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Comer é muito mais do que ingerir nutrientes. Na receita de uma alimentação equilibrada, também há ingredientes comportamentais, emocionais, culturais e ambientais, como mostra a nutricionista Lara Natacci

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Dá pra driblar o efeito platô? Pode apostar que sim

Tem horas que o peso estabiliza e a dieta não parece surtir mais efeito. Nossa colunista explica essa história e como contornar a situação

Por Lara Natacci
2 jan 2021, 10h01

Eu entendo como é frustrante subir na balança, mesmo depois de um tempão se dedicando aos exercícios e ao controle da alimentação, e não conseguir ver o peso diminuir. Mas calma: tem solução!

Pode ser um sinal de que precisamos prestar um pouco mais de atenção ao nosso corpo. O que se convencionou chamar de efeito platô está relacionado, na verdade, a uma série de circunstâncias que influenciam o peso. Às vezes é normal, num processo de emagrecimento, ver a perda de peso se estabilizar ou até ser revertida.

Isso pode acontecer em decorrência de alguns fatores, como a retenção de líquidos ou o ganho de massa muscular. Vale a pena entender melhor essas situações.

1) Em alguns períodos do ciclo menstrual, a mulher fica mais propensa à retenção de líquidos — dá pra ganhar até uns 2 quilos nessa fase. Então, devemos levar a questão hormonal em consideração quando o peso sobe ou desce.

2) Outro fator que favorece a retenção de líquidos é o consumo elevado de alimentos com muito sódio. Quem exagera nesses produtos salgados ou no sal de cozinha pode se sentir mais inchado e arrecadar uns quilos extras.

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3) Nos casos em que o plano de emagrecimento inclui atividade física, é natural ter ganho de massa muscular. E o músculo, por sua vez, é um tecido mais denso que a gordura. Isso significa que ele é mais pesado e pode estar alterando o valor da balança. Mas não deve ser interpretado como algo ruim. Pelo contrário, o metabolismo também vai acelerar.

É por essas e outras que não dá pra confiar apenas no que diz a balança. O ideal, se a ideia é perder peso com saúde, é realizar uma avaliação corporal completa, que contemple exames como:

• Bioimpedância: feita em um equipamento específico, ela analisa percentual de gordura, água e massa magra do corpo;
• Dexa: teste feito em laboratórios a partir da dupla emissão de raios X, permite avaliar a quantidade de massa óssea, massa magra e gordura corporal;
• Medição de dobras cutâneas: feita com um equipamento chamado adipômetro, estima o percentual de gordura corporal.
• Circunferência abdominal: com a ajuda de uma fita métrica, avalia a medida da cintura. É um método menos preciso, pois não avalia a composição corporal, mas ajuda a dar uma ideia da situação.

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Além disso, no processo de perda de peso, passamos por adaptações metabólicas que são ativadas para que o organismo continue em equilíbrio. Isso acontece porque a perda de peso e a restrição de calorias são desconfortáveis para o corpo. Nesse contexto, podemos experimentar a diminuição do gasto energético em repouso, mais eficiência no uso da energia nas atividades do dia a dia e o aumento da sensação de fome. Tudo isso interfere no peso.

Avançando na perda de peso

A fim de manter o processo de emagrecimento e evitar o efeito platô, podemos elevar o gasto calórico através da inclusão de exercícios físicos na rotina. Porém, devemos nos atentar às recomendações. Quando se fala em 150 minutos de atividades por semana, esse valor é indicado para a manutenção da saúde. Pensando em perda de peso e gordura corporal, o ideal é suar a camisa de 250 a 300 minutos por semana. Se você malha menos do que isso, aumente o ritmo gradativamente.

É importante destacar que, para promover a perda de peso, não existe um único protocolo específico. A ideia é fazer uma dieta que se consiga manter ao longo do tempo e que se encaixe no estilo de vida de cada um, ou seja, tem de ser uma escolha individualizada, factível e sustentável.

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Com o apoio de um nutricionista, é possível avaliar e reajustar a qualidade e a quantidade de comida para que se alcance o déficit calórico e a frequência de consumo para controlar a fome. Esse é um percurso que depende também de persistência e paciência. Afinal, os resultados ocorrem e precisam ser mantidos no longo prazo.

A forma de comer também influencia essa história: quem mastiga muito rápido ou com distrações acaba ingerindo mais alimentos do que precisa. Por isso, é essencial se conectar ao ambiente e prestar atenção na velocidade com que se come e no jeito de mastigar a comida.

Além de um plano alimentar individualizado, estudos recentes revelam que dormir pouco ou demais também atrapalha o emagrecimento. Para adultos, a recomendação é ficar entre 7 e 8 horas de repouso noturno. Quem descansa muito menos ou muito além disso pode ver o ponteiro da balança subir.

Resumindo: para driblar o efeito platô, nada melhor do que levar em conta alguns aspectos naturais do nosso organismo, seguir um estilo de vida equilibrado e contar com aconselhamento profissional para obter uma perda de peso efetiva, saudável e sustentada.