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Comer é muito mais do que ingerir nutrientes. Na receita de uma alimentação equilibrada, também há ingredientes comportamentais, emocionais, culturais e ambientais, como mostra a nutricionista Lara Natacci
Na cozinha com os óleos vegetais
Azeite de oliva, óleo de soja, dendê... Nossa colunista dá uma aula sobre esses ingredientes e destaca seus prós e contras na hora de cozinhar
Os óleos vegetais são gorduras extraídas de plantas. Apesar de, em princípio, outras partes da planta poderem ser utilizadas na extração do óleo, na prática ele vem quase exclusivamente das sementes. Quando estão sob forma sólida são chamados de gorduras e quando estão sob forma líquida são considerados óleos em si.
Antes de falarmos sobre os óleos e suas características gerais, vale a pena conhecer melhor os tipos de gordura — que é o principal componente dos óleos.
Temos as gorduras saturadas, presentes em laticínios, manteiga, carnes (sobretudo a vermelha), chocolates, sorvetes… Temos as gorduras trans, que são produzidas pelo homem num processo conhecido como hidrogenação e estão nas margarinas, nas bolachas recheadas….
Temos as gorduras monoinsaturadas, que são de origem vegetal e estão presentes em nozes, azeite de oliva, abacate, amêndoas, amendoim, castanhas… E as poli-insaturadas, encontradas nos óleos de milho, soja, girassol, canola… Dentro dessa família ainda contamos com o ômega-3, fornecido por alguns peixes (sardinha, atum, salmão, truta, arenque, cavalinha…) e pela linhaça e a chia.
Como dá para intuir agora, os óleos vegetais são fontes de gorduras poli e monoinsaturadas. São gorduras que, em equilíbrio, podem contribuir para nossa saúde, favorecendo a circulação e minimizando processos inflamatórios.
Nos últimos anos, o azeite de oliva é quem mais se destacou entre os óleos vegetais. Ele é reconhecido por seus efeitos antioxidantes e por ajudar no controle do colesterol, da glicose e da pressão arterial. Estudos associam sua ingestão regular e moderada a menor risco de obesidade e declínio cognitivo.
Mas, convenhamos, seu consumo pela população brasileira ainda é bem limitado. Uma das razões é o preço mais elevado. Outra é o desconhecimento do seu valor para a saúde. E ainda tem a ideia de que seu uso deve se restringir à finalização dos pratos ou à salada, ligada à crença de que, uma vez aquecido, o azeite perde suas propriedades benéficas.
Sobre esse tópico, devo esclarecer que o óleo pode ser aquecido de diversas formas. Uma das mais comuns, embora não tão recomendável, é a fritura. Durante a fritura, as altas temperaturas, na presença de oxigênio e água, provocam alterações químicas importantes. E a degradação é maior se o óleo for reutilizado — daí a orientação de não reaquecer o que já foi usado.
Fatores como o tipo e a qualidade do óleo e as propriedades do alimento que vai à panela influenciam as reações durante a fritura. Elas reduzem o tempo de vida útil do óleo e afetam a qualidade final do preparo.
O ponto de fumaça ou de queima é a temperatura na qual o óleo começa a queimar e a oxidar, se decompondo. Quando atinge esse ponto, começa a soltar uma fumaça contínua e o alimento passa a ficar com sabor mais defumado — tudo por causa de uma substância liberada nesse processo, a acroleína.
Veja a temperatura para o ponto de fumaça dos óleos abaixo:
Soja: 240°C
Canola: 233°C
Milho: 215°C
Girassol: 183°C
Azeite de oliva: 175°C
Coco: 200°C
Palma (dendê): 230°C
No que os óleos se destacam
Elenco, a seguir, as características mais notáveis dos principais óleos vegetais. É bacana conhecê-las para adequar o uso deles na sua rotina e tirar o melhor proveito:
Óleo de soja: é o mais indicado para o cozimento e eventuais frituras devido ao ponto de fumaça mais alto. Sua composição também favorece uso em temperaturas mais elevadas por mais tempo.
Óleo de canola: é boa opção para refogar, grelhar e, de vez em quando, fritar. Não deve ser utilizado com muita frequência.
Óleo de milho: bastante empregado pela indústria. Por isso, melhor evitar no dia a dia da cozinha, uma vez que ele já está presente em nossa dieta por meio dos produtos industrializados.
Óleo de girassol: não costumo recomendar porque não possui alto ponto de fumaça (então não deve ser usado se a ideia é levar a altas temperaturas) nem apresenta uma fração de ômega-3, a exemplo de outros óleos vegetais.
Azeite de oliva: a versão extravirgem é a mais adequada para uso na forma crua, devido ao melhor perfil de gorduras e à presença de antioxidantes. E, mesmo após aquecimento em condições de uso doméstico, ela não sofre mudanças significativas ou prejudiciais.
Óleo de coco: deve ser utilizado moderadamente por conta da quantidade de gordura saturada. Devido ao seu alto ponto de fumaça, pode ser usado ocasionalmente no preparo de doces e bolos.
Óleo de palma (dendê): pode alcançar altas temperaturas sem perder as características de composição e sabor, mas pede moderação em função da alta carga de gordura saturada.
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