1. Deixe de molho
Este passo vale tanto para eliminar impurezas dos vegetais quanto fatores que sabotam o aproveitamento de seus nutrientes. O que for consumido cru deve ficar imerso por 15 minutos em uma solução clorada a fim de destruir micróbios – dilua uma colher de sopa de água sanitária para cada litro de água. No caso de alimentos cozidos, como feijão e lentilha, deixe-os antes de molho em água (só água!) por uma hora. Isso baixa os níveis de fitato, substância que atrapalha a absorção de vários minerais.
2. Prefira a versão crua
Via de regra, frutas e folhas e hortaliças verdes são mais nutritivas quando ingeridas do jeito que vêm ao mundo. A principal perda com o cozimento é a das fibras, que amolecem com o calor. Isso aumenta o índice glicêmico dos alimentos e diminui seu efeito de dar saciedade. “Algumas vitaminas também são sensíveis à alta temperatura e podem se degradar com o aquecimento. O mais comum é a perda de vitamina C“, avisa a médica Cintia Cercato, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (Sbem). Veja abaixo alguns itens que se destacam devidamente crus.
REPOLHO ROXO
Tem antocianinas, ativos capazes de proteger as nossas artérias.
Na salada, lucramos com a quercetina, substância de ação anti-inflamatória.
Cru, ele oferta alicina, que é antibacteriana e dá um gás à imunidade.
Sem passar pela panela, preservamos as vitaminas A e C.
3. Não deixe de cozinhar
De modo geral, o calor afeta a concentração de fibras e algumas vitaminas, mas tenha em mente que o cozimento é indispensável para que nosso corpo consiga absorver outras substâncias importantes à saúde. “Alguns antioxidantes importantes, como o licopeno e o betacaroteno, ficam mais biodisponíveis quando passam pelo processo de cocção”, informa a nutricionista Renata Saffioti, de São Paulo. “Inclusive alguns vegetais chegam a atrapalhar quando consumidos crus. É o caso do inhame, que impede a absorção de ferro dos outros alimentos”, explica. Confira exemplos do que convém botar na panela antes.
Na versão crua, só 13% do licopeno fica disponível. No molho, o índice vai para 70%.
ABÓBORA E CENOURA
Contêm betacaroteno, antioxidante absorvido pra valer após a cocção.
O calor deixa seus antioxidantes e potássio mais acessíveis ao corpo.
ESPINAFRE
Cozido, não libera oxalato, que impede a absorção de outros nutrientes.
4. Mantenha a casca
Esqueça a faca ou o descascador por um momento. “A casca é a barreira que evita a dissolução de vários nutrientes”, conta Elaine de Pádua, nutricionista de São Paulo. A batata pelada perde 17% de minerais na cocção. Com casca, só 2%! Muitas vezes, aliás, é ali que fica a maior riqueza em certas substâncias do bem.
A casca traz sete vezes mais cálcio e 17 vezes mais ferro do que a polpa.
BERINJELA
É só na película roxa que a recobre que você encontra um potente pigmento antioxidante.
PEPINO
Na casca verde-escura, encontramos vitamina K e muitos antioxidantes.
ABOBRINHA
Reúne bastante vitamina A e C justamente em sua camada externa.
5. Não pique demais
Ao cozinhar os alimentos em imersão, evite picotá-los. Isso aumenta a superfície de contato com a água e a dispersão de nutrientes – a cenoura chega a perder 50% dos seus ativos assim. “Levar à panela os alimentos inteiros ou em pedaços grandes e só picar depois minimiza esse efeito”, orienta a nutricionista Rachel Faria, do Rio de Janeiro.
6. Vá de verde
Escolher entre o verde e o maduro depende mais do paladar do que de uma questão de nutrientes. Agora, se o assunto é controlar a glicose no sangue – algo crucial para quem tem diabete -, o conselho é optar pelo que ainda não se encontra tão docinho. “Com o tempo, aumenta a concentração de açúcares nas frutas”, justifica a nutricionista Thamires Barros, do Rio de Janeiro. Daí que o maduro não compensa tanto.
