Frutas cítricas: os verdadeiros (e novos) benefícios de laranja, limão…

Já reparou na constituição de uma fruta cítrica, como laranja e limão? Cada gomo guarda inúmeras bolsinhas repletas de líquido e envolvidas por membranas resistentes. Ao redor delas, um entremeado branco e fibroso ajuda a dar sustentação. E, por cima, há a casca lustrosa que armazena óleos essenciais, os responsáveis pelo aroma inconfundível. Em todos os cantos dessa estrutura, reside uma porção de substâncias benéficas. E não pense que falamos só da vitamina C.

A família dos cítricos esbanja minerais como o potássio e o magnésio, oferece ácido fólico e outras vitaminas do complexo B, entrega fibras e, pra completar, fornece compostos badalados pela ciência, caso dos carotenoides e dos flavonoides. Neste último, inclusive, cabe destacar a classe das chamadas flavononas e, dentro dela, a dupla hesperidina e naringenina. Um combo e tanto.

Assim, fica fácil entender por que cientistas de várias partes do planeta decidiram se reunir para falar só desses alimentos. O 1º Simpósio Internacional de Compostos Bioativos de Citrus e Benefícios à Saúde ocorreu em março, na capital paulista, e colocou limão, tangerina, lima e grapefruit na roda de debates. Mas a laranja roubou a cena. Muito querida em nosso país, a fruta seria a responsável por um terço do consumo diário dos tais flavonoides pelos brasileiros.

Uma das novidades é que garantir essas substâncias, em especial as flavononas, nos protegeria contra o declínio cognitivo. “No simpósio, foram citados estudos sobre a ação delas no cérebro”, conta a farmacêutica-bioquímica Neuza Hassimotto, professora da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo (USP) e uma das organizadoras do evento.

Aos sortudos que têm um pomar à disposição, o melhor é chupar o fruto direto do pé. Para quem não conta com a facilidade, vale encher a fruteira com essas espécies. Além dos deliciosos aromas que invadirão sua casa, o organismo sairá ganhando. Para a cabeça, as evidências são de fato animadoras.

Um dos estudos mais recentes sobre a função dos cítricos em prol da cuca foi publicado no periódico científico British Journal of Nutrition. Realizado com mais de 13 mil japoneses adultos, ele mostra que aqueles que ingerem esses frutos de três a cinco vezes por semana apresentam menor risco de desenvolver demências. Segundo a epidemiologista e autora do trabalho Shu Zhang, da Universidade Tohoku, no Japão, a ideia de investigar a relação surgiu porque esse grupo de alimentos é consumido em todo o mundo.

Mas a motivação vai além da popularidade, claro. “Pesquisas têm demonstrado que os flavonoides dessas frutas têm atividade antioxidante e anti-inflamatória”, afirma. Mas com uma grande vantagem: as tais moléculas conseguem a proeza de atravessar a chamada barreira hematoencefálica. Isso significa que conseguem chegar e atuar diretamente no cérebro, inibindo danos associados aos radicais livres, por exemplo. Turbinar a comunicação entre os neurônios também está em seu rol de atuação.

Outra estudiosa do cérebro, a biogerontóloga Ivana Cruz, professora da Universidade Federal de Santa Maria (UFSM), no Rio Grande do Sul, aponta que a hesperidina tem atraído os holofotes nesse quesito. “Na última década, numerosos estudos avaliaram os efeitos dela”, comenta. E há evidências quentes de que esse “citroflavonoide” colabore no bloqueio das placas beta-amiloide, formações que levam à destruição dos neurônios e ao desenvolvimento do Alzheimer.

Ivana revela que mesmo os idosos tiram proveito disso. Existem indícios de que a hesperidina aperfeiçoa a função cognitiva e desacelera a derrocada da memória. Nessa mesma frente, está a já mencionada naringenina. “Apesar de suas propriedades serem menos estudadas, os achados até agora descritos sugerem que também favoreça o cérebro”, diz Ivana.

Embora a dupla de substâncias mereça muitos louros, os cítricos oferecem outros integrantes da turma das flavononas dotados de poderes antioxidantes. Por isso, vira e mexe são citados como facilitadores do fluxo sanguíneo e zeladores das artérias. Como se sabe, quando o sangue circula sem enroscos, somam-se mais pontos em favor da blindagem da massa cinzenta.

Em um trabalho publicado na Stroke, revista científica da Associação Americana do Coração, estudiosos analisaram o consumo total de flavonoides e suas subclasses entre 69 622 mulheres durante um período de 14 anos. Constatou-se, entre outras coisas, que as que consumiam mais flavononas tinham menor risco de sofrer um acidente vascular cerebral. Laranja e grapefruit ocupavam o posto de preferidas das participantes. Inclusive, aqui é bom mencionar outra família de compostos presentes nessas espécies: a dos carotenoides. São eles que colorem a polpa e dão notas amareladas e avermelhadas a ambos os frutos.

