O caçador de mitos do emagrecimento

No livro O Fim das Dietas, o professor da USP Antonio Herbert Lancha Jr. expõe erros comuns perpetrados por quem busca perder peso. Não cair neles faz parte da sua proposta para se livrar do excesso de gordura e do efeito sanfona. Confira essas grandes ciladas!

Dieta tem que ser restritiva 
Parece até uma sentença: daqui para a frente você vai abolir o pão, a lasanha, o chocolate, a cerveja… Prepare-se para o mundo das calorias contadas, regado a água, filé de frango e folhas de alface. Claro que isso é uma caricatura, mas tenha em mente que o princípio por trás desse raciocínio norteia a maior parte dos regimes. Evidentemente, emagrecer depende de um acerto no balanço energético — o quanto se gasta e se repõe de calorias —, só que Lancha Jr. mostra por A mais B que dietas superrestritivas ou monótonas não sustentam a perda de peso. Além disso, defende que momentos de indulgência — as ilhas na travessia do emagrecimento — podem ser muito úteis. Acabar com o prazer oferecido por um tablete de chocolate ou por um chope no final de semana não raro é o que dá margem para o plano inteiro ruir.

É preciso banir o carboidrato 
Nos últimos anos, o nutriente das massas e companhia levou muita pedrada das dietas da moda (inclusive a glúten-free). A ele atribuem a culpa pela engorda da civilização ocidental. Lancha Jr. não banca o advogado, mas explica por que a restrição extrema do ingrediente é uma furada que muitas vezes sabota a manutenção do peso perdido. Por ser fonte de energia mais imediata, o carboidrato é caro ao organismo — tanto que entre 50 e 70% das calorias da dieta deveriam vir dele. Quando se corta o nutriente, o sujeito até perde peso, só que manda embora líquido e massa magra. Para complicar, sem carboidrato o organismo perde eficiência em quebrar e se livrar da gordura acumulada. Aí não funciona. O autor postula que não temos de proibir um ou outro nutriente. Tudo cabe no prato se houver consciência e moderação.

Leia também: O perigo das porções maiores

Tecnologia sempre ajuda
O professor não propõe um regresso aos tempos dos nossos avós, quando nem se sonhava com internet no celular. No entanto, faz questão de ressaltar que a bem-vinda tecnologia pode estorvar a perda e a manutenção do peso. Talvez você argumente que hoje existe até aplicativo para ajudar a se exercitar ou controlar a ingestão calórica. E eles são aliados, sim. A questão é que a dependência das telinhas e telonas tira a atenção e o foco de questões cruciais ao emagrecimento. Lancha Jr. se refere aqui a algumas cenas clássicas dos dias de hoje: o indivíduo que almoça de olho no celular e nem contempla o que leva à boca, o amigo que vai para a cama com o telefone… O mundo digital facilita muito a vida, mas, sem se desligar um pouco dele, ninguém adere de verdade aos bons hábitos que resultam na perda de peso.

Leia mais: Efeito sanfona abala o coração

Metas devem ser ousada
Nem projeto verão, nem “perderei 30 quilos em dois meses”. Anos de pesquisas acadêmicas e experiências de consultório levaram o expert a preconizar um esquema consolidado de metas. Elas têm de ser específicas, mensuráveis, alcançáveis, relevantes no dia a dia e baseadas em um tempo definido. Em uma palavra, têm de ser realistas. No livro, Lancha Jr. ajuda a estruturá-las sem deixar de lembrar que elas podem e devem mudar quando o contexto também muda. Ou seja, o que valia para os tempos de solteiro não necessariamente vale para os tempos de casado. Traçar essa agenda é essencial para perder peso de maneira sustentada. E é preciso ter flexibilidade para fazer ajustes de olho em novos objetivos. O livro é taxativo: dietas prontas têm começo, meio e fim. Uma rotina balanceada, não.

Dá para pular os exercícios 
Lancha Jr. revela que se cansou de ouvir a pergunta “é possível emagrecer sem se exercitar?”. Como ele conta no livro, existe gente que consegue se safar dos quilos extras só com mudanças no cardápio. O duro é manter-se magro e ganhar saúde quando a atividade física não faz parte do cotidiano. O corpo humano foi feito para se movimentar. Quando o sedentarismo impera, nosso módulo “poupar energia” é ativado com tudo, cenário perfeito para a gordura se acumular, de preferência na barriga. Ao adotar um esquema regular de exercícios — que nem precisa ser feito em uma academia, diga-se —, o organismo pisa no acelerador do gasto calórico, inclusive no repouso do pós-treino. Aos poucos e com planejamento, a gente pega gosto pela coisa e define novos limites, inclusive para espantar o efeito platô.