7. Dê um choque térmico
Submeter alguns vegetais a um friozinho após o cozimento é uma forma de reduzir o impacto do calor sobre as fibras e outros ingredientes bem-vindos. “O truque também inativa a ação de enzimas que modificam a cor, o aroma e o sabor do alimento, deixando a salada com uma cara mais apetitosa”, explica Thamires. O que não pode é jogar água gelada diretamente no vegetal – esse banho acaba desperdiçando nutrientes encontrados ali. Prefira fazer assim:
1. Escorra a água dos vegetais e coloque-os numa cumbuca.
2. Encha uma bacia de cozinha com água fria e gelo.
3. Coloque o bowl na bacia e deixe em banho-maria.
8. Não desperdice
“Todo alimento imerso na água deixa ali parte de seus nutrientes”, já avisa Elaine de Pádua. Por isso, não jogue essa preciosidade ralo abaixo. “Reserve essa água e a utilize em outros pratos, como sopas ou risotos. No dia a dia, dá até para usá-los no arroz com feijão”, ensina Elaine. Essa estratégia é válida sobretudo se o vegetal cozido for rico em ativos que não se perdem com calor, caso do betacaroteno da abóbora e o licopeno do tomate.
9. Pense no método ideal
A melhor técnica de cocção vai depender do tipo de alimento.
NO VAPOR
Segundo estudo da Universidade de Ohio (EUA), esse cozimento preserva até 84% de vitaminas dos vegetais. Por não precisar de óleo, tudo fica mais magro.
NO FORNO
A principal vantagem de assar um alimento é o realce no sabor e no aroma. Só cuidado com o tempo de forno pois ele aniquila vitaminas como as do complexo B.
NA ÁGUA
A imersão é bacana se a comida é rica em amidos e exigirá uma passagem pelo fogo. Vai um exemplo: a batata-doce assada tem índice glicêmico de 94. A cozida conta com 46.
10. Saiba usar o micro
Apesar do receio de algumas pessoas, não há evidências concretas de que o uso do forno de micro-ondas faz mal à saúde. “Mas, como em todo tipo de aquecimento, ele gera perda de nutrientes”, lembra Cintia Cercato. A principal vantagem do aparelho, e não apenas para o dia a dia atribulado, é a rapidez com que a comida passa ali. Em tese, quanto menos tempo ela fica exposta ao calor, melhor. De acordo com uma pesquisa da Universidade Cornell (EUA), a quantidade de algumas vitaminas diminui 10% em vegetais cozidos por apenas 2 minutos. Em 20 minutos, quase todas já foram desperdiçadas.
11. Invista na panela de pressão
Como a maioria dos ativos e as fibras dos vegetais se deterioram com o calor, procure maneirar no tempo de cozimento. “Além do micro-ondas, outro utensílio que agiliza a cocção é a panela de pressão. Perca o medo dela”, indica Thamires Barros. O aparato tem a vantagem de também evitar a desidratação do alimento. Só não vale esquecê-lo lá dentro até virar uma papa. “Consumir tudo al dente ajuda a manter o valor nutricional”, afirma a profissional.
12. Escolha o óleo certo
Novos estudos têm liberado o azeite de oliva inclusive para o cozimento. No entanto, segundo a nutricionista Renata Amorim, do Rio de Janeiro, a exposição a altas temperaturas pode levar à oxidação e perda de suas propriedades. “Dificilmente o forno ou fogão de casa vão chegar a temperaturas tão elevadas, mas, como não dá para garantir, sugiro cozinhar com óleos de soja ou canola, cujas gorduras boas não se deterioram”, explica. Outra opção é botar o azeite só quando o prato já estiver pronto.
13. Lance mão dos temperos
Se usados no momento certo, eles trazem benefícios que vão além do cheirinho e do sabor.
ERVAS
Para que seus ativos fiquem disponíveis no prato, respeite a seguinte regra: as secas são acrescentadas no início do cozimento; as frescas, no final.
Ele perde vitamina C quando utilizado em marinadas. Para ter esse benefício, esprema-o no prato já pronto.
SAL
Utilize no fim do preparo para não desidratar os ingredientes. Isso faz com que seu sabor fique mais aparente e você não abusa.
14. Não esqueça de selar
Um filé suculento rende alegria por motivos menos conhecidos. “Ao selar a carne, a proteína externa forma uma crosta que evita o escape dos sucos naturais”, explica Elaine de Pádua. Isso preserva não só o ferro como outros minerais perdidos com a saída desse líquido. Faça assim:
1. Leve a frigideira ao fogo alto e esquente. Coloque um fio de óleo.
2. Espere até soltar fumaça. Coloque a carne no fogo. Não mexa.
3. Quando a crosta se formar na superfície, vire a carne e doure o outro lado, por menos tempo que o primeiro.
15. Evite passar do ponto
Seja o primeiro da fila no churrasco e aprecie cortes que não ficaram tempo demais na grelha. Um estudo da Universidade de São Paulo mostra que o consumo de carnes com aspecto torrado pode aumentar o risco de câncer. Isso porque, nesse estágio, surgem compostos perigosos para o organismo. Tanto as carnes em geral quanto pães e vegetais podem liberar substâncias indesejadas quando tostados. Portanto, nada de deixar queimar e se livre daquela crosta negra quando ela aparecer.
