Conheça os benefícios de 40 tipos de peixe

De pouco em pouco, o brasileiro está botando peixe no prato. Pelos dados oficiais, o consumo per capita cresce modestamente e hoje chegamos a 10,6 quilos por ano – índice abaixo do preconizado pela Organização Mundial da Saúde, que é 12 quilos. Embora a FAO, o braço das Nações Unidas para alimentação, estime uma ingestão nacional de 14,5, ainda assim ficamos aquém da média global, que beira 20 quilos anuais por pessoa.

A realidade já foi outra… há muito tempo. Sítios arqueológicos da Amazônia indicam que os primeiros habitantes dessas terras adoravam um peixinho. “A quantidade de ossos de pescados nesses locais mostra que eles eram elemento-chave na dieta”, conta a antropóloga Gabriela Carneiro, da Universidade Federal do Oeste do Pará.

As antigas tribos já seguiam o que atualmente é pregado pelas cartilhas internacionais de alimentação saudável. “A Associação Americana do Coração recomenda o consumo de peixes pelo menos duas vezes por semana”, lembra a nutricionista Paula Honda, da consultoria RG Nutri, em São Paulo. É uma cota que a maioria dos nossos conterrâneos não cumpre.

Para Hellen Kato, da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa), muita gente dispensa essa fonte de gorduras boas, proteína e minerais porque o preparo é trabalhoso. “Estamos perdendo para a conveniência”, lamenta. Mas que tal se esforçar em nome do paladar e da qualidade de vida? Segundo o chef e pescador Cauê Tessuto, de São Paulo, não existem amarras na cozinha. “Cada um tem sua base cultural e deve usar os ingredientes como achar melhor.”

Conhecer novos peixes e diversificar em casa ou no restaurante é outro conselho para criar o hábito. Inclusive pelo bem da natureza. “Buscar espécies alternativas em vez daquelas que correm risco de extinção é também uma medida de sustentabilidade”, observa a bióloga Cintia Miyaji, do Centro Universitário Monte Serrat, em Santos. Com a ajuda de experts, içamos 40 tipos de pescados de água doce e salgada para você perceber que a mesa e a saúde estão, sim, para peixe.

Peixes de água salgada

Porquinho (Balistes capriscus)

Quem: também conhecido como peroá, pode atingir até 2 quilos na natureza.

Onde: encontrado em toda a costa brasileira, é mais frequente na faixa litorânea que vai da Bahia ao Rio Grande do Sul.

Como: a carne firme favorece o preparo frito ou empanado, o que pede moderação.

Por quê: é rico em potássio, mineral que colabora com os músculos e as artérias.

Cioba (Lutjanus analis) [risco de extinção]

Quem: peixe de escamas e cor avermelhada, mede 40 centímetros e pesa 4 quilos, em média. Mas, solto por aí, pode ficar bem maior.

Onde: aparece em toda a costa brasileira, principalmente no Nordeste.

Como: sua carne clarinha é boa pedida para receitas de escabeche.

Por quê: fornece vitaminas do complexo B, essenciais ao nosso cérebro.

Atum (Thunnus maccoyii, entre outros) [risco de extinção]

Quem: os peixes chamados de atum são do gênero Thunnus. São grandes predadores e alguns ultrapassam 200 quilos.

Onde: estão distribuídos por todos os oceanos, especialmente nas águas mais frias.

Como: a carne escura e untuosa faz sucesso no sashimi e na grelha. Também há a versão em lata.

Por quê: é fonte de ômega-3, gordura parceira da circulação e do coração.

Cavala (Scomberomorus cavalla)

Quem: da família do atum, pode passar de 1,5 metro e 40 quilos. O peso comercial, entretanto, fica em torno de 5 quilos.

Onde: ocorre no Atlântico, desde a costa da Carolina do Norte (EUA) até o Rio de Janeiro.

Como: frita, assada ou defumada, é versátil e combina com várias ervas.

Por quê: entrega vitamina A, bacana para os olhos. Mas pode acumular metais pesados.

Cação (Carcharhinus spp., entre outros) [risco de extinção]

Quem: nome atribuído a pequenos tubarões de várias espécies. Cação-anjo, cação-machote e cação-mangona estão entre os mais comuns.

Onde: o cação é encontrado em todo o litoral brasileiro.

Como: é apreciado em moquecas e cozidos.

Por quê: oferta proteína, fósforo e vitaminas do complexo B. Mas, por ser predador marinho, o cação tende a acumular metais pesados.

