Comida para dormir melhor

Nas últimas décadas, estudos vêm mostrando que um sono ruim está implicado em quatro das sete maiores causas de morte no mundo. Quem dorme mal corre maior risco de encarar doenças cardíacas, diabetes, obesidade, derrame e acidentes em geral. É um problemão atrás do outro. Logo, os profissionais de saúde têm se esforçado para identificar o que, afinal, deixa as pessoas e o colchão em pé de guerra.

E eles já desvendaram que um dos motivos desse embate não tem nada a ver com o quarto. Fica, na verdade, na cozinha. “A alimentação é um potente sincronizador do relógio biológico”, afirma a neurocientista Adriana Ximenes, da Universidade Federal de Alagoas. A professora se refere à complexa engrenagem que regula o funcionamento do organismo e orienta nossas horas de atividade e descanso.

Uma das pesquisas mais quentes sobre esse tema foi realizada por profissionais das universidades Harvard e do Estado da Pensilvânia, ambas nos Estados Unidos. Ao cruzarem os dados a respeito da dieta e dos hábitos noturnos de mais de 15 mil homens entre 58 e 93 anos, os estudiosos perceberam que aqueles que afirmavam penar para pegar no sono, dormiam pouco (menos de cinco horas) ou se sentiam preguiçosos no dia seguinte – sinal de que não descansavam direito – apresentavam uma alimentação mais calórica e menos variada.

Para piorar, eles não só abusavam de gorduras trans e sódio como quase não comiam verduras, legumes e frutas. Um combo nada bacana para a saúde em geral – e, aparentemente, fatal para o sono.

Outro trabalho, este da Universidade de Adelaide, na Austrália, alimenta essa relação. A análise, publicada na revista científica Nutrients, avaliou o padrão alimentar de 1 800 homens de 35 a 80 anos por 12 meses. Os cientistas descobriram que quem consumia alimentos ricos em gordura era mais propenso a sofrer para apagar na cama, a ficar sonolento ao longo do dia e a desenvolver apneia do sono, distúrbio marcado por roncos, engasgos e interrupções temporárias na passagem de ar enquanto se dorme. O convívio com a apneia é, aliás, um caso digno de nota.

“Quem tem o problema nunca chega à fase REM do sono”, conta a biomédica Lenise Kim, da Universidade Federal de São Paulo. É nesse estágio – a sigla REM vem do inglês e significa “movimento rápido dos olhos” – que ocorrem os sonhos, e o corpo se encarrega de reparar funções como memória e metabolismo. Resumindo: quem não chega lá não descansa direito e fica refém, com o tempo, de encrencas da pesada. “Em longo prazo, o indivíduo passa a ter problemas cognitivos, dificuldades de atenção no dia seguinte, ganho de peso e resistência à insulina”, exemplifica Lenise.

E não pense que é coincidência a gordura surgir como inimiga das noites tranquilas em todos esses estudos. Parece que ela destrambelha o sono pra valer. “A ingestão excessiva durante a noite dificulta o esvaziamento gástrico, e a digestão fica mais lenta”, esclarece a nutricionista Patrícia Nehme, da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP). Nessa situação, quem disse que dá para repousar a cabeça no travesseiro numa boa?

Como se não bastasse, o ingrediente ainda interfere diretamente no ritmo circadiano – o tal do relógio biológico -, afetando a produção de hormônios e a liberação de neurotransmissores, mensageiros químicos essenciais às células nervosas. Toda essa rede trabalha seguindo uma rigorosa escala ao longo das 24 horas.

“Só que as gorduras geram mais calor durante o seu processamento pelo corpo, o que eleva a nossa temperatura”, informa Patrícia. Nesse contexto, o hipotálamo, região do cérebro que responde pela regulação térmica, concentra-se em apagar o incêndio. Em meio a essa balbúrdia, ele acaba se descuidando de outra função, que é reger alguns hormônios que influenciam o sono. Aí é o repouso noturno, coitado, que paga o pato.

Uma das substâncias que ficam em níveis desajustados por causa da enxurrada de gordura da comida é o cortisol, o hormônio do estresse. Quando deveria estar mais contido para o corpo relaxar, ele passa a circular livre e desimpedido – bye-bye, sono! Outros hormônios também se metem na história.

A leptina, que dá o sinal de saciedade, e a grelina, que ativa o apetite, dão uma descompensada. O pico de produção da primeira é durante a noite e nas primeiras horas da manhã. Se o indivíduo não dorme, porém, tem menos leptina disponível – e uma fome totalmente fora de hora. A grelina, por outro lado, deveria ser liberada no decorrer do dia, mas continua agindo mesmo depois de o sol se pôr. “Quando isso acontece, a pessoa não só come mais como dá preferência a alimentos hipercalóricos”, revela Lenise. Ou seja, além de parecer um zumbi, o indivíduo fica guloso.