Esse time de benfeitores também é justamente o que o peito deseja para bater feliz. O mix interage com as nossas células, disparando uma cascata de eventos bioquímicos que, no fim das contas, interferem no funcionamento de genes envolvidos na resposta inflamatória. Esse processo todo acaba por proteger o tapete celular que recobre o interior das nossas artérias, o endotélio. Dessa maneira, cai o risco de encrencas como hipertensão e acúmulo de gorduras nos vasos.

E não para por aí. Todos os cítricos entregam potássio, mineral aclamado por também auxiliar no controle da pressão arterial. Para completar, aquela parte branca que recobre a polpa, tão nítida nos gomos de mexerica, está lotada de pectina, um tipinho fibroso capaz de regular as taxas de colesterol.

Mais motivos para apostar nos cítricos

Apesar de tantas descobertas inéditas colocarem os cítricos na lista de alimentos indispensáveis ao organismo, já no século 19 eles exibiam suas benesses. Remonta a essa época a atuação da laranja no combate ao escorbuto, doença por trás de hemorragia nas gengivas e potencialmente fatal. A boa fama se deu graças aos teores de vitamina C.

Também não é de hoje que esse nutriente, batizado oficialmente de ácido ascórbico, é reconhecido por cooperar com a imunidade. Parte desse mérito vem de seu efeito antioxidante que, como explicamos, resguarda as células, incluindo as de defesa e os anticorpos produzidos por algumas delas.

Aliás, quando se almeja um sistema imunológico afiado, há que se ressaltar o papel da flora intestinal. Cada vez mais a ciência salienta que é preciso cultivar uma comunidade de bactérias do bem em nosso intestino. Além de coibir o aparecimento de micróbios ligados a infecções, há fortes indícios de que aumentar esse contingente colabora no combate à inflamação pelo corpo.

Mas o que os cítricos têm a ver com isso? Em primeiro lugar, são grandes fontes de fibras, que alimentam os micro-organismos bonzinhos. E, mais uma vez, os fitoquímicos participam do enredo. “As flavononas contribuem para o equilíbrio da microbiota”, afirma a professora Neuza Hassimotto. Um dos trabalhos realizados em seu laboratório na USP mostra que o consumo rotineiro de suco de laranja incita a multiplicação dessas famílias benéficas. Na pesquisa, foram usadas as variedades baía e cara-cara – esta última ainda não é popular por aqui.

Já que falamos de suco…

Por mais que não faltem razões para que a bebida feita do sumo dos cítricos entre no cotidiano, obviamente é preciso encaixá-la em um contexto saudável. Veja bem, na nutrição moderna nada é proibido. Ninguém deve fugir da laranjada ou da limonada, mas, como em tudo na vida, se não souber dosar, corre-se o risco de ver o ponteiro da balança ir para o alto e avante. Para ter ideia, o preparo de 200 mililitros de suco de laranja demanda, em média, três unidades do fruto. Imagine, portanto, que beber uma jarra só faz multiplicar as calorias.

O fato é que, inclusive por causa do crescimento da obesidade, algumas tradições estão se perdendo. Antes, o suquinho de laranja-lima era um dos primeiros itens a ser apresentado aos bebês na fase de alimentação complementar. Hoje, muitos pediatras não o indicam.

“Diferente do líquido, que é engolido de forma passiva, a fruta sólida garante experiências sensoriais”, defende a nutricionista Priscila Maximino, do Instituto Pensi, do Hospital Sabará, em São Paulo. Claro que há exceções. “Quando a criança está doente e se recusa a comer, a bebida pode ser uma opção”, exemplifica Priscila.

Há ainda uma paranoia moderna que atende pelo nome de frutose. O açúcar intrínseco dos vegetais tem sido acusado dos piores crimes à saúde. “Mas, quando consumido em proporções normais, como num suco de fruta natural, ele não traz problemas”, afirma a nutricionista Renata Juliana da Silva, pesquisadora da USP e professora do Centro Universitário Senac, em São Paulo.

Sem neuras, quem gosta de espremer os cítricos só não deve cometer o pecado de coar e atirar no lixo algumas preciosidades. “Observamos que resíduos desprezados, como os bagaços de laranjas e limões, são fonte de cálcio, magnésio e contêm ferro e zinco”, diz a engenheira de alimentos Joyce Siqueira Silva, que avaliou essa riqueza na Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), no interior paulista. A cientista sugere, inclusive, o uso de cascas no preparo de bolos.

Apostar na criatividade ajuda a introduzir os frutos no menu – se fizer um rodízio entre eles, melhor. Não precisa passar o dia descascando mexericas nem se render a modismos pouco apetitosos, como tomar água morna com limão e em jejum. Prazer e equilíbrio, assim como os cítricos, são ingredientes indispensáveis da receita do bem-estar.