Falta de concentração e disposição para atividades do dia a dia, dores de cabeça e pelo corpo, irritabilidade, alteração do sono e até mudança no apetite…. Todos esses são sinais de que você está cansado.
A maioria das pessoas associa esses sintomas a excesso de trabalho, cobranças e acúmulo de tarefas, queixas atualmente bastante comuns. Mas a qualidade da alimentação também tem a sua parcela de culpa.
Pular refeições, excluir grupos de alimentos ou praticar dietas de emagrecimento muito restritivas, por exemplo, fazem com que a ingestão de energia fique abaixo da quantidade que o seu corpo precisa. Você já viu um carro funcionar sem combustível? Pois bem, nosso corpo é igual.
A deficiência de “combustível” faz o corpo direcionar a pouca quantidade de energia que entra para processos vitais, como os batimentos do coração, em detrimento de outras funções orgânicas. Com isso, sentimos cair a produtividade, aumentar a indisposição e até a cabeça latejar.
Em longo prazo, esse processo pode resultar em desnutrição e favorecer a perda de músculos, a queda de cabelo e o aumento de infecções, como a gripe.
Quando quantidade não é o problema
Mas, se comer pouco não é o seu caso, e ainda assim você mal consegue levantar da cama todas as manhãs, é preciso avaliar a qualidade da sua alimentação.
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A deficiência de muitas vitaminas e minerais tem como principais sintomas justamente a sensação de fadiga. Isso por que esses micronutrientes participam de muitos processos orgânicos, inclusive aqueles associados à produção de energia.
O ferro, presente em alimentos como carne bovina, feijões e vegetais verde-escuros, é um mineral que atua no transporte de oxigênio, que, por sua vez, é utilizado pelas nossas mitocôndrias para a produção de energia. Níveis sanguíneos das vitaminas D e B12 também devem ser avaliados em pacientes com queixa de cansaço.
O consumo de alimentação equilibrada, que inclua diferentes tipos de frutas, legumes e verduras, pode prevenir a deficiência da maioria das vitaminas e dos minerais, mas, caso a deficiência seja grave, o médico ou nutricionista poderá indicar a suplementação mais adequada para reverter o problema.
O objetivo é ter mais disposição? Então coma carboidratos!
Ele frequentemente é visto como vilão nas dietas de emagrecimento. Acontece que a exclusão de carboidrato pode aumentar a sensação de cansaço, sobretudo o mental, já que o nutriente é o preferido pelas células para produzir energia.
Sabe quando, no final daquele dia de muito trabalho, sentimos a necessidade de comer um docinho? É o cérebro sinalizando que está faltando energia – e ele quer repor isso da maneira mais rápida, ou seja, a partir de uma fonte de carboidrato. O problema está no tipo e na quantidade que consumimos.
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Alimentos ricos em açúcar, como bolos confeitados, doces, itens industrializados e até aquele açúcar adicionado no cafezinho, aumentam rapidamente a quantidade de glicose disponível na corrente sanguínea, o que pode elevar o risco de diabetes.
Já o carboidrato presente em cereais integrais, raízes (como a mandioca) e tubérculos (a exemplo das batatas), garante a disposição sem aumentar o risco de doenças crônicas. Isso em quantidades equilibradas ao longo do dia, claro.
Mas e o café?
Que atire a primeira pedra quem nunca apostou na bebida para vencer o sono e o cansaço. É fato: a cafeína presente no café e em outros alimentos, como chá preto, chá mate, cacau e guaraná, é um potente estimulador do sistema nervoso central, com efeitos no sono, na cognição, na aprendizagem e na memória.
O ponto negativo é que nos adaptamos facilmente aos seus efeitos e precisamos de doses cada vez maiores para obter os mesmos resultados.
E o consumo de cafeína acima de 500 mg pode induzir efeitos adversos, como tensão, nervosismo, ansiedade, excitação, irritabilidade, náusea, palpitações e inquietação. Vale destacar que 1 xícara de 50 ml de café contém, em média, 80 mg de cafeína.
Fitoterápicos também têm sido associados à redução de cansaço. Um estudo recente publicado no periódico Nutrients evidenciou os efeitos benéficos da suplementação com extrato de ginseng vermelho coreano para redução de fadiga em mulheres pós-menopausa, concluindo que tais resultados estão associados, principalmente, ao papel antioxidante exercido pelo ginseng.
Cabe lembrar que existem muitas razões para a sensação de exaustão. Assim, apesar do papel importante da alimentação, alguns outros fatores também podem estar por trás desses sintomas.
Por isso, se você perceber que o cansaço não melhora após uma noite bem dormida, um final de semana de folga e uma boa rotina alimentar, converse com seu médico e busque uma avaliação de saúde mais detalhada.
* Dan Waitzberg é nutrólogo, professor da Faculdade de Medicina da USP e diretor do grupo Ganep; Natalia Lopes é nutricionista do Nutritotal e pesquisadora da Faculdade de Medicina da USP
(Este texto foi produzido pelo Nutritotal em uma parceria exclusiva com VEJA SAÚDE)
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