Os benefícios da manga para a saúde

Relatos dão conta de que, certa vez, Buda e seus seguidores se puseram a meditar em um pomar repleto de mangueiras. Daí o fruto ter ficado associado a paz e felicidade.

Mas a manga também está relacionada com o alívio, especialmente para aqueles que sofrem com a constipação intestinal, encrenca que atrapalha a vida de 26% da população.

Nesse caso, quem conta a história é a ciência.

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Principais benefícios da manga

A manga possui cerca de 60 calorias por 100 gramas de peso. A análise química revela que ela é uma importante fonte de potássio, fibras e vitaminas.

Além de suculenta, a fruta também é uma fonte rica em polifenóis, um grupo variado de micronutrientes encontrados nas plantas que exercem benefícios específicos para a saúde.

Investigações revelam ainda diversos tipo de carotenoides, substâncias químicas associadas ao fortalecimento do sistema imunológico, que também são responsáveis ​​pela cor amarelada.

Estudos mostram que os fitoquímicos contidos na manga desempenham um papel anti-inflamatório em distúrbios crônicos associados a respostas inflamatórias.

As doenças inflamatórias intestinais, incluindo principalmente a colite ulcerativa, são distúrbios caracterizados por inflamação crônica e danos à mucosa do intestino grosso. O fenômeno está associado a um risco aumentado de câncer de cólon e reto.

Os componentes bioativos contidos nas diferentes partes da manga também demonstraram atividade anticancerígena em diferentes linhagens de células tumorais.

As informações estão descritas em um estudo publicado no periódico Nutrients. Os pesquisadores sugerem que a manga seja incluída na dieta de maneira ampla, devido às suas ações bioquímicas variadas e propriedades benéficas para o organismo.

O betacaroteno que tinge o fruto tem potente ação antioxidante. Aliás, esse feito também é obra de outros ingredientes: os polifenóis, sendo que os estudos destacam o ácido gálico, a quercetina e a mangiferina. Juntos, formam um esquadrão apto a combater os radicais livres, moléculas que, em descontrole, elevam o risco de câncer e doenças cardiovasculares.

Por falar em coração, uma pesquisa da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, sugere que comer manga melhora o controle da pressão alta. Compreensível: o vegetal entrega boas doses de potássio, mineral que, entre outras funções, tira de circulação o excesso de sódio, capaz de elevar a pressão.

Mesmo assim, obviamente não é para se empanturrar. “É preciso considerar o hábito alimentar, as preferências e a rotina de cada um”, avalia a nutricionista Silvia Papini, da Universidade Estadual Paulista, em Botucatu.

Há até quem aproveite a casca. “Chama a atenção o conteúdo de minerais, fibras, carboidratos e vitamina C de uma matéria-prima que seria jogada no lixo”, relata a engenheira de alimentos Clarissa Damiani, professora da Universidade Federal de Goiás, que tem criado receitas de geleias, pães e bolos com o ingrediente.

“Mas delícia é comer manga bem madura com farinha-d’água”, diz o nutricionista Francisco Nascimento, da Universidade Federal do Pará. Em Belém, a “cidade das mangueiras”, a espécie também foi escolhida para arborização. “No período de safra, andamos pelas ruas e juntamos os frutos que caem no chão”, conta o professor.

Para quem não tem tal sorte, existem alguns macetes na hora das compras. “Observe a integridade da fruta e se não há presença de mofo ou vazamento de líquidos”, ensina a nutricionista Renata Guirau, do Oba Hortifruti, em São Paulo.

Os aromas também norteiam a escolha. Quanto mais madura, mais intenso o cheiro. Compostos voláteis de nomes estranhos, como alfa-terpinoleno, estão entre os responsáveis pelo perfume, que dá água na boca e faz até a mente vagar por outra dimensão.

Em resumo, a manga traz inúmeras vantagens:

• Ação antioxidante
• Potencial contra o desenvolvimento de câncer
• Ajuda no controle da pressão alta
• Papel anti-inflamatório
• Favorece o funcionamento do intestino

Agora, as vantagens para a saúde gastrointestinal merecem um capítulo à parte.

As benesses da fruta para o intestino

Em uma das pesquisas mais recentes, uma equipe da Universidade Texas A&M, nos Estados Unidos, recrutou pessoas que penavam com o problema para testar os efeitos do alimento. A experiência mostrou que o consumo de 300 gramas da fruta por dia, ou uma unidade média, ajudava a combater a prisão de ventre.

Além de ela aumentar as visitas da turma ao banheiro, exames revelaram mais efeitos bem-vindos ao intestino. Foi constatada uma ação anti-inflamatória, por exemplo. Aliás, esse potencial aparece em outros estudos desse grupo americano, inclusive com resultados expressivos em indivíduos com a doença de Crohn, distúrbio marcado por inflamações no trato gastrointestinal.

Para o nutrólogo Edson Credidio, doutor em ciências dos alimentos pela Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), entretanto, ainda faltam dados a respeito. “São necessários estudos maiores para conhecer em detalhes esse impacto sobre a inflamação”, pondera.

