Conheça o manual de exercícios físicos voltado aos brasileiros

O Ministério da Saúde lançou recentemente as primeiras diretrizes sobre exercícios físicos da sua história. O Guia de Atividade Física para a População Brasileira foi elaborado pela Universidade Federal de Pelotas (UFPel) com a ajuda de um comitê científico de mais de 70 pesquisadores, somado a técnicos da própria pasta e da Organização Pan-Americana de Saúde (OPAS).

Não é novidade para ninguém que manter-se ativo é um pilar fundamental da saúde. Entretanto, segundo a Pesquisa Nacional de Saúde (PNS) de 2019, 40,3% dos adultos brasileiros são classificados como “insuficientemente ativos”, por não passarem ao menos 150 minutos por semana em movimento, como preconiza a Organização Mundial de Saúde (OMS), mesmo considerando lazer e deslocamentos para o trabalho na conta.

A piora da saúde é a principal consequência de ficar muito tempo parado. “O comportamento sedentário está associado a distúrbios metabólicos, aumenta a chance de doenças cardiovasculares, diabetes, e até de mortalidade por múltiplas causas”, explica o educador físico Bruno Gualano, professor da Faculdade de Medicina da USP.

Com a pandemia de coronavírus, é provável que o sedentarismo tenha crescido. Mas a chegada do guia pode ajudar a mudar essa realidade. Até agora, os parâmetros utilizados no Brasil vinham de diretrizes internacionais.

“Mesmo tendo uma produção considerável de pesquisas científicas sobre o assunto, estudos que avaliem os níveis de atividade da população e bons projetos para o estímulo da prática, a falta de recomendações oficiais sempre foi nosso calcanhar de Aquiles”, comenta o epidemiologista Pedro Hallal, da Universidade Federal de Pelotas (UFPel), coordenador do Guia.

Acessível e adequado à realidade nacional

Um dos pontos interessantes do manual é sua proposta de responder às principais dúvidas (quais atividades praticar e por quanto tempo) em linguagem simples e objetiva. “Uma crítica que temos aos guias estrangeiros é que são para pesquisadores, parecem artigos científicos” explica Hallal.

Outro destaque é a adequação do conteúdo para a realidade nacional e respostas mais pragmáticas. “Nas escutas que fizemos com a população, percebemos que eles não queriam saber só a duração das atividades, mas onde poderiam praticar, quais projetos gratuitos de promoção de exercícios físicos existem e por aí vai”, conta Hallal.

Além disso, o Guia tem um capítulo inteiramente dedicado à educação física escolar: “Recomendamos três aulas obrigatórias por semana para ensino fundamental e médio de todo o Brasil. Hoje as escolas oferecem menos que isso, mas esperamos que o cenário mude com um documento chancelado pelo Ministério da Saúde, em nome da saúde e qualidade de vida dos escolares”, afirma Hallal.

A publicação é dividida em 8 capítulos didáticos, primeiro explicando o que é atividade física e suas diversas variações, e depois elencando as orientações para grupos específicos. Vamos a elas.

Recomendações de atividade física por faixa etária 

Eis um resumo das orientações do Ministério da Saúde para cada etapa da vida.

Crianças até 5 anos:

• Duração (até 1 ano): pelo menos 30 minutos por dia de barriga para baixo (posição de bruços);
• Duração (de 1 a 2 anos): pelo menos 3 horas por dia em movimento;
• Duração (de 3 a 5 anos): também 3 horas por dia de atividades livres, mas, no mínimo, 1 hora de intensidade moderada a vigorosa que pode ser acumulada ao longo do dia.
• Tipo de atividade: jogos e brincadeiras ou exercícios mais estruturados, como a participação em escolinhas de esportes e em aulas de educação física. Essas atividades devem ser alegres, seguras e supervisionadas.

Crianças e jovens de 6 a 17 anos:

• Duração: 60 minutos ou mais por dia.
• Tipo de atividade: modalidades mais intensas, que fazem a respiração e os batimentos do coração aumentarem. E incluir, em pelo menos três dias na semana, atividades de fortalecimento dos músculos e ossos, que envolvem movimentos como saltar, puxar ou empurrar. Entram na lista pular corda, movimentar objetos, cabo de guerra e outras brincadeiras.
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Adultos:

• Duração: pelo menos 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de treinos vigorosos por semana.
• Tipo de atividade: priorizar as de grande gasto energético. Em pelo menos dois dias na semana, realizar treinos de fortalecimento dos músculos e ossos, como musculação e exercícios com sobrecarga externa ou do peso do corpo.

Idosos:

• Duração: pelo menos 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de sessões mais intensas por semana.
• Tipo de atividade: priorizar as de fortalecimento dos principais músculos (costas, abdômen, braços e pernas) e de equilíbrio. A frequência ideal é de duas a três vezes por semana em dias alternados. Isso vai melhorar a capacidade de fazer as tarefas do dia a dia e prevenir quedas.
• Dica: nunca é tarde para começar. Experimente diferentes modalidades para encontrar aquelas de que você mais gosta. Não desista e aumente aos poucos a quantidade e a intensidade. Fazer qualquer exercício, no tempo e lugar em que for possível, é melhor que não fazer nada.

Gestantes e mulheres no pós-parto: 

• Duração: pelo menos 150 minutos de atividade física moderada ou, se a mulher já for ativa antes da gestação, 75 minutos de atividades vigorosas por semana.
• Tipo de atividade: durante e após a gestação, o fortalecimento do assoalho pélvico deve ser uma das prioridades. Além disso, a mulher pode realizar atividades aeróbicas e de fortalecimento que já praticava antes, com algumas exceções, como evitar esportes com risco de contato físico ou trauma abdominal.

Pessoas com deficiência: 

• Duração: as mesmas das pessoas sem deficiência, de acordo com cada faixa-etária.
• Tipo de atividade: qualquer uma, desde que adaptada para ser confortável e segura de acordo com as condições de cada pessoa.

Para mais informações e exemplos detalhados de atividades, acesse o guia completo aqui.