um repertório e facilitar a adesão no resto da vida”, justifica Arruda.

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Por que algumas pessoas não sentem prazer ao se exercitar

“Em nossa sociedade, as pessoas ensinam poucas maneiras de pensar nos exercícios. E muitos deles são de alta intensidade e bem difíceis, independentemente de como fazem a gente se sentir”, avalia Michelle Segar, diretora do Centro de Pesquisa de Esporte, Saúde e Atividade da Universidade de Michigan, nos Estados Unidos.

Para quem anda paradão há um tempo, ou não tem um baita preparo físico, experiências intensas são particularmente complicadas.

“Como a pessoa que se tornou sedentária vai perdendo capital fisiológico para certas tarefas, cai a possibilidade de ela se expor a uma atividade sem sofrer”, observa o profissional de educação física Tony Meireles, professor da Universidade Federal de Pernambuco (UFPE).

Ocorre que apenas uma fatia pequena da população curte esse masoquismo. Para a maioria, a dor pós-treino, revelada em momentos corriqueiros, como levantar da cama, sentar numa cadeira e subir escada, traz mesmo é desprazer — o inimigo da adesão a um estilo de vida ativo.

De olho nisso, o educador físico Ragami Chaves Alves, do programa de pós-doutorado na Universidade Federal do Paraná (UFPR), decidiu testar a tal resposta afetiva em um contexto de treino com intensidade autosselecionada — isto é, são os próprios alunos que definem qual carga usarão nos movimentos.

“Existe uma teoria de que, quando a pessoa tem um nível de independência em qualquer tipo de atividade, ela se sente mais motivada”, explica. “Fora isso, a tendência é que a carga escolhida não traga desconforto”, acrescenta.

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Dito e feito: em uma experiência com 14 mulheres previamente sedentárias, de 65 a 75 anos, Alves viu que a estratégia teve um efeito fantástico sobre as voluntárias. “Quando elas consideravam o peso leve, subiam por conta própria”, comenta. “No fim das contas, chegaram a um valor que não era tão abaixo do ideal e que realmente traria impacto no aumento de força.”

Por outro lado, quando o peso era imposto pelo profissional, a mulherada torcia o nariz: “Nossa, mas é tudo isso?!”, questionavam, insatisfeitas.

“É claro que a intensidade não pode ficar a critério do aluno eternamente, senão teremos um cenário de estagnação”, pondera Alves. Mas, para ele, esse é um caminho bacana para dar o pontapé inicial em um plano de treino capaz de instigar prazer e fidelizar o pupilo. “O crucial é ultrapassar os três meses iniciais. Porque é nesse período que a desistência costuma acontecer”, nota.

Agora, lembra-se da turminha pró-sofrência? Esses até podem se dar melhor ao investir em atividades mais puxadas, a exemplo de crossfit e HIIT (sigla para high-intesity interval training). “Se usar um protocolo adaptado, que não atinja o esforço máximo, talvez o indivíduo faça e se sinta bem”, diz o pesquisador da UFPR.

Até porque falamos de práticas com um superdiferencial: despertam o aspecto lúdico. Segundo Meireles, além da falta de monotonia, o crossfit promove movimentos diferenciados e instiga uma competição interna.

“É como se fosse um grande jogo”, define o professor da UFPE. “Em certos momentos, o praticante fica tão concentrado que se esquece de tudo ao redor.”

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O que sabota a relação

Alguns fatores dificultam um vínculo afetivo com os exercícios

Expectativa alta: esperar que o corpo mude da água para o vinho em poucos meses só traz frustração. Defina metas possíveis e tenha paciência.

Ambiente hostil: não se sentir à vontade no local escolhido só causa desânimo. Lembre-se: ninguém precisa ir a um lugar fechado para se exercitar.

Ver como remédio: que a atividade física faz maravilhas pela saúde não há dúvidas. Porém, tachá-la só como medicamento (e não fonte de prazer) convida ao abandono.

Abusar de cara: na empolgação do início, há quem pegue pesado. Aí, as dores do dia seguinte (às vezes incapacitantes) deixarão um trauma difícil de apagar.

Má orientação: tem professor que dá a entender que só exercício intenso e muito frequente gera resultado. Não é assim. Comece devagar e numa boa.

Veja mais: Você não precisa se matar na academia para ficar em forma

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Apoio amigo

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Foto: Tomás Arthuzzi/SAÚDE é Vital

Para quem ainda não foi picado pelo bichinho da atividade física, outra tática citada como promissora é evitar aqueles locais com um professor para um montão de alunos. Em uma pesquisa com 29 adultos, o educador físico Fábio Luiz Cheche Pina percebeu que a supervisão individual gerou mais engajamento tanto entre homens como entre mulheres.

“Quando não há motivação interna para os exercícios, é preciso buscar isso em fatores ambientais”, argumenta Pina, que é professor da Universidade Norte do Paraná e da Faculdade Inesul, ambas em Londrina (PR).

Ainda segundo ele, modalidades realizadas em grupos menores — como pilates, treinamento funcional e ioga — podem ter o mesmo efeito. “Mas a tendência é que sejam mais caras”, lembra.