Pode confiar na balança
Na última parte de O Fim das Dietas, o autor foca nas melhores formas de monitorar o emagrecimento, as conquistas e as derrapadas. E, nesse sentido, trate de aposentar a balança. Ela até pode acusar vitórias (ou pequenas derrotas), mas não é o método mais respaldado para medir o progresso. A começar pelo fato de não distinguir a massa gorda da magra — é a mesma falha, aliás, do cálculo do índice de massa corporal, o IMC. Sem contar que flutuações de peso normais após um fim de semana, por exemplo, podem gerar angústia a ponto de balançar a continuidade do plano de ação. De olho nisso, Lancha Jr. prefere recorrer ao número da roupa ou à fita métrica. Eles marcam a evolução de maneira mais fidedigna. Só não vale, é óbvio, transformar as medidas numa bitolação contraproducente.

Experimentar o fim das dietas não engorda

Separamos cinco trechos do livro para você degustar a proposta de Lancha Jr. E começar a encarar i processo de emagrecimento de um jeito diferente

Não acredito em dietas
“Eu não acredito em dietas, pelo menos não na forma como a gente as conhece hoje. E não estou falando apenas de regimes malucos, que defendem o consumo de um único tipo de alimento ou proíbem a ingestão de determinado nutriente sob pretextos que simplesmente não batem com as evidências científicas. Sim, essas fórmulas mágicas são especialmente perigosas, inclusive para a missão de emagrecer e manter-se magro, como verá mais adiante. Mas isso não quer dizer que ter em mãos a dieta mais balanceada do mundo do ponto de vista nutricional e um programa de exercícios intensos vai fazer você conquistar a forma física que deseja. Aliás, provavelmente não vai. Faço questão de trazer um pouco da minha trajetória e experiência profissional para explicar os porquês.”

Pare de culpar a genética
“Pare de culpar a genética (ou o universo). Uma das piores consequências de enfiar a saúde goela abaixo da população, isto é, de impor um padrão considerado ideal a todo mundo, é a de que cada um de nós passa a atribuir a responsabilidade pelo próprio bem-estar ao médico, ao hospital, à família, ao governo… menos a si mesmo. Seguindo esse raciocínio, é normal uma pessoa achar que está gordinha porque três letras — o D, o N e o A, ou seja, o DNA — não a deixam emagrecer e ponto final. No entanto, a epidemia de obesidade, que vem se espalhando pelo mundo independentemente de cor, raça, credo ou classe social, não permite atribuir os quilos a mais da humanidade apenas a fatores genéticos individuais. Pelo menos não na vasta maioria dos casos.”

Apreensão dispara fome
“É comum confundir fome com ansiedade. Até porque ambas são interpretadas de um jeito parecido na cabeça. Existe uma região no cérebro chamada hipotálamo, onde ocorre o controle da ingestão de alimentos. Lá, certas substâncias abrem o apetite, enquanto outras promovem a saciedade. Acontece que essa área da massa cinzenta integra o sistema límbico, responsável por armazenar experiências atreladas ao prazer e por processar as nossas emoções. Em outras palavras, um estado de apreensão dispara mensagens nesse centro cerebral que, até pela proximidade, podem ser percebidas como fome no hipotálamo. Está aí uma das razões pelas quais a ansiedade é um gatilho para a alimentação compulsiva. Se, diante disso, não optamos por fazer uma intervenção, é natural que a barriga cresça.”

Livre-se da culpa
“Julgar um comportamento qualquer é tão perigoso que tem quem esvazie travessas enormes ‘porque há pessoas morrendo de fome’. Parte desse raciocínio é uma herança dos imigrantes que, durante as guerras do passado, conviveram com a escassez de alimentos e, assim, não toleravam o desperdício dentro de casa. O mau aproveitamento da comida merece ser atacado nas mais diversas instâncias. Mas não é estufando o próprio estômago que alguém vai solucionar a fome mundial (ou nem sequer nutrir uma pessoa além dela mesma). Se deseja combater a miséria, trace metas factíveis e coloque os planos em ação. Quanto ao seu prato, se não dá para reduzir a porção, guarde o excesso para depois ou o ofereça a um terceiro, se for possível. Acima de tudo, livre-se da culpa que prejudica sua busca por qualidade de vida.”

Não existem atalhos
“Ninguém engorda 2 quilos em um fim de semana. Ganhar 2 quilos de gordura significa acumular 18 mil calorias além do que você gasta. Vou dar um exemplo: 18 mil calorias equivalem a 3 quilos de chocolate. Por mais que eu adore essa guloseima, é um desafio comer tanto assim em tão pouco tempo. E considere que você acrescentaria esses 3 quilos às refeições que faz normalmente. Na contramão, ninguém emagrece 2 quilos em um fim de semana. Para ter ideia, um homem com 90 quilos gasta 900 calorias a cada 10 quilômetros percorridos. Isso quer dizer que ele teria de cumprir essa tarefa 20 vezes para atingir a meta até o domingo! Grandes ganhos ou perdas de peso no curto prazo vêm eminentemente de acúmulo ou eliminação de massa magra. O emagrecimento verdadeiro é lento. Não existem atalhos.”