Entre os achados, observou-se, também, um estímulo à produção de ácidos graxos de cadeia curta. Essas moléculas estão envolvidas na diminuição do risco de infecções e do aparecimento de tumores na região do intestino. Quem é ligado aos assuntos da nutrição pode estar imaginando que todos os méritos devem ser creditados às fibras encontradas na polpa doce.

Mas se você já descansou aos pés de uma mangueira sabe que a fruta é mais do que fiapos. Sua receita é uma mistura cremosa e perfumada de vitaminas, minerais e compostos protetores.

No páreo com mamão e ameixa?

A mesa do café da manhã dos constipados costuma ter espaço reservado para o mamão, velho aliado contra a prisão de ventre. A ameixa é outra que bate ponto no cardápio desse pessoal. Mas saiba que a manga oferece mais que o dobro de fibras em comparação com o papaia e chega a empatar com a ameixa.

A substância ajuda a formar um bolo dentro do intestino que, por sua vez, pressiona as paredes do órgão e favorece contrações. Um empurrão assim, logo cedo, impede que muita gente saia de casa enfezada.

Mas vale incluir o fruto em outras ocasiões. “Como sobremesa, lanche ou parte da refeição”, sugere a nutricionista Silvia Papini.

Queridinha no Brasil

Aclamada como a rainha das frutas, a manga encanta súditos há muito tempo. Originária do sul da Índia, a espécie foi domesticada 2 mil anos antes de Cristo e trazida para o Brasil pelas mãos dos portugueses no século 16. “A fruta se naturalizou brasileira e, aqui, acabou adquirindo diferentes características”, diz a engenheira agrônoma Maria Auxiliadora Coelho Lima, da Embrapa Semiárido.

O engenheiro agrônomo Francisco Mourão Filho, da Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz (Esalq), da Universidade de São Paulo, em Piracicaba, conta que a mangueira se adaptou bem aos climas tropicais e subtropicais do nosso país. Deu tão certo que o Brasil figura entre os grandes produtores mundiais, com destaque para o Vale do São Francisco, entre Bahia e Pernambuco.

“Hoje ela é nossa fruta mais exportada”, afirma o engenheiro agrônomo Eduardo Brandão, da Comissão Nacional de Fruticultura (CNA). “De janeiro a agosto deste ano, foram enviadas 65 mil toneladas ao exterior”, conta.

Acontece que nossos maiores fregueses, os europeus e os americanos, não são chegados aos fiapos. Pior para o intestino deles. Para ajudar a atender a essas demandas, ocorreram seleções e diversos cruzamentos genéticos.

“Os teores e até os tipos de fibras se alteram bastante entre as variedades”, conta a engenheira agrônoma Bruna Brogio, também da Esalq. Há desde as muito fibrosas, com fiapos consistentes e longos, até aquelas com quase nada de fios – ou com fibras curtas e macias.

Disparidades na quantidade de outros nutrientes, como a vitamina C, também são encontradas. “Há versões pouco conhecidas que concentram até o triplo quando comparadas às comerciais”, nota Maria Auxiliadora.

Apesar de certas distinções, a coloração da polpa de todas as mangas anuncia um pigmento badalado, o betacaroteno. Trata-se de um precursor da vitamina A, capaz de afiar a imunidade e contribuir para a saúde dos olhos e da pele.

Algumas das variedades de manga mais populares no Brasil

Tommy-atkins: Entre os tipos mencionados aqui, costuma ser o menos doce, especialmente se for colhido cedo. A polpa é alaranjada e consistente.

Espada: Comprida e cheia de fiapo, para muita gente tem sabor de infância. A casca espessa chega a ser esverdeada, mas a polpa é amarela pra valer.

Haden: Grande, pesa de 400 a 700 gramas. A polpa alaranjada, firme e com menor teor de fibras é apreciada em todas as regiões brasileiras.

Kent: Faz sucesso pela polpa cremosa e pelo equilíbrio entre doçura e acidez. É queridinha dos gringos porque não tem fiapos.

Rosa: Muito valorizada na Região Nordeste, pesa em torno de 350 gramas e tem a casca rosa ou avermelhada. É excelente para sucos.

Palmer: A casca roxa fica vermelha conforme amadurece. Grandona, pode atingir 700 gramas. Com menos fibra, é das mais exportadas.

Outras maneiras de provar a fruta

Molhos: O clássico chutney dos indianos é uma receita agridoce que, além da manga, costuma levar várias especiarias. Combina com carne, sobretudo a de porco.

Sucos e vitaminas: Abuse da criatividade. Não caia no conto de que manga com leite é veneno. A lenda surgiu para evitar o uso do lácteo pelos escravos, já que a bebida era cara demais.

Saladas: Picadinha com uma pitada de sal, a manga é uma opção de entrada deliciosa. Também combina com folhas escuras e picantes, caso da rúcula e do agrião.

Sorvete: Esquentou? Bata a polpa, despeje em fôrmas de picolé e leve ao freezer. Outra dica é processar manga e banana congeladas para saborear um vitaminado sorbet.

Geleias: Dá até para usar a casca da fruta nesse tipo de preparação. Assim, ela ganha mais fibras e outros nutrientes. Mas é preciso caprichar na higienização.