10 tipos de farinha que podem substituir a de trigo

Em uma visita rápida ao supermercado, dá para perceber que a oferta de farinhas é imensa. Tem de aveia, de linhaça, de arroz, de amêndoa e a tradicionalíssima de trigo, entre outras à base de leguminosas e frutas.

A diversidade é tão grande que o consumidor fica sem saber qual a mais indicada para variar o sabor de pães, bolos, biscoitos e afins. Segundo Beatriz Tenuta Martins, professora de nutrição e gastronomia do Senac, em São Paulo, algumas opções, como a de grão-de-bico, oferecem benefício duplo. “Além de nutritiva, tem boa funcionalidade. Ou seja, interage com os ingredientes nas receitas, com ótimos resultados”, diz.

As novas versões atendem tanto quem é intolerante ao glúten — proteína existente em alguns cereais — quanto aos que desejam apenas enriquecer o cardápio. Para ajudá-lo a fazer a melhor escolha, elaboramos um guia com dez produtos disponíveis no Brasil. Cada um oferece vantagens e limitações. Agora é só experimentar pra ver…

Farinha de amêndoa

Sua marca registrada é a presença de vitamina E, um antioxidante de respeito que evita danos às células do organismo. “Como as demais oleaginosas, a amêndoa é rica em gordura poli-insaturada, importante na produção dos hormônios sexuais, no transporte de vitaminas e no controle do colesterol”, afirma a nutricionista Elaine Pádua, pós-graduada em nutrição e doenças crônicas e degenerativas pelo Instituto de Pesquisa e Ensino do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo.

Essa farinha pode ser usada em biscoitos, muffins, bolos, cupcakes e até para empanar alimentos, em substituição à farinha de rosca. Uma dica importante, dada pela nutricionista Anita Sachs, da Universidade Federal de São Paulo, é armazená-la com cuidado. Se o recipiente não estiver bem fechado, a farinha vai oxidar e adquirir um sabor rançoso.

Preço médio: R$ 27,80 (150 gramas).*

Farinha de arroz

Quem não pode consumir glúten a elege como a substituta ideal pelo preço acessível e por ser encontrada com facilidade. É vendida nas versões branca ou integral.

“Fonte de energia e fibras, essa farinha auxilia o funcionamento do intestino e contribui para a saúde do coração”, afirma Beatriz Botequio, nutricionista da Equilibrium Consultoria, de São Paulo. Ela possui ainda baixo índice glicêmico, minerais (magnésio, manganês e fósforo) e vitaminas do complexo B.

Como usá-la? Ora, experimente-a no preparo de pães, quiches, bolos, mingaus, pudins e vitaminas.

Só tem um porém. Uma pesquisa recente, conduzida pela Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, sugere que o arroz concentra metais tóxicos, como arsênio e mercúrio (usados nos fertilizantes). Pelo sim, pelo não, convém não exagerar.

Preço médio: R$ 4,90 (200 gramas).*

Farinha de aveia

É das mais versáteis e saudáveis do mercado. Possui um tipo de fibra solúvel, a betaglucana, que retém água e forma um gel no aparelho digestivo, aumentando a saciedade. Aliás, são essas mesmas moléculas que ajudam a capturar o colesterol no sangue.

Biscoitos, panquecas, mingaus, bolos e massas de tortas salgadas estão entre os preparos que podem incluir a farinha de aveia. Anita Sachs só alerta para o cuidado que devemos ter com outros ingredientes adicionados às receitas. “Como nem todas as versões de farinhas são panificáveis, muitas vezes é preciso dar equilíbrio adicionando gordura. É importante considerar esses percentuais para não exagerar”, diz.

No Brasil, já existe uma marca que comercializa a versão sem glúten do produto. Sim, embora a aveia não contenha essa proteína dentro de si, ela é comumente processada, armazenada e transportada junto com o trigo. Assim, resquícios de glúten podem ir para dentro do pacote.

Preço médio: R$ 11,80 (200 gramas).*

Farinha de sorgo

Embora seja mais conhecido na Europa do que por aqui, esse grão tem composição nutricional semelhante à do milho — com mais proteínas e fibras e menos gordura. Ele ainda fornece minerais como ferro, cobre, fósforo e potássio.

Agora, a farinha tem sabor mais forte e deixa as receitas um pouco mais secas, o que pode ser compensado pela adição de líquidos. Prepare bolos, pães, biscoitos e panquecas com ela.

Preço médio: R$ 12 (250 gramas).*

Farinha de chia

As pequenas sementes que compõem essa farinha são velhas conhecidas de vegetarianos e veganos por suas qualidades nutricionais e por substituírem o ovo em diversas receitas — mesmo papel da linhaça. “Ela auxilia no funcionamento intestinal, na saúde do coração e no controle de peso”, afirma Beatriz Botequio.

Esses benefícios são resultado de nutrientes antioxidantes, fósforo, magnésio, potássio e vitaminas. É ideal para preparar pães, bolos, tortas e servir sobre saladas e em vitaminas.

