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Fitness

Dia do Idoso: por que a musculação é a chave para envelhecer bem

Saiba como preservar músculos, ossos e sua autonomia após os 60

Por João Grangeiro, ortopedista*
Atualizado em 1 out 2025, 08h32 - Publicado em 1 out 2025, 04h00

Outubro começa com a celebração do Dia Internacional das Pessoas Idosas e do Dia Nacional do Idoso. No Brasil, a população idosa deve ultrapassar os 40 milhões neste ano, colocando o país a caminho de se tornar o sexto com maior número de pessoas acima dos 60 anos.

Com o crescimento desse grupo etário, cresce também a responsabilidade de promover estratégias que preservem a saúde, a autonomia e a qualidade de vida.

O envelhecimento traz mudanças fisiológicas naturais, como a perda de massa muscular e de densidade óssea, que podem afetar diretamente a mobilidade e o equilíbrio, tornando a prática de atividades físicas um componente essencial do envelhecimento saudável.

Desafios da idade

À medida que envelhecemos, nosso corpo sofre transformações que impactam o desempenho físico.

Homens e mulheres podem perder até 75% da potência muscular e 50% da força com o envelhecimento, alterações que comprometem a capacidade de realizar tarefas cotidianas, manter a independência e aumentam o risco de quedas, situação que traz sérias consequências após os 60 anos.

Essa redução de força não deve ser vista apenas como um reflexo natural da idade, mas como um sinal de alerta para a necessidade de intervenção. A prática de exercícios regulares torna-se, portanto, uma ferramenta poderosa para combater essas perdas e preservar a funcionalidade do corpo.

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Importância da atividade física

A atividade física vai muito além de manter os músculos ativos. Ela atua de forma abrangente, prevenindo e controlando condições comuns entre os idosos, como osteoporose, sarcopenia (perda progressiva de massa muscular), depressão, diabetes, hipertensão e alterações no colesterol.

Mas antes de iniciar qualquer programa de exercícios, é fundamental passar por uma avaliação médico-funcional. Ela permite identificar quais grupos musculares precisam de maior atenção, as limitações, os riscos e as necessidades individuais.

A supervisão de profissionais qualificados, como educadores físicos ou fisioterapeutas, é essencial para garantir eficácia e segurança nos treinos.

Além disso, é importante que a evolução do programa seja gradual. Muitos idosos iniciam a prática física apenas na idade adulta tardia, e aumentos bruscos de carga, intensidade ou duração podem gerar lesões musculoesqueléticas. A progressão planejada protege o corpo, melhora o desempenho e permite que os benefícios sejam alcançados de forma consistente e segura.

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A musculação é um recurso valioso, mas seu objetivo nessa fase da vida não é hipertrofia. O foco deve ser a manutenção do tônus muscular, da flexibilidade e da amplitude articular, fatores que contribuem diretamente para o equilíbrio, mobilidade e prevenção de quedas.

Os pilares para um corpo ativo

Manter-se hidratado e nutrido é tão importante quanto o exercício em si. Com o avanço da idade, há tendência a ingerir menos líquidos, o que pode prejudicar o desempenho e a recuperação. Beber água antes, durante e após a atividade física evita a desidratação e mantém o corpo funcionando adequadamente.

A alimentação equilibrada também deve ser rica em proteínas, carboidratos complexos e minerais, garantindo energia, preservação da massa muscular e prevenção de deficiências nutricionais.

O desafio da idade pode ser também a oportunidade de provar que a vitalidade não tem data de validade, transformando cada movimento em saúde e autonomia.

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*João Grangeiro é presidente da Sociedade Brasileira de Artroscopia e Traumatologia do Esporte (SBRATE). Mestre em Ortopedia e Traumatologia pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, com especialização em Medicina Física e Reabilitação (PUC-RJ)