Mito ou verdade: creatina engorda?
Aminoácido é um dos suplementos mais utilizados por quem frequente a academia, e, embora possa alterar os números na balança, não engorda
Por Valentina Bressan 14 jan 2025, 15h46 | Atualizado em 5 jun 2026, 06h29
A creatina é vista pelos especialistas como uma opção segura de suplemento, desde que utilizada nas doses adequadas. São recomendadas de 3 a 5g diárias, mas o número varia de acordo com a frequência dos treinos e o peso da pessoa.
A substância é um aminoácido sintetizado naturalmente pelo corpo no fígado, nos rins e no pâncreas.
Na dieta, pode ser encontrada na carne e no leite.
A principal função da creatina é aumentar as reservas de energia nos músculos, fazendo o corpo ficar mais resistente à intensidade dos exercícios. Por isso, ela é bastante útil para atletas de esportes que exigem potência e velocidade, como uma corrida de 100 metros rasos.
Para quem pratica musculação, a creatina pode significar um reforço na performance, ao elevar a força e a resistência muscular. Assim, dá para treinar mais e chegar à hipertrofia mais rápido.
Mas uma dúvida acompanha mesmo os mais habituados à rotina de treinos: a creatina pode engordar?
Afinal, creatina engorda?
Em geral, suplementos consumidos de forma excessiva ou desnecessária podem acarretar em ganho de peso devido a uma sobrecarga de nutrientes.
Mas não é o caso da creatina: seu valor calórico é mínimo ou nulo, e estudos científicos mostram que o suplemento não causa aumento de gordura.
Uma confusão comum é responsável pela ideia de que a creatina pode engordar: embora o suplemento não cause aumento de gordura, ele pode, sim, aumentar os números que você vê na balança.
Explicamos. Engordar significa ganhar gordura corporal. Já ganhar massa muscular, alteração que pode ser vista na balança, é justamente o objetivo do suplemento. O peso pode se tornar mais elevado por conta da hipertrofia.
+Leia também: 5 suplementos que podem ajudar a ganhar massa muscular
Creatina causa retenção de líquidos?
Outro mito relacionado ao suplemento é que ele cause retenção de líquidos. Não é bem assim: esse “acúmulo” de água no organismo só ocorre a nível celular, e não causa mudanças visíveis a olho nu.
Parte do processo de síntese proteica incentivado pela creatina faz com que mais água entre nas células.
Cuidados e contraindicações
O primeiro passo é consultar um nutricionista para saber se você realmente precisa de um suplemento.
Outra dica é ficar atento à apresentação da creatina: embora a versão tradicional, em pó, tenha pouquíssima ou nenhuma caloria, alternativas como balinhas de creatina costumam ter açúcar e um valor calórico mais elevado.
Um alerta importante para qualquer suplemento é buscar produtos de qualidade. É comum encontrar versões adulteradas, que contém concentrações baixas de creatina e trazem outros ingredientes na composição.
A creatina não deve ser usada por quem tem problemas renais ou hepáticos, tampouco por grávidas, lactantes e menores de 18 anos.
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