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O que a contagem de calorias pode esconder

Médica explica por que focar nas calorias e se esquecer dos nutrientes é uma das maiores roubadas para quem quer emagrecer

Por Marcella Garcez, nutróloga*
30 jun 2022, 10h11

Emagrecer é matemática pura: você precisa comer menos do que gasta em termos de energia. Mas emagrecer com saúde é algo mais complexo, e não se restringe a contar calorias. Quando não olhamos para a composição de nutrientes no cardápio, nosso equilíbrio metabólico pode ir pelos ares.

O emagrecimento requer que, pelo menos por um tempo, entremos no que se chama déficit calórico. Para saber quanto o corpo gasta de energia, existe um cálculo que leva em consideração peso, idade e altura e determina a taxa metabólica basal, isto é, quanto o organismo consome de energia em repouso. Hoje há aplicativos de celular que fazem a conta pela gente.

Até aí, nenhuma novidade, basta contar as calorias das refeições. Mas você pode estar em déficit calórico montando um prato de 300 calorias com salada e uma fonte magra de proteína ou devorando um algodão doce, com as mesmas 300 calorias. O número é o mesmo, mas o efeito metabólico, não.

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O algodão doce é um exemplo de alimento com calorias vazias, ou seja, tem bastante caloria e praticamente nada de nutrientes. A exemplo de biscoitos, salgadinhos e outros alimentos ultraprocessados e ricos em carboidratos simples, ele faz o corpo encarar um pico de insulina (hormônio que leva à glicose para as células), num processo que, com o tempo, estimula o acúmulo de gordura e o aumento de apetite.

Isso significa que, ao focar nas calorias e esquecer a composição nutricional, corre-se o risco de perder peso no início, mas engordar depois. E ainda ficar sujeito a doenças como o diabetes.

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Cada porção de alimentos tem uma distribuição específica de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), expressos em gramas. Mas há pegadinhas no meio. Uma pesquisa recente, financiada pela indústria da batata, aponta que não há diferença significativa entre comer uma porção de 300 calorias de batata frita e outra de 300 calorias de amêndoas todos os dias em termos de ganho de peso.

Ok, mas o estudo não considera o valor nutricional de cada alimento. A amêndoa in natura é fonte de gorduras saudáveis e proteínas. A batata frita é rica em carboidratos simples, tem alto índice glicêmico e teor elevado de gordura saturada, cujo excesso aumenta o risco cardiovascular.

Fora isso, a amêndoa agrega fibras e micronutrientes, caso de vitaminas do complexo B, vitamina E e cálcio. A batata frita passa longe disso, e as versões industrializadas ainda vêm com conservantes e outros aditivos.

No longo prazo, quem exagera na batata frita, ou em preparos similares, corre maior risco de ficar com os níveis de colesterol e açúcar no sangue desequilibrados e uma pior saúde metabólica. Trocar uma porção de 300 calorias por outra não interfere na perda de peso em si. Porém, a decisão cobra um preço ao estado de saúde.

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No final das contas, as calorias importam, sim, mas nunca sozinhas. Nosso corpo precisa ser nutrido, algo que algodão doce, batata frita e outros alimentos ultraprocessados não farão por nós. Eles não estão proibidos, mas devem ser consumidos com moderação.

O ideal é sempre priorizar alimentos in natura e com maior valor nutricional, que nos entregam um pacote mais balanceado de nutrientes, protegem nosso organismo e inclusive ajudam a manter um peso adequado lá na frente.

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* Marcella Garcez é médica nutróloga, diretora e docente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e pesquisadora do Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo

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