Peixe-espada (Trichiurus lepturus)

Quem: o apelido vem da forma alongada do corpo, que pode atingir 3 metros de comprimento e tem coloração azulada. Seu peso chega a uns 3 quilos.

Onde: encontrado nas zonas tropicais dos oceanos. Aqui no Brasil ocorre em todo o litoral.

Como: costuma ser apreciado frito ou assado.

Por quê: fornece a vitamina B1 ou tiamina, que aumenta a disposição.

Agulha (Strongylura timucu, Strongylura marina, Hemiramphus brasiliensis)

Quem: várias espécies são batizadas de agulha. Todas têm corpo longo e esguio.

Onde: esses peixes são encontrados no Atlântico, desde a Flórida (EUA) até o Brasil.

Como: seu formato proporciona pequenas postas que, fritas, servem como aperitivo.

Por quê: a carne firme e suave oferece niacina, vitamina aliada do coração.

Bacalhau (Gadus morhua, espécie do bacalhau-verdadeiro) [risco de extinção]

Quem: eis um nome comum a várias espécies. A mais consumida por aqui chega a 90 quilos.

Onde: vive sobretudo no Atlântico Norte.

Como: a versão seca – popular no país – fica perfeita em saladas, assados, ensopados e como recheio de bolinho.

Por quê: é cheio de cálcio e magnésio, mas vale atenção com a quantidade de sódio.

Garoupa (Epinephelus marginatus) [risco de extinção]

Quem: o nome batiza alguns peixes da família Serranidae. Mas a garoupa-verdadeira, que aparece inclusive na cédula de 100 reais, chega a ostentar 1,5 metro e 60 quilos.

Onde: é encontrada no litoral das regiões Norte, Nordeste e Sudeste do país.

Como: rende filés firmes e excelentes para grelhar.

Por quê: a espécie contém zinco e selênio, minerais que favorecem o sistema imune.

Pargo (Pagrus pagrus) [risco de extinção]

Quem: muitas espécies são chamadas de pargo, mas aqui falamos da principal, que atinge 70 centímetros e 2 quilos.

Onde: nada no Oceano Atlântico. No Brasil fica mais no Nordeste e no Sudeste.

Como: trata-se de um peixe magro, de sabor suave. Em receitas típicas, é cozido com leite de coco e vegetais.

Por quê: boa fonte de minerais como o potássio, que é essencial para os músculos.

Pescada (Cynoscion acoupa)

Quem: chamam-se “pescada” vários peixes da família dos Cienídeos. Destacamos aqui a amarela, que mede 1 metro e ultrapassa 15 quilos.

Onde: litoral do Atlântico, inclusive pela costa brasileira.

Como: a carne branca e com pouca espinha rende filés altos que ficam deliciosos na grelha.

Por quê: oferece minerais como o magnésio, que ajuda a manter o bom humor.

Dourado (Coryphaena hippurus)

Quem: ele pode passar de 2 metros e pesar mais de 40 quilos. Mas a média por aqui é 12 quilos. Não confunda com a espécie de rio.

Onde: abundante em áreas tropicais, é encontrado do litoral do Amapá até o de Santa Catarina.

Como: sua textura firme é boa para moquecas ou assados. Mas requer atenção com a espinha.

Por quê: além de ser fonte de cálcio, soma poucas calorias.

Sardinha (Sardinella brasiliensis)

Quem: as sardinhas são da família Clupeidae e contemplam várias espécies. A sardinha-verdadeira que vive em nosso litoral tem cerca de 20 centímetros.

Onde: pode ser encontrada pela costa brasileira, mas a maior parte está no Sul e Sudeste.

Como: versátil, vai bem frita, grelhada, assada, no escabeche, no molho… E ainda tem a enlatada.

Por quê: pequena, porém rica em ômega-3, cálcio e zinco.

Anchova (Pomatomus saltatrix)

Quem: a espécie pode alcançar 1 metro na natureza. No entanto, é comercializada com cerca de 15 centímetros.

Onde: nativa de áreas tropicais, no Brasil é encontrada em todo o litoral, com destaque para o Rio de Janeiro e Santa Catarina.

Como: tem sabor marcante e fica deliciosa assada, temperada apenas com sal grosso.

Por quê: é rica em ferro, mineral que afasta a anemia.

