A dieta que ajuda a baixar a pressão arterial
Mudanças à mesa trazem efeitos significativos no controle da hipertensão
Por André Biernath 16 abr 2018, 10h15 | Atualizado em 3 jul 2026, 22h12
O sal é um elemento fundamental para o balanço da pressão arterial. O dilema é que nós não sabemos usá-lo direito. Compare você mesmo: a Organização Mundial da Saúde (OMS) preconiza o consumo de 5 gramas do tempero por dia, enquanto nós ingerimos 12 gramas. É mais que o dobro!
“Ao contrário de outros países, em que o problema está nos produtos industrializados lotados de sódio, no Brasil o exagero acontece com o sal de cozinha, usado no preparo das refeições”, observa a nutricionista Marcia Gowdak, da Sociedade Brasileira de Hipertensão (SBH).
O excesso de pitadas salgadas faz o organismo reter líquido, aumentando o volume de sangue que circula pelo corpo. Como as artérias continuam com o calibre igual, a pressão sobe. Soa a clichê, mas não tem como fugir: trate de reeducar o paladar e maneirar no saleiro. Como a pressão (e o cardápio) não depende só de sal, outros ingredientes merecem atenção pelo bem dos vasos.
Para facilitar a vida, não há melhor estratégia do que seguir os preceitos da DASH (sigla em inglês de Abordagem Dietética para Frear a Hipertensão). “Criada há 20 anos, ela segue atual e está diretamente relacionada com a queda dos níveis de pressão”, elogia a nutricionista Regina Pereira, da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp). Dê uma espiada abaixo nos nutrientes que a DASH indica e contraindica.
Nutrientes para ficar de olho
Potássio
Presente em quase todos os vegetais (não é só na banana, não), promove a eliminação do sódio por meio da urina.
Cálcio
Regula o sistema nervoso simpático, que comanda o calibre dos vasos. Está nos lácteos. Prefira as versões desnatadas.
Magnésio
Participa da contração muscular e garante um coração dentro do compasso. Nozes e castanhas são ricas nesse mineral.
Fibras
Não têm efeito direto sobre a pressão, mas labutam pela integridade das artérias. Sempre bem-vindas.
Sal
Muita moderação com o tempero. Sódio demais provoca retenção hídrica, o que faz a pressão decolar.
Álcool
Uma ou duas doses até relaxam os vasos. Beber demais, porém, deixa os tubos sanguíneos tensos e contraídos.
O que a DASH preconiza diariamente
Frutas, verduras e legumes: de 8 a 10 porções
Carnes magras, frango ou peixe: 2 porções
Lácteos: 3 porções
Cereais e grãos integrais: de 6 a 8 porções
Nozes e castanhas: 1 porção
De grão em grão…
Mudanças à mesa reduzem a pressão sistólica, o primeiro número da medida. Veja:
Emagrecer
-1 mmHg (a cada quilo perdido)
Adotar a dieta DASH
-11 mmHg
Cortar o sal em 25%
De -5 a -6 mmHg
Caprichar na ingestão de potássio
De -4 a -5 mmHg
Maneirar nas bebidas alcoólicas
-4 mmHg
A gordura que conspira
O excesso de peso é um dos fatores que agravam a hipertensão. Logo, emagrecer é importante para aliviar o aperto nos vasos. Nos casos mais graves de obesidade, os médicos já discutem o efeito da cirurgia bariátrica no controle da hipertensão.
“Em nossa experiência, 83% dos pacientes operados conseguiram controlar a pressão e reduzir o uso de medicamentos”, conta o cirurgião Carlos Schiavon, que acaba de divulgar um estudo sobre o tema pelo Instituto de Pesquisa do Hospital do Coração, em São Paulo.
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