Os cinco perigos das dietas restritivas para emagrecer

Excesso de peso e obesidade estão claramente associados às principais doenças crônicas da atualidade, como diabetes, câncer e problemas cardiovasculares. Além disso, a pandemia de Covid-19 revelou que justamente as pessoas com quilos a mais ou portadoras dessas condições são as mais suscetíveis a quadros graves da infecção pelo coronavírus.

Por essas e outras, perder peso está na mira de boa parte da população. O problema são os meios que as pessoas tomam para chegar a esse fim. Sabendo que o processo de emagrecimento depende de hábitos alimentares, não são poucos os brasileiros que partem para dietas restritivas com esse objetivo.

Os profissionais do Nutritotal sabem bem da infinidade de dietas propostas para perder peso de maneira rápida e fácil. Há a dieta da sopa, a dos pontos, a do Dr. Atkins, do a Dr. Dukan, a paleolítica etc. Todas elas pregam, em comum, a restrição de calorias e de alguns grupos de alimentos. Até podem gerar perda de peso, mas isso ocorre à custa de processos metabólicos não saudáveis e não sustentáveis no longo prazo.

Para compreender melhor o assunto, devemos ter em mente que perder peso é diferente de emagrecer. Perder peso é reduzir os números que a balança marca: você pode se livrar da gordura, mas também (ou até mais) de músculo e água. Emagrecer em si é a redução da gordura corporal, algo que comprovadamente faz bem à saúde.

O emagrecimento depende de vários fatores: tipo de alimentação, prática de atividade física, qualidade do sono…  Até a combinação do estresse com poucas horas de descanso influencia essa história.

O processo de perda da gordura corporal tende a ser mais longo e a manutenção do novo peso depende da adoção de um estilo de vida saudável por toda a vida. É um conceito bem diferente do apresentado pelos regimes radicais, com prazo determinado para começar e terminar.

Mas, se as dietas restritivas até fazem perder peso, por que não deveríamos segui-las? É porque há algumas pegadinhas e alguns perigos para a saúde. Vamos destrinchar os cinco principais riscos a seguir.

1. Fraqueza, queda de cabelo, dor de cabeça e outros perrengues

Não é raro ouvir pessoas que, ao aderir a dietas muito restritivas, reportam indisposição, cansaço, fraqueza, dores de cabeça, queda de cabelo e unhas fracas. Isso acontece pela ingestão insuficiente de calorias e nutrientes — menor do que o necessário para o nosso organismo.

Nessa condição, o cérebro direciona os recursos do corpo para operações vitais, como o funcionamento do coração, dos pulmões e do fígado. Daí faltam energia e nutrientes para outras áreas e tecidos, caso das unhas e dos cabelos. Nessa situação, o organismo passa a emitir sinais de alerta, como a própria sensação de fadiga.

2. Deficiências nutricionais

Dietas radicais costumam promover a exclusão ou restrição de grupos de alimentos. Os carboidratos são o principal alvo. Acontece que, quando a pessoa retira da rotina cereais, massas, batata, mandioca, milho e companhia, perde energia e micronutrientes contidos nesses alimentos — entre minerais e vitaminas, destaque para as do complexo B.

Não à toa, é comum a exclusão de carboidratos estar associada aos sintomas mencionados acima. E os déficits nutricionais se acentuam quando frutas, legumes e verduras também são escanteados, como defendem certas dietas.

Outro exemplo de desfalque importante vem da eliminação (total ou parcial) do leite e derivados. Isso pode resultar na falta de cálcio, essencial para a manutenção da resistência dos ossos. Nesse contexto, cabe ressaltar que existem diversas fontes do mesmo nutriente para o organismo e o apoio de um nutricionista ajuda a escolher alternativas (ou suplementar) caso você tenha que restringir um grupo alimentar.

3. Perda de massa muscular

Já vimos que emagrecer é completamente diferente de perder peso. Mas a maioria das dietas radicais proporciona uma perda de peso rápida que, com grande restrição de calorias, resulta também em perda de músculos e, em alguns casos, desidratação.

Nossa massa muscular é fundamental para a realização das atividades diárias e consome mais energia que o tecido gorduroso. Quando somos jovens, perder músculos pode não comprometer a qualidade de vida, mas, à medida que envelhecemos, não dispor de uma boa reserva muscular tem graves consequências. A perda da musculatura reduz a autonomia, eleva o risco de quedas e está relacionada a maior tempo de internação hospitalar.

É por isso que, além de não restringir em demasia o aporte calórico diário, devemos ficar de olho no consumo de fontes de proteína e associá-lo à prática de exercícios físicos.

4. Efeito sanfona

Uma das principais queixas de quem faz dieta é o reganho de peso. Ele geralmente aparece quando a ingestão alimentar volta ao patamar pré-dieta. O efeito sanfona é a maior prova de que regimes não funcionam. Se não houver mudança de hábito permanente, os resultados não se sustentam.

Quem defende as dietas radicais normalmente foca na perda de peso rápida. Mas esconde que dificilmente isso será definitivo. Por adaptação fisiológica, o organismo entende a restrição de calorias e nutrientes como uma agressão e aciona o modo poupador.

Quando a pessoa interrompe a restrição alimentar, ela se encontra com o metabolismo mais lento, e o corpo se adapta para construir uma maior reserva de energia, como se estivesse se preparando para, no futuro, enfrentar uma nova fase de restrição. Aí, é frequente ver que, após o regime, o reganho supere a perda de peso antes alcançada.

Por mais que os resultados demorem a aparecer, o estilo de vida saudável é uma receita inescapável para enxugar a gordura corporal e se manter assim. Isso não passa só pela dieta, envolve também o abandono do sedentarismo.

5. Transtornos alimentares

Existem evidências de que recorrer a dietas restritivas aumenta o risco de desenvolver distúrbios como anorexia, bulimia e compulsão alimentar. Em um grupo de estudantes, pesquisadores observaram que aqueles que usaram aplicativos para contar as calorias dos alimentos manifestaram níveis mais elevados de preocupação com a restrição alimentar e o controle do peso, situações bastante frequentes no início dos transtornos alimentares.

Diante disso, fica claro que o uso e o abuso de regimes restritivos não combinam com a saúde, a física e a mental. No longo prazo, a única forma de emagrecer bem é seguir um padrão alimentar balanceado, com ajustes calóricos personalizados. E aliar a esse hábito a prática de atividade física, o gerenciamento do estresse, boas noites de sono e o acompanhamento médico.

* Dan Waitzberg é nutrólogo, professor da Faculdade de Medicina da USP e diretor do grupo Ganep; Natália Lopes é nutricionista do Nutritotal e pesquisadora da Faculdade de Medicina da USP

(Este texto foi produzido pelo Nutritotal em uma parceria exclusiva com VEJA SAÚDE)