Rosca alternada: para que serve e como fazer o exercício
Movimento simples e amigável para iniciantes é opção interessante para complementar o treino de bíceps sem maiores complicações
Por Thiago Müller 18 set 2025, 17h52 | Atualizado em 5 jun 2026, 06h39
Fortalecer e aumentar o volume do bíceps é uma das metas mais comuns da academia. Porém, conquistar um “muque” singular pode trazer vantagens além da estética, e a rosca alternada pode ser um grande aliado nessa busca.
O bíceps braquial é, mais do que tudo, um músculo supinador: é ele que vai fazer o movimento comum de levantar objetos no dia a dia. Além disso, ele atua como estabilizador do ombro, e seu fortalecimento pode ajudar a garantir uma dose a mais de mobilidade e independência com o passar da idade.
+Leia também: Treino de bíceps: os melhores exercícios para ter braços fortes
Para que serve o exercício
O exercício é simples, e a execução facilitada reduz as chances de lesões ou complicações.
A rosca alternada é bem semelhante à rosca direta, com a diferença – além de um braço descansar enquanto o outro se movimenta – que a mão fica em posição semipronada durante o começo do movimento. Isto é: com os braços ao lado do corpo, posição em que as mãos costumam ficar viradas para o tronco, atingindo a posição supinada conforme vai se realizando a flexão do cotovelo.
Esta mudança, embora pequena, pode ter efeitos benéficos no bíceps braquial e braquiorradial.
Apesar disso, os estudos ainda divergem sobre qual tipo é mais vantajoso quando o assunto é aumentar o bíceps. O ideal é contar com acompanhamento profissional e elaborar um plano de treinos que incorpore os diferentes movimentos.
Como fazer a rosca alternada
Em geral, é um exercício sem muitos segredos. Ele pode ser realizado tanto em pé, quanto sentado em um banco, utilizando dois halteres. No caso da realização em um banco, o movimento a seguir é o mesmo, mas sempre mantendo a postura adequada em um assento.
Se optar por realizá-lo em pé, comece assumindo a posição inicial com ambos os braços ao lado do corpo, os pés na largura dos quadris, coluna ereta e um halter em cada mão. Um ponto de atenção é que a posição inicial será semipronada, com as mãos viradas para o tronco.
A partir daí, à medida em que flexiona os cotovelos, você vai girar os pesos até a palma que segura o halter ficar virada para cima. O peso deve ser levado em direção ao peito, enquanto você sente o bíceps trabalhar.
Após isso, volte à posição inicial estendendo os braços devagar, sem deixar o peso cair e sempre mantendo a tensão. Vale ressaltar que, enquanto um braço realiza o movimento, o outro deve ficar semiflexionado, mantendo a tensão de execução.
Realize o exercício conforme o número indicado por um profissional de educação física e com a orientação apropriada, garantindo a correta execução de movimento.
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