Bonito (Sarda sarda, Katsuwonus pelamis, entre outros) [risco de extinção]

Quem: o nome é atribuído a espécies da família Scombridae, que atingem 80 centímetros e 5 quilos. Peixe-serra e bonito-serrado são apelidos.

Onde: em toda a costa brasileira.

Como: tem a carne parecida com a do atum, escura e gordurosa. Por isso, é apreciada na versão assada.

Por quê: oferece cálcio e fósforo, dupla fundamental à saúde do esqueleto.

Tainha (Mugil planatus, Mugil curema, entre outros) [risco de extinção]

Quem: há diferentes espécies batizadas de tainha. Os tipos acima são comuns por aqui e alcançam, em média, 80 centímetros.

Onde: encontrada em todo o mundo, ocupa águas costeiras. No Brasil, ocorre desde o Amapá até o Rio Grande do Sul.

Como: fica saborosa preparada na brasa, inclusive recheada.

Por quê: destaca-se pelo alto teor de cálcio, crucial aos ossos.

Linguado (Paralichthys patagonicus; P. brasiliensis, entre outros) [risco de extinção]

Quem: costuma pesar 2,5 quilos e medir 50 centímetros, em média. Seu corpo achatado e o par de olhos em uma das laterais são características únicas.

Onde: ocorre desde o litoral do Nordeste até o Sul do Brasil.

Como: seus filés delicados e sem espinha são ótimos para ceviches.

Por quê: fonte de vitaminas do complexo B, aliadas da disposição física e mental.

Robalo (Centropomus undecimalis e Centropomus parallelus)

Quem: entre as espécies da turma, há o robalo-peva, com 5 quilos, e o flecha, que pesa 25. Todos têm forma alongada e uma listra ao longo do corpo.

Onde: vive no Atlântico, desde os Estados Unidos até o Brasil.

Como: carne nobre, boa para grelha ou forno, também cai bem crua, em ceviche ou sashimi.

Por quê: rico em fósforo, um amigo do sistema nervoso.

Badejo (Mycteroperca spp.) [risco de extinção]

Quem: da família dos Serranídeos, há espécies com apelidos como badejo-amarelo e badejo-quadrado. Todos têm o corpo alongado e alguns chegam a 1 metro e 90 quilos.

Onde: no Brasil, o badejo ocorre mais no Nordeste e no Sudeste.

Como: ótima pedida na grelha, combina com ervas, caso do tomilho e do alecrim.

Por quê: soma poucas calorias e tem vitaminas do complexo B.

Merluza (Merluccius hubbsi) [risco de extinção]

Quem: designação usada para peixes da família Merluccidae. A espécie acima pesa cerca de 5 quilos e é uma das mais populares no país devido ao preço em conta.

Onde: é proveniente da costa da Argentina e do Uruguai.

Como: seu filé claro, sem espinhas, fica bem na grelha. Limão e ervas ajudam a atenuar o sabor mais intenso.

Por quê: contém ômega-3, gordura de ação anti-inflamatória.

Salmão (Oncorhynchus kisutch, Salmo salar, entre outros)

Quem: nome comum a espécies da família Salmonidae, que, na natureza, chegam a alcançar mais de 10 quilos.

Onde: nativo das águas frias do Hemisfério Norte, ele é criado em cativeiro no Chile.

Como: de sabor marcante e coloração laranja, é estrela na culinária japonesa – vai bem cru e também grelhado.

Por quê: famoso pela alta concentração de ômega-3.

Polaca do Alasca (Theragra chalcogramma e Gadus chalcogrammus)

Quem: ela pode atingir até 80 centímetros e ultrapassar 3 quilos. Já foi apelidada de merluza do Alasca.

Onde: proveniente das águas frias do Pacífico Norte, dos Estados Unidos, Canadá e Rússia.

Como: cozida, a carne branca se desfaz em lascas saborosas.

Por quê: oferece pitadas das vitaminas A e D, fundamentais para as nossas defesas.

Namorado (Pseudopercis numida) [risco de extinção]

Quem: o verdadeiro namorado exibe tons marrons e pode chegar a 1 metro, mas, em geral, é capturado com a metade do tamanho. Tem uma boca enorme.

Onde: encontrado principalmente no litoral do Sudeste brasileiro.

Como: o peixe fica ótimo recheado com farinha de mandioca e vegetais.

Por quê: sua carne branca e suculenta é rica em cálcio.

Manjuba (Anchoviella lepidentostole)

Quem: pequenina, ela mede entre 10 e 12 centímetros.

