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Alimentos para atingir a quantidade ideal de fibras

Provavelmente, você não come tanta fibra quanto deveria. Elencamos opções que contribuem com boas doses da substância

Por Thaís Manarini Atualizado em 6 mar 2019, 13h51 - Publicado em 4 jul 2016, 14h55

Segundo a nutricionista Eliana Giuntini, do Centro de Pesquisa em Alimentos, vinculado à Universidade de São Paulo e à Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de São Paulo (FoRC – USP/Fapesp), não existe um valor oficial fixado para o consumo de fibras, mas habitualmente são indicados 25 gramas diários. “Essa quantidade seria mais ou menos o que encontramos nos 400 gramas diários de vegetais recomendados pela Organização das Nações Unidas”, explica.

O feijão, cuja presença à mesa vem caindo bruscamente, é um alimento que esbanja a substância, por exemplo. Colocá-lo no almoço e no jantar acompanhado de arroz integral, verduras e legumes já ajuda a suprir as necessidades. Se convocar as frutas de manhã e nos intervalos de refeições, então, aí a conta fecha. “Alcançar a cota de fibras não é tão difícil assim”, avalia Eliana.

  • A seguir, veja uma lista de alimentos que podem auxiliá-lo na empreitada:

    Linhaça
    2 colheres de sopa: 10 g de fibras

    Manga tommy
    1 unidade: 9,6 g de fibras

    Goiaba branca
    1 unidade: 8,6 g de fibras

    Goiaba vermelha
    1 unidade: 8 g de fibras

    Feijão-carioca (cozido, com 50% de caldo)
    1 concha: 7,3 g de fibras

    Feijão-preto (cozido, com 50% de caldo)
    1 concha: 7,2 g de fibras

    Farinha de centeio integral
    ½ xícara: 6,2 g de fibras

    Mexerica Rio
    1 unidade: 4,3 g de fibras

    Pipoca de panela
    3 xícaras de chá: 4,3 g de fibras

    Morango
    10 unidades: 4 g de fibras

    Arroz integral
    6 colheres de sopa: 3,7 g de fibras

    Pera
    1 unidade: 3,6 g de fibras

    Aveia em flocos
    2 ½ colheres de sopa: 3,3 g de fibras

    Ameixa
    2 unidades: 3,1 g de fibras

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    Kiwi
    ½ unidade: 3,1 g de fibras

    Abacate
    2 colheres de sopa: 2,8 g de fibras

    Agrião
    22 ramos: 2,7 g de fibras

    Alface lisa
    11 folhas: 2,7 g de fibras

    Banana-maçã
    1 unidade: 2,6 g de fibras

    Amendoim cru
    2 colheres de sopa: 2,4 g de fibras

    Couve-manteiga refogada
    1 colher de servir: 2,4 g de fibras

    Maçã argentina
    1 unidade: 2,4 g de fibras

    Brócolis cozidos
    4 colheres ½ de sopa: 2 g de fibras

    Mamão papaia
    ½ unidade: 1,8 g de fibras

    Cereal matinal de milho
    1 xícara de chá: 1,7 g de fibras

    Pimentão verde
    2 ½ colheres de sopa: 1,5 g de fibras

    Berinjela cozida
    2 colheres de sopa: 1,5 g de fibras

    Cenoura crua
    1 colher de servir: 1,3 g de fibras

    Laranja-pera
    1 unidade: 1,1 g de fibras

    Ervilha em vagem
    2 unidades: 1 g de fibras

    Calaboração: Thiago Castro 

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