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Aí é fácil entender por que a dieta dessa turma tende a ser composta por refeições rápidas e industrializadas, doces e salgadinhos. Esses itens são devorados com a finalidade de inconscientemente aliviar o estresse e as alterações de humor típicas dos insones ou de quem não dorme o suficiente. “Estudos mostram que, após uma noite em claro, a atividade em certas regiões do cérebro aumenta quando vemos fotos de comida, o que pode nos predispor a comer demais”, relata o médico Michael Grandner, diretor do Programa em Pesquisa sobre Saúde e Sono da Universidade do Arizona, nos Estados Unidos.

Agora, não é porque gordura de monte dificulta o pregar dos olhos que você deve sair por aí enxugando o prato drasticamente. Segundo Grandner, quem faz regime para emagrecer também acaba rodopiando sob os lençóis. “Quando a dieta muda radicalmente, o corpo pode ter dificuldade de se adaptar, o que contribui para a ocorrência de distúrbios do sono”, afirma. Ele lembra ainda que cardápios restritivos causam estresse, outro rival do sossego noturno.

Grandner é um dos responsáveis por um estudo recente que reforça o seguinte: se a má alimentação atrapalha, ter bons hábitos à mesa (sem cortes bruscos) faz toda a diferença. Na pesquisa, feita com mais de 5 mil pessoas, ele inclusive descobriu uma ligação entre a qualidade do descanso e a predileção por certos nutrientes. Para ter ideia, o selênio, mineral abundante nas castanhas, não costuma frequentar o prato de quem fica a madrugada acordado. Assim como o licopeno do tomate e a vitamina C da laranja, dois antioxidantes poderosos. O trio, não por acaso, tem papel direto em certos mecanismos envolvidos no sono. Na contramão, o que nunca faltava no menu dos insones era o ácido hexadecanoico, uma gordura saturada presente nos óleos vegetais, na manteiga e nos queijos amarelos.

Apesar de tantas evidências, os cientistas avisam que essa é uma área nova e cheia de mistérios – portanto, mais pesquisas precisam ser feitas antes de chegarmos à dieta anti-insônia completa. Ainda não é possível cravar que os resultados de estudos com homens valem para as mulheres, por exemplo. Outra questão nebulosa tem a ver com os carboidratos. Há suspeita de que os complexos, que demoram mais para serem absorvidos pelo organismo, não prejudicam o sono como os simples, digeridos rapidinho. Se a informação for confirmada, é mais um belo motivo para trocar o arroz branco pelo integral no jantar.

Mas se tem algo que pode ser dito com segurança é que, a despeito do alimento escolhido, empanturrar-se antes de pular na cama é um erro. “Comer duas horas antes seria o ideal considerando o tempo de digestão”, ensina a nutricionista Milana Dan, da Associação Brasileira do Sono. Outra dica: o melhor mesmo é caprichar nas primeiras refeições do dia. “Pesquisas sugerem que quem ingere mais calorias pela manhã come menos à noite”, diz Patrícia, da USP. Para começar a selar a paz com o travesseiro, é você quem precisa tomar a iniciativa à mesa.

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Conheça os nutrientes que fazem o sono chegar

Vitamina C

Ajuda a controlar os níveis do cortisol, hormônio do estresse. Está em frutas como laranja, acerola, caju e limão.

Licopeno

No corpo, ele vira retinol, um ativador da melatonina, hormônio indutor do sono. Goiaba, mamão e tomate são boas fontes.

Selênio

Sem ele, a tireoide, também envolvida com o sono, não trabalha bem. Uma castanha-do-pará oferta a dose ideal.

Triptofano

Abundante na clara do ovo, participa da produção de serotonina, substância indispensável ao pregar dos olhos.

Regras da refeição noturna

• Evite certos alimentos pouco antes de dormir.
• Além dos gordurosos, convém ficar longe dos ricos em sódio, que dão sede, e dos que contêm cafeína, muito estimulantes.
• Por outro lado, priorize alguns itens.
• É o caso daqueles que têm triptofano, como a aveia e o leite. Que tal um copo quente antes de deitar?
• Há horário-limite para jantar.
• Os especialistas dizem que o correto é realizar a última refeição duas horas antes de dormir.
• Tenha cuidado com as bebidas alcoólicas.
• Para algumas pessoas, uma lata de cerveja ou taça de vinho todo dia pode prejudicar o sono após algumas semanas.
• Não abuse dos líquidos durante a noite.
• O motivo é simples: a bexiga não dorme. Aí, quando está cheia, vai despertá-lo para fazer xixi.