Onde: aparece no Atlântico, desde a Venezuela, e em todo o litoral brasileiro, principalmente no Nordeste.

Como: sua carne é elástica, rosada e, quando frita, possibilita consumir inclusive a espinha – mas não exagere nesse preparo.

Por quê: a manjuba é fonte de minerais como o potássio, que ajuda a controlar a pressão.

Peixes de água doce

Matrinxã (Brycon amazonicus)

Quem: tem corpo alongado e coloração prateada. Seu tamanho comercial é de 1 quilo, mas atinge até 5 na natureza.

Onde: sua origem é a Bacia Amazônica, mas hoje é cultivado nas regiões Nordeste e Centro-Oeste.

Como: apesar dos espinhos, vai bem frito, assado ou em escabeche.

Por quê: é outro reduto de potássio, nutriente aclamado por prevenir cãibras.

Dourado de rio (Salminus maxillosus)

Quem: o nome é atribuído a diferentes espécies, e aqui destacamos o apelidado “rei dos rios”, que tem escamas e pode atingir 1 metro e mais de 25 quilos.

Onde: presente nas regiões Centro-Oeste (Pantanal), Nordeste, Sudeste e Sul.

Como: gorduroso e com bastante espinha, é uma delícia assado com tomates e pimenta.

Por quê: fornece as bem-vindas vitaminas do complexo B.

Lambari (Astyanax bimaculatus)

Quem: também chamado piaba, trata-se de um peixe de escamas que atinge até 20 centímetros.

Onde: habita rios e lagos de todo o Brasil.

Como: pelo tamanho pode ser consumido inteiro, eviscerado e bem fritinho.

Por quê: entrega manganês e zinco, par de minerais indispensável para a imunidade.

Curimbatá (Prochilodus lineatus)

Quem: também batizado de curimatã, curimba ou papa-terra, é um peixe médio, com cerca de 60 centímetros e 5 quilos. Alimenta-se da matéria depositada no fundo do rio.

Onde: encontrado em todas as regiões brasileiras.

Como: assado, frito, acompanhado especialmente de molhos cítricos. Um recado: tem sabor peculiar e muita espinha.

Por quê: é boa fonte de proteína.

Panga (Pangasius bocourti, Pangasius hypophthalmus, entre outros)

Quem: conhecido como peixe-gato, é um tipo de bagre que ultrapassa 1 metro.

Onde: originário da Ásia, o panga consumido aqui vem do Vietnã.

Como: seu filé, de textura firme, rende bons grelhados.

Por quê: apesar de nutritivo, carrega a fama de ser contaminado por poluentes. Órgãos sanitários, no entanto, garantem que o consumo é seguro.

Truta (Salmo trutta fario, Oncorhynchus mykiss, entre outros)

Quem: são várias espécies, sendo mais comuns as que medem até 60 centímetros e pesam 2 quilos, em média.

Onde: embora seja nativa do Hemisfério Norte, a truta é cultivada no Brasil, nas regiões Sul e Sudeste.

Como: a carne delicada combina com molhos de alcaparras e de amêndoas.

Por quê: parente do salmão, também acumula gorduras boas.

Pirarucu (Arapaima gigas)

Quem: um dos maiores peixes de escamas de água doce, pode atingir 200 quilos e ultrapassar 2 metros.

Onde: nativo da Bacia Amazônica, também nada na bacia dos rios Araguaia e Tocantins.

Como: sua carne rosada, de sabor suave, rende filés altos que podem ser aproveitados em ceviches e caldeiradas.

Por quê: entrega as vitaminas A e do complexo B.

Carpa (Cyprinus carpio)

Quem: a chamada carpa-comum é uma espécie de escamas, de cerca de 1 quilo e 60 centímetros. Na natureza pode ultrapassar 1 metro.

Onde: oriunda de lagos e rios da Ásia, é um peixe habitual na aquicultura brasileira.

Como: empanada e servida com molho agridoce à moda chinesa.

Por quê: soma poucas calorias e, como todo pescado, é fonte de proteína.

Pacu (Piaractus mesopotamicus)

Quem: da subfamília Serrasalminae, esse peixe de escamas e corpo comprimido, em forma de disco, pode chegar a 50 centímetros e 25 quilos.

Onde: comum nas bacias do Pantanal e do Prata.

Como: nas receitas típicas, é assado e recheado com farinha e vegetais.

Por quê: sua carne saborosa oferece gorduras poli-insaturadas, benquistas à saúde em geral.