16. Prepare… e consuma já
Algumas vitaminas são degradadas muito rapidamente porque são sensíveis ao calor, à luz ou ao oxigênio. A campeã nesse quesito é a vitamina C. Por isso, a dica para aproveitar o nutriente até a última gota é ingerir frutas logo depois de lavá-las e cortá-las. Sucos feitos na hora são outra forma de ganhar fácil, fácil vitamina C.
33 Miligramas é quanto tem de vitamina C em 100 ml de suco de laranja recém-espremida.
25 Miligramas é para quanto vai o teor do nutriente no suco quatro horas depois.
50% a mais é o que você perde de vitamina C nessas quatro horas se puser açúcar no suco.
17. Aprenda a congelar
Quase todo alimento pode passar uma estação no freezer: legumes em forma de seleta, carnes cozidas ou cruas sem tempero e até frutas lavadas e secas para virar sucos, compotas ou geleias. Existem evidências que o congelamento não faz evaporar os principais nutrientes da comida. Mas, por segurança, observe os cuidados abaixo.
CONGELAR
Não leve nada quente ao freezer. Depois de cozidos, os alimentos devem passar por um banho-maria com gelo.
DESCONGELAR
Para evitar os micróbios, deixe o alimento na geladeira até que o gelo se desfaça. Só então pode aquecer.
18. Deixe resfriar
Fontes de carboidratos como pães, macarrão, massa de pizza e batata, ficam mais saudáveis se, depois de prontos, passarem um tempinho na geladeira. É que o aquecimento seguido de resfriamento eleva a presença do chamado amido resistente. Essa substância não é digerida e, ao interagir com a flora intestinal, gera bons proveitos para o corpo. “Ela auxilia no controle da glicemia, no trabalho do intestino e no aumento da saciedade”, diz a endocrinologista Maria Edna de Melo, da Sbem.
19. Dê atenção ao recipiente
Não é só o ingrediente que você cozinha que conta. Os utensílios podem influenciar na qualidade do que a gente come. O primeiro aviso é tomar cuidado com potes de plástico. Eles nem sempre são a melhor opção para conservar alimentos, pois acumulam odor e são mais difíceis de limpar que os de vidro. “Além disso, alguns plásticos contêm bisfenol-A, agente que pode interferir com a atividade de hormônios”, alerta Maria Edna. As panelas também pedem atenção. Fique de olho no ranking:
SINAL VERDE
Panelas de titânio e vidro não liberam substâncias tóxicas na hora do cozimento.
SINAL AMARELO
As de barro e pedra sabão são mais difíceis de higienizar e podem acumular germes.
SINAL VERMELHO
Se tiverem riscos e desgastes, as de alumínio e materiais antiaderentes podem liberar metais pesados.
20. Passe pelo forno
Sementes e oleaginosas cruas são um exemplo de alimento que merece ficar de molho antes de pensar no consumo. Mas há outro passo que deve ser seguido nesse contexto. Como suas cascas podem conter substâncias que causam alergia e irritação, cabe deixá-las no forno para secar. Ou, se preferir, já comprar as versões devidamente torradas.
21. Não jogue a nata fora
Ferver o leite pode levar a um grande desperdício nutricional. “Com o calor, a albumina se precipita e vira parte do que nós chamamos de nata. Ao desprezá-la, perdemos essa proteína do alimento”, aponta Renata Amorim. E um estudo publicado no jornal da Academia Americana de Geriatria endossa o papel da albumina na manutenção da massa muscular ao longo da vida.
22. Faça uma conserva
Esse jeito caseiro e do tempo da vovó de guardar alimentos ajuda mesmo a zelar pela sua integridade. “Os ácidos presentes no vinagre e o sal impedem o desenvolvimento de bactérias ali”, explica Renata Saffioti. Só preste atenção para não transformar a conserva num reduto de sódio e temperos pesados. Quer fazer também?
1. Lave bem e ferva o alimento escolhido. Ferva também o pote de vidro.
2. Depois de esfriar e secar, armazene os ingredientes com sal, vinagre e temperos.
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