Por falar em preço, na busca por um esquema vantajoso, você pode ter uma ideia como a que tive há alguns anos: fechar um plano de valor convidativo, porém de longuíssimo prazo, nessas academias que só oferecem musculação, esteiras e bicicletas. Mas, caso esteja à procura de uma atividade para chamar de sua, há grande risco de o tiro sair pela culatra.

“Esses locais reúnem um público que, na maioria das vezes, já treina”, diz Lancha Jr. “Para quem não tem o costume, permanecer ali é um desafio maior”, avisa. No meu caso, a experiência durou cerca de três meses — mas a dor de cabeça para cancelar o pacote me seguiu por mais tempo.

Espaços com uma gama maior de atividades, como aulas de abdominal, spinning, pilates no solo, jump, dança, alongamento e tantas outras, elevam a chance de encontrar a modalidade que cabe na sua vida.

O diretor de RH Eduardo Potenza, de 33 anos, conta que gosta de variar nos tipos de exercício e também de ambientes. Por isso, se dá bem com a assinatura do Gympass, um serviço online que garante acesso a várias academias. “Já fui a mais de 20 diferentes”, relata.

É verdade que, para a plena saúde, o Colégio Americano de Medicina do Esporte recomenda que exista uma proporção equilibrada entre exercícios de força, alongamento e cardiorrespiratório, por exemplo.

“Tudo isso realmente deve ser considerado, mas não em um primeiro momento. O estabelecimento do comportamento é o passo mais crucial”, afirma Elsangedy.

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Agora, essa busca não precisa ocorrer dentro de uma academia — que, diga-se de passagem, não agrada todo mundo que gosta de se movimentar. Para a arquiteta Adriana César Guimarães, de 42 anos, esse espaço tem cara de shopping. “Parece que tudo ali está facilitado para você resolver um problema”, alega.

A jornalista Goretti Tenorio, de 60 anos, vai na mesma linha: “Sempre achei um ambiente chato”. Ambas encontraram na rua o palco para suas atividades — a primeira pedala e a segunda corre.

Acompanhando um grupo de mulheres desde 1996 em projeto na USP, Lancha Jr. encontrou o mesmo desdém em relação às academias tradicionais, sobretudo entre as voluntárias obesas. “Elas adoravam atividade física. Mas se sentiam excluídas nesse ambiente, em que enxergavam uma cultura do corpo que gerava comparação de uma com a outra”, descreve.

A saída era levar a mulherada para o ar livre. Não à toa, um novo conceito começa a surgir nos estudos: o de green exercise. “Ao comparar o que alguém sente na academia e, depois, no mato, na praia e afins, percebe-se que as respostas afetivas são maiores no segundo caso”, traduz Meireles.

Para Maria Helena Aita Kerbej, especialista em fisiologia do exercício e mestre em gestão e práticas educacionais da Universidade Cidade de São Paulo (Unicid), mais uma tendência que pode auxiliar os desmotivados é optar por treinos coletivos.

“Passamos muito tempo sozinhos, apenas convivendo no trabalho”, avalia. “E, se o indivíduo está cansado para se exercitar, o colega, ou grupo, dá aquele estímulo que faltava”, ressalta.

Isso ficou claro em uma investigação promovida na Escola de Enfermagem de Ribeirão Preto da USP. Após entrevistar 86 indivíduos com diabetes tipo 2 sobre o bairro em que viviam, a profissional de educação física Paula Parisi Hodniki verificou que quem recebia mais convites para praticar atividade física — seja de um vizinho, parente ou amigo — era mais ativo. “O esporte coletivo é muito atraente”, frisa a pesquisadora.

Na falta de um parceiro, que tal convidar seu cantor favorito para treinar? Isso mesmo. Depois de vasculharem 139 estudos em uma revisão, cientistas australianos concluíram que ouvir música aumenta a resposta afetiva ao exercício, além de reduzir a percepção de esforço.

Quem sente isso na pele (ou melhor, nas pernas) é o pesquisador Ragami Alves, da UFPR. “Sem música, não duro nem dez minutos na esteira. Com fones, me perco no tempo”, diz ele, amante mesmo é da musculação.

Veja mais: A música pode melhorar seu desempenho nos exercícios. Mas qual tipo ouvir?

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Os sinais do casamento harmônico

Como identificar se você tem uma ligação bacana com a atividade física

Sem falta boba: a frequência é um ótimo termômetro. Quem arruma qualquer desculpa para se largar no sofá provavelmente está desmotivado.

Ajuda a relaxar: o correto é considerar a modalidade selecionada como algo que desestressa, e não que exige um esforço descomunal.

Dá prazer no fim: ao término do exercício, a sensação é de satisfação e até de mais energia? Outro indício de que a atividade é uma mina de felicidade.

Vida social a mil: quando os exercícios geram boas respostas afetivas, a tendência é que até suas relações pessoais saiam beneficiadas nos dias de treino.