Preço médio: R$ 9,90 (200 gramas).*

Farinha de linhaça

Até por ofertar fibras e gorduras saudáveis, seu consumo frequente ajuda a reduzir peso. Pois é: essas substâncias estimulam a saciedade.

A farinha de linhaça dourada, aliás, também é cheia de ômega-3. “Ela carrega ácido alfa linolênico, que controla os níveis de colesterol e diminui os processos inflamatórios”, acrescenta Elaine.

Teste a farinha de linhaça para preparar bolos, sobretudo nas receitas veganas. Ou a acrescente em receita de tortas ou nas saladas.

Preço médio: R$ 9,20 (200 gramas).*

Farinha de quinua

O alto teor de proteínas da quinua a torna uma alternativa para alimentos de origem animal. “É um grão completo, com fibras, vitaminas, minerais e aminoácidos essenciais, como o triptofano”, ensina Beatriz Botequio.

O tal triptofano é responsável pela diminuição da vontade de atacar comidas calóricas, além de melhorar o humor, controlar o peso e reduzir o risco de desenvolver doenças crônicas. Fica excelente em massas de tortas salgadas.

Preço médio: R$ 12,80 (150 gramas).*

Farinha de maca peruana

Mais conhecida no universo fitness, essa farinha está ganhando espaço entre nutricionistas por suas doses fartas de fibras, vitaminas, zinco, cálcio e ferro.

“Como ajuda a modular os hormônios, tem fama de afrodisíaca”, diz Elaine. A farinha, feita com uma planta que lembra o rabanete, carrega carboidratos, garantindo o pique e a energia de quem se exercita regularmente. É deliciosa em vitaminas.

Preço médio: R$ 34 (150 gramas).*

Farinha de grão-de-bico

“Trata-se de uma ótima opção para incluir proteínas na alimentação”, afirma Beatriz Botequio. Como ainda concentra fibras e vitaminas aos montes, é considerada uma das mais nutritivas.

Segundo Beatriz Tenuta Martins, essa versão é a que melhor se adapta aos preparos que tradicionalmente usam farinha de trigo. “Nem toda farinha pode substituir a de trigo sem adaptações na receita”, ensina. “A que oferece os resultados mais próximos aos obtidos com o glúten é realmente a de grão-de-bico, principalmente em pães”, reforça.

Preço médio: R$ 7,90 (200 gramas).*

Farinha de berinjela

Rica em pectina — uma fibra solúvel presente na parede celular das plantas —, ela promove a sensação de saciedade. Como se fosse pouco, a farinha contribui no controle da glicemia do colesterol ruim.

Esse produto cai bem em tortas salgadas. Contudo, há quem se aventure a fazer vitaminas com ela.

Preço médio: R$ 19,40 (150 gramas).*

E a farinha de trigo?

Dados da Associação Brasileira das Indústrias de Trigo (Abitrigo) mostram que o brasileiro ingeriu, em média, 40 quilos dessa farinha em 2015. O consumo inclui desde receitas feitas em casa a produtos industrializados.

A branca ainda é a preferida no nosso país. Um reduto de carboidratos simples, ela passa por um processo de refino que retira parte de suas fibras, nutrientes e vitaminas (contidos na casca do grão).

Por isso, na dúvida, prefira a opção integral — que preserva essas substâncias benéficas. Ambas têm a mesma quantidade de calorias.

Beatriz Tenuta Martins defende a necessidade de montar um cardápio que privilegie alimentos naturais. “A tendência atual da nutrição é buscar uma dieta equilibrada, com mais fibras e menos gordura, açúcar, sal e processados. Esses cuidados evitam uma série de doenças crônicas e obesidade”, arremata.

Tem até versão à base de frutas!

Embora a definição correta para farinha seja “o produto obtido com a moagem de grãos de cereais”, como explica Beatriz Tenuta, hoje a variedade de itens enquadrados nessa categoria é tão grande que inclui os feitos com casca, miolo ou resíduos de frutas. As farinhas mais badaladas do momento são a de coco, de maracujá, de uva e de banana-verde.

As versões de coco e maracujá, por exemplo, são riquíssimas em fibras (e também vêm sem glúten). Já a de uva tem resveratrol, potente antioxidante.

Todas podem ser usadas para compor granola caseira, bolos, vitaminas e tortas. Mas a queridinha da nutricionista Elaine Pádua é a de banana-verde. “Ela possui amido resistente, que dá saciedade e ajuda a manter vivas as bactérias intestinais benéficas”, afirma. “E sabemos que o intestino é o segundo cérebro.”

É farelo ou farinha?

A nutricionista Beatriz Botequio explica a diferença: “O farelo é obtido da parte externa do grão, a casca. Já as farinhas vêm da parte interna (quando refinada) ou, no caso das integrais, das partes interna e externa”.

O que isso quer dizer? O farelo e a farinha integral são mais nutritivos por usarem partes do grão ricas em fibras.

* Preços pesquisados em fevereiro de 2017 em lojas de produtos industrializados.