Iogurte: como escolher a versão mais saudável?

No café da manhã com frutas, no molho da salada do almoço ou como lanche prático à tarde: o iogurte serve de alimento versátil e saudável para diversas situações.

Presente na dieta humana desde a Antiguidade, o iogurte é uma preciosa fonte de proteínas, cálcio, fósforo e vitaminas do complexo A e B.

Benefícios do iogurte

Para quem deseja emagrecer, o caráter proteico do iogurte ajuda a garantir saciedade por mais tempo. A boa quantidade de cálcio faz do iogurte uma ótima opção para quem visa prevenir a osteoporose.

E a indicação clássica é para quem quer regular o intestino: além das opções com adição de probióticos, a fermentação do iogurte faz com que ele seja um alimento de fácil digestão. A baixa quantia de lactose permite que até quem tem intolerância à lactose consuma iogurte.

Somado ao valor nutricional, estudos sugerem que o iogurte pode ajudar a evitar o ganho de peso e proteger contra doenças cardíacas e a diabetes do tipo 2.

Mas com tantas diferentes versões do alimento nas prateleiras do supermercado, pode ficar difícil escolher o tipo mais saudável para sua dieta. Saiba mais sobre os vários tipos de iogurte a seguir.

Como escolher o iogurte mais saudável?

A principal dica para escolher bem o iogurte é conferir o rótulo. Quanto menos ingredientes, melhor. Vale prestar atenção também à ordem em que os ingredientes aparecem – ela é decrescente, o que significa que, quanto mais à frente, maior a quantidade. Ou seja, se o açúcar aparecer entre os primeiros ingredientes, cuidado.

Em geral, o iogurte natural costuma ser uma opção adequada para todos os gostos. Os cuidados são voltados para quem segue uma dieta específica em razão de alguma restrição alimentar: quem tem diabetes pode buscar versões sem açúcar, por exemplo. Se você quer diminuir a quantidade de gordura ingerida, vale procurar um iogurte desnatado.

Existem várias versões prontas, com adição de aromas, saborizantes e pedaços de fruta, mas uma boa ideia é comprar o iogurte natural e adicionar frutas e aveia ou granola – que garantem a dose de fibras – em casa.

+Leia também: Iogurte proteico vira hit entre quem treina

Saiba as diferenças entre os tipos de iogurte

Iogurte natural

O iogurte do tipo natural costuma ser a escolha mais saudável. O produto deve conter apenas leite e as culturas bacterianas – que podem aparecer na lista de ingredientes como “fermento lácteo”.

O iogurte, via de regra, é um fermentado do leite produzido com as bactérias Streptococcus salivarius subsp. thermophilus e Lactobacillus delbrueckii subsp. Bulgaricus. Outros tipos de bactérias ácido-lácticas podem ser adicionadas.  

Iogurte desnatado ou semidesnatado

Os produtos desnatados ou semidesnatados têm menor quantidade de gordura do que as versões naturais.

Segundo a regulamentação do governo federal, os iogurtes parcialmente desnatados são aquelas cuja base láctea tem conteúdo de gordura máxima de 2,9g a cada 100g. Para ser considerado desnatado, a gordura contida no iogurte precisa estar dentro de um limite de 0,5 g por 100g.

Iogurte proteico

Famosos nas academias, os iogurtes proteicos são aqueles que têm adição de proteínas. O iogurte natural já é um alimento proteico, mas este tipo busca servir como pré ou pós-treino.

A atenção à lista de ingrediente deve ser a mesma, para não cair em uma pegadinha e acabar consumindo um produto alto em açúcar ou gordura. Dependendo do seu objetivo e da sua dieta, dá para incluir os ingredientes proteicos no lugar de uma dose de suplemento, por exemplo.

Mas para isso, é preciso antes consultar o nutricionista.

Iogurte grego

Os ingredientes são os mesmos do iogurte natural, mas o soro do leite é removido, o que gera uma consistência mais densa. A versão grega pode conter mais gordura e proteínas.

Iogurte probiótico

Alimentos probióticos são aqueles com adição de microrganismos, principalmente dos gêneros Bifidobacterium e L. acidophilus. Esses microrganismos vivos ajudam a aumentar os efeitos benéficos do iogurte, em especial aqueles relacionados à microbiota intestinal. 

Iogurte com frutas, polpas e pedaços

Apesar de serem boas opções para pessoas que não gostam do sabor azedinho do iogurte, as versões com pedaços de fruta ou polpa costumam conter mais açúcar e outros saborizantes. Por isso, é preferível comprar o iogurte natural e adicionar as frutas em casa – de quebra, a mistura fica mais fresca. 

Kefir

O kefir é outro tipo de leite fermentado. A bebida tem origem no Leste Europeu e é produzida com grãos de kefir – pequenos grumos de bactérias e fungos – adicionados ao leite ou à água. O kefir é considerado probiótico e nutritivo, e tem um sabor semelhante ao do iogurte. 

Iogurte diet

Em geral, produtos diet são aqueles destinados a quem precisa seguir alguma dieta especial. Pessoas com diabetes, por exemplo, podem buscar itens da categoria para evitar o açúcar.

Quem tem hipertensão pode priorizar os diet, em que o sódio é substituído por cloreto de potássio. O iogurte pode ser diet por ter uma redução de açúcar ou gordura, por exemplo. Mas vale ressaltar que o alimento diet não presume a redução total dos nutrientes –ou seja, um iogurte diet em açúcar ainda pode conter algum açúcar.

Iogurte light

São considerados light os produtos que tem redução de, no mínimo, 25% de algum dos ingredientes. É preciso ter atenção porque o valor de referência é a tabela nutricional original do produto. Ou seja, um iogurte pode ser light, mas ainda conter mais açúcar do que outra versão natural.

Bebida láctea

Bebidas lácteas não são consideradas iogurte. A bebida láctea é uma mistura de leite com outros componentes – como soro do leite, amido, e outros produtos como polpa de frutas e mel. Os ingredientes lácteos devem representar 51%, no mínimo, da bebida lácteo. Já um iogurte deve ter ao menos 70% de leite e outros ingredientes lácteos.

As bebidas lácteas costumam ter mais açúcar e são consideradas um tipo de sobremesa.