A saúde vem: você consegue reconhecer que, ao se mexer, o sono melhora, a alimentação se torna mais equilibrada e o foco dá as caras.

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A busca pelo exercício perfeito

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Foto: Tomás Arthuzzi/SAÚDE é Vital

Artifícios não faltam para tornar um exercício mais agradável. Se ainda assim a relação for turbulenta, parta para outra — as possibilidades são incontáveis.

“Resgate na sua história o que gostava de fazer quando mais novo. Se não tiver esse repertório, reflita sobre o tipo de esporte que curte assistir na televisão”, aconselha Meireles. “Busque, dentro de sua realidade, inserir isso na rotina”, reforça o professor da UFPE.

Foi essa reflexão que fez o vôlei entrar novamente na minha vida. Precisei dar uma boa investigada para achar onde treinar — tinha a impressão de que só era possível jogar futebol na fase adulta, tamanha a oferta de quadras. Mas deu certo.

Em 2016, com 30 anos, pude experimentar a velha satisfação de usar joelheiras. Os dias de treino são, hoje, sagrados para mim, assim como as competições aos finais de semana — sim, tem partida até de sábado e domingo, nos horários mais malucos. De bandeja, fiz grandes amigas, tão fissuradas no esporte quanto eu.

Quando a gente acha essa atividade principal, naturalmente surge a necessidade de incorporar exercícios complementares ao dia a dia — um efeito cascata do bem. Para quem pratica vôlei, tênis, futebol e corrida, por exemplo, é essencial se dedicar a um treino de força, como musculação ou pilates, para preparar os músculos e diminuir o risco de lesões.

Mesmo que esse extra não traga um baita prazer, pelo menos passa a fazer sentido: aprimorar suas aptidões para aquela modalidade que arranca um sorriso do rosto. Precisa de motivo melhor?

Ao chegar a esse ponto, só não vale exagerar. “Não fazer exercício é ruim, mas fazer demais também é”, declara Maria Helena.

De acordo com o ortopedista Moisés Cohen, presidente da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia, é comum ver lesões quando o indivíduo se empolga e abusa e se ele não está totalmente preparado para certa atividade. “Por isso, é fundamental realizar uma avaliação para checar as condições clínicas e os limites”, aponta.

A aventura à procura do exercício perfeito traz enormes recompensas. É sabido que se mexer não só afasta como ajuda no tratamento de inúmeras doenças — obesidade, hipertensão, colesterol alto, diabetes, osteoporose e até câncer entram na lista.

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“Do ponto de vista mental, há uma série de ganhos, como menos crises de ansiedade e depressão”, adiciona Meireles.

Uma porção de gente inclusive se apoia nesses benefícios para ter o impulso de sair do sofá. Não é o ideal. “Ao encarar como uma necessidade de saúde, vira mais uma tarefa para cumprir”, interpreta Elsangedy. “Precisamos parar de tratar o exercício somente como remédio. Porque, assim, criamos uma embalagem chata e enfadonha para ele”, concorda Meireles.

Para o professor, colocar a diversão em primeiro plano é a sacada para garantir a permanência do aluno. Afinal, mais relevante do que iniciar uma prática é transformá-la em hábito.

Até a importância excessiva dada ao emagrecimento e ao ganho de músculos é capaz de atrapalhar. “Vemos uma expectativa muito alta em torno disso. Após anos de sedentarismo, o indivíduo deseja o corpo perfeito em dois meses”, nota Maria Helena.

Mas a realidade é que esses resultados só aparecem com o tempo. “Se não houver prazer nos exercícios, e o foco se concentrar nesses objetivos de longo prazo, a tendência é não conseguir se manter firme na rotina de treino”, raciocina o pesquisador da UFRN.

Outro engano é desprezar o valor de atividades triviais, como passear com o cachorro, brincar com os filhos e andar mais a pé. “Tenho dificuldade em convencer minha mãe a entrar na academia”, reconhece o educador físico Fábio Pina. “Mas, se eu a chamo para dançar, ela não pensa duas vezes”, diverte-se.

“Se rotularmos o exercício como algo padronizado, sobe o risco de aversão”, defende o estudioso. Há várias maneiras de tornar-se e manter-se ativo. Se você descobrir aquela que lhe proporciona alegria, o corpo vai pedir mais.

Passou do ponto

Ser apaixonado por um exercício é o melhor dos mundos, já que se tira dele o peso de obrigação. Para o carioca Tony Meireles, da UFPE, o surfe é tão valioso que orientou até sua ida para Recife. “Caio na água umas quatro vezes por semana”, conta.

Mas o professor salienta que existe um limite para o apreço não desembocar no vício. Alguns indícios ajudam a desmascarar o problema. “Existe uma priorização excessiva, ou seja, tudo na vida é pensado ao redor da atividade. Daí surgem conflitos sociais. Além disso, nota-se uma crise de abstinência a partir da privação da prática”, lista.

Embora os benefícios ao corpo sejam nítidos, quem sai no prejuízo é a cabeça. “Nesses casos, vale ir atrás do apoio de um profissional”, indica.

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