Alimentação equilibrada não precisa ser complicada

Quando falamos em ter uma alimentação equilibrada, logo vem aquele pensamento de que ter bons hábitos à mesa é difícil, caro e demanda muito tempo.

Mas ter todos os nutrientes e as substâncias de que o corpo precisa para funcionar bem não tem nada de desafiador. Para isso, inclusive é possível usar os alimentos que temos normalmente em casa.

Então, no Dia Mundial da Alimentação, eu quero te propor uma forma bem simples de montar suas refeições para que elas sejam gostosas e bem nutritivas.

Vamos começar com o café da manhã, a primeira refeição do dia que, se bem-feita, nos deixa dispostos e melhora nossa saciedade ao longo do dia.

Por isso, ela precisa ser balanceada e deve conter os seguintes grupos alimentares:

• Um alimento fonte de carboidrato, de preferência rico em fibras, como pão francês, pão de forma, pão folha, torradas, cereais matinais (granola, flocos de milho), aveia ou outros farelos, a exemplo de quinua e amaranto.

• Um alimento fonte de proteínas. Aqui temos leite ou algum de seus derivados (iogurte, coalhada, queijos em geral), ovos, peito de peru e presunto magro.

• Um alimento fonte de vitaminas, minerais e fibras. Nesse caso, entram as frutas. Verduras e legumes também podem ser opção, mas, para o café da manhã, o mais comum é a fruta ou o suco.

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Vamos montar algumas combinações com esses alimentos?

1. Que tal um café com leite, um pão francês com queijo cremoso e uma fruta?
2. Pode ser também duas fatias de pão integral, um ovo mexido e um copo de suco
3. Ou, que tal, meia xícara de fruta picada, um pote de iogurte e cereal integral?

Dica importante: essa mesma proporção pode ser usada no lanche da tarde.

O almoço e o jantar são refeições importantes e que devem ser bem equilibradas.

A melhor forma de montar seu prato é assim: preencher metade dele com vegetais crus e cozidos. Tente colocar pelo menos três tipos de vegetais, e de três cores diferentes, pois cada um é rico em um tipo de nutriente.

Para a outra metade, faça da seguinte forma: divida-a em duas partes e deixe ¼ para o alimento rico em proteínas, que pode ser de origem animal (carne de boi, frango, peixe, ovos, tudo com pouca gordura) e/ou de origem vegetal, como as leguminosas (feijão, grão de bico, soja, lentilha).

No outro ¼ do prato colocamos alimentos ricos em carboidratos, de preferência em sua forma integral. Exemplos: arroz, massas, batatas, mandioca, mandioquinha, farinhas.

Prefere consumir um lanche no lugar dessa refeição? Bom, ele também deve ser equilibrado, para dar saciedade e para fornecer todos os nutrientes que um prato de comida proporcionaria.

O ideal é montá-lo assim:

• Uma fonte de carboidrato, de preferência rico em fibras: pode ser um pão francês integral, pão de forma com fibras, pão folha com fibras, torradas integrais ou massa de panqueca ou de torta.

• Vegetais à vontade! Aqui, podemos seguir a mesma regra do prato: que tal colocar três tipos, de três cores diferentes? Pode ser tomate em rodelas ou em cubos, alface, rúcula, agrião, escarola, cenoura ralada ou em rodelas finas, beterraba ralada, repolho picado, abobrinha picada ou em rodelas, berinjela, pepino, espinafre. Use a sua criatividade!

• Fontes de proteína magra. Podem ser duas: um laticínio e um substituto de carne. Algumas sugestões: peito de peru, presunto magro, rosbife, atum ralado, frango desfiado, carpaccio, ovo mexido, queijo magro, queijo cremoso.

É claro que a necessidade de nutrientes ou de ingestão dos diversos grupos de alimentos varia segundo características individuais, como gasto calórico, estado de saúde, sexo e idade.

Por esse motivo, o melhor é fazer uma avaliação nutricional completa antes de estabelecer o que devemos comer e em qual quantidade.