Tucunaré (Chicla spp.)

Quem: o nome se refere a espécies que, em média, atingem 30 centímetros e mais de 1 quilo, embora existam os mais robustos. Sua marca é uma mancha preta próxima à nadadeira.

Onde: ocorre nas bacias do Amazonas, do Araguaia e do São Francisco.

Como: é consumido frito ou assado com recheio de farofa.

Por quê: fonte de potássio, mineral que zela pelos músculos.

Pintado (Pseudoplatystoma corruscans)

Quem: peixe de couro que pode atingir 2 metros e 100 quilos na natureza. Mas o tamanho comercial é de 2 quilos.

Onde: encontrado na região do Pantanal, na Amazônia, na bacia do São Francisco e no Tocantins, entre outras.

Como: carne branca e gordurosa, costuma ser preparada na brasa com sal grosso e pimenta.

Por quê: oferta minerais como magnésio e zinco.

Tambaqui (Colossoma macropomum)

Quem: peixe de escamas e formato arredondado, pode alcançar 90 centímetros e atingir 30 quilos.

Onde: nativo da Bacia Amazônica, é capturado no Brasil, Peru, na Colômbia, Venezuela e Bolívia.

Como: de sabor intenso, apresenta espinhas largas, as famosas e deliciosas “costelas”, que costumam ser assadas e servidas com farinha-d¿àgua.

Por quê: possui ômega-3, gordura cara às artérias.

Tilápia (Oreochromis niloticus)

Quem: mais de 70 espécies são chamadas de tilápia. A mais popular aqui é a tilápia-do-nilo, que atinge entre 500 e 800 gramas.

Onde: originária da África, já é cultivada em todo o Brasil.

Como: apreciada em receitas de cozidos e assados, seu filé também é um sucesso.

Por quê: magra, possui poucas espinhas e é fonte de minerais como o selênio, protetor das células.

Corvina (Plagioscion squamosissimus)

Quem: também chamadas de pescada-amazônica ou pescada-do-piauí, as espécies do gênero Plagioscion alcançam 80 centímetros e 4,5 quilos.

Onde: vive, principalmente, nas regiões Norte e Nordeste.

Como: sua textura delicada é boa para ceviche e para assar com recheio de farofa de banana.

Por quê: fonte de fósforo, nutriente importante para o sistema nervoso.

Piramutaba (Brachyplatystoma vaillant)

Quem: peixe carnívoro com mais de 1 metro e cerca de 10 quilos. É produto de exportação para o mercado americano, onde é conhecido como catfish.

Onde: ocorre na Bacia Amazônica e na região próxima à foz do Rio Tocantins.

Como: a carne com alto teor de gordura é usada em ensopados.

Por quê: entrega proteína e cálcio, nutrientes bacanas para a massa óssea e muscular.

Traíra (Hoplias malabaricus)

Quem: apelidada de lobó, essa espécie de escamas pode atingir 4 quilos e 60 centímetros.

Onde: abundante em lagoas e rios de todo o território nacional.

Como: costuma ser frita, mas aparece em receitas típicas de pirão. Vale atenção com a grande quantidade de espinhas.

Por quê: rica em cálcio e fósforo, minerais aliados contra a osteoporose.

Como escolher peixe

– Os olhos devem estar transparentes e salientes, ocupando as órbitas.

– As guelras têm de ser vermelhas, brilhantes e úmidas.

– As escamas precisam ficar bem grudadas à pele,e as nadadeiras, resistentes ao toque.

– O abdômen deve estar firme, quando inteiro, e, se o peixe for eviscerado, as paredes precisam estar íntegras.

– O aroma tem de lembrar o cheiro de maresia.

Comprar peixe congelado compensa?

Ao comprar um peixe nesse estado, é fundamental que ele conserve, ao máximo, a aparência da versão fresca. “Observe também se a embalagem traz o selo do Serviço de Inspeção Federal, o SIF”, ensina Tathyana Araújo, da campanha Coma Mais Peixe.

Sobre peixes e sustentabilidade

A pesca pode ter um tremendo impacto no ecossistema. Daí a necessidade de estimular boas práticas e coibir atividades predatórias. O manejo sustentável envolve equilíbrio entre a capacidade de reprodução dos peixes e a quantidade retirada das águas. A proibição da captura de espécies em via de extinção é outra demanda. “Mas há projetos de proteção que aguardam há anos a autorização dos governos para funcionar”, nota a expert Cintia Miyaji.

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