Bulking não é só “comer muito”: entenda a dieta para hipertrofia

Comum entre fisiculturistas e atletas de alto rendimento, método precisa de supervisão médica, nutricional e de profissionais de educação física

Por Yasmmin Ferreira
15 ago 2024, 15h44

Com a internet, os termos “bulking” e “cutting” se popularizaram. Antes comuns entre fisiculturistas (bodybuilders), atletas de alta performance ou profissionais da área, estas estratégias alimentares viraram tendência nas redes sociais mesmo entre gente menos acostumada à atividade física.

Bulking: o que é?

É fácil falar que bulking é o “contrário” de cutting, e vice-versa, mas, para além das finalidades e métodos, há também uma disparidade entre quantidade e qualidade de alimentos ingeridos.

Diferente de um simples “comer muito” e então “comer pouco”, ambos são processos que precisam de acompanhamento médico, nutricional e de um profissional de educação física para atingir os resultados esperados.

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No bulking, termo derivado de “bulk” (“ganho” ou “massa”) e também conhecido como “off season”, são realizadas estratégias para o ganho de massa muscular. Mas isso precisa ser feito de maneira inteligente.

No geral, existem dois tipos de bulking, o “limpo” e o “sujo” – embora esses termos sejam bastante questionados por nutricionistas que defendem que a comida não deve ser classificada em “boa” ou “ruim”.

No método “limpo”, conhecido também como bulking inteligente, são consumidos alimentos com grande percentual calórico, mas ricos em proteínas, carboidratos complexos, minerais, vitaminas e fibras.

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Na versão “suja”, normalmente o que é ingerido é gorduroso, repleto de sódio, açúcar refinado e não possui nutrientes relevantes para uma dieta saudável.

Bulking não se resume à alimentação

Em ambos os métodos, o objetivo é atingir um superávit calórico, o que acontece quando consumimos mais calorias do que gastamos ao longo do dia. Ainda, são realizados exercícios de alta intensidade, geralmente musculação, visando alcançar a hipertrofia muscular.

Com altos níveis de energia, fica mais fácil ter força para conseguir fazer séries densas, aumentando a carga ou o número de repetições. Claro, desde que seja acompanhado por um profissional de educação física e nunca ultrapasse os limites do próprio corpo.

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Quando começar o bulking?

Vai depender do que o seu médico e/ou nutricionista sugerir.

No padrão, o bulking é iniciado quando a pessoa já está com o peso e o percentual de gordura desejado, geralmente após o cutting. O método não é recomendado para indivíduos em sobrepeso.

Quanto (e o quê) ingerir?

Depende do metabolismo e do gasto calórico de cada pessoa. Como o objetivo é ganhar massa muscular “magra” e não gordura, são recomendados planos alimentares fracionados, com seis a oito refeições por dia, todas ricas em nutrientes.

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É indicado o consumo diário, de maneira geral, de 6g a 8g de carboidratos, 2g de proteínas e 1g a 2g de gordura por quilo de peso corporal.

Neste processo, os carboidratos recomendados são batatas, mandioca, aveia, trigo, sementes, legumes e frutas, além de arroz, macarrão e pão integrais. Nas proteínas, são sugeridas claras de ovos, carnes de gado magras, frango, peixe, e leite e derivados desnatados.

E as fontes de gordura podem ser obtidas com azeita de oliva extravirgem, outros óleos vegetais (óleo de coco ou de semente de girassol), oleaginosas (como avelã, nozes e castanhas) e abacate.

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Para facilitar a ingestão de tantas calorias, mantenha os três grupos alimentares na maioria das refeições, aumente o nível calórico aos poucos e consuma (com moderação) alimentos “fáceis de digerir”, como batidas de “vitaminas”.

Lembrando que qualquer plano alimentar e quantidades de nutrientes devem ser prescritas por um profissional de saúde.